Kako trenirati snagu kao žena srednjeg vijeka

Trening snage možda mislite kao bavljenje mladom osobom, ali istina je kako s godinama postaje još važniji. Suprotno uvriježenom mišljenju, redoviti trening snage neće vas pretvoriti u zvijer vezanu za mišiće. Za žene srednje dobi, trening snage bori se protiv prirodnog gubitka mišićne mase vašeg tijela i može smanjiti rizik od osteoporoze, dijabetesa, artritisa, bolesti srca i drugih ozbiljnih medicinskih stanja. Da biste kao sredovječna žena trenirali snagu, morate izgraditi redovitu rutinu koja dodaje određeni otpor vašoj tjelesnoj aktivnosti nekoliko puta tjedno. Da biste u potpunosti shvatili blagodati, pazite da se pravilno hranite i vodite računa o sigurnom vježbanju.



tenis za početnike

Dio jedan od 4: Stvaranje vaše rutine

  1. Slika pod nazivom Vlak snage kao žena srednjeg vijeka Korak 4

    jedan Izvodite čučnjeve, podizanje nogu i podizanje teleta. Također možete napraviti iskakanje, mrtvo dizanje, mostove, daske, dizanje nogu i iskakanje klizača kako biste trenirali mišiće nogu i trbuha. Prvog dana treninga snage želite se usredotočiti na donji dio tijela. Ove vježbe će izgraditi snagu u vašim nogama, kao i u vašoj srži.
    • Radite čučnjeve kako biste zagrijali donji dio tijela. Obavezno se istegnite nakon što napravite ove vježbe jer su vam potkoljenice i fleksori kukova možda čvrsto zategnuti.
    • Također možete pokušati s utezima u čučnju držeći bučice uz sebe.
    • Ostale dobre vježbe uključuju iskorake, bočne iskorake ili iskorake klizača, što se sve može izvesti uz dodatni otpor držeći bučice uz sebe ili na ramenima. Započnite s tjelesnom težinom, a zatim doradite do držanja utega.
    • Mnoge vježbe za noge, uključujući kovrče i ekstenzije nogu, mogu se izvoditi s utezima za gležnjeve kako bi se povećao otpor.
    • Podignite, a zatim spustite pete, sjećajući se da dišete kroz vježbu. Ovo će ojačati vašu telad.
    • Ako imate klupu s utezima, držite uteg preko ramena i radite čučnjeve. Koristite isti oblik kao i kod redovnih čučnjeva, pazeći da su vam stopala u širini ramena i da spuštate tijelo nogama, a ne leđima.
    • Ova vježba uglavnom cilja vaše četveronoške i glutealne trbušne mišiće, ali također će raditi i na ostatku nogu i donjem dijelu leđa.
  2. 2 Uključite vježbe za trbuh i jezgre. Održavanje trbušnih mišića i ostalih temeljnih mišića presudan je dio treninga snage kao žena. Obavezno trenirajte mišiće trbuha i jezgre dva do tri puta tjedno. Neke dobre vježbe za treniranje trbušnjaka i jezgre uključuju:
    • Nagnječenja, kao što su osnovna drobljenja, drobljenja bicikla i rikverc.
    • Daske, poput osnovne daske i bočne daske.
    • Vježbe s loptom za stabilnost, poput podizanja nogu.
    • Okomita stolica podiže koljena.
  3. Slika pod nazivom Treniraj snagu kao sredovječna žena Korak 2

    3 Koristite redove, padove i supermane za obradu leđa. Možete stvoriti rutinu koja obrađuje leđa i biceps drugog dana treninga snage.
    • Nagnite se preko redova pomoću trake otpora ili bučica.
    • Isprobajte supermane dok ležite licem prema dolje na prostirci ili tepihu.
    • Ako vježbate u teretani, možete raditi stojeće i sjedeće redove kabela na jednom od uređaja. Ove vježbe ciljaju gornji, donji i srednji dio leđa. Izvlačenja koriste isti stroj i u prvom redu rade na latovima, kao i na bicepsima, srednjem dijelu leđa i ramenima.
    • Usredotočite se na široko držanje ovih vježbi i korištenje cijelog opsega pokreta. Kroz ove vježbe budite sigurni da pravilno dišete i držite leđa što uspravnije, osim kada radite supermane gdje je cilj saviti leđa.
    • Pri vježbanju leđa imperativ je pravilan oblik kako biste spriječili ozljede. Možda biste trebali osobnog trenera ili iskusnog trenera s utezima da procijeni vašu formu.
  4. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 3

    4 Pomoću vojnih preša i podizanja bučica izgradite ramena. Ne morate ići u teretanu da biste ojačali mišiće ramena. Utege možete koristiti i kod kuće.
    • Ako ste u teretani ili kod kuće imate klupu s utezima, možete raditi vojne preše sa šipkom ili bučicama. Stanite držeći šipku na ramenima držeći se nadlaktom ili držite bučice na ramenima, a zatim ispružite ruke iznad glave.
    • Podignite šipku ili bučice preko glave, a zatim spustite težinu na ramena. Napravite dva ili tri seta ove vježbe.
    • Za podizanje ruku stanite držeći ruke uz bok, sa ili bez bučica. Podignite svaku ruku svaku ruku ravno ispred sebe. Podignite bučicu u visinu ramena, a zatim spustite na bok. Napravite i dva ili tri seta ove vježbe. Trebali biste osjetiti opekline u ramenima.
    • Provjerite svoje disanje i pobrinite se da kontrolirano podižete i spuštate utege, krećući se približno istom brzinom.
    • Također možete raditi polagane krugove oko ruku s bučicama u rukama kako biste odjednom radili sve mišiće. Pokušajte stajati i na jednoj nozi za izazov ravnoteže.
  5. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 1

    5 Radite presice i muhe s bučicama kako biste izgradili svoja prsa i triceps. Ako vježbate sa slobodnim ili ručnim utezima, ovi osnovni liftovi ciljaju mišiće grudi i tricepsa.
    • Da biste izveli bench press, položite se na leđa na klupu s utezima sa šipkom preko prsa. Također možete raditi slične vježbe pomoću ručnih utega i polaganja na pod. Savijte laktove i odmarajte bučice preko ramena kao početni položaj.
    • Da biste izveli muhu, započnite s bučicama naslonjenima na prsa dok ležite na leđima. Gurnite bučice prema gore i dalje od tijela prema stropu, a zatim polako spustite ruke u bokove. Ne dopustite da vam laktovi idu niže od trupa, barem kad prvi put učite ovu vježbu. Zatim skupite mišiće prsa i gurnite bučice natrag prema gore tako da vam se ruke sastanu, a ruke potpuno ispružene iznad prsa. Ponoviti.
    • Vaše kretanje treba kontrolirati. Podignite i spustite uteg istom brzinom - nemojte jednostavno spustiti uteg nakon što ste ga podigli.
    • Obratite pažnju na svoje disanje. Trebali biste izdahnuti dok dižete i udisati dok spuštate utege. Nemojte se napinjati ili zadržavati dah dok radite ove vježbe.
    • Odradite dva ili tri seta svake vježbe, pazeći da se zagrijete radeći krugove oko ruku, ramena ili trčeći nekoliko minuta.
    Oglas

Dio 2 od 4: Ugradite trening snage u svoj raspored

  1. Slika pod naslovom Vlak snage kao sredovječna žena Korak 5

    jedan Planirajte trening snage tijekom tjedan dana. Idealno bi bilo da želite dva ili tri dana u tjednu trenirati snagu od 15 do 20 minuta dnevno. Svakodnevno se usredotočite na različite mišićne skupine, pazeći da razradite sve svoje glavne mišićne skupine.
    • Na primjer, možda planirate dva dana donjeg dijela tijela s ab / core radom i jedan dan gornjeg dijela tijela.
    • Svakako planirajte dan odmora između svakog treninga snage. Možda ćete htjeti raditi lagane kardio treninge, poput hodanja u slobodne dane, kako biste ostali aktivni.
    • Jedna dobra stvar kod treninga snage jest da ako ste marljivi, pozitivne rezultate možete primijetiti za samo nekoliko tjedana. Rezultati će vas motivirati da nastavite dalje.
    • Kako god zakazali trening snage, pobrinite se da ga radite dosljedno. Promjena dana ili vremena kada vježbate može utjecati na vaš proces oporavka, što bi moglo usporiti vaše rezultate.
  2. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 6

    2 Dodajte otpor osnovnim vježbama . Ako već imate rutinu vježbanja, u nju možete ugraditi trening snage uključivanjem traka otpora ili utega u razne pokrete u svojoj rutini.
    • Na primjer, traka može biti usidrena ispod vaše noge, ili oko kvake na vratima, ili preko ograde ormara ili kuke kaputa, ili čak vezana oko vaših nogu. Postoji mnoštvo vježbi koje možete izvoditi pomoću traka otpora ili terapeuta. Držite traku na mjestu stavljajući dio ispod noge. Zatim, držite bilo koji kraj trake u rukama, čvrsto ga povlačeći.
  3. Slika pod nazivom Vlak snage kao žena srednjeg vijeka Korak 7

    3 Vježbajte sa slobodnim utezima kako biste poboljšali ravnotežu i koordinaciju. Izvođenje jednostavnih vježbi dizanja utega poput kovrča i dizanja ojačat će vaše mišiće. Napravite veći broj ponavljanja s lakšim utezima kako biste izbjegli skupljanje.
  4. Slika pod nazivom Vlak snage kao žena srednjeg vijeka Korak 8

    4 Koristite utege za zglobove i gležnjeve. Ako vam je dizanje utega zastrašujuće, u svoju rutinu vježbanja i dalje možete dodati komponentu treninga snage. Ovi se utezi omataju oko zapešća ili gležnja kako bi dodali otpor vježbama s tjelesnom težinom. Međutim, nemojte predugo nositi ove utege. Nosite ih određeni broj ponavljanja ili do minutu odjednom. Inače ćete previše opteretiti zglobove.
    • Utege za zglobove i gležnjeve možete kupiti u većini diskontnih trgovina ili u bilo kojoj trgovini sportske opreme.
    • Ako ne želite uložiti značajna ulaganja, potražite rabljenu opremu u štedljivoj trgovini ili web mjestu na mreži.
    • Pokušajte pronaći utege koji će vam omogućiti da postupno povećavate težinu, tako da s vremenom možete pojačati otpor dok gradite mišićnu snagu.
  5. Slika pod naslovom Snaga treniraj kao sredovječna žena Korak 9

    5 Posavjetujte se s kondicijskim stručnjakom. Osobni trener ili drugi stručnjak može vam pružiti važne savjete kako bi bili sigurni da će vaša rutina treninga snage biti učinkovita. Oni također mogu provjeriti vašu formu kako bi bili sigurni da pravilno radite vježbe kako biste postigli željeni rezultat.
    • Nije potrebno unajmiti osobnog trenera koji će vježbati s vama svaki dan - možete unajmiti nekoga za jednu sesiju koji će s vama prelaziti vašu rutinu i dati vam upute.
    • Ako imate lokalni YMCA u svojoj blizini, oni mogu ponuditi jeftine seanse s osobnim trenerom koji vam mogu pomoći da procijenite svoje ciljeve i izgradite učinkovit režim treninga snage.
    • Također vam može koristiti video za vježbanje ili čitanje knjiga o treningu snage za žene srednjih godina.
    • Međutim, ako savjet dobivate iz videozapisa ili knjige, imajte na umu da ti podaci nisu osobni i da se ne moraju nužno odnositi na vaše tijelo ili situaciju.
    Oglas

Dio 3 od 4: Utvrđivanje vaše prehrane

  1. Slika pod naslovom Vlak snage kao sredovječna žena Korak 10

    jedan Jedite pet ili šest puta dnevno. Čak i ako pokušavate smršavjeti, ne možete izgraditi mišiće ako vaše tijelo misli da gladuje. Jedući barem jednom svaka dva ili tri sata održava se odgovarajuća razina prehrane potrebna za izgradnju zdravih mišića.
    • U idealnom slučaju trebali biste pokušati pet ili šest manjih obroka. Međutim, ako to ne možete uvrstiti u svoj raspored, uzmite tri redovita obroka uz tri ili četiri zdrava međuobroka.
    • Opskrbite se voćem i povrćem koje možete grickati, kao i zdravim orašastim plodovima poput badema.
    • Pokušajte jesti najmanje 20 minuta prije nego što planirate vježbati, a zatim ponovno prigriznite oko 20 minuta nakon završetka treninga.
    • Na primjer, možda imate proteinsku pločicu 20 minuta prije treninga i šalicu jogurta 20 minuta nakon.
  2. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 11

    2 U svaki obrok uključite nemasne proteine. Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Ako radite na treningu snage, posebno kao sredovječna žena, nećete postići značajne rezultate ako ne unesete dovoljno proteina.
    • Nastojte pojesti 1 gram proteina za svaku kilogram težine.
    • Uključite ravnotežu bjelančevina iz različitih vrsta hrane kako se ne biste umarali jesti istu stvar svaki dan.
    • Na primjer, jaja su dobar način za dobivanje proteina tijekom doručka. Mliječne namirnice poput jogurta čine dobre grickalice. Za ručak ili večeru možete dodati malo proteina sa sendvičem s piletinom ili puretinom.
    • Ako ste vegetarijanac ili vegan, pazite da jedete puno graha, mahunarki, cjelovitih žitarica, sjemenki, orašastih plodova i proizvoda od soje. Povrće poput brokule i špinata također su izvori proteina.
  3. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 12

    3 Uzmite puno voća i povrća. Voće i povrće imaju hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu - a mnoge od njih ne možete dobiti iz bilo kojeg drugog izvora.
    • Dobivanje hrane iz hrane, umjesto da jednostavno uzimate suplemente, najbolji je način da vaše tijelo apsorbira i preradi potrebne hranjive sastojke.
    • Voće i povrće vas također može zasititi tako da ubrzo nakon što pojedete ne osjećate glad, unatoč činjenici da imaju malo kalorija.
    • Ograničite ili izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput tjestenine, riže i kruha. Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma.
  4. Slika pod naslovom Vlak snage kao sredovječna žena Korak 13

    4 Izbjegavajte prerađenu hranu i šećere. Prerađena hrana sadrži kemikalije koje vaše tijelo ne prepoznaje kao hranu. Ako jedete previše prerađene hrane, može doći do debljanja koje umanjuje vaše rezultate u treningu snage.
    • Provjerite naljepnice sastojaka pripremljene hrane koju jedete i potražite šećere. Često ćete ga pronaći u hrani u koju biste najmanje sumnjali.
    • Jedenje svježe, a ne smrznute ili predpakirane hrane, najbolji je način da se izbjegnu nepotrebni konzervansi i pretjerano obrađeni prehrambeni proizvodi.
    • Pažljivo provjerite sadržaj šećera na svim pločicama proteina ili granole koje dobivate i za grickalice. Neki od ovih proizvoda reklamiraju se kao zdravi ili s malo masnoće, ali i dalje sadrže značajne količine šećera.
  5. Slika pod nazivom Vlak snage kao sredovječna žena Korak 14

    5 Ostanite hidratizirani. Ne trebate otmjena sportska pića ako radite osnovnu rutinu treninga snage. Međutim, morate paziti da pijete puno vode i da je pijete tijekom dana - ne samo kada vježbate.
    • Općenito želite popiti između 8 i 10 čaša vode. Ako svaki put pojedete čašu vode i jedete šest puta dnevno, već ste tamo ispunili većinu kvote.
    • Izbjegavajte gazirana pića i druga pića - čak i 'dijetalne' verzije - jer vas mogu opskrbiti previše šećerom i uzrokovati debljanje. Bezalkoholna pića također vas mogu dehidrirati, čineći vas žeđima više nego što ste trebali.
    • Ako imate problema s pijenjem vode, možete razmisliti o dodavanju limuna ili drugih prirodnih okusa kako biste je učinili ukusnijom.
    • Postepeno smanjujte aromu dok ne budete mogli piti običnu vodu bez problema.
    Oglas

Dio 4 od 4: Sprječavanje ozljede

  1. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 15

    jedan Zagrijte se pravilno. Ne zagrijavanje najmanje pet do deset minuta prije nego što započnete rutinu treninga snage može rezultirati suzama u mišićima ili tetivama.
    • Vaša rutina zagrijavanja uvijek treba uključivati ​​vježbe koje zagrijavaju vašu srž.
  2. Slika pod naslovom Vlak snage kao srednjovječna žena Korak 16

    2 Pažljivo pregledajte opremu. Ako upotrebljavate opremu ili strojeve za dizanje utega, bilo u teretani ili kod kuće, prije početka rutine provjerite je li sve u ispravnom stanju. Također želite pregledati područje oko opreme zbog sigurnosnih opasnosti.
    • Premjestite opremu i provjerite radi li onako kako je trebalo, bez labavih vijaka ili neravnomjernog kretanja.
    • Obrišite lokve ili mrlje zbog kojih biste mogli izgubiti nogu ili stisak.
    • Obratite pažnju i na vlastitu odjeću. Pazite da ne nosite ništa što bi moglo ometati vaše kretanje ili ometati vaše vježbe.
    • Vežite pertle u dvostruke čvorove i potvrdite da se potplati cipela neće okačiti ni o čemu ili da vam proklizne dok vježbate.
  3. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 173 Provjerite svoju tehniku. Jedan od glavnih uzroka ozljeda tijekom treninga snage je loša forma tijekom vježbanja. Ako ne možete izvoditi vježbu u odgovarajućoj formi i tehnici, trebali biste pokušati nešto drugo.
    • Osobni trener može vam biti najbolji izvor za provjeru forme i prilagodbu ako nešto radite pogrešno.
    • Ako nema tko da provjeri vašu formu umjesto vas, pokušajte dovršiti vježbe ispred zrcala kako biste se mogli promatrati. Pronađite sliku ili video zapis nekoga kako pravilno izvodi vježbu i usporedite se s njima.
  4. Slika pod naslovom Vlak snage kao sredovječna žena Korak 18

    4 Trenirajte sve mišićne skupine ravnomjerno. Ako je jedna mišićna skupina jača i razvijenija od druge, slabiju skupinu možete znatno opteretiti - osobito kada radite vježbe ili aktivnosti koje rade na cijelom tijelu.
    • Ova vrsta neravnoteže mišića također stvara pretjerani stres i opterećenje na zglobovima, što može dovesti do značajnih ozljeda.
    • Ako ste trening snage podijelili tijekom nekoliko dana, ne preskačite dan ako će to rezultirati neravnomjernim razvojem različitih mišićnih skupina.
  5. Slika pod nazivom Snaga trenira kao sredovječna žena Korak 195 Postepeno povećavajte otpor. Nikada ne biste trebali dobiti veću težinu ili otpor nego što možete podnijeti. Obavezno odradite cijeli niz zadane vježbe u potpunosti i u dobroj formi prije nego što razmišljate o dodavanju težine.
    • Često je korisnije povećati broj ponavljanja koja radite, a ne povećavati težinu.
    • Kad povećate težinu ili otpor, možda ćete htjeti smanjiti broj ponavljanja - barem u početku - dok se ne naviknete na dodanu težinu.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Koliku težinu treba podići 50-godišnjakinja? Pete Cerqua
    Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi. Pete Cerqua Ovlašteni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Odgovor su svi različiti, pa počnite s malom težinom i pogledajte kako se osjećate. Jednom kad uspijete lako ponoviti 12 ponavljanja, prebacite se na malo veću težinu.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

  • Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja, posebno ako imate kronične bolesti ili zdravstvena stanja poput dijabetesa ili artritisa.
  • Izbjegavajte vježbe za trbuh u stilu drobljenja ako ste žena u menopauzi jer imate veći rizik od mikrofrakture kralježnice. Umjesto toga, pokušajte s dizanjem nogu i daskama.
Oglas

Popularne Pitanja

Ohio State i Wisconsin sastaju se u subotu na Top 15 košarkaškoj utakmici. Evo kako gledati prijenos igre uživo.



Obećava da će to biti zapanjujući sukob između dva protu-udarca koji posjeduju vrhunske obrambene sposobnosti.



Kako izgledati dobro u proračunu. Izgled dobrog utjecaja utječe na to kako vas drugi doživljavaju i odnose se prema vama. Može vam pomoći da otkrijete posao iz snova, privući romantičnu pažnju nekoga tko vam se sviđa, pomoći vam da steknete prijatelje i postignete poštovanje. Izgledaš dobro...

Kako se zabaviti kod kuće u subotu navečer. Možda se izlasci ne uklapaju u vaš proračun ovog tjedna. Možda ste utemeljeni. Ili vam možda treba samo noć da se napunite. Bez obzira na razlog, u subotu ste se našli kod kuće ...



Istinski vjernici svoju ljubav i odanost Justina Biebera pokazuju na mnogo načina. Jedan od tih načina je odijevanje poput Justina Biebera! Ako se želite odjenuti kao pravi vjernik, morate uhvatiti Justinov pogled. Zaljuljajte majicu. Justin je odnedavno ...



Kako izgledati lijepo u 10 minuta. Kad kasnite, nekoliko minuta koje se morate pripremiti dolazi i odlazi u tren oka. Srećom, treba vam samo 10 minuta da postanete prekrasni i izađete na vrijeme za posao ili školu! Tamo...