Kako se protezati nakon dugog leta

Sjedeći satima u tijesnom, neudobnom avionskom sjedalu, možete se osjećati ukočeno i bolno. Dugi letovi također mogu pogoršati sve probleme s leđima ili probleme s cirkulacijom koje već imate, što dovodi do mučnih stanja, poput duboke venske tromboze. Ako tijekom leta izvodite mala istezanja i pokrete, kao i dovršavanje više uključenih dijelova nakon dugog leta, možete zadržati bol i ukočenost.

Koraci

Metoda jedan od 3: Oslobađanje napetosti

1. 
   
   jedan Tijekom leta izvodite kolutove vrata. Rolade za vrat jednostavna su vježba koju povremeno možete raditi tijekom leta dok sjedite na svom mjestu. Ova vježba će vam istegnuti vrat i spriječiti da se ukoči.
   • Polako pomičite glavu gore-dolje i bokom u stranu, čineći pokret 'da' praćen pokretom 'ne'.
   • Nakon nekoliko usporenih pokreta, nagnite glavu bočno, pokušavajući dodirnuti uho ramenom. Nemojte hrskati ili koristiti ruku da forsirate istezanje. Jednostavno se opustite nekoliko sekundi, a zatim podignite glavu prema sredini i napravite drugu stranu.
   • Privucite bradu prema prsima i polako je kotrljajte s jedne na drugu stranu kako biste istegnuli stražnji dio vrata.
2. 
   
   2 Radite kotrljanje i istezanje ramena. Istezanje i kotrljanje ramenima nešto je što povremeno možete raditi tijekom dugih letova kako biste oslobodili napetost na vratu i leđima. Ova vježba također pomaže poboljšati cirkulaciju kako bi se spriječila ukočenost.
   • Da biste napravili kotrljanje ramenima, jednostavno podignite ramena i pomaknite ih naprijed, dolje i natrag kao da ramenima crtate krug. Neka vam pokreti budu polagani i glatki, a leđa neka budu neutralna i stopala ravna na podu.
   • Da biste istegnuli ramena, dohvatite lijevu ruku ispred sebe, a desnu omotajte oko lijevog lakta. Polako povucite lijevu ruku udesno, preko prsa. Zadržite istezanje oko 15 sekundi, a zatim polako otpustite. Ponovite s drugom rukom. Budući da ovo natezanje zahtijeva malo mjesta, pričekajte dok ne otkažete avion da biste to učinili.
3. 
   
   3 Nakon leta istegnite kvadriceps i fleksore kuka. Kukovi i bedra mogu vam se stisnuti i ukočiti nakon dugog sjedenja na sjedalu. To možete napraviti u zračnoj luci nakon leta ili u prolazu zrakoplova - samo pazite da nikoga ne udarite nogom.
   • Stavite jednu ruku na zid ili naslon sjedala radi ravnoteže. Drugom rukom povucite se i uhvatite gležanj na istoj strani tijela, povlačeći stopalo prema tijelu. Koljeno bi vam trebalo biti okrenuto prema podu.
   • Pazite da stojite uspravno, dobrog držanja i ramena unatrag. Uključite jezgru i dišite iz trbuha, šireći prsa dok udišete i skupljajući ih dok istiskujete zrak.
   • Zadržite istezanje nekoliko sekundi, duboko dišući. Zatim otpustite stopalo i polako ga spustite na tlo prije nego što ponovite istezanje suprotnom nogom.
4. 
   
   4 Koristite pozu djeteta za opuštanje nakon leta. Dječja poza uobičajena je joga poza koja se koristi za uzemljenje i psihičko smirivanje. Također pruža dobro istezanje bokova, leđa, ramena i prsa.
   • Možda se želite preseliti u područje u kojem imate privatnost. Ako niste u svojoj hotelskoj sobi, pokušajte pronaći osamljeni kutak u zračnoj luci u kojem nema puno pješačkog prometa i nećete morati brinuti hoće li vas netko zgaziti ili spotaknuti.
   • Kleknite na pod koljenima ispred sebe i malo raširite. Dok udišete, lagano se ispružite prema naprijed, nadvisujući bokove i segajući preko koljena. Ako možete udobno nasloniti čelo na pod, učinite to - u suprotnom, savijte se naprijed samo koliko vam je ugodno.
   • Možda ćete htjeti nasloniti glavu na jastuk ili smotanu jaknu ili džemper ako ne možete glavu nasloniti do kraja na zemlji.
   • Ostanite u djetetovoj pozi koliko god želite, duboko dišući i osjećajući istezanje u leđima. Kad ste spremni, udahnite i podignite se u sjedeći položaj, a zatim polako ustanite.
5. 
   
   5 Isprobajte pozu Slika 4 za istezanje uskih bokova. Pozu Slika 4 možete izvesti stojeći ili ležeći na leđima pored zida. Stojeći vam položaj omogućuje vježbanje ravnoteže i koncentracije, ali nakon dugog leta možda ćete zavaljeni položaj smatrati stabilnijim.
   • Da biste izveli pozu Slika 4 u stojećem položaju, počnite stajati samo dodirujući stopala i spustite bokove u pozu stolice. Trebali biste izgledati kao da sjedite na nevidljivoj stolici, s potkoljenicama okomito na pod.
   • Pronađite točku na kojoj ćete se usredotočiti, a zatim prebacite težinu na desnu nogu dok podižete lijevu nogu ispred sebe.
   • Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra, malo iznad koljena. Sastavite dlanove ispred sebe. Držite pozu nekoliko udaha, a zatim otpustite lijevu nogu na pod i učinite to drugom stranom.
   • Istu pozu možete napraviti ležeći na leđima i ne morate brinuti o ravnoteži. Stavite desnu nogu na zid i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra. Zadržite nekoliko udaha, a zatim otpustite i napravite drugu stranu.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Sprječavanje bolova u leđima

1. 
   
   jedan Povremeno ustajte tijekom leta. Najbolje što možete učiniti za leđa i noge je ustajati i šetati svakih sat vremena kad ste na dugom letu. To će poboljšati vašu cirkulaciju i spriječit će vam da postanete ukočeni dok sjedite u istom položaju.
   • Čak i uz najbolje držanje tijela, dugo sjedenje stvara veliki stres na kralježnici. Pogledajte kabinu i pogledajte ima li mjesta gdje možete koračati ili povremeno napraviti brza istezanja. Inače možete samo hodati gore-dolje po prolazu.
   • Ako imate veći rizik od duboke venske tromboze, želite ustati i prošetati se kabinom svakih 15 ili 20 minuta na letovima koji traju tri sata ili više. Osobe koje su u prošlosti imale DVT još su veći rizik da će ih ponovno dobiti.
2. 
   
   2 Provjerite jesu li vaša leđa i vrat adekvatno podržani. Osobito na dugim letovima, zrakoplovna sjedala mogu vam stvoriti leđa i vrat ako ne sjedite pravilno. Ponesite sa sobom putne jastuke kako biste podupirali leđa i vrat, posebno ako dio leta planirate provesti spavajući.
   • Jeftini putni jastuk možete kupiti prije nego što odete u većinu diskontnih prodavaonica ili robnih kuća. Ako pričekate dok ne dođete do zračne luke, platit ćete ga znatno više.
   • Kada sjedite na sjedalu, koljena bi trebala biti pod pravim kutom kada su vam stopala ravna na podu. To ublažava dio pritiska na kralježnicu. Ako vaše nisu, pogledajte možete li dobiti jastuk ili pokrivač pod koljena kako biste ispravili kut.
3. 
   
   3 Uvijte se na sjedalu. Jednostavno okretanje sjedećim položajem može opustiti kralježnicu pri dugim letovima, pomažući u sprječavanju bolova u leđima i ukočenosti. Možda nećete imati prostora za to na posebno prepunim letovima, osim ako ne iskoristite trenutak kada je netko u vašem redu ustao.
   • Da biste izvršili okretanje u sjedećem položaju, jednostavno objema rukama uhvatite naslon za ruku sjedala i nježno zakrenite trup u stranu prema rukama.
   • Dok se uvijate, držite kukove i donji dio tijela prema naprijed, uvijajući samo leđa. Leđa bi vam trebala biti ravna i neutralna.
   • Zadržite zavoj duboko dišući, a zatim polako otpustite i ponovite pokret s druge strane. Ne uvijajte se dalje nego što vam je ugodno i ne pokušavajte prisiliti tijelo da se uvija dublje nego što je prirodno.
4. 
   
   4 Ublažite bolove u donjem dijelu leđa pozirom malasane. Poza malasana još je jedna joga poza koja dobro djeluje na istezanje kukova i nogu, kao i na ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa nakon dugog leta. Ovo je također dobra poza za uzemljenje ako se trebate smiriti nakon tjeskobe zbog putovanja.
   • Ovu pozu možete raditi bilo gdje, samo pazite da se sklonite s mjesta gdje vas ljudi neće spotaknuti.
   • Stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti malo ispruženi. Spustite bokove u čučanj, a zatim idite dalje, savijajući noge tako da koljena budu usmjerena prema stropu, a listovi dodiruju stražnji dio bedara.
   • Možete zategnuti nadlaktice s unutarnje strane koljena i složiti dlanove ispred prsa, ostajući uspravni, i duboko disati.
   • Ovu pozu možete zauzeti i dalje naginjući se do kraja ravnim leđima. Naslonite ruke na stopala i duboko dišite osjećajući istezanje bokova i leđa.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Izbjegavanje duboke venske tromboze

1. 
   
   jedan Istegnite i zakotrljajte gležnjeve. Dok sjedite u letu, trebali biste često pomicati stopala i gležnjeve kako biste poboljšali cirkulaciju nogu i stopala. Ovo će također ublažiti oticanje stopala i gležnjeva, što je uobičajeno za duge letove.
   • Da biste istegnuli gležnjeve, sjednite uspravno na svoje mjesto, obje noge postavite ravno na pod. Savijte gležnjeve i podignite nožne prste prema potkoljenicama, a zatim ih vratite prema dolje. Zatim podignite pete, držeći nožne prste na podu. To biste trebali učiniti nekoliko puta tijekom leta. Ovu vježbu možete raditi i u zračnoj luci dok se odmarate između letova.
   • Krugovi u gležnju još su jedan način da krv teče do vaših stopala. Lagano podignite jedno stopalo od poda, a zatim okrenite stopalo kao da prstima crtate krug. Učinite to nekoliko puta, a zatim promijenite smjer i učinite to još nekoliko puta. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
2. 
   
   2 Ispružite noge u prolaz. Ako imate dovoljno sreće da imate sjedalo na prolazu, imate priliku ispružiti ukočene noge usred leta kako biste poboljšali cirkulaciju u nogama i stopalima. S drugog sjedala možda ćete se moći premjestiti u prolaz ili stražnji dio aviona i napraviti sličnu vježbu.
   • Da biste napravili ekstenzije nogu, sve što morate učiniti je podići stopalo i ispružiti nogu ravno. U sjedećem položaju držite dobro držanje i lagano ga podignite tako da stražnji dio bedra ne dodiruje sjedalo.
   • Ako to radite dok stojite u prolazu ili na stražnjem dijelu zrakoplova, pobrinite se da imate nešto za držati kako biste održali ravnotežu i imate li dovoljno prostora da ispružite nogu, a da nikoga ne spotaknete ili udarite.
3. 
   
   3 Radite uzgoj teleta. Ovom vježbom protežu se telad i krv teče prema potkoljenicama i dolje do stopala. Budući da za vježbu morate stajati, možda je najbolje pričekati dok zrakoplov ne sleti i ne budete u zračnoj luci.
   • Stanite s nogama u širini bokova. Udahnite i podignite se na prste, održavajući dobro držanje tijela.
   • Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite na svoja ravna stopala. Svakako spustite kontroliranim pokretom - nemojte jednostavno ispustiti pete.
   • Za dodatno istezanje ovu vježbu možete raditi uz rub stepenica. Stavite kuglice nogu na stepenice, a pete s ruba. Spustite pete ispod razine stuba, a zatim ih podignite. Svakako imajte na čemu držati ravnotežu.
4. 
   
   4 Oslonite noge na zid. Nakon dugog leta možete otkriti da su vam noge, gležnjevi i telad otečeni. Ova obrnuta joga poza ponovno pokreće krv u donjim nogama, kao i nježno istezanje nogu i donjeg dijela leđa. Vrlo je važno to učiniti nakon dugog leta.
   • Lezite na leđa na podu, bokovima blizu zida. Pritisnite noge na zid i polako ih hodajte dok noge ne ispruže ravno, a listovi se ne naslone na zid.
   • Možda ćete morati prilagoditi svoje tijelo tako da vam bude ugodno ili staviti jastuk ili smotanu deku ispod bokova kako biste ih ublažili. Ne želite da vam stražnjica bude pritisnuta uza zid.
   • Opustite gornji dio tijela i pustite da vam ruke ispadnu sa strane. U ovoj pozi možete ostati koliko god želite, duboko dišući.
   • Kada ste spremni za povratak, savijte koljena i potisnite tabane na zid da biste udahnuli prije nego što izađete iz poze.
5. 
   
   5 Povremeno podignite koljena i stopala. Podizanje koljena i stopala svakih nekoliko minuta tijekom dugog leta ključno je kako bi krv tekla u nogama i pomogla u sprječavanju duboke venske tromboze, kao i otečenih gležnjeva i teladi.
   • Da biste podigli koljena, sjednite uspravno na sjedalo, a stopala postavite na pod ispred sebe. Napnite mišiće kvadricepsa na bedrima kako biste noge podigli centimetar ili dva od sjedala. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, duboko dišući, a zatim polako otpustite.
   • Također, stopala ravno na podu ispred sebe, radite naizmjenična podizanja nogu i podizanje pete. To ne samo da pomaže u ublažavanju napetosti i stresa, već i dovodi do toga da vam krv teče do stopala i sprečava da se udruži u nogama.
6. 
   
   6 Isprobajte istezanje koljena do prsa. Istezanje koljena do prsa preporučeno je od strane zrakoplovnih posada kako bi krv najbolje tekla u noge i spriječila duboku vensku trombozu. Ovo je jednostavna vježba koju možete raditi na svom mjestu tijekom cijelog leta.
   • Sjednite uspravno na svoje mjesto, obje noge postavite ravno na pod. Lagano se nagnite prema naprijed, usredotočeni na bokove, a ruke sklopite iza lijevog koljena.
   • Privucite lijevo koljeno do prsa koliko god udobno ide i držite ga tamo 15 sekundi, a zatim polako otpustite. Pazite da dalje ne forsirate koljeno - ovo istezanje ne bi trebalo boljeti. Ne odskakujte i ne pulsirajte tijekom ovog istezanja.
   • Nakon što otpustite lijevo koljeno, vratite se u središte i sklopite ruke iza desnog koljena da ponovite isti pokret.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako imate specifične čimbenike rizika za duboku vensku trombozu, poput proširenih vena ili nedavnih operacija, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što planirate putovanje kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za letenje.
• Ako imate zdravstveno stanje koje zahtijeva određeni smještaj, zatražite od svog liječnika da napiše pismo zrakoplovnom osoblju. Prije leta kontaktirajte zrakoplovnu tvrtku i objasnite smještaj koji će vam trebati za sigurno letenje.

Oglas