Kako se pripremiti za maraton (novakinje)

Priprema za vaš prvi maraton super je uzbudljivo vrijeme. Svaki dan se izazivaš malo više nego prethodnog dana, a pritom postaješ zdraviji i u formi. Ako niste sigurni što biste trebali raditi za pripremu, ne brinite! Izložili smo sve na što biste se trebali usredotočiti, uključujući trening, zdravu prehranu, dobivanje prave opreme i još mnogo toga.

Koraci

Dio jedan od 4: Nakon rasporeda treninga

1. jedan Napraviti plan. Imajte na umu svoje trenutne sposobnosti kad pravite raspored vježbanja. Ako razmišljate o trčanju maratona, trebali biste već moći trčati najmanje 30 minuta bez zaustavljanja. Vaš raspored treba sadržavati koje vrste vježbi koje želite odraditi, koliko kilometara želite odraditi u jednom trčanju i vježbe oporavka.
   • Dajte si dovoljno vremena da ostvarite svoje ciljeve. Ne očekujte trenutne rezultate, pogotovo što se tiče treninga izdržljivosti. Za trening za maraton trebali biste odvojiti najmanje 16 do 24 tjedna.
2. 2 Planirajte dugo trčanje. Zakažite trčanje 1 dugo trčanje tjedno i provjerite jeste li to stvarno učinili. Kad započnete s treniranjem, vaša bi dugačka staza trebala biti oko 16 do 18 km. Svaki tjedan pokušajte zakazati dodatne kilometre. Do 16. ili 17. tjedna treninga trebali biste dugo trčati oko 35 km. Duge staze važne su za pripremu vašeg mišićno-koštanog sustava za stvarni maraton.
   • Pokušajte trčati prilično sporim tempom tijekom dugog trčanja. Kad trčite, trebali biste moći ugodno voditi razgovor.
3. 3 Izmjenjujte duge staze s kratkim ili srednjim. Kratka trčanja (oko 4 do 6,4 km) mogu poboljšati vašu kardiovaskularnu funkciju. Srednje staze (počevši od 11 do 13 km) trebale bi biti malo brže od kratkih staza. Ova trčanja pomažu vam u izgradnji samopouzdanja da možete trčati dulje vrijeme. Kratka i srednja trčanja dobra su staza za traku kako biste mogli kontrolirati svoj tempo. Ne biste trebali hodati niti moći razgovarati za vrijeme srednje vožnje.
   • Nastojte napraviti 1 ili 2 kratka trčanja i 1 srednje trčanje tjedno. Krenite trčati otprilike 9 milja na sat i 0,16 km na sat na vašu brzinu svake minute nakon 10 minuta. Otprilike trideset minuta trebali biste prijeći oko osam milja na sat.
4. 4 Križni vlak. Previše trčanja zapravo može naštetiti vašoj sposobnosti za nastup u maratonu. Trebali biste provesti neke od dana treninga radeći treninge s malim utjecajem koji vam pomažu održati izdržljivost i izgraditi snagu gornjeg dijela tijela. Ako trenutno ne prelazite vlak, započnite s samo jednim danom vježbanja s malim utjecajem tjedno. Zatim, navalite na to da se do 2 ili 3 dana vježbanja s malim utjecajem tjedno izmjenjuju s radnim danima. Razmislite o obavljanju sljedećih aktivnosti:
   • Joga
   • Pilates
   • Dizanje utega
5. 5 Ozbiljno shvatite trening. Tretirajte svoje duge staze kao vježbanje za pravi maraton. Ako morate propustiti dan ili dva treninga, prilagodite svoj raspored tako da propuštate samo unakrsni trening ili lagane trke. Kada intenzivno trčite, ne zaboravite imati pri sebi litru vode i nekoliko paketa s prehrambenim gelima. Da biste izbjegli pretjerivanje, dio dugog trčanja možete hodati.
   • Vaše najduže trčanje prije događaja trebalo bi biti otprilike tjedan dana prije događaja kako bi se vašem tijelu omogućilo puno oporavka i skladištenja goriva
   Oglas

Dio 2 od 4: Oporavak od treninga

1. jedan Led niz noge. Trebali biste zalediti potkoljenice, koljena i bilo koje bolne dijelove nogu nakon svakog trčanja ili kad god osjetite bol mišića. Led će smanjiti otekline ili modrice na nogama koje bi kasnije mogle dovesti do teške ozljede. Nanesite paket leda ili uronite noge u ledenu kupku na oko 6 do 12 minuta. Tuširajte se toplim otprilike 30 minuta nakon upotrebe leda.
   • Da biste napravili ledenu kupku, ulijte nekoliko vrećica leda u svoju kadu ili posudu dovoljno veliku da vam potopi noge. Zatim dodajte malo hladne vode.
2. 2 Uzmi dane oporavka. Ako vježbate svaki dan, iscrpit ćete svoje tijelo i oštetiti zglobove. Trebali biste uzeti dva dana u tjednu da se opustite i pustite da se izliječite. Ne radite bilo koju vrstu napornih vježbi u danima oporavka. Dopuštanje tijelu da se odmori daje vašim mišićima priliku da se obnove i ojačaju nakon što ih slomite tijekom treninga.
   • Pokušajte ne razmišljati o svom treningu u danima oporavka. Vašem umu također treba vrijeme za oporavak kako ne biste izgorjeli.
3. 3 Istegnite mišiće. Svaki dan se protežite kako biste smanjili šanse za ozljeđivanje. Ispružite se nakon trčanja i pripazite da mišiće istegnete cijelim tijelom, a ne samo nogama. Izbjegavajte istezanje prije trčanja. Statična istezanja radite samo nakon trčanja ispružujući ruke ili noge i držeći mišiće tako da osjetite istezanje. Držite ih 30 sekundi i lagano otpustite. Izbjegavajte odskočne poteze koji bi mogli povući ili oštetiti vaše mišiće.
   • Dok trčite, vaše će tijelo nakupiti puno mliječne kiseline zbog čega će vaši mišići biti izuzetno bolni i što može dovesti do ozljeda. Istezanje nakon trčanja može vam pomoći smanjiti nakupljanje mliječne kiseline u tijelu i ojačati ga protiv ozljeda.
   • Korištenje pjenastog valjka na vašim mišićima može vam pomoći da ih učinkovito istegnete.
4. 4 Obratite pažnju na svoje tijelo. Nikada se nemojte pokušavati prenagliti ako smatrate da riskirate ozljedu. Ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja osjetite da nešto nije u redu, grčite se ili osjećate da vam noge slabe, odmah zaustavite i napravite pauzu ili prošetajte. Na početku vašeg treninga vaše tijelo možda neće moći podnijeti sav utjecaj na vaše zglobove.
   • Usredotočite se na povećanje brzine koraka, a ne na dužinu koraka.
   Oglas

Dio 3 od 4: Dobivanje prave prehrane

1. jedan Jedite prehranu s puno ugljikohidrata. Dok trenirate, 60 do 65% vaše prehrane trebalo bi dolaziti iz uglavnom složenih ugljikohidrata. Jedite hranu poput krumpira, graha, jama, pšeničnog kruha, tjestenine i jabuka. Dok trčite, jedite ugljikohidratne gelove svakih 30 do 45 minuta. Ugljikohidrati pomažu vašem tijelu da proizvodi energiju za trčanje, pa su važan dio prehrane maratonaca.
   • Vaša normalna prehrana trebala bi se sastojati od oko dvije tisuće do dvije tisuće i petsto kalorija. Tijekom treninga trebali biste dodati dodatnih sto kalorija za svaku prijeđenu milju.
   • Pratite tjelesnu težinu kako biste osigurali odgovarajuću prehranu.
   • Većina trkača dodaje 100 kalorija za svaku prijeđenu milju. Na primjer, ako pretrčite 11 kilometara, tada biste trebali dodati 1100 kalorija.
2. 2 Jedite proteine. Dok trenirate, 15 do 20 posto vaših kalorija treba dolaziti iz proteina. Pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,6 da biste utvrdili koliko grama proteina trebate. U prehranu uključite piletinu, jaja, ribu, maslac od kikirikija, mahunarke, mliječne proizvode i nemasnu govedinu. Također možete dobiti dodatak bjelančevinama u trgovini zdrave hrane ako imate problema s ispunjavanjem dnevnih potreba samo iz prehrane.
   • Vaše tijelo treba proteine ​​da popravi vaše mišiće nakon što se pokidaju tijekom vašeg treninga. Svakako osigurajte da vaše tijelo dobiva dovoljno proteina za obnovu mišića svaki put kad ih razgradite.
3. 3 Unesite puno kalcija. Možda je najvažniji dio pripreme za maraton osigurati da vaše tijelo može izdržati intenzivnu kaznu koju vam može izreći na kostima. Obavezno jedite puno hrane bogate kalcijem, poput brokule, zelenila, mlijeka, jogurta, svježeg sira i lososa.
   • Također možete uzimati dodatak kalcija ako ste skloni lomovima. Uzimajte 2000 mg kalcija dnevno.
4. 4 Piti vodu. Dok trenirate, budite pravilno hidrirani. Popijte najmanje 8 ml čaše vode. Dok trčite (dugo trčanje ili maraton), planirajte piti 8 unci tekućine (240 ml) svakih 20 minuta dok trčite. Izbjegavajte piti previše vode jer biste mogli dobiti hiponatremiju. Prekomjerna količina vode može vam razrijediti krv, a stanice će vam nateći.
   • Dobar način da procijenite jeste li hidratizirani testiranjem boje urina. Trebao bi biti svijetlo žut da se pročisti. Ako je mrak ili oblačno, trebali biste piti više vode.
   Oglas

Dio 4 od 4: Dobivanje prave opreme

1. jedan Nosite visokokvalitetne cipele koje odgovaraju. Cipele kupite u trgovini koja je specijalizirana za obuću za trčanje. Profesionalna trgovina obućom izmjerit će širinu i luk vašeg stopala i voditi vas do cipele koja vam najbolje odgovara. Nošenje normalnih teniskih cipela tijekom dugih trčanja moglo bi ozlijediti vaše stopalo. Nosite cipele u kojima ste trenirali nekoliko puta kad zapravo trčite maraton. Ne želite se razbiti u novim cipelama dok trčite izazovnu utrku.
   • Pokušajte ne nositi prekomjerno visoke potpetice dok trenirate maraton. Visoke potpetice dodatno opterećuju vaše noge i mogu dovesti do ozljeda.
2. 2 Kupite trkaće čarape. Dok ste u trgovini koja trči, uzmite par dvoslojnih čarapa. Dvoslojne čarape spriječit će da vam pete i prsti postanu mjehurići tijekom maratona. Uobičajene čarape ne pružaju dovoljnu zaštitu, a noge mogu stvoriti mjehuriće i bolove. Nelagoda bi mogla biti toliko loša da uzrokuje da prekidate trening.
   • Kompresijske čarape maratonci često koriste kako bi smanjili bol u mišićima, ali potrebno je više istraživanja.
3. 3 Nabavite monitor pulsa. Ljudi koji trče maratone mogu dugo održavati otkucaje srca na 60 do 65 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Želite da vam puls bude 50 do 85 posto maksimalnog pulsa kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening. Vaš idealni maksimalni broj otkucaja srca trebao bi biti oko 220 minus vaša dob. Na primjer, ako imate 20 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca trebao bi biti oko 200 otkucaja u minuti. Dok vježbate, to bi trebalo biti od 100 do 170 otkucaja u minuti.
   • Dajte si vremena da svoj puls postavite u odgovarajuću zonu ako niste navikli na intenzivno trčanje.
   • Ako vam stopa pređe preko 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, napravite pauzu i malo se ohladite.
4. 4 Pronađite udoban remen za trčanje. Stvarni maraton imat će postavljene stolove na mjestima utrke na kojima možete dohvatiti šalice vode. Ali trebat će vam način da se hidratizirate tijekom treninga. Koristite pojas za trčanje kako biste sa sobom nosili nekoliko boca vode dok trčite. Pojas bi trebao biti pripijen, ali ne previše ograničavajući. Ili možete teturati boce vode duž staze za trening ako ne želite trčati s vodom.
   • Zapamtite da ćete se, ako odlučite nositi pojas na treningu, osjećati lakšim na stvarnom maratonu. Uzmite u obzir promjenu u težini i pokušajte maraton istrčati istim tempom kojim ste vježbali trčanje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li u redu koristiti telefon kao mjerač otkucaja srca tijekom trčanja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Lijepo je provjeriti puls na monitoru pulsa na telefonu tijekom treninga. Jedini je problem što telefonski mjerači srčanog ritma od vas traže mirno stajanje. Puls vam može malo pasti pa bi očitanje na vašem telefonu moglo biti niže od onog do kojeg je vaš puls zapravo krenuo. Pitajte organizatore utrke smijete li koristiti telefon u vrijeme utrke.
• Pitanje Koja je najbolja vježba koju mogu raditi?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor postoji nekoliko zaista dobrih vježbi za jačanje nogu i jezgre, a izvrsne su za sve trkače. To su: daska, nadčovjek, iskorak i čučanj. Sklekovi i izvlačenja izvrsni su za održavanje snage gornjeg dijela tijela.
• Pitanje Koliko traje trening za maraton za početnike?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjaci za odgovore fitness stručnjaka kažu da je 18-22 tjedna, ali to je za ljude koji već mogu pretrčati 35-45 kilometara tjedno. Ako ste tek krenuli trčati, najbolje je dati si godinu dana i planirati polumaraton oko šest mjeseci.
• Pitanje Koje je dobro vrijeme za trčanje maratona?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je dobra mjera korištenje kvalifikacijskog vremena za Bostonski maraton. Oni se razlikuju ovisno o dobi i spolu, ali se kreću od 3 sata 5 minuta za 18-godišnjeg muškarca do 5 sati 25 minuta za 80-godišnjakinju.
• Pitanje Koliko treba prijeći put od kauča do maratona?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Dajte si najmanje godinu dana da trenirate za maraton ako već niste trkač.
• Pitanje Zašto je maraton 42 km?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Prvi maraton bila je ova udaljenost 1908. godine, a udaljenost se nakon toga nije mijenjala. Postoje različiti povijesni razlozi zašto sežu u rimsko doba.
• Pitanje Što bih trebao jesti prije maratona? Noć prije maratona trebali biste jesti puno ugljikohidrata. Mogli biste poželjeti veliku večeru s tjesteninom. Tekuće ugljikohidrate možete kupiti i u trgovini zdrave hrane. Ponekad se zbog teških ugljikohidrata možete osjećati pomalo tromo.
• Pitanje Mogu li svakodnevno trčati više od 6 kilometara, čak i ako sam neuredan? Da, možete, samo pripazite da jedete dovoljno kalorija i pijete dobru količinu vode.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pokušajte trčati s prijateljima ili se pridružiti nekom timu. Trčanje s drugim ljudima može ga učiniti zabavnijim i pomoći vam da ostanete motivirani.
• Odmaknite se. Pronađite pravi tempo za održavanje energije tijekom maratona. Ako započnete prebrzo, mogli biste se izgorjeti.
• Vizualizirajte svoj uspjeh. Odvojite malo vremena za meditaciju i vidite sebe kako prelazite kroz cilj. To će vam dati više samopouzdanja za preuzimanje utrke.
• Polako povećavajte svoje kilometre. Koristite pravilo 10%. Povećajte udaljenost samo za 10% tjedno. Ne pokušavajte dodati previše kilometara bilo kojem trčanju iz tjedna u tjedan. Vaše tijelo neće biti naviknuto na to i veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti kad se iscrpite.
• Neka neki prijatelji trče s vama na vašim kraćim stazama kako biste bili motivirani.

Oglas

Upozorenja

• Pripazite na trljanje. Žene bi trebale nositi sportske grudnjake kao potporu i kako se ne bi osiromašio opušteni materijal na košulji. Muškarci bi trebali nositi zavoje na bradavicama kako bi ih zaštitili tijekom dugog trčanja.
• Posljednjih nekoliko kilometara maratona je najteže. Na kraju treninga možda ćete bez problema moći pretrčati 32 km. Mentalno se pripremite za posljednjih nekoliko kilometara kako vas ne bi šokiralo koliko su teški na dan utrke.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.