Kako istezati mišić Psoas

Vaši mišići psoas (izgovara se SO-az) mišići su duboke jezgre koji su dio vaših savijača kuka. Imate po jednog sa svake strane tijela, a njihova je primarna odgovornost podići bedra prema trupu. Također pružaju stabilnost donjem dijelu leđa, zdjelici i bokovima. Možda ćete imati zategnute mišiće mišića ako veći dio dana provodite u sjedećem položaju, bilo na poslu ili u automobilu. Za liječenje uskog psoa, ojačajte sam mišić zajedno s okolnim mišićima i tetivama.



pravni servis u stolnom tenisu

Metoda jedan od 3: Isprobavanje različitih poteza

  1. Slika pod nazivom Istezanje mišića Psoas 1. korak

    jedan Započnite s polukoljeničnim istezanjem psoasa. Dođite u položaj za ovo istezanje klečeći na podu na jednoj nozi s koljenima pod pravim kutom. Neka vam leđa budu uspravna, a repna kost uvučena ispod stiskanja gluteusa i pomicanja kukova prema naprijed dok ne osjetite istezanje.
    • Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi, duboko dišući. Zatim zamijenite noge i ponovite.
    • Da biste liječili uski psoas, učinite to protezanje 2 do 3 puta dnevno.
    • Pokušajte pritisnuti ruke u zid ili dolje u klupu. To će vam pomoći da leđa držite uspravno, a repnu kost uvučenu.
  2. 2 Kombinirajte rastezanje psoasa s istezanjem kvadricepsa. Gluteusi i četverokut pomažu vam podržati mišiće psoas i daju im dodatnu snagu. Da biste i ove mišiće istegnuli, posegnite unatrag i podignite stopalo stražnje noge prema stražnjici kad radite istezanje polukoljenog psoasa.
  3. 3 Upotrijebite unutarnju rotaciju kako biste istegnuli čitav psoas. Jednostavan čin unutarnjeg okretanja stražnje noge tijekom izvođenja polupokleknutog psoa djelotvornije djeluje na čitav mišić psoas.
    • Da biste koristili ovu modifikaciju, premjestite stopalo stražnje noge prema drugoj strani tijela. Vaša stražnja noga trebala bi biti dijagonalna iza vas, a ne ravno leđa. To će dovesti do toga da vam se noga okrene prema unutra.
    • Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
  4. 4 Izolirajte svoje pse s ratnikom koji predstavljam. Koraknite do otvorenih vrata tako da vam desna strana bude odmah iza dovratnika. Lijevom nogom zakoračite kroz vrata i ispružite desnu nogu iza sebe, držeći petu od poda. Ispružite ruke iznad glave, pritiskajući dlanove o zid. Pritisnite kukove prema naprijed dok vam prednje koljeno ne bude savijeno pod približno pravim kutom.
    • Držite pozu 20 do 30 sekundi, duboko dišući, a zatim se prebacite i napravite drugu stranu.
    • Modificiranje ratnika kojeg predstavljam pomoću vrata za potporu olakšava ovu pozu početnicima. Čak i ako ste iskusni vježbač joge, ova će izmjena i dalje izolirati vaše psoas-ove kako bi ciljala vaše istezanje.
  5. 5 Potpuno proširite mišiće psoas-a s pozi mostom. Lezite na leđa na podu savijenih koljena i stopala ravno na podu u razmaku od širine bokova. Privucite pete blizu stražnjice. Ispružite ruke uz bokove, dlanove otvorite prema nebu. Podignite bokove tako da vaše tijelo čini most. Zategnite jezgru i duboko dišite.
    • Držite pozu 5 do 10 sekundi, a zatim se polako spustite na pod. Kako nastavljate vježbati, postupno dodajte nekoliko sekundi vremenu u kojem držite pozu.
    • Poze savijanja unatrag, poput mosta, zahtijevaju da u potpunosti ispružite bokove. Ova poza također istodobno isteže oba mišića psoasa.
  6. 6 Uključite vježbu ekstenzije kuka u svoj trening. Vježbe poput vožnje bicikla i trčanja jako opterećuju vaše savijače kuka. Uravnotežite ove aktivnosti s vježbama poput klizanja ili skijaškog trčanja, koje također imaju učinak ekstenzije kuka.
    • Ako vježbate u teretani, nadopunite traku za trčanje ili stacionarni bicikl mašinom za unakrsni trening ili eliptičnim uređajem.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Jačanje mišića Psoas

  1. jedan Zagrijte se s Frankensteinima. Stanite uspravno, ramena unatrag. Provjerite imate li dovoljno prostora za nekoliko koraka naprijed. Ispružite ruke ravno ispred sebe. Sa svakim korakom naprijed, ispružite nogu ravno i pokušajte je podići što više možete. Zatim spustite nogu, a drugu nogu ispružite prema naprijed.
    • Krenite približno 10 koraka naprijed, a zatim se okrenite i vratite 10 koraka natrag do mjesta s kojeg ste započeli.
    • Pokušajte držati leđa uspravna. Ako su vam mišići psoa i mišića potkoljenice stegnuti, primijetit ćete da će vam leđa pogrbiti naprijed.
    • Ova vježba svoje je ime dobila po činjenici da se krećete prema naprijed poput Frankensteinovog čudovišta. Vježba pomaže zagrijavanju svih mišića donjeg dijela tijela, a istovremeno radi i mišiće psoas.
  2. 2 Ugovorite psoas u pozi broda. Da biste došli u položaj za ovu pozu, sjednite visoko na pod savijenih koljena i stopala ravno na podu. Ispružite ruke da biste se uhvatili za potkoljenice. Nagnite se unatrag dok vam laktovi ne budu ispravljeni, držeći leđa ravnima. Kad su vam ruke uspravne, otpustite potkoljenice tako da vam ruke ispruže bočne strane.
    • Držite pozu 20 do 30 sekundi, duboko dišući.
    • Da biste izveli punu verziju poze, ispružite noge prema gore tako da noge budu ravne. Noge i trup oblikuju oblik V, s ispruženim rukama kao u modificiranoj verziji poze. Držite pozu 10 do 15 sekundi za početak i postupno dodajte dodatnih 5 sekundi svom vremenu.
    • Poza broda pomaže vam ojačati psoas, istovremeno gradeći leđa i jezgru te poboljšavajući ravnotežu.
  3. 3 Prijelaz na obrnute daske. Iz sjedećeg položaja ruke položite na pod iza sebe prstima usmjerenim prema stopalima. Podignite zdjelicu gluteusima i tetivama dok vam ruke ne budu ispružene, a koljena pod pravim kutom.
    • Za početak vježbajte zadržavanje ovog položaja 20 do 30 sekundi. Jednom kada se osjećate ugodno u ovom položaju, možete prijeći na potpuno obrnuti položaj daske. Ispružite noge prema naprijed, držeći ramena unatrag zabačena, a ruke stabilnima. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi do minute.
  4. 4 Izgradite svoj psoas s visećim dizačima nogu. Objesite se sa šipke za podbradak ili povlačenje, a zatim savijte kukove i noge prema gore da biste stegnuli noge prema trupu. Neka vaše tijelo bude što mirnije, koristeći snagu u svojoj srži, umjesto da se njihate, da biste stvorili zamah.
    • Počnite s 5 do 10 ponavljanja ove vježbe. Postepeno dodajte više ponavljanja kako stječete snagu u psoasu i okolnim temeljnim mišićima.
    • Šipka bi trebala biti dovoljno visoka da se s nje možete objesiti potpuno ispruženih ruku i nogu s poda.
    • Ako nemate šipku za bradu, sjednite na stolicu i podignite bedra sa sjedala. Pokušajte savijenih nogu za lakšu verziju ili uspravnih nogu za zahtjevniju vježbu. Držite pozu 10-15 sekundi, a zatim spustite noge i ponovite.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Testiranje i zaštita mišića Psoas

  1. jedan Procijenite svoju fleksibilnost psoasa Thomasovim testom. Lezite na leđa na klupi ili stolu. Spustite se do ruba stola i zagrlite koljena na grudima. Držeći leđa naslonjena na stol, ispružite jednu nogu u zrak i pokušajte je spustiti s ruba stola.
    • Ako imate uski psoas, nećete moći spustiti nogu do kraja. Možda ćete se i nadoknaditi kako biste nadoknadili donji dio leđa.
    • Nerijetko se može utvrditi da je psoas mišić na jednoj strani tijela zategnutiji od druge strane. Ako imate neravnotežu, radite jednu stranu više od druge dok dvije strane ne budu relativno jednake.
  2. 2 Testirajte snagu mišića psoas. Stanite uza zid i savijte 1 koljeno da biste podigli nogu. Koristite zid za ravnotežu i podignite koljeno dok ne bude iznad razine kukova. Pokušajte zadržati ovu pozu 30 sekundi.
    • Ovo također testira snagu potpornih mišića, uključujući glutealne mišiće. Napravite test na obje strane.
    • Psoas je sam po sebi relativno jak mišić. Ne morate ga nužno ojačati samo zato što je čvrsto. Ako ovu pozu možete zadržati 30 sekundi, mišići psoasa nisu slabi. Međutim, ako vam je teško zadržati pozu 30 sekundi s bilo koje strane, možda će vam koristiti vježbe savijanja kuka koje jačaju mišiće psoas.
  3. 3 Pravite pauze kada sjedite dulje vrijeme. Sjedenje u automobilu ili za stolom satima može uzrokovati uske i skraćene mišiće mišića. Ako redovito sjedite, mišići psoas s vremenom će oslabiti.
    • Ako sjedite za računalom na poslu, jednostavno napravite pauzu da ustanete i prošetajte malo svakih sat vremena ili tako nekako. Možete razmisliti i o nabavci kabrioleta ili stola, kako ne biste sjedili dulje vrijeme.
    • Ako ste na dugom putovanju automobilom, zaustavite se svakih nekoliko sati kako biste mogli stajati, hodati i ispružiti noge i bokove.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako rastežete mišić psoas? wikiHow Urednik osoblja
    Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Preporučujem istezanje fleksora zgloba kuka u pola koljena. Trakom također možete podići jednu nogu prema gore dok ne osjetite istezanje mišića psoas.
  • Pitanje Kako mogu znati patim li od bolova u išijasu? Bol koja putuje stražnjim dijelom bedra, igle i ukočenost potencijalni su pokazatelji boli u išijasu.
  • Pitanje Koliko često treba provjeravati? Godišnje, osim ako se čini da nešto nije u redu. Zatim odmah provjerite.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako rastezati mišić Psoas

Gledati

Savjeti

  • Ako imate problema s istezanjem mišića psoas, potražite pomoć trenera ili fizioterapeuta.
  • Nikada nemojte koristiti pjenasti valjak za mišiće psoas. Čineći to može riskirati više štete nego koristi.
  • Uvijek vježbajte pravilno duboko disanje dok se istežete. Inače se vaši mišići možda neće moći potpuno opustiti.

Uzorke i rutinske vježbe

Vježbe za istezanje mišića Psoas Rutinsko rastezanje mišića Psoas
Oglas

Popularne Pitanja

S već zaključanim AFC Westom, Chiefs u nedjelju ugošćuje Broncos. Evo kako uživo gledati utakmicu bez kabela.



Razlika između odlaska i postajanja naslovom sutrašnjih novina je u tome koliko ste dobro spremni zaštititi se u lošoj situaciji. Možete pripremiti nekoliko jednostavnih tehnika za obranu prije i tijekom napada, ...



Kako ručno izmjeriti krvni tlak. Ako vi ili netko koga poznajete postoji rizik od visokog ili niskog krvnog tlaka, možda ćete htjeti uložiti u ručni komplet za krvni tlak za kućnu upotrebu. Učenje ručnog mjerenja krvnog tlaka može potrajati ...



Discipliniranu igru ​​Rafaela Nadala i elegantan stil Rogera Federera YouTube je savršeno ponovio u videu. Talentirani oponašatelj ostavio je utiske i na druge vrhunske igrače poput Novaka Đokovića, Dominica Thiema i Andyja Murraya.