Čučnjevi bi trebali biti glavna stvar u bilo kojoj rutini vježbanja. Izvrsne su za vaše mišiće nogu, jačaju vam srž i možete ih raditi s opremom ili bez nje, ovisno o tome koliko zahtjevan želite da vaš trening bude. Sljedeći koraci naučit će vas ispravnom načinu čučanja, plus tome kako dodavati utege čučanjima i raditi različite varijacije čučnja.
Koraci
Metoda jedan od 4: Održavanje osnovnog čučnja
- jedan Postavite noge na zemlju. Stopala neka budu malo šira od širine ramena. Ispravite leđa. Nagnite noge prema van prema 10 i 2 sata, ne ravno naprijed.
- 2 Savijte koljena. Pravite se kao da ćete se nasloniti na stolicu. Držite pete na zemlji. Uvucite trbušnjake. Držite leđa ravno u neutralnom položaju tijekom vježbe.
- 3 Spustite se kontrolirano. Kako se spuštate, gurajte kukove unatrag. Spustite se što je moguće niže u tijelu, a pritom držite potkoljenice okomite, a pete na tlu. Iz donjeg položaja odgurnite pete i polako se podižite, balansirajući naginjanjem prema potrebi.
- Ako možete, cilj je spustiti se dok vam kukovi ne potonu ispod koljena. Ako tek započinjete, možda niste dovoljno fleksibilni da biste išli ovako nisko. Napravite svoj put do ove razine.
- Udahnite dok se spuštate. Izdahnite dok se dižete.
- Radujte se dok ćete čučati kako biste pomogli održati ispravnu formu.
- Ispružite ruke ravno prema naprijed kako biste postigli ravnotežu. To će vam također pomoći da vertikalne noge držite vertikalno.
- Ako gubite ravnotežu ili želite dodatnu potporu, stavite stolicu ili klupu za vježbanje odmah iza nogu. Kad se spustite, gurnite bokove natrag u sjedalo.
- 4 Ponoviti. Ako ste početnik, možda ćete htjeti ciljati deset ponavljanja. Ako ste u formi, možete ciljati 15-30 ponavljanja u svakom setu. Napravite jedan do tri seta. Ne zaboravite se odmarati između setova. Oglas
Metoda 2 od 4: Izvođenje čučnja na leđima
- jedan Stopala postavite ravno na zemlju, nožni prsti malo prema van. Stopala bi trebala biti približno u širini ramena. Spustite se ispod šipke, blago savijajući koljena. Visina šipke mora se prilagoditi vašoj osobnoj tjelesnoj visini. Važno je držati težinu na petama, ali punih stopala na zemlji. Suzdržite se od raspodjele težine na prste ili kuglu stopala, jer je to loše za koljena.
- Noge preusmjerene naprijed imaju tendenciju da pećinska koljena usmjere prema unutra, pa je korisno nagnuti ih prema oko 10 i 2 sata (s 'golubim nogama' ili 'nožnim nožicama', potrudite se da budu stabilni i ne koristite velika težina). Ali, učini ne prst van više od tog kuta.
- Ne stojte s nogama dalje od širine ramena (preširok stav). To bi dovelo vaše aduktore (unutarnja strana bedara) u pokret, što bi uzrokovalo stres medijalnog kolateralnog ligamenta (MCL), abnormalno opterećenje stresa na hrskavicu koljena i nepravilno praćenje patelarnog zgloba. Isto tako, nemojte držati stopala u uskom položaju (preblizu jedno drugom), jer to može dovesti do raspodjele težine kroz nožne prste, što je loše za stopala i koljena.
- 2 Postavite šipku iza glave, s utegom na gornjem dijelu leđa. Postavite ramena ispod šipke da bude preko trapezijskih mišića. To su mišići uz gornji dio leđa između ramena. Željet ćete da šipka bude postavljena preko vaših trapezijskih mišića, ne na vratu. Uhvatite se za šipku rukama na mjestu koje vam se čini ugodnim, obično oko 15 cm (15 cm) prema van od ramena. Ako vam je prvi put da čučnete, učinite to bez utega na šipci da biste prvo naučili pokret.
- Podignite i sjašite mrenu sa nosača. Zatim napravite korak naprijed ili unatrag, jer bi stalak intervenirao u pokretu.
- Kad čučnite, uvijek biste trebali imati promatrača! To je posebno važno kada se 'regali' (uzimanje utega i nosača).
- 3 Savijte koljena i polako spustite bokove kao da 'sjednete' na nevidljivi stolac. Gledajte ravno ispred sebe, držeći leđa uspravna i podignutu bradu tijekom cijelog pokreta. Držeći kralježnicu poravnanom, savijte se u koljenima kao da spuštate prema sjedenju na stolici. Držite pete na podu.
- Ne ljuljajte koljena naprijed u gležnjevima.
- Nemojte savijati niti savijati leđa ni naprijed ni natrag.
- Držite glavu gore, a ramena čvrsta.
- Idite samo toliko daleko koliko možete udobno ići prema razini sjedala u stolici. Tamo ćete se približavati kako postajete jači.
- 4 Stisnite trbušnjake dok se krećete kroz čučanj. Uvucite trbušnjake i držite donji dio leđa u gotovo neutralnom položaju. Kako bi vam trbušnjaci ostali stegnuti i skupljeni, držite leđa što je više moguće u neutralnom položaju. Za većinu ljudi to znači da u donjem dijelu leđa može biti lagana krivulja. Obavezno postavite četverokotače ne niže od paralelnih s tlom (bokovi do razine koljena) za cijeli raspon pokreta.
- Zaista se usredotočite na stezanje trbušnjaka tijekom pokreta. Neka vam tijelo pomaže u upravljanju težinom.
- Neka težina bude raspoređena po petama, a potkoljenice neka budu okomite.
- Izbjegavajte pomicanje kukova prema naprijed kroz pokret. To će uzrokovati nagib zdjelice i smanjiti djelovanje gluteusa.
- 5 Gurnite ravno natrag, podižući kukove prema gore i prema naprijed da biste podigli prema početnom položaju. Iz donjeg položaja odgurnite pete i podignite težinu zadržavajući dobru, pravilnu i sigurnu formu. Koristite gotovo svaki dio tijela dok ispravljate noge i polako, ravnomjerno se pomičite prema gore.
- Leđa bi trebala ostati ravna. Čini ne neka vam kralježnica zavija tijekom bilo kojeg dijela vježbe.
- Usredotočite se na korištenje gluteusa (stražnjih mišića) za guranje bez korištenja leđa.
- Pokušajte učiniti ovaj pokret glatkim, krećući se jednim fluidnim pokretom kako biste spriječili ozljede.
Metoda 3 od 4: Usavršavanje vašeg obrasca
- jedan Nikada nemojte savijati leđa - cijelo vrijeme držite prsa gore i vani. Kralježnica bi vam trebala biti poravnana (tj. S blagom prirodnom krivuljom, kao da stojite ravno gore). Držanje kukova unatrag i prsa uspravno sprečava zaobljenu kralježnicu. Većina ljudi počne biti lijena kad se umore, a leđa im se počnu savijati. Ovo je opasno i neučinkovito. Bez obzira koliko ste umorni, morate se usredotočiti na poravnanje kralježnice.
- Zaobljena kralježnica može dovesti do vrlo ozbiljnih ozljeda.
- Ako ne možete napraviti rep dobro, nemojte to uopće činiti - loša forma je puno gora nego nikakva.
- 2 Neka vam težina bude na petama, nikako na prstima. Trebali biste biti u mogućnosti podizati i micati nožnim prstima ako želite. Odmaranje na nožnim prstima stvara stres na koljenima, dok imate puno čvršću bazu na petama.
- 3 Držite koljena u položaju. Ne dopustite da vam koljena vuku ili se 'uvlače' dok čučite. Ovo je loše za vaša koljena. Aktivno gurajte koljena u pravilan položaj tijekom cijelog čučnja kako bi se osiguralo protiv lošeg poravnanja. Trebate držati koljena uglavnom tiho, savijajući se, ali ih inače ostavljajte na približno istom mjestu tijekom vježbe. Ako osjetite dodatni napor mišića kroz gluteus (kukove), radite to kako treba.
- Usredotočite se na držanje koljena prema van, guranje kroz petu, ne nožni prsti.
- Nikada ne dopustite da vam koljena prelaze prste, jer će to povećati vjerojatnost oštećenja patelarne tetive i ligamenta u koljenu.
- Koljena bi se mogla malo pomicati prema naprijed dok čučite, ali ovo je u redu - samo ih držite preko stopala, iza prstiju.
- 4 Ne stavljajte šipku na podnožje vrata. Želite da se šipka oslanja na vaše zamke (mišići gornjeg dijela leđa). Znat ćete ako vam je na vratu ako osjetite kako vam se šipka zabija u vratnu kost, jer će vam jedan od tvrdih kralješaka biti na putu. Spustite šipku malo i ravnomjerno rasporedite / uravnotežite težinu po gornjem dijelu tijela.
- Možda će vam pomoći malo širi zahvat.
- 5 Udahnite dok se spuštate, a izdahnite kad se vraćate gore. Ovo najučinkovitije koristi prirodni ritam vašeg tijela, omogućujući vam pristup najviše zraka i fluidno kretanje kroz čučanj.
- Općenito, udahnite dok ulazite u vježbu, poput istezanja. Zatim izdahnite dok vršite akciju.
- 6 Zagrijte se kako biste spriječili ozljede. Kao i u bilo kojem atletskom pothvatu, zagrijavanje i istezanje neophodno je kako bi se spriječilo naprezanje ili ozljeda. Prvo se zagrijte tako da ubrzate puls, a zatim slijedite donje upute za zagrijavanje, ali s vrlo malom količinom težine.
- Statičko nasuprot dinamičnom istezanju: Statičko istezanje vrsta je istezanja kod kojeg držite položaj određeno vrijeme (obično 15-30 sekundi). Dinamičko (aktivno) istezanje uključuje kontrolirane pokrete kroz različite opsege pokreta. Ponekad se preporučuje dinamično istezanje jer zagrijavanje kretanjem može pružiti manji rizik od ozljeda. Kotrljanje ramenima, lagani udarci, sumo čučnjevi, krugovi nogu i savijanje koljena dobri su primjeri dinamičnih vježbi istezanja.
- Počnite bez uopće utega - ili s neopterećenom mrenom ako ste novi u čučanjima i treninzima s utezima.
- Ako ste iskusniji ili ako vam je neopterećena mrena preslaba, odaberite utege koji odgovaraju vašoj snazi i postavite ih na mrenu. Ako imate mogućnost podešavanja visine stalka, podignite je na razinu ispod ramena, približno na vaše pazuhe. Ne upotrebljavajte previše težine jer se možete ozlijediti.
- 7 Nemojte nositi pojas za podizanje dok učite ovaj lift. Pojas za podizanje drži leđa potpomognutima i poravnanima s ostatkom tijela za što se morate uvježbati sami. Međutim, kada ste na razini na kojoj je snaga leđa (donja i gornja) dovoljna, pojas može biti poželjan kako bi se leđa i jezgra ojačale za teške dizače. Oglas
Metoda 4 od 4: Pokušavanje varijacija čučnja
- jedan Pokušajte čučnjeve s bučicama kako biste započeli izgradnju mišića ako još ne možete postići čučnjeve s utegom. Stanite ispred čvrste stolice bez ruku ili kutije za tešku opremu, kao da želite sjesti. Ovo je izvrsna vježba za početnike. U svakoj ruci držite po bučicu, viseći sa strane. Ako ste novi u čučnju, bučice od 5 kilograma su dobre. Kako jačate, težinu možete povećavati u skladu s tim.
- Stopala stavite na širinu ramena, lagano pod uglom.
- Savijte koljena. Pomaknite bokove unatrag i polako se spuštajte dolje dok zadnjica ne dodirne stolicu, a zatim se uspravite.
- Ne zaključavajte koljena. Stalno ih držite labave. Također, spriječite ih da prođu pored nožnih prstiju. Osjetit ćete to više na bedrima nego na koljenima.
- 2 Pretpostavimo oblik plie ('PLEE-ay'). Držeći jednu bučicu ili kotlić, objema rukama držite jedan kraj bučice, tako da visi okomito prema podu. Držite trbušnjake čvrsto tijekom čučnja; uključivanje trbušnjaka pomoći će vam u održavanju ravnoteže.
- Postavite noge. Trebali bi biti malo više od širine ramena i raširiti koljena / noge, tako da stopala budu okrenuta oko 45 °. To se temelji na baletnoj formi zvanoj 'plie'.
- Podignite pete s poda. Uravnotežite loptice stopala i savijte koljena.
- Polako spustite tijelo prema dolje. Neka vam bokovi budu ispod ramena, a leđa ravna.
- Držite koljena iza nožnih prstiju. Ne dopustite im da se šire dalje od ove točke!
- Polako podignite leđa. Spustite pete dok se dižete.
- 3 Pokušajte prednji čučanj za obradu novih mišića glava i hvatišta. Ovo je varijacija osnovnog čučnja, držeći šipku ispred sebe, a ne iza sebe. Postavite šipku ispod vrata i preko prsa, paralelno s ključnom kosti (ključna kost). Uhvatite se za šipku odozdo , s rukama na ugodnom mjestu, obično oko 15 cm od ramena.
- Stopala postavite ravno na zemlju, otprilike u širini ramena. Spustite se ispod šipke i lagano savijte koljena. Tijekom vježbe poželjet ćete jednaku raspodjelu težine na svakom stopalu. Usmjerite stopala lagano prema van, ne ravno naprijed .
- Gledajući ravno naprijed, držite leđa ravno i savijte se u koljenima, držeći pete na podu. Obavezno postavite četverokute paralelno s tlom za cijeli raspon pokreta.
- Kontrolirano se spustite prema dolje i unatrag tako da su vam natkoljenice otprilike paralelne s podom. Ne pružajte se ispod paralele. Neka težina bude raspodijeljena na gornjim bedrima i petama ili loptama stopala, a ne na prstima niti na koljenima.
- Podignite se, podižući se s peta. Stalno držite gornji dio tijela.
- 4 Pokušajte čučnjeve iznad glave kako biste doista započeli izgradnju mišića. Ako ste spremni za pravi izazov, čučnjevi iznad glave odgovaraju vašoj mjeri. Ako još niste do teških utega, držite se neopterećene šipke ili vrlo laganih utega. Ne zaboravite držati tijelo što je moguće vertikalnije - ni nagnuto prema naprijed ni unatrag - za najbolje rezultate.
- Širokim hvatačem podignite šipku iznad glave s zaključanim laktovima.
- Gurnite lopatice zajedno i čvrsto držite jezgru.
- Gledajući ravno naprijed, držite leđa ravno i savijte se u koljenima, držeći pete na podu.
- Uvucite trbušnjake i držite donji dio leđa u gotovo neutralnom položaju (blago zavijena leđa mogu biti neizbježna).
- Kontrolirano se spustite prema dolje i unatrag tako da su vam natkoljenice gotovo paralelne s podom. Držite rame unatrag, a težinu preko peta u svakom trenutku.
- Podignite se, podižući se s peta. Stalno držite gornji dio tijela.
- 5 Držeći gornji dio tijela u istom obliku, teturajte noge. Uđite u oblik iskoraka donjim dijelom tijela, s jednom nogom nogom ispred, savijenim koljenom, a drugu nogu ispruženu iza vas. Zatim...
- Držite kralježnicu uspravnom.
- Spustite bokove na zemlju tako da vam se koljena dotaknu.
- Držite prednje koljeno savijeno na 90 stupnjeva.
- Gurnite se gore s prednje pete, držeći leđa uspravno.
- Ponovite sa suprotnom nogom.
- 6 Lagano spustite šipku na ramenima normalnim čučnjevima za nove mišićne skupine. Spustite letvicu za dodatan centimetar ili tako nekako, a zatim zadržite normalnu formu čučnja. Ovo više aktivira vaše četverocikle nego li tetive koljena. To su često poznati kao čučnjevi s niskim stiskom.
- Ruke možete pružiti i mnogo niže iza sebe, uhvatiti šipku oko koljena. Odatle držite formu potpuno jednakom - međutim ruke ostaju niske, a uteg dodiruje pod između svakog ponavljanja.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu vježbati dobru formu kada izvodim čučnjeve?Tiffany Stafford, CPT
Osobna trenerica Tiffany Stafford certificirana je osobna trenerica, holistička nutricionistica i vlasnica LifeBODY Fitnessa, studija za osobni trening i trening za male grupe sa sjedištem u Hillsborou u Oregonu. Ima više od 15 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Specijalizirala se za wellness treninge, životni trening i holističku nastavu prehrane. Ovjeru o osobnom treningu stekla je na Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTOdgovor stručnjaka osobnog trenera Prije početka započnite stolicu ili klupu za vježbanje odmah iza nogu. Kada se spustite u čučanj, gurnite kukove unatrag u sjedalo. Kako vam bude ugodnije s pokretom, odmaknite stolicu. - Pitanje Što čučnjevi rade za žensko tijelo?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor Ako se pravilno obavi, čučnjevi mogu izgraditi snagu i mišiće u ženskim bedrima i zadnjici. - Pitanje Kako se radi osnovni čučanj?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Vježbajte polako sjedajući u nevidljivu stolicu. Držite glavu gore, oči gledaju prema naprijed, a koljena poravnajte iznad stopala dok spuštate stražnjicu na nevidljivi stolac. Zatim se podignite natrag do stajanja. - Pitanje Koliko čučnjeva trebate napraviti dnevno?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor možete učiniti koliko god želite ili manje, ovisno o vašim ciljevima. Ako radite čučnjeve kako biste zadržali sposobnost ustajanja sa stolice, dobro je svakodnevno raditi 8-10 ponavljanja. - Pitanje Kako se radi čučanj u zadnjici?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor savijte se u bokovima i koljenima kao da ćete sjediti na stolici. Neka vaša težina bude u petama, a koljena poravnata preko stopala. - Pitanje Kako mogu raditi čučanj bez utega? Da, možeš. Stavite stopala u ravninu s ramenima, a ruke / ruke moraju biti ravno ispred vas. Zatim gurnite stražnjicu tako da bude u liniji sa stražnjim dijelom koljena.
- Pitanje Kako mogu sigurno raditi čučnjeve kako mi koljena ne bi stvarala probleme? Ne dopustite da vam se koljena okreću prema unutra ili se stavljaju ispred nožnih prstiju; pretjerujte ispuštajući kukove iza sebe (ne bi trebalo izgledati kao da se samo savijate da biste nešto podigli).
- Pitanje Trebam način izvođenja ponderiranih čučnjeva. Imam degenerativnu bolest diska. Ima li ideja? Tom de backer Odgovorite na vrh Nosite remen s utezima ili stavite male utege u džepove.
- Pitanje Kako mogu brzo izgubiti kilograme na bedrima? Pokušajte trčati svaki dan oko pet minuta. Svaki sljedeći mjesec dodajte još jednu minutu.
- Pitanje Vrat me uvijek boli nakon čučanja. Učinio sam to samo tri puta, jesam li oštetio vrat? Tom de backer Najbolje odgovorite. Ne. Umjesto da gledate ravno pred sebe, pogledajte oko 3 metra ispred sebe. Držite glavu imobiliziranom prema ramenu i kralježnici dok radite čučanj. U početku to polako.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Pokreti gore-dolje u čučnju trebali bi biti polagani i kontrolirani pokreti (osim ako vas trenira trener ili ne trenirate s određenom svrhom i niste apsolutno sigurni što radite). Na putu prema dolje, nemojte samo 'spustiti' i pustiti gravitaciju da obavi sav posao. Slično tome, kretanje prema gore je poput stajanja; nikad ne pokušavajte niknuti ni odskočiti.
- Držite leđa u uspravnom položaju kad čučnite. Kad dođete do paralele, stisnite stražnjicu i bedra da se vratite gore.
- Da biste dobili osjećaj za pravilno kretanje, vježbajte čučanje bez prstena okrenute prema zidu s nožnim prstima nekoliko centimetara od dna zida. To će vam pomoći ispraviti formu ako se naginjete naprijed.
- Zadržite težinu na petama, zalijepite stražnjicu unatrag i gledajte prema naprijed.
- Ako je moguće, postavite potporne šipke ispod nosača kako biste uhvatili uteg u slučaju da uteg ne možete vratiti na stalak. Na taj ćete način, umjesto da padnete s tegom, jednostavno sjesti na pod i težinu će uhvatiti potporne šipke.
- Remenje za koljena je loša ideja. Pritiskaju tekućine unutar koljena gdje boravi jastučić meniskusa, što može rezultirati prevelikim stresom za križne ligamente.
- Mit je da će vam izvođenje čučnjeva dati široku guzu. Stopu i oblik razvoja gluteusa određuje genetika.
Oglas
Upozorenja
- Nikad ne izvijajte leđa. Ako su vam leđa ravna (ravna), utege podupiru vaše noge. Ali ako su vam leđa zasvođena, sva težina svodi se na gornji dio tijela i donji dio vrata, što jesu ne u poziciji da to podrži!
- Nemojte se 'odbijati' iz položaja čučnja. To se događa kada netko pokuša iskoristiti zamah silaska kako bi mu pomogao u početnom dijelu faze podizanja. To dovodi do ekstremnog stresa na zglobu koljena i dugoročno može dovesti do ozljeda. Ako se to radi krajnje, to bi moglo dovesti do toga da koljeno doslovno iskoči s mjesta. To je zapravo više sjedenje nego sjedanje.
- Čučnjevi mogu biti izuzetno opasni ako se rade pogrešno. Nikada, NIKADA nemojte nespretno saviti leđa ili pustiti koljena da padaju prema naprijed.
- Izbjegavajte dizati više nego što vam odgovara jer biste se mogli ozlijediti.
Stvari koje će vam trebati
- Slobodni utezi (opcija)
- Šipka za podizanje ili bučica (opcija)
- Nosač s utezima (opcija)
- Spoter
