Kako izvesti meditaciju mekog trbuha

Kad se zabrinete ilipod stresom, možete osjetiti 'čvorove' napetosti kako se stvaraju u trbuhu. Redovito disanje često je plitko i usredotočeno na prsa, iako ovaj obrazac disanja oponaša kako vaše tijelo diše kada ste tjeskobni ili paničari. Meditacija mekog trbuha usmjerava vaš dah duboko u trbuh kako biste se osjećali smirenije, mirnije i opuštenije dok oslobađate napetost u tijelu.

Koraci

Dio jedan od 3: Raditi meditaciju mekog trbuha

1. jedan Dođite u ugodan, opušten položaj. Prije nego što započnete bilo koju vrstu meditacije, važno je doći u ugodan položaj. Mišići bi vam trebali biti opušteni i trebali biste biti u položaju koji olakšava obrasce disanja.
   • Meditacija u sjedištu vrlo je česta, ali neki ljudi više vole stajati ili ležati dok meditiraju.
   • Ako sjednete na stolicu, obavezno stavite noge ravno na pod. Ako sjedite na podu, postavite noge kako god vam je ugodno.
   • Ako ležite na podu, neka vaše ruke leže ravno na zemlji uz vaše bokove.
   • Nema ispravnog ili pogrešnog položaja u kojem biste mogli biti. Sve dok vam je ugodno i sposobni ste za trbušno disanje, možete biti u bilo kojem položaju.
2. 2 Zatvori oči. Zatvaranje očiju može vam pomoći da se usredotočite na meditaciju i umanjite smetnje iz okoliša. Međutim, nije svima ugodno zatvoriti oči tijekom meditacije, pogotovo ako su u nepoznatom ili potencijalno nesigurnom okruženju.
3. 3 Bavite se trbušnim disanjem. Meko trbušno disanje zahtijeva polako udisanje, potpuno ispunite trbušno područje tim dahom, a zatim polako izdahnite. Dok udišete svaki dah, usredotočite se na širenje trbuha i popuštanje napetosti.
   • Pokušajte napuniti pluća od dna do vrha, umjesto da se bavite plitkim prsnim disanjem.
   • Upotrijebite mišiće na trbuhu da istisnete stari dah iz donjeg dijela trbuha dok vam se pluća potpuno ne isprazne.
   • Ponovite postupak koliko god puta želite.
4. 4 Usredotočite se na dah. Ključ bilo koje vrste meditacije je koncentracija na uzorke disanja vašeg tijela. To će vam pomoći da ostanete koncentrirani u meditaciji i da se bavite tijelom. Koncentrirajte se na fizičke senzacije povezane s udisajem i udahom, kao i na odgovor vašeg tijela na svaki udah.
   • Primijetite osjet zraka kako prolazi kroz vaše nosnice i osjetite kako vam se dijafragma diže i spušta.
   • Svakim udahom pokušajte locirati bilo koja područja napetosti u tijelu i otpustite tu napetost sa svakim izdahom.
5. 5 Završite meditaciju kad budete spremni. Što duže meditirate, to ćete biti mirniji. Međutim, nema propisanog trajanja meditacije. Čak i samo jedna minuta slobodnog vremena provedenog u disanju na mekani trbuh može vam olakšati stres i prizemljiti misli.
   • Provedite onoliko malo ili onoliko vremena koliko želite na meditaciju mekog trbuha.
   • Ako želite, možete postaviti sebi tajmer tako da ćete znati koliko dugo meditirate.
   Oglas

Dio 2 od 3: Učenje trbušnog disanja

1. jedan Udahnite polako kroz nos. Jednom kad ste u ugodnom položaju, poželjet ćete se usredotočiti na polako i duboko udisanje. Mnogi stručnjaci preporučuju udisanje kroz nos, ali možete udahnuti i na usta ako vam je ugodnije na taj način disati.
   • Neka vam se trbuh napuni zrakom. Trebao bi se dizati i širiti poput napuhanog balona dok udišete.
   • Provjerite je li zrak duboko ušao u vaš trbuh i na kraju se ispunio gornjim dijelom prsnog koša, ali nemojte koncentrirati disanje u prsima. To će uzrokovati plitko prsno disanje, što nije cilj ove meditacije.
2. 2 Stavite jednu ruku na trbuh, a jednu na prsa. Cilj dubokog disanja općenito, a posebno meditacije mekog trbuha, je disanje dijafragmom. To znači da bi vam prsa trebala ostati relativno poravnana dok se trbuh napuhuje i ispuhuje.
   • Stavljanje ruku na tijelo može vam pomoći da procijenite dišete li pravilno.
   • Ruka na prsima trebala bi ostati nepomična. Ruka na trbuhu trebala bi se dizati i spuštati sa svakim udahom.
3. 3 Polako izdahnite kroz usta. Dok izdišete, trebali biste osjetiti kako trbuh počinje padati. Pokušajte upotrijebiti mišiće dijafragme kako biste istjerali zrak iz tijela, a ne samo plućima.
   • Ako vam je ugodnije disati kroz nos, možete to učiniti. Međutim, izdah kroz usta obično se preporučuje da bi se uspostavio ciklus daha koji putuje kroz jedan put, a izlazi kroz drugi.
   • Obavezno izdahnite polako i svjesno. Ostanite usredotočeni na dah u svakoj fazi meditacije.
4. 4 Održavajte redoviti raspored disanja trbuhom. Najbolji način da se ugodnije osjećate s ovom ili bilo kojom drugom novom navikom je ako to učinite dijelom svog redovnog rasporeda. Vježbanje svaki dan pomoći će vam da se ugodnije osjećate trbušnim disanjem i meditacijom općenito. Također će vam pomoći da oslobodite stresa i osjećate se usredotočenije u svom svakodnevnom životu.
   • Ako je moguće (i ako vam je ugodno), pokušajte odvojiti najmanje 10 do 20 minuta za vježbanje svaki dan. Ako je to previše, možete ciljati na 5 do 10 minuta vremena za vježbanje svaki dan.
   • Kako vam bude ugodnije, pokušajte povećavati broj vježbi svakog dana.
   • Ciljajte na tri do četiri seanse meditacije svaki dan, ili koliko god vremena možete ugodno odvojiti.
   Oglas

Dio 3 od 3: Povećavanje pažnje tijekom meditacije

1. jedan Prepoznajte i locirajte bilo kakvu napetost ili neugodne osjećaje. Jednom kada se udobno izvodite na trbušno disanje, možda ćete htjeti usmjeriti svoje napore na ublažavanje napetosti i nelagode u tijelu. Vježbom ćete moći opustiti mišiće tijekom meditacije, osjećajući se manje napeto i opuštenije sa svakim udahom.
   • Pronalaženje izvora napetosti prije meditacije može vam pomoći da se usredotočite na to područje dok meditirate.
   • Svakim udahom dovedite svoju svijest na to napeto mjesto. Pokušajte popustiti te mišiće bilo samim dahom ili zatezanjem i otpuštanjem uključenih mišića.
2. 2 Pokušajte svjesno popustiti trbušne mišiće. Cilj meditacije mekog trbuha je poboljšati ublažavanje napetosti usredotočene na trbuh. Ti se mišići obično napinju kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom, a plitko prsno disanje vrlo malo pomaže u ublažavanju te napetosti.
   • Usredotočite se na osjećaj trbušnih mišića prije, tijekom i nakon svakog udisaja.
   • Pokušajte omekšati trbuh svakim udahom. To podrazumijeva otpuštanje napetosti ili stezanja u trbuhu dok ritmično udišete i izdišete.
   • Ako imate problema s otpuštanjem napetosti dok dišete, pokušajte svjesno zatezati i otpuštati mišiće dok dišete. Ova se tehnika često naziva progresivno opuštanje mišića i može se izvoditi sa svim skupinama mišića u vašem tijelu.
3. 3 Odaberite mantru da usredsredite svoje misli. Mnogi ljudi koriste mantre tijekom meditacije. Mantra je jednostavno riječ ili fraza koja vam omogućuje da ostanete usredotočeni na meditaciju i pomaže vam da vratite svoj um kad vam misli počnu lutati.
   • Možete odabrati bilo koju usredsređenu riječ ili frazu koju želite.
   • Ako imate problema s izradom vlastite mantre, pokušajte upotrijebiti izraz 'mekani trbuh'. Recite 'meko' dok polako udišete, a zatim 'trbuh' dok polako izdišete.
   • Ponavljajte svoju mantru svaki put kad vam um počne lutati ili vas odvuku neke stvari iz vašeg okruženja.
   • Dok ponavljate svoju mantru, vratite fokus natrag na disanje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pokušajte prigušiti svjetla ili zatvoriti sjenila prije nego što započnete. Blokiranje svjetlosti može vam pomoći da se opustite i umirite, ali možete meditirati u bilo kojem okruženju koje vam je najudobnije.

Oglas