Svi smo bili tamo: Ležerno se šetate hodnikom ili pločnikom kada iznenada, bez ikakvog razloga, zaboravite kako hodati i strmoglavo idete prema zemlji. Iako vam većina padova ne daje puno vremena za razmišljanje što učiniti, postoje neke stvari koje možete brzo učiniti kako biste povratili ravnotežu sljedeći put kada gravitacija djeluje protiv vas. Postoje i neke vježbe koje vam mogu pomoći da vratite izgubljenu stabilnost koja je posljedica starenja ili ozljede ili bolesti koja je oslabila vašu ravnotežu. Naučite kako spriječiti slučajne padove, a pritom si štedite bol i namučeni ego.
Koraci
Dio 1 od 4: Uloviti sebe
- 1 Podmetnite nogu u zraku. Ako vas jako snažna sila ne obori s nogu, vjerojatno ćete i dalje imati jedno stopalo na tlu kad počnete padati. Ako je moguće, nogu iz zraka prenesite na tlo što je brže moguće. Puno je lakše stabilizirati se na dvije noge nego na jednoj.
- To možda neće biti dovoljno da vas spasi od pada u situacijama kada je tlo sklisko (recimo, zaleđeni pločnik) ili je tlo neravno ili nagnuto.
- Bolje je da nogu posadite na udaljenost (12 inča ili više) od druge noge. Širi stav pruža veću stabilnost.
- Postavite nogu u zraku u smjeru u kojem padate. Ako se vaše težište pomiče naprijed, ali podmetnete nogu iza sebe, to neće poboljšati vašu ravnotežu. To možda nije moguće kod bočnih padova gdje je noga u zraku na suprotnoj strani u smjeru vašeg pada.
- dva Čučnite dolje. Jednom kada imate dvije noge na tlu, savijte se u koljenima i bokovima kako biste spustili tijelo prema zemlji. To će vam spustiti težište, olakšavajući stabiliziranje. Ovo također koristi vaše noge kao amortizere za ublažavanje udara spojeva od spoticanja ili pada.
- Svjesno se potrudite saviti u struku i nasloniti trup suprotno smjeru u kojem padate. To će vam dodatno prilagoditi težište i stabilizirati vas. Samo pazite da ne pretjerate s naknadom, jer bi ovo moglo pasti na drugu stranu.
- Ovaj je korak najučinkovitiji na ravnom terenu, gdje ćete najvjerojatnije uspjeti brzo čučati, a da pritom ne ozlijedite koljena.
- Ako ste viša osoba, možda ćete trebati čučati niže od nekoga tko je niži, jer je vaše težište prirodno više od tla.
- 3 Rukama rasporedite težinu. Većina ljudi instinktivno posegne za padom iz ravnoteže kako bi zgrabili obližnji predmet ili se izbalansirali u smjeru pada. Ispruživanje ruku iz smjera u kojem se vaše tijelo kreće pomoći će vam brzo nadoknaditi vaše središte mase. Na taj se način borite protiv tendencije svog tijela da gravitacijom dopusti da njegovu masu povuče prema dolje.
- Imajte na umu da bi sve što biste mogli držati kad izgubite ravnotežu moglo na kraju letjeti kad ispružite ruke. Ako je moguće, držite se za još veći potencijal protuteže. Trebat će vam sva pomoć koju možete dobiti!
- Ova je akcija ono što ljudima koji padaju daje izgled koji se klima, a vjerojatno ćete se složiti da ne izgleda baš graciozno. Ipak, bolji je od alternative.
- 4 Uhvatite se za nešto čvrsto. Kao što je gore spomenuto, vaša prirodna tendencija pri padu bit će pružanje ruku i hvatanje za nešto. Krenite s ovim. Ako uspijete primiti nešto dovoljno stabilno da vas podrži dok vraćate ravnotežu, mnogo je veća vjerojatnost da nećete pasti. Međutim, morat ćete imati dovoljno sreće da budete nadomak nečemu kad počnete padati.
- Zidovi, drveće, ograde, ograde, parkirani automobili, pa čak i drugi ljudi dobri su primjeri stvari koje su dovoljno čvrste da se uhvatite za njih. Samo budite svjesni da bi neka druga osoba mogla s vama ići dolje.
- Neke se stvari mogu činiti dovoljno stabilnima da se mogu držati, ali mogu se prevrnuti kad se jednom povuku ili gurnu silom. To obično nije nešto što trebate procijeniti prilikom pada, ali vrijedi toga biti svjestan.
- Ovo je još jedna radnja koja bi mogla imati posljedicu slučajnog bacanja ili drobljenja onoga što ste u to vrijeme držali, jer će vaš prirodni refleks uzrokovati da brzo ispružite ruku dok otvarate ruku koja vam pruža ruku.
- 5 Prilagodite se neravnom tlu. Nažalost, nećete uvijek stajati na ravnom, glatkom tlu kad gubite ravnotežu. Ako se nalazite na stepenicama, gromadama ili nekoj drugoj neravnoj površini kad počnete padati, morat ćete prilagoditi strategiju oporavka ravnoteže. Evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir:
- Postavite noge na površine ili predmete koji su međusobno ujednačeni. To će vas spriječiti da se još više ne izvučete iz ravnoteže dok pokušavate podmetnuti stopala. Ako to nije moguće, savijte koljena i bokove kako biste se suprotstavili različitim visinama tla na kojima stojite.
- U nekim slučajevima možda bi bilo najbolje da svoje slijetanje prebacite u jog ili trčite umjesto u mirujući položaj. Ovo će vjerojatno biti dobra opcija ako izgubite ravnotežu dok ste na nestabilnom tlu (poput stjenovitog obronka) ili kada se vaše tijelo već kreće s određenim zamahom.
- Ako polako gubite ravnotežu, skočite dok padate, procijenite hoće li vaše slijetanje biti stabilnije ili sigurnije. Na ovaj način možete imati malo dodatnog vremena za resetiranje središta mase i slijetanje na dvije noge u manje ili više vertikalni položaj. To je također korisno u slučaju da ste blizu ravnog tla, ali ne stojite na njemu kad počnete padati.
Dio dva od 4: Sprječavanje padova
- 1 Nosite odgovarajuće cipele. U nekim slučajevima izbacivanje ravnoteže može se spriječiti da se pretvori u stvarni pad stavljanjem obuće koja odgovara vašoj aktivnosti. Ovo je osobito vjerojatno da će spriječiti klizanje. Ako ste uključeni u aktivnost koja vas dovodi u veći rizik od gubitka ravnoteže, velika je vjerojatnost da postoji cipela dizajnirana posebno za nju koja će vam poboljšati stabilnost što je više moguće.
- Očito je da se svi padovi ne događaju tijekom rizičnih aktivnosti. Ne biste trebali dizajnirati svoju garderobu ili život prema relativno maloj šansi da biste u jednom trenutku mogli izgubiti ravnotežu. Samo budite pametni sa svojom obućom kad to situacija zahtijeva. Na primjer, nemojte nositi sandale dok hodate po ledu.
- Odaberite obuću za koju vjerojatno nije vjerojatno da će pasti. Mnoge labave cipele (uključujući japanke i većinu ostalih sandala) mogu uzrokovati gubitak ravnoteže ako se skinu u neprimjerenom trenutku. Opet, samo nemojte nositi široke cipele dok se bavite sportom ili bavite se nečim drugim što povećava rizik od pada.
- dva Pogledajte prije nego što skočite. Puno padova se dogodi kad osoba jednostavno ne gleda kamo ide. Smanjite rizik promatrajući svoj korak, posebno u skliskim ili slabo osvijetljenim uvjetima. Općenito svjesno okruženje dobar je savjet u svakom slučaju, a pomoći će vam i da lakše povratite ravnotežu ako se spotaknete.
- Kad noću šetate ili se krećete, upotrijebite baterijsku svjetiljku ili prednju svjetiljku (ako to situacija zahtijeva). Bacanje svjetla na zemlju ispred sebe znatno će smanjiti vjerojatnost da se izlijete.
- Kada se spuštate stepenicama, posebno je dobra ideja pogledati stepenicu ispred one na kojoj trenutno stojite. Ako pogledate mjesto kamo namjeravate zakoračiti, vaš će mozak puno bolje obaviti svoj posao govoreći nozi kamo treba ići, nego ako se jednostavno namjestite u ritam poskakivanja niz stepenice.
- 3 Ostanite na mjestu kad ste oštećeni. Ponekad ljudi uzimaju lijekove ili konzumiraju druge tvari koje smanjuju njihovu sposobnost održavanja ravnoteže. Ako ste pod utjecajem alkohola ili lijekova koji uzrokuju nestabilnost i smanjuju vrijeme reakcije, vaša najbolja opklada za smanjenje šanse za pad je minimiziranje vašeg kretanja, posebno ako ste sami.
- To ne znači da trebate sjediti u podstavljenom naslonjaču ako ste popili nekoliko pića, ali pokušajte izbjegavati hodanje na velike udaljenosti ili sudjelovanje u aktivnostima koje uključuju puno kretanja na dvije noge.
- Budite posebno oprezni pri spuštanju niz stepenice. To može biti posebno opasno ako imate narušenu ravnotežu.
- 4 Koristite rukohvate. Gotovo sva stubišta i druge nagnute staze (poput rampi) imaju rukohvate dužine, često pričvršćene vijcima za zid ili drugu čvrstu konstrukciju - i to s dobrim razlogom. Držite se njih pri kretanju nizbrdo (ili gore) strmo nagnutom stazom, tako da imate automatsku zaštitnu mrežu ako počnete gubiti ravnotežu. Gravitacija brzo zavlada ako padnete na stepenice; ne dopusti da pobijedi!
- Kliznite rukom duž ograde dok se spuštate stubištem, umjesto da je skinete u potpunosti. To minimizira vjerojatnost da biste mogli pasti dok premještate ruku.
- Provjerite je li ograda sigurna. Ako vaša ograda nije stabilna ili dobro pričvršćena, neće vam biti od velike koristi ako se njome uhvatite. Ako nije sigurno, upotrijebite onaj s druge strane. Ako to nije mogućnost, nastavite oprezno.
Dio 3 od 4: Izbjegavanje ozljede prilikom pada
- 1 Zaštitite svoje lice. Ako padnete skroz do tla, zaštitite lice i glavu prije svega pokrivajući ih rukama / rukama. To biste trebali učiniti čak i ako to znači da biste u procesu mogli zadobiti ozljedu drugog dijela tijela. Ozljede glave mogu biti vrlo opasne ili smrtonosne, zato glavu držite podalje od ostalih tvrdih, nepokretnih predmeta.
- Kada padate prema naprijed, stavite ruke ispred lica. To može imati dvojaku svrhu da vam pomogne da se uhvatite i istovremeno zaštitite svoje lice.
- Kada padate unatrag, stavite ruke iza glave i savijte se u struku. Ovo je najbolji način da glavu sklonite s tla i ublažite udarac ako uspostavite kontakt.
- dva Razmotrite svoje granice. U nekim slučajevima brzo kretanje kako bi se izbjeglo padanje moglo bi gotovo jednako štetno uzrokovati pad kao i sam pad. To je često slučaj sa starijim osobama ili onima s već postojećim ozljedama. Ako ćete vjerojatno izbaciti leđa iskrivljujući se kako biste održali ravnotežu, postoji šansa da bolje podnesete pad i odšetate s nekim manjim ogrebotinama i modricama.
- Velik dio vašeg kretanja dok gubite ravnotežu refleks je na situaciju. Kao takvi, možda nećete moći izbjeći brzu prilagodbu tijela, čak i ako je pokušavate izbjeći.
- Ako si morate dopustiti pad kako biste izbjegli potencijalno ozbiljniju ozljedu, pokušajte sletjeti na način da izbjegnete osjetljiva područja ili starije ozljede. Na primjer, ako imate poderani ligament koljena koji nije sasvim zacijeljen, možda ne biste željeli podmetnuti to stopalo i trebali biste izbjegavati udaranje tim koljenom o zemlju okrećući ozlijeđeni dio tijela od tla dok padate.
- 3 Koristite ruke kao amortizere. Ako padnete prema tlu, dopustite rukama da se donekle stisnu nakon što ruke ili podlaktica dođu u kontakt. Zamislite to kao na obrnuti sklek, gdje pružate otpor rukama, ali im dopuštate da se savijaju da apsorbiraju udarac. To može pomoći u sprječavanju prijeloma kostiju ruke i općenito će vam ublažiti slijetanje.
- Svaki put kad se tijekom pada uhvatite rukama ili rukama, postoji šansa da možete slomiti kost ruke, šake ili zgloba. Iako je ovo rizik koji nitko ne želi preuzeti, vrlo dobro bi mogao biti vaša najbolja opcija za izbjegavanje ozbiljnijih ozljeda.
- Rizik da slomite kost veći je ako se padom nosite pod neugodnim kutom, primjerice iza sebe dok padate unatrag. To je zato što vaše ruke nisu pogodne za jake udare dok su ispružene iza vas, a zglobovi se ne mogu lako saviti dok ste u tom položaju.
- Što ste jači u gornjem dijelu tijela, to će vam ova tehnika učinkovitije pomoći u sprečavanju ozljeda prilikom pada.
- 4 Zarolajte s njom. Ako padnete na tlo s određenim zamahom (na primjer, ako se spotaknete dok trčite ili padnete s visokog predmeta), možda ćete moći smanjiti rizik od ozljeda puštajući se da se kotrljate po zemlji, umjesto da iznenada pokušate doći Stop. Ako to pokušate učiniti, samo zaštitite glavu i vrat.
- Prvo dodirnite tlo rukama, a zatim gornjim dijelom leđa / lopaticom. Pokušajte se ne kotrljati pored nogu, jer bi to moglo dovesti do slijetanja na lice i pada padom svrhe valjanja!
- Kada se kotrljate prema naprijed (ili završite preko kraja), savijte leđa i sagnite glavu dok se savijate u struku. Što se više možete napraviti u obliku kuglice, lakše ćete se kotrljati.
- Kad se kotrljate na bok (držite cijev), držite ruke savijene i uvučene, rukama preko lica i glave lagano nagnute prema naprijed. To će zaštititi vaše lice, a pritom držati zatiljak od tla.
Dio 4 od 4: Vježbanje za poboljšanje stabilnosti
- 1 Poboljšajte svoj stav s jednom nogom. Da biste to učinili, započnite tako što ćete stajati zajedno sa stopalima i gledati prema naprijed. Ako to možete, zatvorite oči i zadržite 30 sekundi. Ako padnete ili izgubite ravnotežu, nastavite vježbati dok ne zadržite tu poziciju 30 sekundi.
- Da biste izbjegli pad ako izgubite ravnotežu, vježbajte ovu vježbu u kutu sobe tako da leđa budu naslonjena na 2 zida.
- Nakon što možete držati svoj stav 30 sekundi zatvorenih očiju, prijeđite na tandemski stav. Da biste to učinili, stavite jedno stopalo ispred drugog, petom do pete - ali u redu je ako su razmaknute malo šire. Učinite to težim i zatvaranjem očiju.
- dva Vježbajte smjene težine. Da biste to učinili, stanite s nogama u širini kukova i polako premještajte težinu s jedne na drugu stranu, podižući suprotnu nogu od tla i držeći položaj što je dulje moguće (do 30 sekundi) prije nego što prijeđete na druga noga. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko vam je ugodno.
- Ako je potrebno, stanite blizu stabilnog predmeta ili zida kako biste ga uhvatili za stabilnost ako počnete padati.
- Povećajte svoja ponavljanja kako biste povećali težinu ove vježbe kako se vaša ravnoteža poboljšava.
- Odaberite još malo nestabilnu površinu na kojoj ćete stajati, poput jastuka ili BOSU lopte za još veći izazov.
- 3 Napravite balansiranje s jednom nogom. Za početak ove vježbe stanite s nogama u širini bokova i rukama na bokovima. Dok ostanete uspravni, podignite jedno stopalo od tla i savijte koljeno tako da vam podignuto stopalo stoji iza leđa. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi, a zatim prebacite na drugo stopalo. Ponavljajte ovu vježbu dok ne napravite svaku nogu nekoliko puta.
- Kao dodatni izazov, možete pokušati doprijeti nogom u zraku u stranu ili ispred sebe, a da je ne dodirnete tlom. To prisiljava vaše balansirajuće mišiće da se uključe dok odmičete težište od tijela.
- Stanite na nestabilnu površinu ili pričvrstite utege na gležnjeve kako biste otežali ovu vježbu.
- 4 Napravite uvojke za bicep s jednom nogom. Započnite s ovom vježbom tako da stojite s nogama u širini kukova i hvatate bučicu u jednoj ruci. Držite bučicu tako da vam je lakat savijen na 90 stupnjeva, a dlan okrenut prema gore. Podignite jednu nogu s tla i zadržite taj položaj do 30 sekundi prije ponavljanja na drugoj strani.
- Povećajte težinu ove vježbe postupnim povećanjem težine bučice. Također možete pokušati izvesti pune bicep kovrče umjesto da lakat savijete na 90 stupnjeva. To će uzrokovati da vaši mišići stalno ispravljaju težinu koja se mijenja.
- Pokušajte s varijacijama ove vježbe, poput mijenjanja noge koju podižete s tla. Bit će teže podići nogu na istoj strani kao i bučica, pa se potrudite ako to ne možete učiniti kad prvi put počnete vježbati.
- 5 Hodajte ravne linije pete do pete. Možete raditi na poboljšanju ravnoteže i testirati dokle ste stigli vježbajući hodanje u ravnoj liniji dok jednu nogu stavljate izravno ispred druge tako da peta prednjeg stopala gotovo dodiruje prste stražnjeg stopala. Podignite ruke u stranu i držite ih u visini ramena.
- Oči neka vam budu usredotočene na točku koja je daleko ispred vas radi dodatne stabilnosti. Pogled na noge otežat će ravnotežu.
- Povećajte težinu ove vježbe krećući se vrlo polako ili zastajući s jednom nogom u zraku tijekom svakog koraka.
- Okrenite se u nekom trenutku duž crte kojom ste hodali, a da ne prekršite držanje i vratite se drugim putem.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koja je najbolja vježba za ravnotežu?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fizički terapeut i poduzetnik dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, osnivač je i glavni mehaničar sportaša Clutch PT + Performance, privatne klinike za fizikalnu terapiju specijalizirane za sport i ortopediju u New Yorku. S više od desetljeća iskustva, dr. Grahlman specijalizirao se za liječenje akutnih i kroničnih bolova i ozljeda, optimizaciju sportskih performansi i postoperativnu rehabilitaciju. Dr. Grahlman je doktorirao na fizikalnoj terapiji (DPT) na Sveučilišnom fakultetu liječnika i kirurga Sveučilišta Columbia. Jedan je od rijetkih DPT-ova u New Yorku koji je prepoznat kao suradnik u primijenjenoj funkcionalnoj znanosti putem Grey Instituta za funkcionalnu transformaciju (GIFT). Ovjeren je za tehniku aktivnog oslobađanja i manipulaciju kralježnicom i stručnjak je za TRX suspenziju. Doktor Grahlman proveo je karijeru liječeći sportaše svih razina, od Ironman prvaka i olimpijaca do mama maratonki. Konzultira za Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal i CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSOdgovor fizioterapeuta i poduzetnika Stručnjak Najbolje što možete učiniti za ravnotežu je stav s jednom nogom. Započnite tako što ćete stajati stopala potpuno skupa i gledajte prema naprijed. Ako to možete, zatvorite oči. Pokušajte zadržati taj položaj 30 sekundi bez gubitka ravnoteže ili pada.
Oglas
Savjeti
- Održavajte okretnost i fleksibilnost kako biste maksimizirali ravnotežu i smanjili rizik od ozljeda od pada. Te fizičke vještine možete steći radeći, baveći se sportom, baveći se jogom i općenito ostajući aktivni.
- Zauzmite hobije koji zahtijevaju puno ravnoteže kako bi se izgradili mišići koji se koriste tijekom stabilizacije tijela. To bi moglo uključivati slacklining, ples, klizanje ili penjanje po stijenama.
- Savjeti o vježbama za ravnotežu bit će najučinkovitiji za ljude čija su pitanja povezana s nižom tjelesnom snagom (poput ozljeda mišićno-koštanog sustava). Problemi s unutarnjim uhom ili neurološkom ravnotežom ponekad su nepovratni i o njima treba razgovarati sa svojim liječnikom.
Oglas
Upozorenja
- Ne sudjelujte u rutinama vježbanja ravnoteže nakon ozljede, osim ako vam liječnik ili fizioterapeut ne odobri vježbe.
- Ako zadobite ozljedu glave tijekom pada, potražite liječničku pomoć. Čak i lakši potres mozga trebao bi liječiti medicinski stručnjak.
