Trčanje je jedna od najjednostavnijih vježbi na planetu, a gotovo svatko to može učiniti. Za početak su vam potrebni samo lijep dan i dobri par tenisica za trčanje. Ali svejedno se morate pripremiti kako biste iz treninga izvukli maksimum. Ispravna priprema za trčanje smanjuje rizik od ozljeda i čini vas boljim trkačem bez obzira na ciljeve u kondiciji.
Koraci
Metoda jedan od 3: Pripremajući se za Jog
- jedan Hidratizirajte tijekom dana. Vašem tijelu treba vremena za spremanje vode, a pokušaj izbacivanja boce s vodom neposredno prije odlaska neučinkovit je i neugodan. Nastojte piti po jednu čašu vode svakih sat vremena dok ne krenete u bijeg. Morate piti vodu kako biste ostali hidratizirani i energizirani.
- Ciljajte na 8-16 oz vode 1-2 sata prije trčanja.
- 2 Jedite jednostavan obrok 2-3 sata prije nego što planirate trčanje. Ne trebate puno jesti ako ne planirate pretrčati više od 12-13 kilometara. Bagel s medom ili džemom, pločica s granolom i voćem ili sendvič s maslacem od kikirikija i žele pružit će gorivo koje vaše tijelo može brzo probaviti. Izbjegavajte sporo probavljivu hranu poput umaka od guste tjestenine, pržene hrane ili sireva.
- Težite jednostavnoj kombinaciji ugljikohidrata (bagel, tost, granola, zobene pahuljice), prirodnom šećeru (žele, banana, jabuka, med) i proteinima (maslac od kikirikija, jogurt, piletina s roštilja).
- 3 Postavite razuman cilj. To je posebno važno ako tek počinjete redovito trčati. Upotrijebite kartu ili pokrenutu određenu aplikaciju, poput MapMyRun, za planiranje rute koja vam odgovara. Dobar početak za prvih nekoliko tjedana je 20-30 minuta, istrčavajući se 2-3 milje odjednom.
- Kako napredujete, slušajte svoje tijelo - ako vas mišići i zglobovi bole nakon svakog trčanja, usporite i radite manje kilometraže dok se bolje ne pripremite.
- 4 Haljina za vježbanje. Trebali biste nositi laganu, prozračnu odjeću koja ne zadržava znoj. Ako idete na kratko trčanje, tada će pamučna košulja biti u redu, ali za duže trčanje trebali biste koristiti sintetičku sportsku odjeću.
- Vaše će tijelo povisiti temperaturu za 10-15 stupnjeva, pa se oblačite kao da je vrijeme toplije za 10-15 stupnjeva.
- 5 Kupite tenisice za trčanje. Isprobajte ih u kratkim vožnjama kako bi vam pristajale tenisice. Ako dobijete žuljeve ili osjetite utrnulost nožnih prstiju, trebaju vam bolje prikladne cipele.
- Vaša bi peta trebala ostati čvrsto u cipeli.
- Trebali biste imati mjesta za mahanje nožnim prstima.
- Lopte i lukovi stopala trebali bi biti udobni, ali ne čvrsto.
- Sve je veći pokret trčanja bosom zbog navodnih zdravstvenih koristi, ali pokušajte samo ako ste sigurni da nećete zgaziti ništa opasno.
Metoda 2 od 3: Priprema za utrku ili dugo trčanje
- jedan Smanjite raspored vježbanja tjedan dana prije utrke. Sužavanje je kada olabavite svoje treninge prije utrke, omogućavajući vašim mišićima dovoljno vremena da se oporave. Neka vaša trčanja budu kraća i sporija, a 2-3 dana prije utrke prijeđite na druge aktivnosti koje redovito radite, poput biciklizma ili plivanja (ništa novo), kako biste odmorili mišiće specifične za trčanje. Oduprite se želji da vrijedno trenirate u zadnji tren - to će vas natjerati manje na snazi kada stigne dan utrke
- Potrebno je više od 6 tjedana da vaše tijelo iskoristi naporan trening, tako da vam naporan trening dva dana prije utrke neće pomoći.
- Maratonci se često počinju sužavati 3-4 tjedna prije utrke, smanjujući kilometražu na treningu za 10 milja svaki tjedan.
- Ili se odmorite u potpunosti ili polako idite dan prije utrke.
- 2 Pratite prehranu najmanje tri dana prije utrke. Vašem tijelu treba pravo gorivo da bi bilo učinkovito, a jedenje nezdrave hrane čak i 2-3 dana prije utrke može učiniti da se osjećate tromo. Izbjegavajte bogatu i masnu hranu poput krafni ili slanine najmanje tri dana prije vremena utrke i pokušajte jesti više ugljikohidrata (tjestenina, kruh, itd.) Za pripremu. Vaše tijelo ima sposobnost pohraniti gotovo 2000 kalorija u ugljikohidrate i trebat će vam za učinkovito trčanje.
- 1. dan: Jedite puno složenih ugljikohidrata - škrobne hrane poput tjestenine od cjelovite pšenice i kruha, zobenih pahuljica i kvinoje. To omogućuje vašem tijelu da probavi u potpunosti nekoliko dana unaprijed.
- 2. dan: Počnite prelaziti na jednostavne ugljikohidrate poput voća, tjestenine i bijelog kruha. Izbacite iz prehrane sada svu nezdravu hranu.
- 3. dan: Nastavite jesti jednostavne ugljikohidrate, poput velikog tanjura tjestenine s umakom od marinare. Pokušajte jesti svoj posljednji veliki obrok 12-15 sati prije utrke.
- Isprobajte ovu dijetu nekoliko dana prije dana treninga kako biste vidjeli kako se vaše tijelo osjeća s različitim namirnicama.
- 3 Spavajte najmanje 8 sati navečer prije utrke. Odmaranje daje vašim mišićima energiju za dulje i brže kretanje. Pokušajte se naspavati normalno - ne želite spavati 12 sati i budite se osjećajući tromo.
- 4 Hidrat, hidrat, hidrat. Važnost hidratacije ne može se dovoljno naglasiti, ne samo zbog performansi, već i zbog vašeg zdravlja i sigurnosti. Trebali biste piti 4-8 unci vode svaki sat barem dva dana prije utrke, zajedno s hranom bogatom elektrolitima (banane i pereci su izvrsni). Nekoliko sati prije utrke popijte 16 oz vode za pripremu.
- Nemojte pretjerivati s pijuckanjem neposredno prije utrke - vaše tijelo neće imati vremena da ga upije, a vi ćete se osjećati naduto.
- 5 Jedite jednostavan doručak s malo vlakana na dan utrke. Želite hranu koja će brzo proći kroz vaše tijelo, ali svejedno vam pružiti energiju. Tost s marmeladom ili maslacem od kikirikija, zobene pahuljice s malo voća ili granole i jogurta pružit će vam trajnu energiju bez da vas opterećuju. Pokušajte jesti 2-3 sata prije utrke.
- 6 Odjenite se lagano. Vaše će tijelo povisiti temperaturu za 10-15 stupnjeva, pa se oblačite kao da je vrijeme toplije za 10-15 stupnjeva. Pretjerano oblačenje može dovesti do iscrpljenosti toplinom i dehidracije zbog prekomjernog znojenja.
- 7 Pravilno se zagrijte dinamičnim treningom. Neke su studije pokazale da klasično zagrijavanje 'rastezanje i zadržavanje', kad se radi samostalno, zapravo može smanjiti performanse. Lagano istezanje trebali biste pomiješati s 'dinamičkim istezanjem', što je mala vježba koja će vam omogućiti da vam krv teče i mišići se oslobađaju.
- Lagano trčite 10-15 minuta, postupno povećavajući tempo.
- Lagano istegnite svaki mišić držeći ne više od 10 sekundi.
- Polako trčkarajte još 10 minuta.
- Pomiješajte 3-5 iskoraka, čučnjeva, preskakanja i skokova kako biste zagrijali određene mišiće.
Metoda 3 od 3: Učinkovito zagrijavanje
- jedan Jog 5-10 minuta. Bez obzira koliko dugo trčali, nikada ne želite startati najbržim tempom. Mišićima trebate vremena da se zagrijete i steknete elastičnost kako biste bili učinkoviti i izbjegli ozljede. Započnite zagrijavanjem brzinom otprilike 40-50% brzine trčanja.
- 2 Pomiješajte visoka koljena, stražnje udarce i miješanje u svoje zagrijavanje. To su pretjerana trčanja koja zagrijavaju određene mišiće i pomažu nogama da se pripreme za puni raspon pokreta. Obavljajte svako od tih 'dinamičnih istezanja' barem minutu ili pokušajte i preskočiti.
- Visoka koljena: Svakim korakom podignite svako koljeno do visine kukova.
- Udarci: Pretjerajte s podizanjem stražnje noge tako da vam se peta digne i kucne po zadnjici.
- Nasumični korak: Okrenite se bočno i pomaknite se vodoravno za 3-4 koraka. Zaokrenite na prednjem stopalu i okrenite se u drugom smjeru, miješajući se 3-4 koraka prije ponovnog izmjenjivanja.
- 3 Zagrijte mišiće kuka. Ovi često zaboravljeni mišići moraju biti labavi za lagano trčanje. Odvojite malo vremena da napravite 'otvarače i zatvarače kukova' kako biste se pripremili.
- Otvarači kukova: Hodajući bočno (bočno u stranu), podignite prednje koljeno do visine kukova, a zatim ga polako izvijte u stranu okrećući vas u drugom smjeru. Ponovite s drugom nogom.
- Hip zatvarači: Šetajući bočno, podignite stražnju nogu i izvijte je ispred tijela. Zaokrenite na nozi za uravnoteženje tako da se okrenete u drugi smjer i ponovite.
- 4 Bavite se iskoracima kako biste pripremili četverokute i gluteuse . Bedra i mišići stražnjice neophodni su za trčanje, posebno uzbrdo. Neka pucaju s nekoliko iskoraka:
- Koraknite naprijed jednom nogom, savijući 90 stupnjeva u koljenu.
- Odmarajte se na prstima stražnjeg stopala.
- Spustite kukove prema tlu, držeći prednje koljeno savijeno na 90.
- Držite leđa uspravno kao kap.
- Podignite stražnju nogu i zakoračite s njom naprijed, ponavljajući s druge strane tijela.
- Ponovite 10-15 puta sa svake strane.
- 5 Savijte se i savijte kako biste zagrijali zglobove i tetive. Izdišući dok se savijate, savijte se zakrivljenim leđima i posegnite za tlom. Vratite se u stojeći položaj, a zatim se savijte unatrag, izbacujući trbuh. Izvršite nekoliko uvijanja u bilo koju stranu, okrećući se od kukova, a zatim se savijte bočno u svakom smjeru, a noge držite na mjestu. Ovi proteži otpuštaju mišiće i zglobove kralježnice kako bi se pripremili za trčanje.
- 6 Izbjegavajte snažno statičko istezanje. Statičko istezanje klasično je „hvatanje i zadržavanje 10 sekundi“. Mnoga istraživanja pokazuju da se statičko istezanje zapravo može smanjiti izvođenjem kidanjem mišićnih vlakana. Nakon zagrijavanja ograničite se na nekoliko laganih poteza od 10-15 sekundi na bilo kojim mišićima koji su još uvijek bolni.
- Istezanje nikad ne smije naštetiti - zato se nemojte forsirati misleći da dobivate 'bolje' istezanje.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje: Ja sam u trkačkom klubu i najsporiji sam. Što mogu učiniti da poboljšam brzinu? Ovaj članak sadrži nekoliko izvrsnih savjeta:Poboljšajte brzinu i izdržljivost u trčanju.
Oglas
Savjeti
- Možete odmjeriti vrijeme i zapisati ih da biste vidjeli postoji li poboljšanje.
- Slušajte glazbu koja vas stvara u raspoloženju za trčanje.
- Možda ćete htjeti slušati glazbu dok trčite.
Oglas
Upozorenja
- Pazite na udlage potkoljenice i povučene mišiće. Nevjerojatno je važno da se protegnete kako biste to spriječili. Ako imate stalne bolove nakon trčanja, posjetite liječnika.
