Kako trčati duže

Možda ste odlučni u poboljšanju svoje cjelokupne kondicije, ili se doista nadate da ćete odraditi polumaraton ili jednostavno želite poboljšati šanse da uhvatite autobus na posao dok se on udaljava. Bez obzira na to je li vaš cilj mogućnost duljeg trčanja ili zadržavanja sprinta na većoj udaljenosti, prava kombinacija pripreme, ustrajnosti, pravilne tehnike i strpljenja mogu vam pomoći u postizanju vaših trkačkih ciljeva.

Koraci

Metoda jedan od 3: Trčanje duljim vremenskim razdobljima

1. jedan Odvojite vrijeme za zagrijavanje i istezanje. Može biti primamljivo samo nastaviti s trkačkim dijelom trčanja, ali pravilno pripremanje tijela isplatit će dividendu vašim rezultatima. Pravilno zagrijavanje također može smanjiti vašu šansu za ozljede koje iskaču iz kolosijeka, poput povučene tetive koljena.
   • Zagrijte mišiće 10-15 minuta prije nego što započnete s pravilnim treningom. Započnite hodajući i postupno ubrzavajući tempo dok ne postignete punu vožnju.
   • Ako se odlučite istezati prije treninga, učinite to nakon zagrijavanja, jer je istezanje učinkovitije na labave mišiće. Neki savjetuju izbjegavanje istezanja prije vježbanja, umjesto toga radije se istežu 5-10 minuta nakon treninga kada su mišići najpovoljniji.
   • Istegnite tetive tetive ležeći na tlu i podižući svaku nogu ravno u zrak. To se smatra superiornim u odnosu na dodirivanje stopala jer bolje izolira tetiva. Držite 10-30 sekundi.
   • Ispružite kvadriceps povlačeći svaku nogu iza sebe dok stojite. Držite 10-30 sekundi.
2. 2 Zaposlite intervalni trening i pliometriju. Dulje trčanje zahtijeva veću učinkovitost kako u iskorištavanju kisika u tijelu, tako i u kretanju tijela kada su vam stopala na zemlji i izvan nje. Određene vrste treninga mogu poboljšati učinkovitost svakog od njih.
   • Intervalni trening uključuje trčanje velikom brzinom za kratke rafale (često od 30 sekundi do jedne minute), prošaran hladnjacima ekvivalentnih ili nešto duljih perioda koji se sastoje od laganog trčanja ili hodanja. Za više detalja o intervalnom režimu treninga, vidi Kako povećati izdržljivost u trčanju
   • Intervalni trening povećava vaš VO2 max, što je u biti učinkovitost u kojoj vaše tijelo koristi kisik za pretvaranje kalorija u energiju. Poboljšanje ove učinkovitosti intenzivnim trčanjem koristit će i vašoj sposobnosti da duže vrijeme održavate lakši ritam trčanja.
   • Pliometrija uključuje upotrebu bušilica kao što su preskakanje konopa, preskakanje, poskoci s jednom nogom i sprint s visokim koljenima za poboljšanje eksplozivne snage u nogama, tako da vaša stopala mogu provoditi manje vremena u kontaktu sa zemljom dok trče. Maksimiziranje pogonske snage uz minimaliziranje vremena kontakta (a time i trenja) svakog koraka jedan je od ključeva za učinkovitije trčanje.
3. 3 Tijekom trčanja usredotočite se na vrijeme više nego na tempo. Dajte prioritet treningu tijela za trčanje određeno vrijeme - pola sata, sat ili što god već bilo - prije nego što se brinete koliko ćete tla u tom vremenu pokriti. Tempo se može nastaviti dalje u procesu treninga.
   • Ako ste početnik i / ili ne možete trčati 30 minuta ravno, u hodu pravite kratke pauze za hodanje. Ne zaustavljajte se dok ne dosegnete 30-minutnu granicu, kako biste trenirali svoje tijelo da se kreće toliko vremena. Stalno se odvikavajte od pauza za hodanje.
   • Pronađite tempo koji smatrate da biste mogli pratiti unedogled nakon što vaš trening pređe početničku fazu.
   • Laganim tempom možete smanjiti rizik od ozljeda.
4. 4 Držite se svog programa. Istražite razne programe trčanja i pronađite onaj koji odgovara vašim potrebama, bilo da se radi o 8-tjednom početnom planu sa tjednim rasporedom, 10-postotnom povećanju kilometraže tjedno ili koračanju u trčanju na 800 metara kako biste se pripremili za maraton.
   • Programi s raznovrsnom raznolikošću mogu pomoći umjerenom riziku od ozljeda, istovremeno se boreći protiv dosade koja može nastati izvođenjem istog treninga na isti način iznova i iznova. Takva zamornost može olakšati opravdanje preskakanja jednog treninga, pa drugog, i tako dalje.
5. 5 Promijenite kardio trening. Dulje trčanje zahtijeva povećanje kardiovaskularne izdržljivosti, ali da biste razbili monotoniju i odmorite bolne potkoljenice ili druge dijelove, prebacivanje između trčanja i vježbi poput biciklizma i plivanja može biti vrlo korisno.
   • Kao vježba bez opterećenja, plivanje može odmoriti bolna stopala, koljena itd., A istovremeno pruža ekvivalentan kardio trening. Također vam daje priliku za vježbanje mišića gornjeg dijela tijela.
   • Bicikliranje je također lakše na zglobovima nego trčanje, a time može učinkovito promijeniti tempo. Također možete odraditi intervalni trening na biciklu, miješajući nagle brzine sa usporavanjima baš kao i tijekom trčanja.
   • Razmislite o rotacijskim danima, jedan dan trčite, a drugi dan vozite bicikl ili plivajte, pogotovo ako imate posla s bolovima u zglobovima povezanim s trčanjem.
6. 6 Budite strpljivi, ali odlučni. 'Polako i mirno pobjeđuje u utrci', prema legendarnoj kornjači, ali opisuje i najbolji način za izgradnju svoje izdržljivosti u trčanju. Vjerojatnije je da će doći do ozljeda kada se prebrzo traži postizanje rezultata, a ozljede mogu izbaciti iz kolosijeka čak i najbolje postavljene planove treninga.
   • Ne očekujte trenutne rezultate ili budite frustrirani kada za nekoliko tjedana ne možete prijeći s kauča od krumpira do maratona. Podsjetite se da dugoročno sudjelujete u tome i da svaki mali dobitak koristi ne samo vašoj izdržljivosti već i ukupnom zdravlju.
   • To je reklo, ako se nikada ne forsirate, nikada nećete ići naprijed u svom treningu. Pogurajte se da nastavite i postignete cilj tog dana, čak i kada ste bolni, umorni ili samo želite prestati. Ako ne mislite da biste mogli biti ozlijeđeni, trebate progurati malo boli da biste stekli dobitak.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Sprinting na veće udaljenosti

1. jedan Udari u teretanu. Iako trening s utezima može koristiti i trkačima koji traže veću izdržljivost, posebno je koristan sprinterima. Za razliku od trčanja, sprint zahtijeva kratke navale maksimalnog napora mišića po cijelom tijelu.
   • Pokušajte s utezima trenirati nekoliko puta tjedno, na primjer utorkom i četvrtkom, između sprint treninga u ponedjeljak, srijedu i petak, na primjer.
   • Postoji istina da 'nema boli, nema dobitka'. Trebate se pogurati da biste izgradili mišiće; u isto vrijeme, međutim, ne riskirajte ozljedu pretjeranim naporima. Nastojte izgraditi vitke mišiće, a ne isprobati se za sljedeće natjecanje 'Najjači čovjek na svijetu'.
   • Očito želite mišiće na nogama izgraditi čučnjevima, prešama za noge i tako dalje. Međutim, također želite ojačati trbušnu jezgru i ramena, jer pokret rukama pomaže u pokretanju sprintera prema naprijed. Uključite vježbe poput trbušnjaka, podizanja nogu i preše za klupu i ramena.
2. 2 Pronađite pravo mjesto za trening. Iako trčanje jednostavno zahtijeva traku za trčanje, stazu ili pristojan pločnik, trening sprinta učinkovitiji je u određenijim uvjetima.
   • Staza za trčanje najbolja je opcija za sprint trening, jer je ravna, označena za udaljenost i trkaču više apsorbira udarce. Ako staza nije dostupna, potražite ravno područje najmanje 40 metara.
   • Nogomet na travi ili nogometno igralište bit će lakši za vaše noge i potkoljenice, dok pločnik nudi ujednačenije podnožje koje može zaštititi od uganuća gležnja ili koljena. Pomiješajte i pronađite ono što najbolje odgovara vašem tijelu.
3. 3 Odvojite vrijeme za zagrijavanje i istezanje. Kao i kod treninga trčanja na daljinu, zagrijte se startanjem polaganim tempom i postupnim povećavanjem do brzog trčanja tijekom nekoliko minuta.
   • Razmislite o uključivanju dinamičkih istezanja nakon zagrijavanja. Za razliku od tradicionalnih statičkih istezanja, dinamička se protežu u pokretu, primjerice dok hodate 20-ak metara. Uključuju istezanja poput hodanja na prstima ili podizanja koljena što je više moguće.
   • Dinamičke vježbe istezanja dolaze s imenima poput 'Frankensteins' i 'Butt-Kickers', pa su očito namijenjene intenzivnom. Učinjeno razumno, čini se da nekoliko minuta nakon zagrijavanja i prije treninga poboljšavaju sprinterske performanse.
   • Pažljivo izvodite dinamičko istezanje jer postoji veći rizik od ozljeda nego kod statičkog istezanja.
4. 4 Uspostavite dobru tehniku. Za sprintanje je potrebno maksimalno energiju, pa ne želite trošiti ništa od toga na lepršave ruke, nepravilne korake ili povećanu otpornost na vjetar.
   • Pokušajte trčati po loptama stopala umjesto po petama. Ne slažu se svi da je ova tehnika prirodnija ili je manje vjerojatno da će nanijeti ozljedu, ali čini se da je poželjnija za sprint, jer smanjuje vrijeme kontakta između stopala i tla (a time i trenje).
   • Ne pretjerujte. Možda se čini da vas duži korak brže ide dalje, ali manje koraka znači manje propulzivne snage naprijed. Cilj je napraviti kraće, brže korake kako bi se snaga maksimalno povećala i otpor smanjio (trenje tla i otpor zraka). Pronađite ugodan korak koji vam neće dopustiti da se bacate naprijed ili da se nagnete naprijed preko stopala.
   • Pokušajte se ipak nagnuti malo prema naprijed jer će to vaše tijelo učiniti aerodinamičnijim i manje pod utjecajem otpora vjetra.
   • Upotrijebite i ruke, pumpajući svaku prema naprijed i prema gore u istoj bočnoj nozi. Držite laktove lagano savijene, a ruke u labavo zatvorenoj šaci.
   • Svakako nastavite disati. Ljudi imaju tendenciju zadržavanja daha prilikom naprezanja, što nije uputno kada vaše tijelo gladi za kisikom tijekom sprinta. Postoje različita gledišta o vremenu i učestalosti disanja tijekom sprinta, pa je najbolji savjet vjerojatno pronaći način disanja koji vam se čini najprirodnijim.
5. 5 Ne pokušavajte maksimalizirati od početka. Nakon zagrijavanja nemojte ići ravno u sprint punom brzinom. Započnite s osjećajem od oko 70%, a zatim do 80%, 90% i punim intenzitetom, sve dok ne osjećate nelagodu koja bi mogla ukazivati ​​na ozljedu.
   • Ako imate štopericu, ispraznite sprint na 30 sekundi. Ako ste na stazi s oznakama, prijeđite 200 metara (pola kruga). Ako nemate nijedno, računajte oko 125 koraka po sprintu. Te brojke možete povećavati kako vaš trening napreduje.
   • Sprint iscrpljuje kisik u vašim mišićima, pa je važno odmarati se između trčanja. Započnite pokušavajući se odmoriti 3 sekunde u sekundi trčanja (90 sekundi nakon sprinta od 30 sekundi). Trebali biste se odmarati dok se disanje ne smiri do te mjere da biste mogli razgovarati s kolegom trkačem. Ako je potrebno, uzmite do 4 minute između sprintova.
   • Odmaranje, međutim, znači hodanje, a ne sjedenje. Neka vam mišići budu labavi.
6. 6 Izgradite svoju brzinsku izdržljivost. Nakon što uspostavite solidnu rutinu sprinterskog treninga, možete početi pojačavati svoju sposobnost da nastavite sprint na većim udaljenostima. Kao što se moglo očekivati, glavne metode su više vremena sprintanja, manje vremena oporavka (ako je potrebno) i veći intenzitet.
   • Povećajte vrijeme sprinta s 30 sekundi postupno na 1 ili čak 2 minute. Pokušajte dodati 10-15 sekundi po sprintu po sesiji, na primjer. Postupno smanjujte vrijeme između sprintova na 90 sekundi, ako vam obično treba duže.
   • Umjesto da se šetate kako biste se odmorili između sprintova, pokušajte raditi sklekove, trbušnjake ili neku drugu vježbu vježbanja snage.
   • Napravite više sprinterskih vježbi visokog intenziteta, poput vožnje shuttleom ili piramida. Vožnja shuttleom uključuje postavljanje 7 markera u razmacima od 5 metara i brzi uzastopni sprint do i od svakog od njih.
   • Trčanje piramidom uključuje postavljanje 6 markera u intervalima od 10 metara (ukupno 50 metara), zatim sprint do prvog tvorca (10 m) i hodanje ostatkom (40 m), zatim trčanje 20 m / hodanje 30 m, i tako dok trčite punih 50 metara naprijed-natrag. Odmorite se 90 sekundi između setova ili šatlova ili piramida.
   • Pokušajte sprintati na brdu. Pronađite brdo koje nudi dobro podnožje i strminu, a zatim slijedite iste postupke kao i sprint na ravnom terenu. Međutim, ovo će biti intenzivnije, pa pojačajte intenzitet sporije i omogućite malo više vremena za oporavak. Pronađite strma brda, idite brže i manje se odmarajte kako napredujete.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Priprema uma i tijela

1. jedan Uspostavite svoje ciljeve. Budite jasni što želite postići provođenjem pokrenutog programa. Je li to opća kondicija? Trčanje u trci? Idete u korak sa svojim unucima u dvorištu?
   • Postavite mjerila koja možete usput 'provjeriti'. Na primjer, trčanje 30 minuta ravno, 45 minuta itd. Ili sprint 40 jardi, 60 jardi i do 100 jardi.
   • Imajući jasno istaknute ciljeve i mjerila na putu mogu vam pomoći da budete motivirani da se pridržavate programa.
2. 2 Procijenite razinu kondicije. Pogotovo ako ste stariji, niste u formi ili imate zdravstveno stanje, posavjetujte se s liječnikom u vezi s vašim planovima za pokretanje tekućeg programa. Realna procjena vaše trenutne razine kondicije pomoći će vam da napravite odgovarajući program.
   • Nemojte pretpostavljati da ste prestar ili previše u formi da biste trčali. Gotovo svatko može iskoristiti i iskoristiti program trčanja - ili trčanja / šetnje -.
3. 3 Opremite se pravilno. Oprema za trčanje nije pretjerano skupa, a ulaganje u odgovarajuću opremu učinit će vaše treninge učinkovitijima, a tijelo manje podložnim ozljedama.
   • Odaberite tenisice za trčanje, a ne cross patike, košarkaške cipele itd. Razmislite o posjetiti trgovinu za trčanje u kojoj ćete moći biti pravilno postavljeni za tenisice. Poput trkaćeg automobila s lošim gumama, patit će i performanse trkača s nepropisnom obućom.
   • Odaberite laganu odjeću koja odvaja vlagu koja će vas hladiti i sušiti po toplom vremenu, a lagane prozračne slojeve koji će vas grijati po hladnijem vremenu. Ne štedite ni na čarapama - neka stopala budu hladna i suha. Ženama će trebati i udoban sportski grudnjak.
4. 4 Usvojite zdrave navike. Da biste maksimalno iskoristili tekući program, morate pravilno napajati svoje tijelo i izbaciti nezdrave navike koje će ograničiti vaš napredak.
   • Trčanje troši puno kalorija, pa želite jesti puno visokoenergijske hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica - u osnovi, vrste hrane koju biste ionako trebali jesti više. Nemasni proteini poput piletine, ribe, graha i nemasnog jogurta također su dobar izbor. Ne trebate mijenjati prehranu da biste sami po sebi bili trkač; morate ga promijeniti da bude zdravije.
   • Pij puno vode. Hidratizirajte tijelo prije, za vrijeme i nakon treninga.
   • Ako pušite, pokušajte prestati. To je dobra ideja bez obzira na sve, ali pušenje šteti srcu i plućima, što je neophodno za trčanje.
5. 5 Odredite raspored. Unaprijed odvojite vrijeme za trčanje, umjesto da ga pokušavate stisnuti svaki dan ili tjedan. Svaki tjedan rasporedite dnevni raspored za svoj program, uključujući varijacije programa, stvarno vrijeme vježbanja i vrijeme zagrijavanja i hlađenja.
   • Ako možete vizualizirati kako se svaki element vašeg programa slaže, možda će vam biti lakše internalizirati da su svaka rutina, svaka sesija i svaki dan međusobno povezani i važni. Preskakanje trčanja možda neće biti tako lako racionalizirati.
6. 6 Pronađite pomagala za motivaciju. Vjerojatno ćete započeti svoj program s bezgraničnim entuzijazmom, a zatim osjetiti kako nestaje kad shvatite da je potrebno puno vremena da bi se postigli rezultati. Otkrijte što vam pomaže da ostanete na stazi i borite se za uspon iznad visoravni koje ćete usput udariti.
   • Surađujte s jednim ili više partnera. Iskusite blagodati drugarstva, suosjećanja, natjecanja i dobrog staromodnog pritiska vršnjaka. Trening uz drugog trkača ili nekolicinu njih može ponuditi potez ili guranje koji su vam potrebni za nastavak.
   • Vizualizirajte svoj cilj dok trčite. Zamislite kako tučete mlađeg brata na sprintu na plaži tijekom vašeg obiteljskog odmora ove godine ili kako prelazite cilj na polumaratonu. Samo ostanite dovoljno svjesni da ne naletite na nešto ili nekoga.
   • Pokušajte slušati glazbu. Dovode li vas jednostavno slušanje ili heavy metal u pravi mentalni sklop za trčanje? Isprobajte različite stilove i provjerite odgovara li vam koji od njih. Ali opet, ne dopustite da glazba postane opasna distrakcija.
   • Prijavite se za dobrotvornu akciju. Što bolje napredujete na treningu, to ćete više dobra učiniti na dan utrke. Pomozite sebi dok pomažete drugima.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Trebam li pobjeći, osjećam li se loše? Ne. Ako vam je mučno, morate to reći trenerima i sjediti kako vam ne bi bilo gore.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Nikada nije loša ideja posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete s programom, čak i ako ste naizgled dobrog zdravlja. Učinite to posebno ako imate osnovna zdravstvena stanja, ako živite sjedilački način života, ako imate više od 20 kilograma ili ste stariji od 40 godina.

Oglas