Kako napraviti most

Most je vrsta poteza koja se često viđa u gimnastici, jogi i pilatesu. Postoji nekoliko različitih verzija mosta i različitih varijacija za početnike i stručnjake. Potez je dobar način za vježbanje brojnih mišića, uključujući gluteus maximus, tetive koljena i kvadricepse, a dobar je i za istezanje kralježnice i bokova. Uvijek je poželjno da se istegnete prije bilo kakve vježbe, a ako prije niste radili most, započnite s početničkom pozom mosta i krenite do punog mosta i zadnjeg zavoja.

Dio jedan od 3: Izvršavanje poze joga mosta

jedan Lezite na leđa. Bridge poza, ili kratki most, početnička je vježba za leđa koja je uobičajena u jogi i pilatesu. Nije ni približno naporan kao puni gimnastički most. Izvodi se na zemlji, a ramena nikada ne napuštaju pod, pa je to dobar potez za početnike.
- Poza mosta dobra je za istezanje kralježnice, vrata, bedara i fleksora kukova.
- Ova vježba najbolje će funkcionirati ako ste na jastučastoj, ali čvrstoj površini, kao što je tepih ili podloga za vježbanje na podu.
2 Savijte koljena. Dok ste na leđima, savijte koljena da biste stopala doveli prema propalici. Obavezno držite tabane ravna na zemlji, a koljena u širini ramena.
3 Ispružite ruke uz tijelo. Dlanove držite ravno na zemlji. Ako vam prsti ne mogu dodirnuti pete, približite stopala.
4 Podignite sa zemlje. U pozi mosta stopala, ramena, ruke i šake ostaju na zemlji. Gurnite u zemlju jednako s ovim dijelovima da biste podigli ostatak tijela s tla. Želite da vam se noge, bokovi, stražnjica i leđa odmaknu od tla i podignu prema stropu.
5 Podignite prsa. To će vam pomoći da u potpunosti istegnete leđa. U ovom trenutku vaša koljena trebaju biti savijena, a težina ravnomjerno raspoređena između stopala, ramena i područja nadlaktice.
- Vrat bi vam se trebao moći slobodno kretati, ali nemojte okretati glavu u pozi mosta).
- Stopala neka budu paralelna i ravna na zemlji, a bedra neka budu poravnana i malo razdvojena.
- Držite pozu bridža na ovaj način najmanje jednu minutu ili prijeđite na jednu od varijacija.
6 Sklopite ruke ispod tijela. Ovo je jedna manja varijacija poze mosta. Budući da je vaša težina na ramenima i nadlakticama, trebali biste biti u stanju složiti dlanove ispod tijela i sklopiti ruke.
- Držite ruke ispružene i pritisnute u prostirku dok to radite. Pazite da vam se dlanovi dodiruju.
7 Isprobajte varijaciju s jednom nogom. Druga verzija poze bridža uključuje podizanje jednog koljena istovremeno zadržavajući pozu. S rukama ispruženima na tlu ili zajedno pod tijelom, podignite jedno stopalo s tla i dovedite koljeno prema prsima.
- Držite ovo 30 sekundi prije nego što vratite nogu na tlo i ponovite s drugom nogom.
- Ne dopustite da vam kukovi ili stražnjica padnu prema zemlji kada ste na jednoj nozi.
8 Oslobađanje od poze mosta. Otkopčajte ruke i stavite ruke uz tijelo, dlanova položenih na tlo. Polako, uz kontrolu, spustite prsa i leđa, počevši od vrata i radeći niz kralježnicu dok vam dno opet ne legne na tlo. Oglas

Dio 2 od 3: Guranje u gimnastički most

jedan Lezite na leđa. Naprednija verzija mosta, koja je česta u gimnastici, jest guranje tijela u puni most, koji se ponekad naziva i puni kotač.
2 Savijte koljena. Unesite noge tako da vam dodiruju klošar. Noge neka budu ravne na zemlji.
3 Postavite ruke. Savijte laktove i podignite ruke uz uši. Dlanove položite ravno na zemlju s prstima okrenutim prema prstima.
4 Gurnite se gore u most. Da biste to postigli, trebate gurnuti nogama da maknete noge, bokove, leđa i prsa s tla. Istodobno, rukama odgurnite i glavu, vrat i ramena s tla.
- Ako imate poteškoća s guranjem mosta, pokušajte ugurati stopala bliže tijelu i odmaknuti stopala dalje.
STRUČNI SAVJET
Neka vas netko uoči ako se ne osjećate ugodno s mostom ili ako vam ruke još uvijek nisu dovoljno jake.

Rosalind Lutsky

Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
Bivši trener gimnastike
5 Postavite svoje tijelo. Kako se vaše tijelo odbija od tla, zaokružite leđa tako da tijelo tvori polukrug. Ispravite laktove bez zaključavanja i držite koljena lagano savijena.
- Kada ste u mostu, glava bi vam trebala biti uvučena između nadlaktica. Pokušajte usmjeriti pogled na mjesto na tlu između vaših ruku.
6 Izađi s mosta. Prije nego što dopustite da se vaše tijelo opusti, zavucite bradu u prsa kako biste zaštitili kralježnicu i vrat dok silazite. Zatim savijte laktove i lagano spustite tijelo na zemlju, održavajući težinu ravnomjerno raspoređenu između stopala i ruku.
- Dok se spuštate, stavite dno prvo na zemlju prije nego što dopustite da se sve ostalo spusti.
Oglas

Dio 3 od 3: Ulazak u most s povratnim zavojem

jedan Ustani uspravno. Nagib prema mostu je najnaprednija verzija mosta. Da biste izveli ovaj potez, započinjete u stojećem položaju i polako se savijate unatrag dok vam ruke ne padnu na tlo i ne budete u položaju mosta.
- Za početak ustanite s nogama čvrsto naslonjenim na zemlju, u širini ramena.
- Kako postajete bolji u zavojima, možete približiti stopala kad izvodite ovu vježbu.
2 Ispružite ruke do stropa. Kako se naginjete unatrag, oslanjat ćete se na ruke kako bi na kraju uhvatili tlo i podupirali most, tako da vam trebaju ruke potpuno ispružene dok se naginjete unazad.
3 Zaokružite leđa i savijte se unatrag. Polako, uz kontrolu, zaokružite leđa dok se naginjete unatrag, pomičući ruke i glavu istim tempom. Dok se naginjete, pripazite da vam pogled slijedi kamo idete, kako biste mogli bolje vidjeti i ne vrti vam se u glavi.
- Ako imate poteškoća u izvršavanju ovoga ili ste nervozni, vježbajte ispred zida, tako da kad se počnete naginjati unatrag, rukama možete uhvatiti zid i polako se spustiti na zemlju.
4 Stavite ruke na tlo. Bez obzira jeste li krenuli niz zid ili izvršili puni naslon za leđa, stavite ruke na zemlju čim stignete.
- Ne dopustite da vam se prsa ili leđa sruše: ostanite u položaju zaobljenih leđa da biste držali pozu mosta.
5 Izađi iz poze mosta. Možete se spustiti s poze mosta kao i obično polako se spuštajući. Ili za ljude koji imaju veću fleksibilnost, također možete izaći iz poze mosta tako što ćete se rukama vratiti po zidu ili se izvući iz poze na isti način na koji ste ušli u nju.
6 Izlazna pozicija mosta s povratnim udarcem kao alternativom. Drugi način za izlazak iz mosta je udaranje tijela natrag u položaj okrenut prema naprijed. Uraditi ovo:
- Više savijte koljena i približite stopala tijelu. Gurnite glavu dalje kroz ruke tako da gledate u svoja stopala.
- Stanite na prste i prenesite težinu na svoje nedominantno stopalo. Podignite svoje dominantno stopalo od tla na otprilike visinu koljena.
- Nedominantnom nogom odgurnite se od tla dok udarate dominantnu nogu gore i iznad glave, nakon čega slijedi druga noga. Postavite dominantnu nogu na tlo kad dosegne, a zatim drugu nogu kad se okrene i od tamo možete ustati.
STRUČNI SAVJET
Rosalind Lutsky
Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
Bivši trener gimnastike
Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, napominje: 'Prebacivanje s leđa slično je vraćanju unatrag, što možete učiniti stavljanjem jedne noge ispred druge kada se savijate unatrag i napuštanjem nogama dok tečete u kretanju.'
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Što ako moje ruke nisu dovoljno jake da bi me podigle? Dovedite svog prijatelja ili trenera u teretanu i lezite na leđa. Zatim, neka vas prijatelj gurne gore. Što više vježbate, to ćete biti bolji. Također možete raditi vježbe jačanja za poboljšanje.
Pitanje Kako mogu napraviti most stojeći? To se zove raditi backbend; možete koristiti zid za pomoć u vježbanju, ali najbolje je da zatražite pomoć od trenera u teretani ili prijatelja. Pogledajte dalje: Kako napraviti backbend .
Pitanje Ako nemam prostirku za vježbanje, mogu li to raditi na svom krevetu? Pokušajte to učiniti na tepihu ili travi. Kreveti su vrlo mekani, pa nećete dobiti pravu potporu. Vjerojatnije je da ćete pasti dok radite most na krevetu nego na čvrstom tlu.
Pitanje Koliko dugo i koliko puta dnevno bih trebao vježbati svoj most? To ovisi o vama. Za početak pokušajte jednom dnevno držeći ga koliko god ga dugo možete podržati. (Pazite da se ne srušite i ne ozlijedite leđa.) Nakon što se uvjerite u to, pokušajte ga duže zadržati, ali opet nemojte naprezati leđa.
Pitanje Kako se odgurnuti kad mi glava i dalje dodiruje tlo? Pokušajte se osvrnuti kad se spremate za odgađanje. Također, napravite nekoliko vježbi za zglobove i leđa.
Pitanje Ne mogu se podići. Što da napravim? Morate ojačati osnovne mišiće. Pokušajte napraviti nekoliko viškova snage, poput drobljenja.
Pitanje Zašto je moj most ravan? Vjerojatno nemate fleksibilna leđa. Pokušajte napraviti pozu kobre kako biste je učinili jačom i fleksibilnijom.
Pitanje Zglobovi me bole kada pokušavam odgurnuti tlo nakon što ih istegnem; kako to mogu popraviti? Morate izgraditi snagu i fleksibilnost u zglobovima, pogotovo ako niste navikli raditi ovakve poze. Ovu snagu i fleksibilnost možete izgraditi svakodnevnim vježbama. Pokušajte raditi joga položaj kobre, ali umjesto da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed, okrenite ruke tako da su vam dlanovi ravni na tlu, a prsti okrenuti prema tijelu.
Pitanje Kako sigurno izvesti most na ruci? Obavezno se prethodno istegnite kako biste izbjegli naprezanje mišića. Također, budite sigurni da imate fleksibilnost. Gledanje fleksibilnosti i razvlačenje videozapisa može vam pomoći.
Pitanje Što ako ne mogu pogurati na gimnastičkom mostu ili natrag? Potrebno je neko vrijeme da naučite kako se radi most. Zatražite mjesto kod trenera dok ga sami ne dobijete. Ako se stvarno mučite, možete dobiti privatnu lekciju.