Iako se traka za trčanje obično koristi za kardio trening, to nije sve što stroj može učiniti. Traku za trčanje možete upotrijebiti i za rutinu treninga snage. Obavite vježbanje za cijelo tijelo izradom intervalskog plana koji kombinira vježbe za kardio i tjelesnu težinu ili napravite progresivne planove koji koriste različite brzine i nagibe za izgradnju niže tjelesne snage. Možete čak i hodati po nagibu kako biste pomogli u tonusu mišića ako ste novi u treningu snage ili se oporavljate od ozljede.
Koraci
Metoda jedan od 3: Izrada intervalskog plana
- jedan Odvojite vrijeme za zagrijavanje. Zagrijte tijelo ugrađujući brzu šetnju u prvih tri do pet minuta treninga. Hodajte brzinom koja je dovoljno brza da zahtijeva napor za održavanje, ali ne tako brzo da počnete mijenjati način disanja.
- Općenito, preporučena brzina za šetnju za zagrijavanje je 3,5 do 4 mph (5,5 do 6,5 km / h), ali trebali biste prilagoditi brzinu svojoj razini sposobnosti i udobnosti.
- 2 Odredite intervale trčanja. Radite u segmentima od dvije i tri minute u ukupnom trajanju od 30 do 60 minuta i stvorite plan koji izmjenjuje trčanje prirodnom brzinom, trčanje, sprint i brzo hodanje. Ostavite svaki treći ili četvrti interval otvorenim za vježbu snage.
- Pokušajte ne postavljati dvije slične aktivnosti jednu uz drugu. Nemojte, na primjer, stvoriti sesiju koja ima trčanje, praćeno hodanjem i trčanjem.
- Sprintovi ne bi trebali premašiti intervale hodanja ili trčanja u vašem planu.
- Testirajte se na traci kako biste pronašli brzinu trčanja, prirodnog trčanja i sprinta.
- 3 Nacrtajte svoje intervale snage. U intervalima koji su otvoreni za trening snage, odredite koje vježbe snage za tjelesnu težinu želite uključiti u svoj trening. Uobičajene vježbe uključuju sklekove, trbušnjake, daske, čučnjeve, burpee i vježbe pojasa otpora poput bočnih stepenica i redova.
- Možete odabrati vježbanje više od jedne vježbe tijekom intervala. Na primjer, možete držati dasku 60 sekundi, a zatim čučnuti 60 sekundi tijekom dvominutnog intervala.
- Također se možete odlučiti zadržati par bučica pored trake za trčanje kako biste ih koristili za vježbe poput čučnjeva i redova kako biste dodali veći otpor.
- 4 Planirajte intervale treninga snage kako bi odgovarali vašoj tjednoj rutini. Ako, primjerice, odlučite vježbati dva puta tjedno, usredotočite se na vježbe za cijelo tijelo. Ako odlučite vježbati pet puta tjedno, ciljajte različite mišićne skupine svake seanse.
- Ne zaboravite planirati i dane oporavka. Pokušajte ne trenirati snagu više od tri uzastopna dana bez odmora.
- 5 Ohladite na kraju. Kad završite s treningom, planirajte tri do pet minuta da se ohladite. To može uključivati još jednu brzu šetnju ili duboke poteze poput ispadanja i savijanja kako bi vam spriječili grčenje mišića.
- Ako ste intervale snage usredotočili na određeno područje tijela, poput trbuha, usredotočite svoja istezanja i na to područje.
Metoda 2 od 3: Izrada plana trčanja pod nagibom
- jedan Stvorite preliminarni program. Ako želite izgraditi donju snagu tijela, plan trčanja s nagibom može vam pomoći u izgradnji gluteusa, kukova i mišića nogu. Započnite s postupno rastućim planom nagiba, kao što su:
- 1,6 km (1 km) bez nagiba
- 1,2 km od 0,75 milje s dva posto
- Pola milje (0,8 km) na tri perecent
- 0,25 milje (0,4 km) s četiri posto
- Pola milje (0,8 km) na tri perecent
- 1,2 km od 0,75 milje s dva posto
- 1 (1,6 km) milje bez nagiba
- 2 Izgradite izdržljivost. Kako se osjećate ugodnije tijekom vježbanja s nagibom, počnite graditi izdržljivost povećavanjem nagiba. Kako smatrate da su vam treninzi manje zahtjevni, obično svaki tjedan do dva tjedna, povećajte nagib na svakom intervalu za jedan posto.
- Tvoji bi treninzi trebali povisiti srčani ritam, ali ne smiju vam stvarati toliko naprezanja da je teško disati ili da vam se mišići zaključaju. Ako smatrate da je trening preintenzivan, unesite ga.
- 3 Varirajte svoje intervale. Stvorite varijacije i oponašajte utjecaj trčanja brdima mijenjanjem nagiba i brzine. Prijeđite s visokih nagiba na relativno ravne, a zatim se vratite na veće nagibe i prilagodite brzinu po potrebi kako bi vam održavao puls. Neke trake imaju ugrađenu funkciju za takav trening, ali ako ga planirate sami, možete pokušati:
- Pola milje (0,8 km) s devet posto
- 0,75 (1,2 km) milje s četiri posto
- 1,6 km od jedanaest posto
- Pola milje (0,8 km) s petnaest posto
- 0,25 (0,4 km) milje s dva posto
Metoda 3 od 3: Hodajući uzbrdo
- jedan Započnite s postupnim nagibom. Ujednačena šetnja uzbrdo ili trčanje dobro je promišljen način za pomoć u izgradnji mišićne snage, posebno za one koji tek počinju trenirati snagu ili one koji se oporavljaju od ozljeda. Započnite s postupnim nagibom koji će vam pomoći u izgradnji mišića nogu i jezgre.
- Zagrijte se pet minuta hodajući brzim korakom bez nagiba.
- Za početak postavite svoj nagib na nešto postupno, uglavnom ne više od oko osam posto.
- Hodajte dosljedno pod tim nagibom 25 do 35 minuta.
- 2 Podignite svoj nagib. Kako gradite mišiće donjeg dijela tijela, možete početi povećavati nagib. Idite postupno prema gore jer osjećate da vam treninzi postaju lakši. Pokušajte izbjegavati povećanja veća od dva posto odjednom kako biste izbjegli zamaranje mišića.
- Što je strmija šetnja, to će vam mišići biti zahtjevniji. Osjećali biste kako se mišići umaraju, ali ne do te mjere da ne možete nastaviti hodati ili ne uspijevate pravilno podnijeti tjelesnu težinu nakon završetka treninga.
- 3 Dodajte otpor. Možete odabrati nošenje utega s pojasom ili utega za gležanj ili nositi male ručne utege u hodu kako biste dodali otpor i izgradili veću snagu. Remeni s utezima i utezi za gležnjeve dobri su za zahvaćanje jezgre i povećanje ukupnog otpora, dok vam utezi za ruke mogu pomoći u jačanju i toniranju ruku.
- Uvijek budite oprezni prilikom korištenja utega tijekom aerobne vježbe. Uvjerite se da utezi i remeni za gležnjeve imaju mogućnost brzog otpuštanja i nemojte koristiti ručne utege koje ne možete lako podići i pomaknuti.
- Također, imajte na umu da je nošenje utega za gležnjeve poput opterećenja na kraju duge poluge, a to je vaša ruka ili noga. To može istegnuti vaše zglobove i prouzročiti ozbiljne ozljede zglobova ili mišića, tetiva ili ligamenata i suze. Ne nosite utege za gležanj niti nosite bučice duže od jedne minute. Skinite ih nakon jedne minute i napravite pauzu prije nego što ih vratite.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu ojačati otmičare kukova trakom za trčanje? Scarlette zuha Umjesto toga, trebali biste isprobati bicikl. Doista pomažu u jačanju bokova i smanjenju tjelesne masnoće. Pomoću trake za trčanje možete pokušati zadržati nešto sprijeda i vratiti se na bokove. Druga stvar je gimnastika, istezanje ili osnovna vježba.
Oglas
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije započinjanja intenzivnog treninga ili velikih promjena u prehrani i planovima treninga.
- Izbjegavajte upotrebu trake za trčanje kao rekvizita za vježbe poput natezanja ili padanja, osim ako blisko surađujete sa certificiranim osobnim trenerom.
