Kako spriječiti osteoporozu

Nije potrebno čekati da se bolest manifestira da bi se počelo poduzimati preventivne mjere. Osteoporoza je bolest kod koje vaše kosti postaju slabe i lomljive. Mogu se lakše slomiti, posebno kosti u bokovima, kralježnici i zglobu. Kako starimo, naše kosti prirodno postaju sve slabije, ali osteoporoza ubrzava taj proces. Postoje neki čimbenici rizika za osteoporozu, poput dobi i nacionalnosti, koje ne možete promijeniti. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete poduzeti mjere kako biste usporili gubitak kostiju i spriječili osteoporozu.

Metoda jedan od 3: Dobro jesti

  1. Slika pod naslovom Prevent Osteoporosis Step 1

    jedan Konzumirajte više kalcija kako biste započeli sa zdravim kostima. Dobivanje dovoljne količine kalcija najvažnija je stvar koju možete učiniti za rast zdravih kostiju i održavanje čvrstoće kostiju. Mnogi Amerikanci, posebno žene, ne unose dovoljno kalcija u svakodnevnu prehranu. Preporučeni dnevni unos kalcija razlikuje se ovisno o vašoj dobi i spolu.
    • Odrasli muškarci mlađi od 70 godina trebaju unositi najmanje 1.000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina trebali bi unositi najmanje 1.200 mg dnevno.
    • Odrasle ženke mlađe od 50 godina trebaju unositi najmanje 1.000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina trebale bi unositi najmanje 1.200 mg dnevno. Trudnice ili dojilje trebale bi svakodnevno unositi najmanje 1300 mg kalcija.
    • Kalcij je dostupan u dodacima prehrani. Dva glavna oblika su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom. Kalcijev citrat može biti koristan onima koji imaju upalne bolesti crijeva ili poremećaje apsorpcije, jer im nije potrebna hrana. Ako unosite dovoljno kalcija iz prehrane, nemojte uzimati dodatke kalcija, osim ako vam to nije preporučio liječnik. Previše kalcija može imati neugodne nuspojave, uključujući mogućnost bubrežnih kamenaca.
    • Magnezij je važan mineral za zdravlje kostiju i cjelokupnog tijela. Hrana bogata magnezijem uključuje cjelovite žitarice, orašaste plodove i zeleno lisnato povrće. Međutim, magnezij se natječe s kalcijem za apsorpciju, a ako su vaše razine kalcija već niske, to može uzrokovati nedostatak kalcija. Ako unosite dovoljno kalcija u prehranu, vjerojatno se ne morate brinuti hoće li magnezij imati negativan učinak.


  2. Slika pod naslovom Prevent Osteoporosis Step 2

    2 Odaberite prehrambene izvore kalcija. Manja je vjerojatnost da ćete unositi previše kalcija ako dnevni unos dobivate iz prehrambenih izvora. Vaše tijelo može također lakše apsorbirati ove izvore.
    • Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta vrlo su bogati izvori kalcija. Mlijeko je često obogaćeno vitaminima A i D. Utvrđeno sojino mlijeko također osigurava kalcij, kao i druga pića obogaćena kalcijem poput soka.
    • Izvori povrća bogati kalcijem uključuju zelje repe, kineski kupus (bok choy), kelj i brokulu. Iznenađujuće, špinat nije toliko dobar izvor kalcija, jer je njegova 'bioraspoloživost' (kako tijelo ekstrahira hranjivu tvar) niska zbog sadržaja oksalne kiseline.
    • Srdele iz konzerve dobar su izvor kalcija jer jedete kosti. Sardine su također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koje promiču stvari poput zdravlja mozga. Sadrže vitamin D, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij.
    • Mnoge žitarice obogaćene su kalcijem. Odaberite žitarice za doručak od cjelovitih žitarica koje su obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima te imaju malo šećera.
  3. Slika pod naslovom Prevent Osteoporosis Step 3

    3 Konzumirajte više vitamina D. Vitamin D pomaže u poboljšanju sposobnosti vašeg tijela da apsorbira kalcij, a neophodan je za rast kostiju. Muškarci i žene mlađi od 70 godina trebali bi unositi najmanje 600 IU vitamina D dnevno; ljudi stariji od 70 godina trebali bi to povećati na 800 IU dnevno.
    • Vitamin D se prirodno ne pojavljuje u mnogim namirnicama. Masna riba, poput sabljarke, lososa, tune i skuše, najbolji su izvori prirodnog vitamina D (a također sadrže i omega-3 masne kiseline). Goveđa jetra, sir i žumanjci sadrže male količine vitamina D.
    • Mlijeko je obično obogaćeno vitaminima A i D. Mnoga pića (poput soka od naranče) i žitarice također su obogaćena vitaminom D.
    • Hranjivi sadržaj mnogih namirnica možete provjeriti konzultirajući USDA nacionalnu bazu hranjivih sastojaka ovdje .
    • Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. Dostupan je u dva oblika, D2 i D3. Oba se čine podjednako snažnima u redovitim dozama, iako D2 može biti manje moćan u visokim dozama. Ljudima koji žive u područjima s manje sunca ili koji imaju tamnu kožu, možda će biti potrebno uzimati veće doze dodataka vitamina D. Rijetko se razvija toksičnost vitamina D putem dodataka.
  4. Slika pod naslovom Prevent Osteoporosis Step 4

    4 Pripazite na unos soli. Vrlo velika potrošnja natrija povećava količinu kalcija koji se izlučuje u mokraći. Nastojte konzumirati ne više od 2.400 mg natrija dnevno.
    • Konzervirana i prerađena hrana obično sadrži puno soli; potražite oznake 'smanjeni natrij' ili 'bez dodavanja soli'.
  5. Slika pod naslovom Prevent Osteoporosis Step 5

    5 Budite svjesni fitata. Fitati ili fitinska kiselina ometaju sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij iz hrane koju jedete. Često se nalaze u žitaricama i mahunarkama, poput pšeničnih mekinja i graha, kao i orašastim plodovima poput lješnjaka, oraha, badema i indijskih oraščića. Ova hrana je vrlo dobra za vas, pa to ne znači da je ne biste trebali jesti. Neke stvari možete učiniti kako biste smanjili razinu fitata u hrani koju jedete.
    • Sušeni grah namočite u vodi nekoliko sati, a zatim ga kuhajte u slatkoj vodi.
    • Ako jedete 100% pšeničnih mekinja, treba ih jesti 2 ili više sati prije ili nakon uzimanja dodataka kalcijuma.
    • Fermentacija i slađenje smanjuju razinu fitata, pa kruh poput kiselog tijesta ili drugih vrsta koji koriste fermentirana ili sladna zrna ne predstavlja nikakav problem za apsorpciju kalcija.
  6. Slika pod nazivom Prevent Osteoporosis Step 6

    6 Unesite dovoljno proteina. Mnogi stariji odrasli ne dobivaju dovoljno proteina u prehrani. Otprilike 50% volumena kostiju sastoji se od proteina. Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 46 grama proteina dnevno, dok bi odrasli muškarci trebali uzimati najmanje 56 grama dnevno.
    • Međutim, prehrana s vrlo visokim udjelom proteina, poput 'Atkinsove dijete', može biti povezana povećao rizik od osteoporoze ili prijeloma kostiju. Neke druge studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina nema utjecaja na zdravlje kostiju, ali najbolje je da proteine ​​(i sve ostalo) unosite umjereno. Jedite puno voća i povrća, posebno onog s visokim udjelom kalija, kako biste spriječili negativne učinke na apsorpciju kalcija zbog konzumacije proteina.
    • Izvori proteina koji su također bogati kalcijem i vitaminom D, poput masne ribe, pametan su izbor.
    • Životinjski proteini s visokim udjelom zasićenih masti, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako se prekomjerno konzumiraju. Proteine ​​dobivajte iz različitih izvora, uključujući nemasno meso, jaja, povrće i cjelovite žitarice.
  7. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 7

    7 Ograničite konzumaciju bezalkoholnih pića. Uobičajeni dio osteoporoze je da bezalkoholna pića uzrokuju gubitak kostiju. Studije nisu jasne o vezi između bezalkoholnih pića i zdravlja kostiju, ali kofein u gaziranim sokovima i kavi može biti povezan s gubitkom kostiju. Fosfor, čest sastojak nekih kola, također može imati učinak. Iako ti učinci još nisu u potpunosti shvaćeni, ipak je dobro ograničiti konzumaciju bezalkoholnih pića.
    • Češće birajte zdrave napitke poput mlijeka i pića obogaćenih kalcijem. Ograničite potrošnju bezalkoholnih pića na manje od 2 limenke (otprilike 24 unci) dnevno. Ukupan unos kofeina trebao bi biti manji od 400 mg dnevno.
    • Ako trebate pojačanu količinu kofeina, crni čaj nije utjecao na gustoću kostiju.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Donošenje dobrih načina života

  1. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 8

    jedan Pripazite na konzumaciju alkohola. Obilno piće iz mnogih je razloga nezdravo i može prouzročiti gubitak kostiju. Opijenost također može dovesti do većeg rizika od loma kosti.
    • Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam navodi da je pijenje s niskim rizikom ili umjereno piće najsigurniji način da izbjegnete alkoholnu štetu na vašem zdravlju. To se definira kao ne više od 3 pića određenog dana, a ne više od 7 tjedno za žene. Za muškarce to nije više od 4 pića određenog dana i ne više od 14 tjedno.
  2. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 9

    2 Redovito vježbajte. Redovito vježbanje presudno je za održavanje zdravlja kostiju, kao i vašeg cjelokupnog zdravlja. Ljudi koji su vezani za krevet ili provode veći dio dana sjedeći ili na neki drugi način neaktivni imaju veći rizik od razvoja osteoporoze. Osobe koje uz svakodnevne aktivnosti redovito vježbaju s utezima imaju u prosjeku veću gustoću kostiju.
    • Vježbe za koje je potrebno da premjestite tjelesnu težinu pomažu u promicanju rasta kostiju. Svaki dan vježbajte najmanje 30 minuta.
    • Ženke dosegnu vrhunac koštane mase ranije i imaju niži prag od muškaraca. Vježbanje je posebno važno za žene.
    • Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje aktivnosti poput brzog hodanja, planinarenja, aerobika, tenisa i treninga s utezima koji pomažu u izgradnji i održavanju koštane mase. Iako su fantastične za kardiovaskularno zdravlje, vježbe poput plivanja i vožnje bicikla ne zahtijevaju od vas da pomičete tjelesnu težinu, pa nisu toliko dobre za izgradnju kostiju. Ostale aktivnosti koje su dobre za vaše kosti uključuju:
      • Jogging (ali ne trčanje, što može stvoriti prevelik pritisak na vaše zglobove)
      • Teški dvorišni radovi i vrtlarenje
      • Ekipni sportovi poput košarke, bejzbola i nogometa
      • Ples
      • Reketni sportovi poput skvoša
      • Skijanje i klizanje
      • Karate
  3. Slika pod naslovom Prevent Osteoporosis Step 10

    3 Prestani pušiti. Pušenje je štetno za svaki dio vašeg tijela, uključujući kosti. Pušenje je povezano s većim rizikom od razvoja osteoporoze. Ako pušite, odvikavanje brzo smanjuje rizik od mnogih bolesti.
    • Nemojte to misliti jer ste godinama pušili da ste 'prestari' ili 'šteta je već napravljena'. Iako je istina da pušenje može nanijeti nepovratnu štetu vašem zdravlju, odvikavanje donosi trenutne koristi, poput smanjenja broja otkucaja srca i krvnog tlaka. Rizik od srčanog udara može početi padati u roku od samo 24 sata, s punim učincima u roku od 1-2 godine. Vaša se pluća mogu početi vraćati u svoje zdravo stanje za samo 1-9 mjeseci. To je nikada prekasno za prekid.
  4. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 11

    4 Provodite vrijeme na otvorenom. Osim što konzumirate vitamin D u hrani, razinu vitamina D možete povećati i provođenjem vremena na suncu. Ultraljubičaste zrake pokreću sintezu vitamina D u vašem tijelu. Provođenje vremena na otvorenom uz vježbanje također će pomoći u promicanju zdravlja kostiju.
    • Koristite kremu za sunčanje sa SPF faktorom širokog spektra od najmanje 15 kad god vrijeme provodite vani. Obično možete provesti oko 5-15 minuta vani bez kreme za sunčanje kako biste unijeli dovoljno vitamina D i ne biste značajno povećali rizik od raka kože.
    • Ljudi s višom razinom melanina u koži imaju tamniju kožu i imaju manje sposobnosti da proizvode vitamin D iz sunčeve svjetlosti.
  5. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 12

    5 Spriječiti padove. Padovi su vodeći uzrok loma kostiju, posebno među starijim odraslima. Možete poduzeti neke radnje kako biste smanjili rizik od pada, kao što su:
    • Korištenje štapa ili hodalice ako vam zatreba
    • Nosite čvrste protuklizne cipele na gumenom potplatu
    • Soljenje ledenih koraka i šetnji
    • Održavanje doma bez nereda
    • Održavanje dobro osvijetljenog doma
    • Korištenje protuklizne prostirke za kadu ili gumenih ljepila u kadi ili tušu
    • Povećana konzumacija alkohola također je povezana s većim rizikom od pada. Konzumirajte alkohol umjereno.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Razumijevanje vašeg rizika

  1. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 13

    jedan Znajte koje čimbenike rizika ne možete promijeniti. Postoje neki čimbenici rizika za razvoj osteoporoze protiv kojih ne možete ništa učiniti. Studije sugeriraju da su sljedeće skupine s većim rizikom od osteoporoze:
    • Žene, posebno žene u menopauzi ili žene koje su imale histerektomiju
    • Bijeli i azijski ljudi
    • Ljudi niskog ili maloga okvira, posebno mršavi ljudi
    • Osobe s obiteljskom anamnezom osteoporoze
    • Stariji ljudi
  2. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 14

    2 Znajte koje čimbenike rizika možete promijeniti. Možete poduzeti korake u ovom članku kako biste utjecali na mnoge od ovih čimbenika rizika. Ljudi imaju veći rizik od osteoporoze ako:
    • Imate anoreksiju nervozu
    • Nemojte uzimati dovoljno kalcija i vitamina D
    • Imati nisku razinu estrogena i / ili testosterona
    • Koristite određene lijekove, poput kortikosteroida
    • Nemojte imati dovoljno aktivnosti s nošenjem težine
    • Dim
    • Pijte previše alkohola
  3. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 15

    3 Pitajte svog liječnika o svojim lijekovima. Neki lijekovi, poput kortikosteroida poput prednizona, smanjuju apsorpciju kalcija u tijelu u crijevima. Ako imate druge čimbenike rizika za osteoporozu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili sigurnu dozu.
    • Uzimanje najniže moguće doze u skraćenom vremenu smanjit će upalu bez povećanja rizika od osteoporoze.
    • Ako i dalje morate uzimati kortikosteroide ili ako na drugi način imate visok rizik od osteoporoze, pitajte svog liječnika o lijekovima koji mogu pomoći u liječenju ili prevenciji osteoporoze. Lijekovi uključuju ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) i zoledronsku kiselinu (Reclast).
    • Hormoni, uključujući estrogenske proizvode, također mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
  4. Slika pod nazivom Prevencija osteoporoze, korak 16

    4 Napravite test gustoće kostiju. Test gustoće kostiju provjerit će čvrstoću kosti pomoću X-zraka, ultrazvuka ili tomografije za određivanje razine minerala u kostima. Ne boli. Trebali biste napraviti test gustoće kostiju ako ga preporuči liječnik ili ako:
    • Vi ste žena koja ima 65 godina ili više
    • Vi ste žena u postmenopauzi mlađa od 65 godina s faktorima rizika za osteoporozu
    • Vi ste muškarac stariji od 70 godina
    • Vi ste muškarac u dobi od 50 do 69 godina s čimbenicima rizika za osteoporozu
    • Imate zdravstveno stanje povezano s osteoporozom, poput autoimunih poremećaja ili endokrinih / hormonalnih poremećaja, ili imate druge razloge zbog kojih imate visok rizik od osteoporoze
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Je li tinktura kanabisa štetna? AbigailAbernathy Najbolji odgovorilac Da.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

  • Ako odabirete alternativu mlijeku, poput sojinog, rižinog ili bademovog mlijeka, pobrinite se da kupujete utvrđenu sortu.
  • Osigurajte da mala djeca dobivaju adekvatni kalcij u skladu s prehrambenim smjernicama.
  • Jedite odgovarajuće lisnato zelje. Oni su bogati kalcijem, a također i vitaminom K za pomoć u apsorpciji.

Oglas

Upozorenja

  • Ne pretjerujte s konzumacijom kalcija, posebno dodataka. Prekomjerno unosan, kalcij može stvoriti probleme s bubrezima, pogoršati artritis i uzrokovati bolove u mišićima.
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.

Popularne Pitanja

Vaš vodič za strujanje Tajništva na mreži - uključujući jednostavne informacije o strujanju, glumce i likove, te kako je primljen.

NFL sezona počinje u četvrtak Packers vs Bears. Evo kako gledati prijenos uživo uživo na mreži bez prijave putem kabela.

Kako dobiti potvrdu o autentičnosti. Potvrda o autentičnosti važna je za stvari poput nakita, umjetnina i autograma. Ovo je papirić kojim se potvrđuje da je vaš predmet autentičan, a ne krivotvorina ili lažnjak. Morat ćete ...

Evo svega što trebate znati o 1. danu Hopman kupa.

Kako napraviti ribnjak. Pogled i zvuk vode u dvorišta i vrtove donose miran, elementaran osjećaj. Ako na svom posjedu nemate prirodni izvor vode, razmislite o izgradnji ribnjaka. Ribnjaci mogu biti praktični koliko i ...

Kako igrati Wii sport. Wii Sports bila je prva igra ikad objavljena za Nintendo Wii, a bila je toliko popularna da su napravili još jednu. Wii Sports ni na koji način nije teška igra i sjajan je ako se želite kretati dok igrate ...