Kako ojačati zapešća

Imati snažna zapešća može biti velika prednost u ručnom radu, sportu i svakodnevnom životu. Bez obzira imate li sindrom karpalnog kanala ili neku drugu uobičajenu ozljedu zgloba, a nježne vježbe zgloba mogu vam pomoći ublažiti neke simptome povezane s tim ozljedama. Snaga zgloba također je presudna za razne sportove, uključujući reketne sportove, hokej, bejzbol i košarku. Ojačajte zglobove radeći ciljane vježbe u teretani ili kod kuće ili naprednim vježbama i hvatima.

Koraci

Metoda jedan od 3: Jačanje zapešća kod kuće

1. jedan Koristite obje ruke za zadatke jednom rukom. Za većinu ljudi zglob dominantne ruke osjetno je jači od zgloba nedominantne ruke. Ako se potrudite započeti koristiti svoju nedominantnu ruku za svoje svakodnevne zadatke, vjerojatno ćete se iznenaditi koliko ih je teško ispuniti! Držite se toga - s vremenom će vaš slabiji zglob postati jači, a vaši zadaci lakši. Ispod je kratki popis zadataka za koje možete početi koristiti 'isključenu' ruku.
   • Pranje zuba
   • Pisanje
   • Korištenje računalnog miša / dodirne podloge
   • Jelo
   • Miješajući
2. 2 Pokušajte stisnuti loptu za stres ili uređaj za vježbanje dlana. Možda ste ove ručne sprave za vježbanje vidjeli u prostorijama za vježbanje, mjestima s visokim stresom (poput kućnih ureda) i još mnogo toga. Iako dolaze u mnogo različitih oblika i veličina, osnovna ideja je ista za sve njih - držite uređaj u ruci, čvrsto, ali ravnomjerno stisnite, opustite stisak i ponovite. To je sve!
   • Izvrsne su kad imate jednu ruku slobodnu. Na primjer, nije teško vježbati zglob dok razgovarate telefonom ili čitate knjigu.
3. 3 Isprobajte vježbu zgloba golfa. Razmišljate li o tome da u bliskoj budućnosti dođete do poveznica? Za ovu vježbu rano otprašite palice za golf, što je izvrsno za poboljšanje snage vaših zapešća tijekom cijelog opsega pokreta. Također možete koristiti bilo koju vrstu dugog, krutog predmeta svjetlosti dovoljno za manipulaciju jednom rukom (poput, na primjer, metle).
   • Stanite s rukom uz bok i držite palicu za golf za kraj drške. Koristeći samo zglob, polako ga usmjerite prema nebu, a zatim ponovno usmjerite prema dolje. Ponavljajte dok ne osjetite dobru 'opeklinu' na podlaktici.
   • Za dodatni izazov započnite s laganom palicom, a zatim se prebacite do onih težih.
4. 4 Pokušajte napraviti krugove oko zgloba. Ove vježbe s minimalnim otporom izvrsne su za brze pauze u uredu ili u situacijama kada ne možete raditi složenije vježbe (na primjer, kada ste u avionu.) Ponekad se koriste i u situacijama fizikalne terapije, ali ne Ne dopustite da vas to zaustavi ako ste potpuno zdravi, jer krugovi na zglobovima mogu biti izvrstan relaksator ako se osjećate 'sav namotan'.
   • Stanite ili sjednite raširenih ruku ispred sebe, dlanova prema dolje. Premjestite zglobove polaganim kružnim pokretima ulijevo, a zatim natrag udesno. Možda ćete htjeti stisnuti i stisnuti šake dok to radite kako biste vježbi dodali dodatni stupanj pokreta. Nakon što razradite bilo kakve preokrete, okrenite dlanove i počnite ispočetka.
5. 5 Isprobajte vježbe traka otpora. Trake otpora su velike, elastične trake od gumenastog materijala koje se često koriste u fizikalne terapije, ali također su izvrsne za izgradnju snage čak i ako ne oporavljate ozljedu. Za ove će vam vježbe trebati čvrsta traka otpora - obično su dostupne u trgovinama s vježbama, ali možda ćete ih moći dobiti i iz centara za fizikalnu terapiju. Ispod su dvije vježbe traka otpora za zglobove koje biste mogli isprobati:
   • Savijanje zgloba: Prevucite traku otpora preko prstiju jedne ruke, a zatim stojte s rukom uz bok, laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a ruku dlan prema gore ispred sebe. Stavite drugi kraj trake otpora ispod noge ili ga pričvrstite na pod. Izvijte zglob prema gore koliko god možete, a zatim pustite ruku da se opusti i ponovite. Držite podlaktice mirnim dok ovo radite. Imajte na umu da je ova vježba vrlo slična gore opisanom uvijanju zgloba.
   • Produžeci zapešća: Identično savijanju zgloba, osim s rukom okrenutom dlanom prema dolje. Ova je vježba vrlo slična stojećem uvijanju zgloba.
6. 6 Isprobajte vježbu s rižinim kantama. Ova nekonvencionalna vježba nema puno zajedničkog s ostalima s ovog popisa, ali jednostavna je za postavljanje i izvođenje, a vrlo je učinkovita u izgradnji snage zgloba i podlaktice. U stvari, neki baseball timovi to preporučuju svojim igračima kao način za izgradnju snage zgloba. Za ovu vježbu trebat će vam dovoljno širok i dubok spremnik da obje ruke udobno stanu u njega bez dodirivanja i dovoljno riže da zakopate ruke u posudu.
   • Započnite ulivanjem riže u posudu. Uronite ruke u rižu dok vam se ne zakopaju do zapešća. Dalje, napravite sljedeće pokrete rukama i ponavljajte dok ne osjetite dobru opekotinu - otpor riže koju vaše ruke guraju vježbat će vam zapešća iznenađujuće puno.
   • Stisnite šake u šake i okrećite ih u krug naprijed-nazad.
   • Otvorite ruke i okrećite ih u krug naprijed-nazad.
   • Otvorite i zatvorite ruke dok ste uronjeni u rižu.
   • Pomičite ruke gore-dolje.
   • Izvršite kovrčave zglobove dlanovima okrenutim prema sebi.
   • Napravite obrnute kovrčave zglobove dlanovima okrenutima prema sebi.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Jačanje zapešća u teretani

1. jedan Isprobajte uvojke na zglobovima kao dobru vježbu 'kruh i maslac'. Uvojci zgloba jedna su od najvažnijih vježbi zgloba i podlaktice. Da biste izvršili uvijanje zgloba, trebat će vam ponderirana bučica (utegom možete ujedno pogoditi obje ruke).
   • Sjednite na klupu ili stalak za uvijanje bicepa. Držite bučicu tako da vam dlan bude okrenut prema gore. Koristeći samo mišiće podlaktice, uvijte bučicu prema zglobu što je više moguće bez savijanja lakta. Spustite bučicu prema dolje i ponovite uvijanje. Ponovite za obje ruke.
   • Napravite tri serije od 15 ponavljanja ili dok se ne osjećate dovoljno umorno. Ako nije drugačije naznačeno, ove postavljene preporuke vrijede za sve vježbe u ovom članku.
   • Ovu vježbu možete raditi i kod kuće s limenkom za juhu ili vrčem mlijeka umjesto bučice.
2. 2 Koristite obrnute kovrče za zglob za obradu druge strane zapešća. Obrnute kovrče na zglobu upravo su ono što zvuče - normalne kovrče na zglobu izvedene unatrag. To je sjajno učiniti odmah nakon nekoliko setova običnih uvojaka zgloba kako biste osigurali da vježbate svi vaših mišića zapešća.
   • Sjednite na klupu. Oslonite jednu podlakticu na bedro tako da vam ruka seže izvan koljena. Uzmite bučicu i držite je tako da vam dlan bude okrenut prema dolje. Neka vam bučica mlitavo visi u ruci, a zatim je, koristeći samo zglob, povucite prema gore tako da bude u ravni s ostatkom ruke. Spustite bučicu prema dolje i ponovite pokret podizanja. Ponovite za obje ruke.
3. 3 Isprobajte role za zglobove za izazov. Ove vježbe mogu izgledati nekonvencionalno, ali ako kroz njih možete postići snagu, vrlo su učinkovite u jačanju zapešća. Za ovu vježbu trebat će vam čvrst štap ili šipka (poput drške metle ili bučice bez utega. Vežite umjerenu težinu (poput pet ili deset kilograma) za kraj čvrste žice, a drugi kraj zavežite za središte štapa.
   • Držite šipku ispred sebe i pustite da teg visi na kraju niza. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema dolje. Počnite okretati štap rukama - žica bi se trebala navijati, a uteg bi se trebao penjati prema štapu. Zaustavite se kad uteg dodiruje štap, a zatim ga pažljivo spustite natrag na pod. Ne zaustavljajte se niti dopustite da vam ruke padaju tijekom ove vježbe.
   • Ponavljajte tri do pet namotaja ili dok se ne umorite dovoljno.
4. 4 Isprobajte štipaljke s dvije ruke. Ova izazovna vježba koristi teške pločice sa šipkom, što je čini dobrim izborom za one koji su već snažni i žele podići snagu zgloba i podlaktice na sljedeću razinu. Budući da ove ploče mogu uzrokovati ozbiljne ozljede ako padnu, možda ćete se htjeti držati gornjih vježbi ako već niste iskusni posjetitelj teretane.
   • Na pod stavite dvije ploče s mrenom iste veličine na pod tako da budete okrenuti prema njihovom širokom rubu i da se dodiruju. Uhvatite obje ploče odjednom za vrh - prsti trebaju biti na jednoj strani ploča, a palci na drugoj. Podignite uteg s tla i držite ga ispred bokova kao da jesteradi deadlift. Spojite utege da ih ne skliznu. Zadržite 30 sekundi (ili koliko god možete), a zatim vratite težine.
   • Ponavljajte 3-5 serija ili dok se ne umorite dovoljno.
   • Ovu vježbu izvodite sjedeći na klupi i držite tegove daleko od stopala. Ako morate stajati, držite široki stav. Ako stopala držite zajedno, vjerojatnije je da će ih ploče pogoditi ako vam iskliznu iz ruku.
5. 5 Upotrijebite vježbe zasnovane na hvatanju kako biste neizravno poboljšali snagu zgloba. Ogromna raznolikost vježbi u teretani koje to ne čine direktno ciljajte zapešća i dalje se oslanjaju na snagu hvatanja i na taj način neizravno rade mišiće podlaktice i zgloba. Ako se ozbiljno bavite poboljšanjem snage zgloba, pokušajte dodati više ovih vježbi u svoj raspored vježbanja kako biste si pružili dodatne mogućnosti tijekom cijelog tjedna. Ispod je kratki popis vježbi koje za potporu koriste snagu hvatanja podlaktice / zgloba - ima ih mnogo više (primijetit ćete da sve uključuju hvatanje šipke ili ručke za pomicanje težine.)
   • Zgibovi
   • Podignuti bradu
   • Bicep kovrče
   • Deadlifts
   • Sjedeći redovi
   • Lat povlačenja
   • Preše za prsa
   • Prsne muhe
   • Preše za ramena.
6. 6 Ne zaboravite da se istezanje zgloba poboljšava fleksibilnost. Baš kao i ostalim mišićima koje trenirate u teretani, i zapešća se trebaju istezati kako bi se održala fleksibilnost i kako bi se osjećali izvrsno iz tjedna u tjedan. Uz to, redovito istezanje zapešća jedan je od načina da se izbjegnu bolna stanja poput sindroma karpalnog kanala koji se mogu razviti s vremenom kako tijelo sazrijeva. Ispod je nekoliko preporučenih istezanja zgloba:
   • Molitva se proteže: Počnite s dlanovima sklopljenim ispred prsa. Polako spuštajte dlanove (držeći ih zajedno) dok podlaktice ne tvore ravnu crtu. Ovo bi trebalo izgledati pomalo kao da se molite i trebali biste osjetiti lagano istezanje podlaktica. Držite ovo istezanje 30 sekundi i ponovite nekoliko puta za najbolje rezultate.
   • Istezanje fleksora zgloba: Ispružite jednu ruku ispred sebe dlanom prema gore. Usmjerite ruku na pod savijanjem zgloba - nemojte okretati ruku. Lagano pritiskajte drugom rukom dok ne osjetite umjereno istezanje. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite ruke.
   • Istezanje zgloba: Ispružite jednu ruku ispred sebe tako da gledate prema dlanu dolje. Usmjerite ruku na pod savijanjem zgloba. Lagano pritiskajte drugom rukom dok ne osjetite umjereno istezanje. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite ruke.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Izvođenje naprednih vježbi i hvatanja

1. jedan Prilagodite normalno držanje za povlačenje držeći palčeve ispod prečke, a zapešća nagnuta prema naprijed. U osnovi želite da dlan vaše ruke bude točno ispod šipke. To će vam puno otežati povlačenje, ali oni će ciljati više vaših zapešća.
   • To zahtijeva tonu snage podlaktice za pokretanje - ove su vježbe namijenjene daljnjem treningu, a ne početnicima.
2. 2 Pokušajte povući 'flexus' tako što ćete rukama obuhvatiti vrh veće šipke, dodirujući samo vrhovima prstiju i petom ruke. Nevjerojatno je teško, ali vrijedi se potruditi, ova varijacija povlačenja zahtijeva da rukama stavite vrh grede ili šipke tako da sva vaša stabilizacija dolazi kroz zglob. Počnite s 1-2, gradeći dok ne uspijete odraditi kompletne setove od 8-10.
3. 3 Držite svoj položaj za izvlačenje, umjesto da se krećete gore-dolje, kako biste izgradili snagu. Postavite se na položaj i držite ga ciljajući odjednom 45 sekundi do minute. Odmorite se malo duže nego što ste razradili (ako ste zadržali 45 sekundi, odmorite se minutu ili tako nešto), a zatim ponovite još dva puta. Svaka vježba u kojoj morate držati zglobove u položaju dok se borite protiv napetosti, povećat će vam snagu zgloba. Da to bude još teže:
   • Povucite donju polovicu trupa prema gore tako da bude paralelna s tlom.
   • Koristite gore spomenute hvataljke.
4. 4 Razmislite o korištenju kugličnih rukohvata za natezanje. Oni će raditi na vašem zglobu na više načina, što je ključno za izbjegavanje samo treninga određenih mišića. Oni vise na šipki za povlačenje kako bi osigurali nezgodne, zaobljene hvataljke, što će značajno povećati snagu podlaktice, prsta i zgloba.
   • Mogli biste upotrijebiti i viseće 'drške za stijene', koje se koriste za osposobljavanje penjača. Već ih možete pronaći u mnogim teretanama, čak i ako nemaju zid.
5. 5 Napravite sklekove prednje ruke uza zid. Stanite na 5 metara od zida, naginjući se prema njemu tako da vas ruke podupiru. Bit ćete dijagonalno upereni u zid. Odgurnite prste tako da se peta ruke podigne od zida. Zatim ih polako spustite natrag i ponovite. Izvedite 15-20 ponavljanja.
   • Pomaknite se sve dalje i dalje od zida da biste povećali izazov.
6. 6 Pokušajte sa zglobovima. To će vas boljeti ako niste uvježbani, stoga krenite rukama i koljenima prije nego što prijeđete u položaj za sklekove od dasaka. Umjesto normalnog skleka na dlanovima, podignite ruke prema nogama i odmorite se na stražnjoj strani ruku. Izvodite sklekove kao i obično.
   • Isprobajte ih i vanjskim rubom ruku. Možete li 'hodati' naprijed na nogama i oštricama ruku?
7. 7 Pokušajte sklekove u zglobovima. Također možete započeti odmarajući se na zglobovima ruku, ruku u šaci. Ovo je često dobra sredina za jačanje zapešća, iako ćete prvo morati stvrdnuti zglobove ili će biti bolno. Isprobajte ovo prvo na mekim podlogama, poput tepiha ili spužvastog poda teretane.
8. 8 Postolje za ruke radite na čvrstom tlu i paralelnim šipkama. Ovi držači cijelog tijela vrše velik pritisak na vaše zapešća i ako ih ne možete održati stabilnima i snažnima, nećete se moći držati gore. Ne brinite ako još uvijek ne možete napraviti puni stoj na rukama - noge možete nasloniti na zid kako biste održali ravnotežu bez značajnog ugrožavanja vježbanja zgloba.
   • Stvarno ste spremni testirati se? Isprobajte sklekove na rukama. Jednostavno savijte laktove da se lagano spustite na tlo, a zatim gurnite natrag do punog postolja na rukama. To je puno lakše sa zidom za potporu.
   Oglas

Uzorci vježbi i istezanja

Vježbe za jačanje zapešća Proteže se za jačanje zapešća

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje vježbe jačaju vaš zglob?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Uvojci na zglobovima, obrnute kovrče na zglobovima i stezanje ploče s utezima povećat će snagu vašeg zgloba.
• Pitanje Mogu li raditi neke od ovih vježbi svaki dan? Također imam ozljedu zgloba, sve dok me ne boli. Mogu li trenirati ovu vrstu treninga svaki dan?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness, odgovor Ne, nije potrebno raditi ove vježbe svaki dan. Dovoljno je nekoliko puta tjedno.
• Pitanje koje sam upravo napunila 13. Kako mogu ojačati zglobove?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Započnite izvođenjem vježbi s malom težinom ili pokušajte samo visjeti s niza majmunskih šipki. To će vam ojačati zapešća.
• Pitanje Moja su zapešća vrlo mršava - što mogu bez utega? Pomoći će vam padovi i sklekovi.
• Pitanje Koje vježbe za zglob mogu raditi kod kuće? Većinu ovih vježbi možete raditi kod kuće ako slijedite upute i imate skup laganih utega.
• Pitanje Jedan od mojih zapešća jači je od drugog. Kako ih uravnotežiti? Koristite svoju slabu ruku što je više moguće da biste na toj strani izgradili snagu.
• Pitanje I lako lomim kosti. Kako da se ne ozlijedim? Započnite s malim i radite na težim težinama vrlo postupno u svom ritmu.
• Pitanje Ja sam prvak države u badmintonu i želim prijeći nacionalnu razinu. Kako da ojačam zglobove? Izbjegavajte ekstremne metode poput utega i uvojaka zgloba. Lagano istežite zglobove i kontinuirano trenirajte badminton.
• Pitanje Što učiniti ako pretjerano vježbam zapešća? Jednostavno ih odmorite nekoliko dana. Za malo olakšanje namočite ih u slanoj vodi i pokušajte ih pokretati malim pokretima kad se počnu osjećati ugodnije. To bi ih trebalo vratiti u normalu za otprilike tjedan dana ili manje.
• Pitanje Kako stavljanje ruku u posudu s rižom pomaže u jačanju zapešća? Riža pruža otpor rukama ako ih pomičete, što vježba mišiće zgloba.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Upotrijebite dvije bučice istodobno ili šipku kako biste ubrzali trening.
• Svaka vježba započnite s malom težinom kako biste spriječili ozljede.
• Poznato je da bubnjari imaju snažne zapešća i ruke. Ne morate kupiti set bubnjeva, ali kucanje olovkom ili štapićem o površinu zaista može pomoći.
• Udarajte tešku vreću lagano, ali više puta.
• Sklekovi djeluju na gotovo cijelom gornjem dijelu tijela, uključujući i zapešća.
• Nabavite osobnog trenera koji vam može pomoći u jačanju zapešća ili bilo kojeg drugog dijela tijela. Mogu vam dati korisne tajne kako brže ojačati.

Oglas

Upozorenja

• Kao i kod bilo koje vrste vježbanja, postoji opasnost od ozljeda ako pretjerate. Ne radite više od tri ovdje predložene vježbe u jednom danu.
• Ako osjećate bol ili bol, nemoj se forsirati .
• Ne povećavajte težinu prebrzo! Možete se ozlijediti.

Oglas