Osjećaj boli ili bolnosti nakon napornog treninga obično je dovoljan da odvrati ljude od drugog treninga. Bol u mišićima koja se dogodi 24 do 48 sati nakon treninga naziva se 'odgodom pojave bolnosti mišića' (DOMS). To se događa jer tijekom vježbanja u mišićima nastaju male suze koje uzrokuju oštećenje mišićnih vlakana. Kad se mišići rastrgnu, dolazi do upale, a stručnjaci vjeruju da je kombinacija suza i upala ta koja uzrokuje bol. To, međutim, nije loše. Kako mišići zarastaju, jačaju, što dovodi do toga da mišići postaju veći i jači. Oporavak od bolnosti tijekom treninga olakšava se primjenom nekoliko strategija nakon treninga. Evo kako se oporaviti od bolnosti na treningu.
gdje mogu gledati brda: novi počeci
Koraci
- jedan Trening svaki drugi dan.
- Radeći mišiće svaki drugi dan, dajete im priliku da se oporave. Treninzi snage svakodnevno će samo umoriti vaše mišiće bez ikakvih blagodati koje omogućuju zacjeljivanje mišića. Ili vježbajte svaki drugi dan, ili radite vježbe snage jedan dan, a sljedeći aerobne vježbe. Zapanjujući trening tako će vam pomoći da se brže oporavite.
- 2 Jedite međuobrok s visokim udjelom proteina.
- Jedenje međuobroka s puno nemasnih proteina nakon treninga pomoći će vašim mišićima da dobiju gorivo potrebno za brži oporavak. Bjelanjci, nemasna piletina ili puretina te nemasno ili obrano mlijeko su sve vrste izbora bjelančevina s malo masnoća. Još bolje, uzmite uncu sirovih orašastih plodova ili dodajte malo graha u salatu.
- 3 Uključite odgovarajuće hlađenje u svoj trening.
- Uzimanje 10 minuta na kraju treninga da se ohlade pomoći će bržem oporavku mišića. Opuštanje bi trebalo uključivati malo hodanja ili polaganog trčanja, plus puno istezanja za opuštanje mišića.
- 4 Nanesite toplinske jastučiće.
- Grijani oblozi i ulošci pokazali su se učinkovitima u smanjenju bolova zbog bolnosti na treningu, posebno ako su lokalizirani. Toplinski oblozi neće vam puno pomoći ako vas boli svaki mišić. Dokazano je da toplina smanjuje upalu i smanjuje bol.
- 5 Uzmite acetaminofen ili neki drugi oblik protuupalnih lijekova. Uzimanje protuupalnog lijeka kako je propisano može pomoći u smanjenju bolnosti mišića. Ako koristite proizvod bez recepta, slijedite smjernice za doziranje.
- 6 Pijte sok od višanja.
- Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine izvijestila je da pijenje soka od višanja prije i nakon treninga može smanjiti bol u mišićima. Dugo se pričalo da trešnje imaju blagotvorne učinke na mišiće, ali ovo je istraživanje bilo prvo takve vrste.
- 7 Ne pretjerujte.
- Najbolji način da izbjegnete intenzivnu bol u mišićima nakon treninga je ne pretjerivati s treningom. Slušajte svoje tijelo; ako počnete osjećati bol i umor mišića, onda prestanite. Što više potiskujete mišiće, to će ih boliti i veći je rizik da nanesete stvarnu štetu vašim mišićima.
- 8 Napravite kupku s vrućom vodom. Oglas
Stručni savjet
Postoje tri vrste boli koje biste mogli osjetiti tijekom vježbanja.
- Bol povezan s vježbom: Kada vježbate, možete iskusiti fizičku bol, na primjer kada radite bench bench ili sklek. To obično ne nestane, ali vaše se tijelo tome može prilagoditi.
- Odgođena bol u mišićima (DOMS): Kada prvi put započnete s treniranjem ili isprobate novu vježbu, bol u mišićima s odgodom će biti vrlo visoka, pa ćete se nakon treninga osjećati super bolno. Međutim, ako ste dosljedni, to će se dramatično poboljšati, zato nemojte koristiti tu bol kao pokazatelj napretka.
- Bol zbog ozljede: Bol zbog ozljede više zabrinjava. Ne pokušavajte se progurati ako ste izvukli mišić ili ste nešto napeli. Umjesto toga, posjetite svog liječnika prije nego što se vratite u teretanu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Imam teretanu svaki dan u školi. Stvarno me boljelo. Postoje li jednostavni načini za smanjenje bolnosti? Napravite vruću kupku s Epsomovim solima. Uvijek se lagano istegnite prije i poslije vježbanja.
- Pitanje Uz svakodnevne pjesme, koje su sitnice za oporavak prije sastanka? Odspavajte se dovoljno. Vašem će tijelu možda trebati više. Imajte dovoljno proteina u prehrani, jer se vaši mišići koriste bjelančevinama za oporavak. Pij puno vode. Jedite banane zbog kalija i istegnite se.
- Pitanje Što mogu učiniti da olakšam bol u listovima dok sam na poslu? To stvarno ovisi o vašem poslu. Ako imate posao na stolu, upotrijebite jastučiće za grijanje. Ako ne, učinite istezanje poput dodira nožnim prstima, istezanja teladi i kotrljanja ramenima.
- Pitanje Mogu li vježbati 4 dana i odmarati se jedan takav i nastaviti dalje i mora li mišić biti bolan da bi ojačao? Možete vježbati svaki dan ako rotirate između treninga za gornji i donji dio tijela. Dakle, recimo u ponedjeljak, radite gornji dio tijela. Utorak radite na donjem dijelu tijela kako bi se gornji dio tijela mogao oporaviti. Srijeda opet radiš gore. Tipično je 48 sati dovoljno vremena da se mišići oporave. Bol u mišićima može biti potrebna ako pokušavate povećati masu, ali ne toliko ako samo pokušavate održati definiciju.
- Pitanje Imam tegove i treninge nakon škole svaki dan, a nemam vremena za kupke. Što još mogu učiniti da zaustavim bol? Odmarajte se kad je to moguće, pobrinite se da se istegnete i pokušajte razvaljati mišiće. Nakon što dovoljno razradite, uvidjet ćete kako bol jednostavno nestaje i vaše se tijelo navikne. Također, pijte puno vode i jedite dovoljno kalija.
- Pitanje Kada započinjete s vježbama s utezima, započeli ste od sklekova i dobro izveli bench bench: 10 serija po 10 pepsa. Sire sutradan. Uzeo sam slobodan dan. Još uvijek malo boli. Lagano pritisnete klupu? Cee šuma 10 serija od 10 ponavljanja? Bilo bi bolje podijeliti ih u 2 različite vježbe - 5 klupa standardne klupe; 5 sklopova nagiba. Raditi 10 serija iste vježbe (klupa) - zato je bolnost; a trošite 2. 5 setova - prekomjernim radom na tim specifičnim mišićima. Uvijek slobodan dan između rada identičnih mišićnih skupina (prsa, itd.). Snažan prijedlog: pomiješajte ga - radeći zamjenske mišićne skupine. Škrinja 1 dan (klupe); slobodan dan; zatim radite leđa; slobodan dan, škrinja. Nemate uređaj za podizanje tereta ili izvlačnu šipku? Pronađite granu drveta. Ili bilo koju šipku za vješanje. Preporučuje se dobro zaokružen režim. Ostale vježbe za leđa zahtijevaju opreznu tehniku kako bi se izbjegle ozljede. Povlačenje je sigurno. Odmor je vitalan - jednako važan za stvarne vježbe.
- Pitanje Upravo sam počeo navijati - baza sam i bavio sam se gimnastikom, ali nikada se prije nisam osjećao tako bolno! Kako smanjiti bol dok navijam Ethan Ong Nakon navijanja možete se odmoriti danima poput sjedenja i malo ograničiti vrijeme navijanja ili se možda okupati hladnom.
Oglas
Savjeti
- Prije početka programa vježbanja uvijek se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da nemate zdravstvenih problema koji bi se mogli pogoršati napornim vježbanjem.
- Pijte sok od lubenice prije vježbanja. Studija je pokazala da su sportaši manje vježbali u mišićima nakon vježbanja kada su sat vremena prije vježbanja popili dvije šalice soka od lubenice.
Oglas
Upozorenja
- Kako biste spriječili ozljede tijekom vježbanja, pobrinite se da vježbe radite pravilno. Ako sumnjate, zatražite pomoć od kondicijskog stručnjaka.
- Uvijek slušajte svoje tijelo. Prestanite vježbati ako osjećate bol ili jak umor mišića jer biste u protivnom mogli ozbiljno oštetiti mišiće.
