Romboidi su duboki mišići smješteni u sredini vaših leđa između kralježnice i lopatica. Ti mišići pomažu u podizanju i rotaciji lopatica. Također vam povlače lopatice prema kralježnici radi dobrog držanja. Ako imate slabe ili uske romboide, možda imate klonulo držanje ili osjećate bol u sredini leđa između lopatica. Istezanje i jačanje vaših romboida povećat će fleksibilnost i pokretljivost ramena i poboljšati vaše držanje tijela.
Koraci
Metoda jedan od 3: Ublažavanje nelagode u vašem romboidu
- jedan Započnite rastezanjem prsnog koša. Stanite u kut ili otvorite vrata i naslonite ruke na zidove ili okvir vrata malo iznad glave. Dišite duboko i polako se nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje prednjeg dijela ramena. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, nastavljajući duboko disati, a zatim otpustite.
- Napravite 3 ponavljanja, držeći svaki put 15 do 30 sekundi.
- Slabi glavni prsni koš pridonosi tom držanju zaobljenih ramena i može preopteretiti romboidne mišiće.
- 2 Ispružite donji dio vrata i gornji dio leđa. Stanite s nogama u širini bokova. Ispružite ruke ispred sebe i sklopite jednu ruku drugom. Ispružite ruku dok ne osjetite kako se lopatice povlače jedna od druge, a zatim lagano savijte glavu prema naprijed. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, duboko dišući.
- Ponovite istezanje 2 do 4 puta, a zatim prebacite ruke tako da ruka koja je bila sklopljena na dnu sada bude sklopljena na vrhu.
- 3 Izravno ciljajte svoje romboidne mišiće. Sjednite u ravnu, ravnu stolicu. Pomaknite se do ruba sjedala tako da vam stopala budu položena na pod, a koljena pod pravim kutom. Raširite noge malo više od širine kukova. Ispružite ruku i desnom rukom uhvatite lijevi gležanj. Lijevom rukom pritisnite desni nabor lakta dok ne osjetite istezanje između kralježnice i lopatice na desnoj strani.
- Zadržite istezanje 15 sekundi, duboko dišući. Zatim se vratite na početak i ponovite. Napravite 2 - 3 ponavljanja, a zatim se prebacite i napravite isto istezanje s druge strane.
- 4 Napravite istezanje vrata i rotacije. Da biste istegnuli vrat, pogledajte ravno ispred sebe, a zatim desno uho nagnite prema desnom ramenu. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Za rotacije vrata, okrenite glavu udesno razinom brade, držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Ponovite svaku od ovih vježbi 2 do 4 puta sa svake strane. Povećavanje snage i pokretljivosti vrata smanjit će pritisak i opterećenje vaših romboida.
- Istezanje vrata i rotacije vrata možete raditi sjedeći ili stojeći, ovisno o tome što vam je ugodnije. Ako sjedite, koristite ravnu stolicu koja vam omogućuje da sjednete uspravno s dobrim držanjem i obje noge na podu.
- 5 Ugovorite svoje romboide škapularnim stiskom. Dok sjedite ili stojite s rukama uz bok, stisnite lopatice zajedno prema kralježnici. Držite stisak 5 sekundi, a zatim otpustite.
- Napravite 2 serije od 15 ponavljanja ove vježbe. Pazite da ne zadržavate dah dok stežete. Neka dah bude dubok i gladak.
Metoda 2 od 3: Povećavanje fleksibilnosti i pokretljivosti ramena
- jedan Započnite s zidnim produžetcima kako biste poboljšali fleksibilnost. Stanite leđima i petama ravno uz zid. Ispružite ruke s obje strane stražnjim stranama ruku prema zidu. Sagnite laktove na 90 stupnjeva, a zatim polako podignite ruke iznad glave, držeći ih ravne uza zid.
- Napravite 2 serije po 5 do 10 ponavljanja ove vježbe. Podižite što je više moguće bez bolova, a pritom držite ruke, laktove i zglobove uza zid.
- Ako imate dobru fleksibilnost, moći ćete dodirnuti ruke iznad glave, držeći ruke, laktove i zapešća cijelo vrijeme uz zid.
- 2 Napravite pozu za super dijete. Kleknite na zemlju s loptom za stabilnost na zemlji ispred sebe. Stavite ruke na loptu i ispružite ruke dok ne osjetite istezanje u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- 3 Istegnite manžetu rotatora rastezanjem poprečnih ruku. Stanite s nogama na širini ramena, a zatim povucite jednu ruku preko tijela, a istovremeno povlačite lopaticu natrag. Zadržite istezanje 30 sekundi, duboko dišući.
- Napravite 3 ponavljanja ovog istezanja, a zatim se prebacite i napravite drugu ruku.
- Istezanje rotacijske manšete poboljšati će fleksibilnost ramena i smanjiti opterećenje vaših romboidnih mišića.
- 4 Radite krugove oko ramena na rukama i koljenima. Spustite se na pod na sve četiri, zapešća izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Držeći laktove uspravnima, pritisnite u pod i slegnite ramenima prema ušima. Zatim zarolajte ramena natrag prema bokovima i natrag prema naprijed, stvarajući krug.
- Napravite 5 krugova počevši naprijed s oba ramena. Zatim promijenite smjer i napravite 5 krugova počevši unatrag.
- Nakon što napravite oba ramena, napravite po 5 po jedno rame, držeći drugo rame stabilnim.
- 5 Dalje istegnite svoju rotatornu manžetnu rastezanjem L-ruke. Lezite na trbuhu i ispružite jednu ruku ispod tijela i preko prsa, dlanom prema gore. Upotrijebite mišiće ramena da prsa povučete prema podu što je moguće niže bez bolova. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim otpustite.
- Pomaknite se i izvucite iz ispruženog položaja 10 ponavljanja, držeći svaki put 30 sekundi. Zatim se prebacite i učinite isto istezanje s drugom rukom.
- Ovo se istezanje u početku može osjećati neugodno, ali igrajte se dok ne pronađete ugodan položaj. Na primjer, ovo će vam istezanje biti lakše ako savijete nogu nasuprot ruci preko prsa kako biste otvorili bokove.
- 6 Otvorite prsa sklopljenim produžetkom ruku. Sjednite na pod ili na stolicu ili klupu koja nema naslon. Sklopite ruke dlanom o dlan iza leđa, a zatim ispravite laktove. Stisnite lopatice zajedno. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite istezanje 5 puta, držeći svako istezanje 15 do 30 sekundi. Dišite kroz istezanje - nemojte zadržavati dah.
- Ovo istezanje ne samo da poboljšava položaj ramena, već također gradi mišiće prsa i ramena kako bi se poboljšalo držanje tijela.
- Sjednite u bilo koji položaj koji vam se čini ugodnim, sve dok su vam kukovi uravnoteženi i dok možete pravilno sjediti.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje držanja tijela
- jedan Suzbijajte pogrbljena ramena s leđima vezanim istezanjem ruku. Iz sjedećeg ili stojećeg položaja kotrljajte lopatice natrag i dolje prema kralježnici. Dovedite ruke iza sebe, hvatajući desni lakat lijevom rukom, a lijevi lakat desnom rukom kako biste vezali položaj. Podignite prsa i pritisnite lopatice prema dolje i zajedno 3 do 5 dubokih udisaja.
- Prebacite se i napravite suprotnu stranu, tako što ćete prvo desnom rukom uhvatiti lijevi lakat, a zatim lijevi lakt. Zadržite 3 do 5 dubokih udisaja. Napravite 2 - 4 ponavljanja sa svake strane.
- Ako je hvatanje za lakat preteško ili uzrokuje bol, možete se uhvatiti za zapešća ili podlaktice.
- 2 Otvorite prsa ležećim 'T' istezanjem. Legnite leđima na pod savijenih koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Ispružite ruke ravno sa boka kako biste na podu oblikovali oblik T. Opustite se i duboko dišite 10 minuta.
- Možete staviti valjani ručnik ili valjak od pjene ispod leđa s duljinom koja prolazi niz kralježnicu kako biste povećali istezanje. Pazite da ručnik ili kolut budu dovoljno dugački da podupiru i glavu i bokove.
- 3 Radite daske kako biste ojačali svoju srž. Lezite licem prema dolje, a zatim podignite tako da tjelesnu težinu podupiru nožni prsti i lakti s podlakticama na podu. Laktove držite u ravni s ramenima. Zadržite položaj 5 do 10 sekundi, duboko dišući. Zatim otpustite.
- Za početak napravite 8 do 10 ponavljanja ove vježbe. Postupno povećavajte vrijeme držanja daske.
- Jačanje vaše jezgre poboljšat će vaše cjelokupno držanje tijela i staviti manje stresa na vaše romboide.
- 4 Probati mostovi za jačanje donjeg dijela leđa i jezgre. Započnite na leđima savijenih koljena tako da stopala stoje ravno na podu u razmaku od širine ramena. Ruke držite ravne na podu sa strane, dlanovima prema dolje. Polako podižite kukove postepeno dok ne bude ravne linije od koljena do ramena. Aktivirajte svoju jezgru i polako se spustite za početak.
- Napravite 8 do 10 ponavljanja ove vježbe. Svakako nastavite disati i nemojte zadržavati dah.
- Prilagodite ovu vježbu tako da odgovara vašoj kondiciji. Ako osjetite bol ili nelagodu, držite svoj most bliže zemlji. Polako možete raditi do punog mosta s ravnom crtom kroz bokove jer vam je ugodno. Ne žurite.
- Također ga možete tretirati kao dasku i pokušati zadržati položaj mosta 5 do 10 sekundi prije puštanja. Kako nastavljate vježbati, postupno povećavajte vrijeme zadržavanja položaja.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako da istegnem svoje romboide?Brendon Rearick
Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za fitness u području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i stekao licencu za masažnu terapiju od Instituta Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovor stručnjaka za osobnog trenera i trenera snage Preporučio bih da radite tehniku sličnu pozi djeteta. Kleknite na zemlju s loptom za stabilnost ispred sebe. Zatim stavite ruke na loptu i ispružite ruke prema naprijed dok ne osjetite istezanje u ramenima i gornjem dijelu leđa.
Oglas
Savjeti
- Vježbajte dijafragmatično disanje dok se istežete. Pravilno disanje pomoći će vašem tijelu da se opusti i olakšati rastezanje mišića.
Oglas
Upozorenja
- Ne započinjte novi program vježbanja bez prethodnog savjetovanja s liječnikom, posebno ako imate nedavnu ozljedu.
- Ako osjetite bol prilikom istezanja, zaustavite pokret. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, ali ne biste trebali osjećati bol.
