Kako istegnuti unutarnju stranu bedara

Mišići na bedrima važni su za sve vrste vježbanja i svakodnevnih aktivnosti. Bez obzira trčite li, penjete li se stepenicama, igrate tenis ili samo šetate, mišići vašeg unutarnjeg dijela bedra bit će u velikoj mjeri uključeni. Važno je da ih što više istegnete kako biste izbjegli ozljede ili oslobodili napetost ako osjetite da vam se bedra stežu. Zategnuti mišići prepona mogu dovesti do problema s fleksorima kukova i tetivama, zajedno s nizom drugih problema. Ipak, da biste izbjegli bolno povlačenje prepona, trebali biste se protezati oprezno. Ciljajte na blagi osjećaj povlačenja i zaustavite ako osjetite bol.

Koraci

Metoda jedan od 3: Korištenje osnovnih rastezanja

1. jedan Posegnite za nožnim prstima. Ovo vrlo osnovno istezanje pomaže produljiti mišiće stražnje strane bedara, kao i unutarnjeg dijela. Sjetite se da to prvo radite s šiljastim nožnim prstima, a zatim sa savijenim nožnim prstima. Zadržite položaj najmanje 20 sekundi. Ne zadržavajte dah dok se protežete. Usredotočite se na dugo polagano duboko disanje, opuštanje na izdah.
2. 2 Isprobajte leptir istezanje. Sjednite na zemlju kao da ćete sjediti prekriženih nogu. Stavite obje noge u pete i lagano lagano gurajte koljena. Ne klanjajte se gore-dolje jačim laktima. Držite stalni pritisak tako da osjetite istezanje i budite sigurni da se nećete ozlijediti. Ovo je izvrsno istezanje za popuštanje unutarnjeg dijela bedra i učinit će to obje strane odjednom, što je velika korist.
3. 3 Radite bočna iskakanja. Napravite širok iskorak desnom nogom, savijajući desno koljeno da se lagano spustite. Šarkirajte lagano prema naprijed od kukova, držeći leđa uspravno, a donji dio gurnite unatrag. Ovo će istegnuti lijevu unutarnju stranu bedara. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite to, ovaj put ispružite lijevu nogu.
4. 4 Prekrižite zid. Lezite okrenuti prema zidu, a noge oslonite ravno prema zidu. Raširite noge u udoban položaj. Gravitacija će vam istegnuti unutarnju stranu bedara. Udahnite deset do petnaest prije nego što polako izađete iz istezanja. Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje s jogom

1. jedan Isprobajte iskakanje. Kleknite, laktove položite na pod ispred sebe i pokušajte raširiti koljena i noge što je moguće dalje bez ozljeda. Pazite da ne uzrokuje previše boli. To bi trebalo biti istezanje, a ne osjećaj suzenja. Ako bol u bilo kojem trenutku počne osjećati oštrinu, prestanite. Ponekad se naziva 'žablja poza', ovo odsječenje nije previše teško zadržati, tako da u njemu možete ostati dulje vrijeme.
2. 2 Udarite zavoj širokih nogu prema naprijed ‘E’. Stanite široko raširenih stopala. Šarkirajte prema naprijed u bokovima i stavite dlanove na pod ispred sebe. Držeći leđa uspravno, spustite glavu i pokušajte dodirnuti vrh glave podu između nogu. Odmaknite stopala dalje, držeći težinu na rukama.
   • Pokušajte težinu držati na prstima, a ne na petama.
   • Naziva se i Prasarita Padottanasana, ovo je protezanje izvrsno za bokove i tetive, kao i za unutarnju stranu bedara.
3. 3 Isprobajte ležeće rastezanje prepona. Položite ravno na leđa i pritisnite tabane zajedno. Ovo će istezanje u osnovi biti poput normalne poze leptira, osim što ćete ležati na leđima, umjesto da sjednete. Pritisnite koljena da otvorite noge, odmičući koljena jedno od drugog i što bliže podu s obje strane. Ova opuštajuća poza pomoći će vam olabaviti unutarnju stranu bedara. Oglas

Metoda 3 od 3: Priprema istezanja

1. jedan Nosite udobne kratke hlače i / ili savitljive hlače. Budite u mogućnosti slobodno se kretati tijelom, istezanje je gotovo nemoguće ako nosite traperice ili neki drugi ograničavajući materijal. Ako ste sami, možete to učiniti u donjem rublju, samo nosite nešto što ne ograničava pokretljivost vaših kukova i nogu.
2. 2 Koristite cipele ili idite bosi. Biti samo u čarapama može vas natjerati da skliznete i povučete mišić. Pogotovo kada pritiskate obje noge jedno o drugo ili pokušavate držati određeni stav dok stojite, bolje je imati čvrste noge. Izgubite čarape.
3. 3 Posvetite se vremenu istezanju. Ne očekujte da ćete sve popraviti u dvije minute. Posvetite se barem 15-20 minuta obavljanju raznih istezanja i pokušajte tako nastaviti svaki dan.
4. 4 Ne protežu se prvo ujutro. Pogotovo ako imate ozljedu donjeg dijela leđa, to može pogoršati problem ako svom tijelu ne date vremena da se malo zagrije. Pričekajte najmanje sat vremena nakon buđenja prije nego što započnete. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako jačate unutarnju stranu bedara i prepona?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisOdgovor stručnjaka za osobnog trenera, certificiranog za ACE, Stavite nekoliko utega za gležanj i uspravite se. Počevši od jedne noge, uvijte gležanj prema drugoj nozi. Nastavite to raditi sve dok to ne osjetite u unutrašnjosti bedra, a zatim prebacite stopala. Možete raditi i čučnjeve, ali čučnjevi su više trening cijelog tijela.
• Pitanje Kako se mogu protezati malo iznad unutarnje strane koljena?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor pokušajte napraviti duboki bočni iskorak. Ravna noga će biti ona koja će dobiti istezanje. Pokušajte s uspravnim trupom. Stolac možete postaviti i ispred sebe da biste se držali za njega ili postaviti ruke na zemlju ispred sebe, a stražnji kraj zabiti van. To će vam pomoći povući mišiće na unutarnjoj i stražnjoj strani bedra točno do koljena. Također možete kotrljati tenisku lopticu ili softball gore-dolje duž unutarnje strane bedara.
• Pitanje Zašto me boli unutarnja strana bedra kad se istegnem?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Možda se predaleko istežete jer je bol obično znak upozorenja za ozljedu. Dobro je provjeriti kod svog liječnika ako bolovi i dalje traju.
• Pitanje Kako valjam unutarnju stranu bedara?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Možete koristiti tešku kuglu, poput ponderirane kuglice ili medicinske kuglice, za jednostavno i učinkovito kotrljanje unutarnje strane bedara.
• Pitanje Kako otpustiti stegnuti bedreni mišić?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Rolfing, masaža i istezanje nakon treninga dobri su načini za opuštanje uskih mišića bedara.
• Pitanje Kako mogu ispružiti bedra?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor sjedeći u raskoračnom položaju raširenih nogu i vježbajući leptir-jogu pozu izvrsni su načini za istezanje unutarnjeg dijela bedra.
• Pitanje Trebam pomoć u podjeli. Pokušao sam se i protegnuo, ali nije uspjelo. Jesam li mogao obaviti istezanje? Trebali biste se stvarno dobro zagrijati ako želite da vaši proteži budu dublji. Zagrijte se i protežite svakodnevno ili svaki drugi dan.
• Pitanje Trebam li se protezati svaki dan? Tom de backer Najbolji odgovorilac Da.
• Pitanje: Skoro sam u podjeli, ali imam mali razmak. Prošlo je mjesec dana i još uvijek je tu. Što mogu učiniti? Nastavite raditi istezanje. Na kraju ćete izgraditi svoju fleksibilnost dovoljno za potpuno dijeljenje.
• Pitanje Hoće li mi ovo pomoći da se sredim? Da hoće. Pokušajte gledati Annu McNutty na YouTubeu. Dosegnite koliko god možete u srednjem rascjepu.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ako se previše istegnete, možete mišiće staviti u grč. Pokušajte znati svoje granice i nemojte tjerati svoje tijelo predaleko.
• Ne držite istezanje dulje od minute. Nema dodatne koristi za istezanje dulje od ovoga.
• Istezanje nakon vježbanja izvrstan je način da mišići ostanu labavi i vitki. Neki također vole istezanje prije vježbanja, ali istezanje nakon sprječava zatezanje mišića.
• Obavezno se zagrijte prije istezanja ili ćete možda povući mišić.
• Nemojte zaspati dok se istežete. Stvarno boli kad ustanete!
• Pridružite se tečaju joge. Ako se ne volite samostalno istezati ili imate poteškoća s tim, pridruživanje satu joge i bavljenje drugim ljudima mogao bi biti izvrstan način za započinjanje rutine.
• Istezanje jednom neće popraviti sve. Zapamtite, trebalo je više od jednog dana da se vaš mišić stegne, a proći će i više od jednog dana da se opet olabavi. Držite se toga.

Oglas

Upozorenja

• Nikad se nemojte protezati unutarnje strane bedara ako mislite da biste mogli skliznuti. Previše ili prebrzo razdvajanje nogu moglo bi rezultirati bolnim povlačenjem prepona.
• Zategnutost u preponama može biti rani pokazatelj problema s kukovima. Ako imate trajnu bol ili nelagodu u području prepona, posjetite svog liječnika.

Oglas