Kako Pike Press

Presica za štuku popularna je vježba za izgradnju mišića. To je izvrstan način rada na gornjim dijelovima tijela, posebno na deltoidima i tricepsima na gornjim ramenima i rukama. Da biste izveli presicu štuke, 'štukajte' leđa tako da su kukovi uzdignuti, a noge ravne. Zatim spustite glavu prema naprijed i dolje dok vam čelo ne dodirne tlo. Napokon se gurnite natrag u početni položaj.

Koraci

Metoda 1 od 2: Izrada presice za štuku

1. 1 Zagrijte se uz nekoliko zamaha rukama i nježnim kardio. Vozite se sobnim biciklom ili lagano trčite kako biste zagrijali mišiće prije pokušaja štuke. Povećat će protok krvi u vezivno tkivo i povećati opseg pokreta. Također će smanjiti vaš potencijalni rizik od ozljeda.
2. dva Počnite u redovnom položaju sklekova. Pokrenite presicu za štuku kao da se radi o redovnom potiskivanju: držite ruke u širini ramena i ravne na tlu, držite noge uspravne i uravnotežite težinu na prstima.
   • Zategnite mišiće jezgre kako biste osigurali potporu gornjeg dijela tijela kada pritiskate štuku.
3. 3 Primijetite gdje vam glava dodiruje pod. Važno je da zabilježite gdje bi vam glava tapkala o zemlju ako biste izvodili redoviti sklek. Cilj je tapkati čelo istim mjestom kada izvodite štuku.
   • Možete čak i označiti ovo mjesto na podu malim komadom trake ili krede, ako vježbate na tvrdom podu.
4. 4 'Probijte' tijelo tako da vam kukovi budu povišeni. Naziv vježbe dolazi iz ovog položaja: pomaknite nožne prste prema rukama, tako da leđa budu nagnuta, a kukovi uzdignuti. Stanite na loptice stopala, a noge držite ispružene i što je moguće uspravnije.
   • Držite i kralježnicu ispravljenu. Ne zaokružujte donji dio leđa ili kralježnicu.
   • Trebali biste osjetiti napetost u ramenima i rukama. To znači da vaši mišići rade.
5. 5 Savijte laktove tako da vam glava dodiruje pod. Obavezno tapkajte čelom mjesto koje ste ranije zabilježili (ili označili). Težinu držite na rukama i kralježnici uspravno dok spuštate glavu na pod. Osjećat ćete težinu svog tijela u ramenima i tricepsima.
   • Dodirivanje čela na isto mjesto na podu s kojim bi dodirnulo tijekom redovitog skleka osigurat će vam da se tijelo pomiče naprijed i da koristite cijeli raspon pokreta ramena i nadlaktica.
   • Ako glavu samo pomičete izravno prema dolje kada izvodite štuku, ograničit ćete opseg pokreta i količinu koju vaši mišići imaju od vježbe.
6. 6 Gurnite tijelo natrag u početni položaj. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Krećite se polako i kontrolirano, a težina neka bude ravnomjerno raspoređena između ruku i nogu. Ne pokušavajte koristiti zamah koji će vam pomoći da se vratite prema gore, jer to neće raditi na vašim mišićima.
   • Ponovite iste pokrete da biste izveli set preša za štuke. Pokušajte napraviti dva seta od pet ili dva seta od deset.
   • Započnite s ovom vježbom s malim rasponom pokreta kako biste zadržali kontrolu. Na ovaj način lako možete ozlijediti vrat ako izgubite kontrolu dok još uvijek pokušavate pokrenuti potez. Kako se naviknete na pokret, postat će vam ugodnije spuštati glavu na pod.
7. 7 Istegnite ramena i mišiće ruku. Nakon što napravite presicu za štuku, ispružite skupine mišića u ramenima i nadlakticama. Savijte ruku u laktu i stavite je iza glave. Drugom rukom lagano pritisnite lakat prema dolje da ispružite ruku. Ponovite s druge strane.
   • Da biste istegnuli ramena, stanite s nogama u širini kukova i ispreplećete prste iza leđa. Povucite prste iza sebe prema podu i podignite bradu i prsa do stropa.
   Oglas

Metoda dva od 2: Radeći varijacije presice za štuku

1. 1 Napravite sklek od štuke. Za sklek od štuke držat ćete tijelo u položaju 'štuke', uzdignutih bokova i uspravnih nogu. Kada izvodite sklek od štuke, stopala bi vam trebala biti udaljena oko 15–3 0 cm (6–8 inča) od vaših ruku nego što su bila za presicu za štuku. Sam sklek sastoji se od sličnog pokreta: držite noge uspravno, spustite čelo dok ne dodirne tlo, a zatim se vratite natrag u početni položaj.
   • Za razliku od presice za štuku, koja radi na prednjem dijelu vaših deltoida i ramena, sklek od štuke radit će na vašem gornjem dijelu prsa.
2. dva Napravite potpomognuti prešicu za ruke. Za izvođenje pritiska na nozi, spustit ćete glavu prema tlu dok ste u ruci. Jednom kad uđete u stalak na rukama, savijte laktove i spustite glavu prema tlu. Udahnite dok spuštate glavu. Pazite da vam glava lagano dodiruje tlo. Zatim gurnite tijelo prema gore i vratite se u položaj stojala na rukama.
   • Presa na nozi radit će na vašim deltoidima i tricepsima, zajedno s ostalim mišićima ramena, baš kao i presica za štuku.
   • Koristite zid kao potporu kao što radite prešu za nosač ruku. Također možete zamoliti nekoga da vas uoči i djeluje kao podrška. Stajat će s vaše strane i lagano vam pridržavati noge.
3. 3 Izvršite nepodržani preša za ruke. U ovoj vježbi napravit ćete prešu za stoj na rukama bez zida ili potpore. Morat ćete doći u početni položaj preše za štuku, a zatim prijeći u položaj stojeća na rukama. Držite jezgru čvrsto i aktivirajte mišiće ruke i ramena dok spuštate glavu prema tlu.
   • Spustite glavu samo onoliko nisko koliko možete. Zatim se, uz kontrolu, vratite natrag u postolje za ruke.
   • Ovo je teška vježba i možda će vam trebati neka praksa za svladavanje. Možda ćete trebati napraviti nekoliko rundi preše štuke kako biste zagrijali mišiće prije pokušaja preše na nozi.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Trebali biste biti u mogućnosti sigurno izvesti podržani nosač na rukama prije nego što pokušate podržati potisak na postolju na ruci.

Oglas