Iako je umjerena tjelovježba dobra za vaše tijelo, može stresirati vaše zglobove ako se ne izvrši pravilno. To može dovesti do ozljeda, koje dugoročno mogu izazvati artritis. Kako biste zaštitili zglobove i promovirali njihovo dugoročno zdravlje, trebali biste izgraditi svoju muskulaturu, koristiti pravilnu formu tijekom vježbanja, birati meke površine i nove tenisice za trčanje i optimizirati svoju težinu.
Koraci
Metoda jedan od 3: Briga za zglobove tijekom vježbanja
- jedan Nosite prave cipele. Prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja, važno je nabaviti odgovarajuće cipele. Vaše cipele pružaju amortizaciju i stabilnost, što je ključno za održavanje vašeg zdravlja zglobova. Ovisno o obliku stopala i hodu, morat ćete pronaći cipelu koja će vam pružiti dovoljno jastuka i potpore za bilo koje vježbe koje odaberete.
- Iako je možda skuplja, cipele kupite u specijaliziranoj trgovini. Osoblje će imati posebno znanje o tome koju vam cipelu preporučiti. Možda vas čak i nakratko trče kako biste procijenili svoj hod i korak.
- Posjetite podijatra ili ortopeda kako biste utvrdili imate li visoke, normalne ili niske lukove. To će odrediti kakvu biste cipelu trebali kupiti. Ovaj liječnik također može preporučiti umetke ili nosače koji će vam pružiti veću potporu i amortizaciju.
- 2 Koristite aparatić za zube. Iako postoji malo dokaza da aparatić za zube može spriječiti ozljede zglobova, oni mogu pomoći ublažiti bol i upalu uzrokovanu postojećim oštećenjima. Postoje atletski aparatići za gotovo sve zglobove na tijelu, a najpopularniji su koljena, gležnjevi, zapešća, laktovi i ramena. Kompresivni rukavi i bravice mogu vam pomoći da zglob zadrže toplim, smanjuju otekline i pružaju minimalnu količinu potpore. Oni vam mogu pomoći i jednostavnim podsjećanjem na oprez s zglobom dok vježbate.
- Obavezno razgovarajte s fizioterapeutom o najboljem aparatiću za ozlijeđeni zglob.
- 3 Zagrijte se prije nego što vježbate. Održavanje zdravlja mišića neophodno je za sprečavanje ozljeda zglobova. Ozljeda mišića može dovesti do povećanog pritiska na zglobove i ozljeda. Zbog toga je važno pravilno istegnuti mišiće prije nego što započnete bilo koju vježbu. Na početku rutine provedite najmanje 15 minuta istežući mišiće ruku, nogu i jezgre.
- Ovisno o aktivnosti, možda biste trebali naglasiti određene dijelove više od drugih.
- Ako niste sigurni što ćete protezati prije vježbanja, razgovarajte s trenerom u teretani ili se obratite fizioterapeutu.
- 4 Uravnotežite vježbe s malim i velikim utjecajem. Dok dizajnirate svoj režim vježbanja, pokušajte izmjenjivati aktivnosti s velikim utjecajem - trčanje ili aerobik u koraku - i vježbe s malim utjecajem - biciklizam, hodanje ili plivanje. To će vam pomoći da osmislite režim koji ograničava količinu težine na zglobovima i jača ključne skupine mišića.
- Idealno bi bilo da svaki tjedan želite barem 150 minuta aerobnih vježbi s malim utjecajem.
- Ne pretjerujte s vježbama s velikim udarom. Iako su važne za vaše cjelokupno zdravlje, previše vježbi s velikim udarom vjerojatnije će uzrokovati ozljedu.
- 5 Izvodite trening s utezima. Pravilno jačanje mišića neophodno je za održavanje zdravlja zglobova. Uključivanje treninga s utezima u vašu rutinu vježbanja osigurat će pravilnu stabilnost zglobova i ograničiti štetu nanesenu vježbama s velikim udarom. Međutim, kad se uključujete u trening s utezima, pripazite da koristite ispravan oblik i izbjegavajte u početku dizati teška tereta. Loša forma i preopterećenost mogu dovesti do ozljeda.
- Osnovni čučnjevi i ispadi dobra su vježba otpora težini za jačanje zglobova.
- Posavjetujte se s fizioterapeutom ili fiziologom vježbe prije nego započnete s režimom treninga s utezima.
- Otpor na težini trebali biste vježbati najmanje dva puta tjedno.
- 6 Znajte kada trebate prestati. Ako primijetite bilo kakvu bol ili bol u zglobovima, zaustavite se i odmorite. Nastavite s vježbom i ako se pojavi bol, odvojite malo vremena i pustite da ozljeda zaraste. Ako se nastavi, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
- 7 Ohladite se nakon treninga. Na kraju treninga trebali biste provesti neko vrijeme izvodeći neke vježbe za hlađenje. Odvojite nekoliko minuta i istegnite tijelo. To će vam pomoći da se mišići postupno opuste i poboljšati vašu fleksibilnost, što može ograničiti napor na zglobovima.
- Ako niste sigurni kako se pravilno ohladiti nakon treninga, razgovarajte s fizioterapeutom ili osobnim trenerom.
Metoda 2 od 3: Odabir zajedničkih prijateljskih vježbi
- jedan Idi kupati se. Plivanje je najbolja vježba za cijelo tijelo, uključujući zglobove. Ima i kardiovaskularnu i jačajuću komponentu. Kada plivate, svi vaši zglobovi mogu proći niz vježbi pokreta uz podršku iz vode. Plivanje nekoliko krugova izvrsna je vježba za održavanje zdravlja zglobova. Slabo djeluje, što znači manje stresa na zglobovima i pomaže vam da ojačate mišiće, što povećava stabilnost zglobova. Razmislite o tome da nekoliko puta tjedno uključite najmanje 15 do 30 minuta plivanja u svoju rutinu vježbanja.
- Plivanje također može poboljšati vaše zdravlje dišnih puteva i srca.
- Bazen možete koristiti za vježbe u bazenu, kao i za šetnju i trčanje. Voda pruža otpor i vrlo je ljubazna prema zglobovima.
- 2 Vozi bicikl. Vožnja biciklom još je jedna izvrsna zajednička vježba. Ovaj kardio trening poboljšava vaše zdravlje pluća i mišića, istovremeno ograničavajući utjecaj na vaše zglobove. Razmislite o vožnji bicikla barem 30 minuta nekoliko puta tjedno.
- Također možete voziti sobni bicikl u teretani ili koristiti eliptični stroj.
- Uvijek nosite kacigu dok vozite bicikl.
- Ako vaš bicikl pravilno stane u biciklističku trgovinu, poboljšati ćete vaše zadovoljstvo i ograničiti ozljede.
- 3 Prošetati. Dugo pješačenje ili kratka šetnja sjajan je način da u svoju rutinu uvrstite neku vježbu s malim utjecajem. Možete samo hodati radi vježbanja ili pronaći načine kako to uklopiti u svoj dan. Na primjer, umjesto vožnje automobilom pokušajte pješačiti do posla ili škole. U svakom slučaju, izvodite vježbu s malim utjecajem koja je lagana za vaše zglobove i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.
- Aktivnosti poput šetnje psa također su dobre prilike za vježbanje.
- 4 Bavite se jogom. Kako biste pomogli održati puni raspon pokreta vašeg zgloba, možda biste trebali razmotriti vježbanje joge. Ova aktivnost će ojačati i istegnuti vaše mišiće, održavajući zglobove spremnima za intenzivnije aktivnosti. Druge vježbe fleksibilnosti, kao što su tai chi i pilates, također pomažu održati zglobove zdravima.
- Budite oprezni kad se bavite jogom i nikada nemojte gurati preko normalnog raspona pokreta za zglob.
Metoda 3 od 3: Poduzimanje drugih koraka za osiguranje zdravlja vašeg zgloba
- jedan Održavajte zdravu težinu. Prekomjerna težina stvara veći stres na zglobovima i može dovesti do povećanog trošenja. Izbjegavanje debljanja bitno je za sprječavanje ozljeda zglobova i razvoja artritisa kasnije u životu. Zdravom prehranom i vježbanjem možete ograničiti debljanje i osigurati zdravlje zglobova.
- Jedite prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim mesom.
- Izbjegavajte zasićene masti i prerađenu hranu.
- Koristite vodu kao omiljeni napitak, pijući 6-8 čaša dnevno.
- 2 Umanjite upale prehranom. Osim što vam pomaže u gubitku kilograma, promatranje onoga što jedete može ograničiti upalu zglobova. Prehrana bogata bobicama, papajom, špinatom i avokadom pomaže u promicanju zdravlja.
- Možda biste trebali razmotriti i dodatke poput glukozamina i hondroitin sulfata, koji pokazali da promiču zdravlje zglobova i smanjuju ukočenost.
- Možda ćete htjeti i više vitamina C koji pomaže svim tkivima tijela.
- 3 Ostanite zdravi na poslu. Ako sjedite za stolom, pokušajte odmoriti zapešća svakih 30 minuta kako biste izbjegli razvoj karpalnog tunela. Također biste trebali izbjegavati sjediti ili stajati dulje vrijeme. Ako vaš posao uključuje podizanje teških predmeta, pokušajte svakodnevno jačati kako biste se pripremili za podizanje i uvijek se pobrinite da se istegnete.
- Ako ste u mogućnosti, pokušajte izmjenjivati sjedenje i stajanje svakih 30 minuta.
- Kad radite za stolom, razmislite o držanju laktova pod kutom od 90 stupnjeva.
- 4 Upravljajte stresom. Održavanje razine anksioznosti neophodno je za vaše zdravlje zglobova. Stres uzrokuje da vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji inhibira sposobnost vašeg tijela da proizvodi kolagen, koji je neophodan za zdrave zglobove. Isprobajte jogu ili meditaciju kako biste smanjili razinu hormona stresa i promovirali zdravlje zglobova.
- Snižavanje razine tjeskobe također će vam pomoći da se pravilno hranite i održavate težinu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu smanjiti stres na zglobove?Kevin Stone, dr. Med
Ovlašteni ortopedski kirurg, dr. Kevin Stone, ortopedski je kirurg i osnivač klinike The Stone, vodeće ortopedske kirurgije, sportske medicine i klinike za rehabilitaciju na području zaljeva San Francisco. S više od 30 godina iskustva, dr. Stone specijalizirao se za popravak koljena, ramena i gležnja, koristeći biološku rekonstrukciju i zamjenu zglobova. Diplomirao je biologiju na Sveučilištu Harvard i doktor medicine na Sveučilištu Sjeverne Karoline u Chapel Hillu. Dr. Stone završio je boravak na Internoj medicini i ortopedskoj kirurgiji na Sveučilištu Harvard i na Općoj kirurgiji na Sveučilištu Stanford. Zatim je završio stipendiju za ortopedska istraživanja i kirurgiju u bolnici za specijalnu kirurgiju i ortopediju Tahoe. Predaje širom svijeta kao stručnjak za rast, zamjenu i popravak hrskavice i meniska te posjeduje preko 40 američkih patenata na nove izume za poboljšanje zdravstvene zaštite. Doktor Stone liječnik je za Smuin Ballet i služio je kao liječnik za američki skijaški tim, američku Pro Ski Tour, Američki centar za olimpijski trening i World Pro Ski Tour.Kevin Stone, dr. MedOdgovor stručnjaka za ortopedskog kirurga koji je ovlašten za medicinu Najbolji način za smanjenje stresa na zglobovima je održavanje zdrave težine i održavanje kondicije. Redovito vježbanje povećat će tonus mišića, što će smanjiti količinu stresa na zglobovima.
Oglas
Savjeti
- Odložite telefon i usredotočite se u potpunosti na vježbu. Ometanje često dovodi do ozljeda.
Oglas
