Kako istegnuti gležnjeve

Dinamično istezanje zagrijava mišiće i povećava protok krvi u zglobovima, mišićima i vezivnom tkivu. To ih pomaže pripremiti za intenzivnije djelovanje i istezanje. Da biste pravilno zagrijali gležnjeve, nježno ih pomičite u raznim smjerovima. To se može učiniti pomicanjem nogu dok su podignuta s tla. To se također može učiniti uz pomoć opreme ili vaše tjelesne težine. Nakon što ste nježnim vježbama zagrijali gležnjeve, prijeđite na jačanje pokreta i statično istezanje.

Koraci

Dio jedan od 3: Dinamička istezanja

1. jedan Pumpajte nogu gore-dolje. Savijte stopala prema gore, a zatim ih povucite prema dolje. Pazite da su vam gležnjevi potpuno savijeni u oba smjera dok radite ovaj potez. Ovakvo pomicanje gležnja gore-dolje povećava protok krvi u vašim mišićima i vezivnom tkivu, pripremajući vas za sigurnije i učinkovitije istezanje.
   • Napravite to istezanje dok sjedite ili to stojeći i podižući nogu koju istežete.
   • Ponovite pokret gore-dolje desetak puta da se gležanj ispruži.
   • Pokušajte sjediti na podu s potpuno ispruženim koljenima ispred sebe. Usmjerite nožne prste prema nosu, a zatim posegnite za nožnim prstima. To će vam istegnuti gležnjeve i tetive.
2. 2 Uvijte stopalo s jedne strane na drugu. Dok je vaše stopalo podignuto od tla, uvijte stopalo prema unutra, a zatim ga savijte prema van. Pokreti s jedne strane na drugu zagrijavaju unutarnje i vanjske mišiće gležnja.
   • Ponovite ovaj pokret desetak puta na svakom gležnju.
3. 3 Rotirajte nogu u krug. Podignite nogu s tla i pomaknite je u punom, polaganom krugu. Izvođenje ovog pokreta dobro je za pokretanje cijelog opsega pokreta u gležnju.
   • Nakon što ste napravili nekoliko krugova gležnjem, promijenite smjer i napravite još nekoliko krugova u suprotnom smjeru.
4. 4 Ispišite abecedu nožnim prstima. Da biste doista pokrenuli i zagrijali sve mišiće gležnja, podignite nogu od tla i palcem palcem iscrtajte abecedu. Pokušajte pomicati samo gležanj dok to radite. Ponovite to i s drugom nogom, tako da se zagriju oba gležnja.
   • Traženje abecede stvara široku paletu pokreta gležnja koji će uvjetovati zglob gležnja.
   Oglas

Dio 2 od 3: Vježbe za gležanj

1. jedan Gležite gležanj na stepenici. Stanite na stepenicu tako da vam pete vise s ruba. Kontroliranim pokretom spustite i podignite tijelo pomičući mišiće gležnja. Ovaj će pokret koristiti vašu tjelesnu težinu za rad gležnjeva.
   • Važno je kontrolirati svoje kretanje prilikom izvođenja ove vježbe. Podignite i spustite tijelo vrlo polako i kontrolirano. Mnogo ćete težine držati mišićima gležnja, pa postoji rizik od naprezanja ako ne kontrolirate pokrete.
   • Ako je ovaj potez bez podrške previše naporan ili ako se osjećate nesigurno, držite se za zid ili ogradu na stubištu.
2. 2 Za vježbe koristite traku otpora. Zavežite svoju traku otpora u krug i zakačite petlju za nogu stolice ili stola koja ima neku težinu. Zatim gurnite stopalo u omču, tako da traka otpora sjedi točno ispod kosti gležnja. Prebacite svoju težinu na drugo stopalo i pomaknite gležanj u traci u različitim smjerovima.
   • Na primjer, nogu biste mogli okrenuti skroz prema van - okrenite se udesno za desnu nogu i lijevu za lijevu nogu. Ovo će raditi na vašim peronealima, koji pomažu u potpori vanjske strane vašeg gležnja.
   • Pomaknite nogu ulijevo i udesno, te sprijeda i straga. Dok se krećete, pripazite da gležanj bude ravno, što će uključiti mišiće gležnja.
   • Nakon što obavite prvu nogu, ponovite postupak na drugoj nozi.
3. 3 Radite vježbe dorzifleksije kako biste ojačali prednji dio gležnja. Ova vježba uvjetovat će mišiće potkoljenice i vrha stopala. Uzmite traku za otpor i zaokružite je oko velike stolice ili stola. Sjednite na pod okrenut prema sidru s nogama ravno ispred sebe, a drugi kraj trake prebacite preko vrha stopala. Polako povucite stopalo natrag, a zatim ga polako vratite u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
4. 4 Izvodite vježbe plantarnog savijanja kako biste ojačali stražnji dio gležnja. Ova vježba jača mišiće teleta i pete. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Uzmite traku za otpor i zavojite je oko lopte stopala. Držite drugi kraj trake rukama. Lagano usmjerite nožne prste da povučete traku naprijed, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane. Oglas

Dio 3 od 3: Statička rastezanja

1. jedan Nakon vježbanja izvodite statička istezanja. Iako dinamično istezanje pomaže zagrijavanju mišića i zglobova prije nego što vježbate, statično istezanje dobro je za hlađenje mišića nakon vježbanja. Za razliku od dinamičnog istezanja, pri kojem nježno pomičete mišiće i zglobove kako bi krv potekla, statično istezanje uključuje produženje mišića i zadržavanje istezanja nekoliko sekundi.
2. 2 Izolirajte mišiće dok ih radite. Kada istežete gležnjeve, usredotočite se samo na potkoljenicu. To će vam osigurati da se svaki dio gležnja potpuno ispruži.
   • Na primjer, kada povlačite nožne prste, opustite mišiće kuka i bedara, dopustite koljenu da se savije i pokušajte osjetiti istezanje samo na teletu, Ahilovoj tetivi i dnu stopala. Premještanjem drugog dijela noge tijekom ovog istezanja smanjit ćete učinkovitost istezanja.
3. 3 Pomičite gležanj kroz cijeli raspon pokreta. Kad dovršite istezanje, pomaknite zglob što dalje u svakom smjeru. To će osigurati da vam se cijeli gležanj ispruži i s vremenom će povećati vašu fleksibilnost.
   • Na primjer, nakon što savijete stopalo unatrag, trebali biste ga i usmjeriti. To osigurava da su ti mišići u potpunosti opruženi i u potpunosti suženi.
4. 4 Napravite svoje istezanje polako i glatko. Dok završavate istezanje, budite namjerni i postupni u svojim pokretima. Polako i glatko kretanje omogućit će vam da se usredotočite na pokret i učinkovito ga dovršite.
   • Prebrzo kretanje dok istežete hladni mišić može ga istegnuti.
5. 5 Ispružite prednji dio potkoljenice. Mišić koji prolazi duž prednje strane vaše potkoljenice naziva se tibialis anterior. Da biste istegnuli ovaj mišić, gurnite vrh stopala tako da vam se peta pomakne prema tele. Trebali biste osjetiti povlačenje prednjeg dijela potkoljenice. Zadržite se u ovom položaju najmanje 15 sekundi.
   • Obavezno napravite suprotni gležanj nakon što završite prvo istezanje.
6. 6 Napravite istezanje gležnja uza zid. Ustanite i položite ruke na zid. Korak 1 nogu prema naprijed i savijte je u koljenu. Držeći stražnju nogu ravnom i naslonivši se na savijeno koljeno, ispružit ćete Ahilovu tetivu u ispravljenoj nozi i mišiće na prednjem dijelu gležnja u savijenoj nozi.
   • Nakon što ste napravili 1 istezanje, promijenite položaj i stavite drugu nogu ispred.
7. 7 Ručnikom savijte stopalo i istegnite mišiće potkoljenice. Sjednite na zemlju ili na stolicu. Omotajte ručnik oko kuglice noge i uhvatite kraj ručnika u svaku ruku. Lagano povucite ručnik dok ne osjetite istezanje.
   • Kad postignete istezanje, zadržite ga dok udahnete barem 3 puta polako izdahnuvši. To će vam pomoći da se mišići opuste u istezanju.
   • Ponovite ovaj postupak i na drugom stopalu.
   • Također možete istegnuti mišiće potkoljenice tako da nogom stanete uza zid ili vrata, a zatim se nagnete prema naprijed.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji su još mišići koje bih trebao istegnuti kako bih ojačao gležnjeve?Jonathan Frank, dr. Med
  Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka fokusira se na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Dr. Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova su istraživanja predstavljena na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedSportski ortopedski kirurg i stručnjak za očuvanje zglobova Stručnjak Odgovor Sve je povezano, pa želite biti sigurni da ste ispružili tele, Ahila, potkoljenice, čak i dno stopala.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Nakon što istegnete gležanj, pokušajte prevrnuti nogu preko teniske loptice ili smrznute boce s vodom. To će vam pomoći da ispružite dno stopala.

Oglas

Upozorenja

• Ako ste u prošlosti imali ozljedu gležnja, prije početka rutine istezanja gležnja posavjetujte se s liječnikom.

Oglas