Kako istegnuti donji dio leđa dok ležite

Ako ste ikada iskusili ukočenost, stezanje ili bol u donjem dijelu leđa, definitivno niste sami. Bolovi u donjem dijelu leđa relativno su česti, čak i među ljudima koji su inače u prilično dobroj formi. Istezanje donjeg dijela leđa može vam pomoći otvoriti i dekomprimirati kralježnicu kako biste ublažili bol. A ako radite vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa i jezgre, imat ćete manje problema. Međutim, ako imate stalne bolove u leđima ili bolove koji se šire u vaše noge, posjetite liječnika što je prije moguće kako biste bili sigurni da nemate ozbiljniju ozljedu leđa.

Koraci

Metoda jedan od 3: Ublažavanje bolova u leđima

1. jedan Stavite noge na zid radi sigurnog istezanja. Ako se osjećate zategnuto ili vas odmah boli, ovo natezanje i dalje je sigurno za vas bez daljnjeg ozljeđivanja. Smotajte ručnik da ga stavite ispod donjeg dijela leđa za potporu. Lezite na leđa stopalima okrenutim prema zidu, a zatim podignite stopala sve dok noge ne oslonite ravno na zid. Naslonite ruke na trbuh ili ruke ostavite položenim uz pod. Duboko udahnite.
   • Udahnite najmanje 8 puta, a zatim spustite noge. Odmorite se minutu, a zatim ponovite. Učinite to 4 do 5 puta.
   • Ovo je istezanje sigurno učiniti onoliko često koliko želite za ublažavanje bolova u leđima, pod uvjetom da ste na mjestu gdje to možete učiniti bez ometanja bilo koga.
2. 2 Povucite oba koljena prema prsima kako biste dodatno ublažili stezanje. Dok ležite na leđima, savijte koljena i podignite ih prema prsima. Ruke omotajte oko potkoljenica kako biste noge držali bliže prsima. Držite noge oko 5 sekundi, a zatim otpustite na pod. Ponovite 2-3 puta.
   • Možete raditi i jednu po jednu nogu. Držite oba koljena savijena i stisnite jedno koljeno prema prsima, a drugo stopalo ostavite ravno na podu. Zadržite oko 5 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
   • S čvrsto stegnutim koljenima na prsima, isprobajte kralježnice za dodatno dinamičko istezanje. Gurnite koljena rukama ili rukama da se ljuljate prema naprijed kao da trpite, a zatim se spuštate prema dolje. Zamah ćete stvoriti nakon što to učinite nekoliko puta. Nastavite za 4-5 serija od 20-30 stijena.
3. 3 Spustite koljena u stranu kako biste poboljšali rotacijsku fleksibilnost. Lezite na leđa s podignutim koljenima tako da vam stopala budu položena na pod. Možete nasloniti ruke na prsa ili položiti ruke na obje strane tijela. Držeći ramena prikovana za pod, zaokrenite bokove da s jedne strane spustite koljena na pod. Idi bez boli što dalje možeš. Zadržite istezanje 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim polako podignite koljena prema sredini. Ponovite s druge strane.
   • Svako istezanje ponovite 2-3 puta. Ovo istezanje možete raditi dva puta dnevno, primjerice ujutro i navečer.
   • Sličnu rotacijsku vježbu možete napraviti i dok sjedite na stolici. Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena, stavite lijevi lakat u vanjsku stranu desnog koljena, a zatim uvijte i istegnite. Ponovite na suprotnoj strani. Radite ovu vježbu čak 3-5 puta sa svake strane dva puta dnevno.
4. 4 Radite na trbuščićima kako biste poboljšali fleksibilnost donjeg dijela leđa. Lezite na leđa savijenih koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Naslonite ruke na prsa i duboko dišite. Zategnite trbušne mišiće kao da pokušavate povući pupak na pod. Zadržite položaj oko 5 sekundi, duboko dišući, a zatim se opustite.
   • Ovo rastezanje zvuči relativno jednostavno, ali može biti prilično izazovno, pogotovo ako niste obavili puno osnovnog posla. Započnite s 5 ponavljanja dnevno, postupno radeći do 30.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Jačanje donjeg dijela leđa

1. jedan Koristite vježbu bridž za stabilizaciju donjeg dijela leđa. Lezite na leđa savijenih koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Oslonite ruke uz bokove na pod dlanovima prema dolje. Smanjite gluteus (mišiće stražnjice) kako biste podigli kukove od poda tako da vaše tijelo postane poput mosta od koljena do ramena. Zadržite kontrakciju 3-5 sekundi, duboko dišući, a zatim polako kontrolirano spustite bokove.
   • Napravite 3 serije od 10 ponavljanja ove vježbe, odmarajući se oko minute između setova.
   • Ova vježba radi na gluteusima i pomaže u izgradnji snage u donjem dijelu leđa, a da se donji dio leđa ne mora puno kretati.
2. 2 Povećajte intenzitet jednostrukim mostom. Jednom kad steknete most, nastavite se izazivati ​​ispruživši jednu nogu ravnu, a drugu koljenu savijajući. Skupite gluteus kako biste podigli kukove od poda i oblikovali most. Držite 3-5 sekundi, a zatim spustite. Zamijenite položaj nogu i napravite još jedan most kako biste dovršili jedno ponavljanje.
   • Odradite do 3 serije po 10 ponavljanja ove vježbe, odmarajući se oko minute između setova. Ako je vaš most klimav i ako vam je teško zadržati kontrolu, vratite se na redovite mostove.
3. 3 Izgradite uravnoteženu snagu pomoću ležećih mrtvih bugova. Lezite na leđa s rukama i nogama uspravno prema gore i okomito na pod - sada imate neku predodžbu zašto se to naziva vježbom 'mrtve kukce'. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ucrtajte trbušnjake kao da povlačite pupak prema podu i držite ih takve tijekom vježbe. Dohvatite jednu ruku preko glave dok spuštate suprotnu nogu na pod. Zadržite ih sekundu, a zatim ih vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane kako biste dovršili 1 ponavljanje vježbe.
   • Napravite 10-20 ponavljanja ove vježbe. Ako vam je izazov kada ste tek na početku, podijelite ponavljanja u setove po 5 s minutnim odmorom između.
   • Poput vježbe ptica-pas, i ova vježba radi na suprotnim udovima kako bi osigurala ravnomjernu snagu i kontrolu na obje strane donjeg dijela leđa.
4. 4 Dodajte vježbu ptica-pas kako biste izazvali vašu stabilnost. Iako ovo nije vježba koju možete raditi ležeći, ona uvelike povećava snagu donjeg dijela leđa. Podignite se na ruke i koljena s nogama u širini kukova i zapešćima točno ispod ramena. Pazite da vam vrat bude ravan i da nije stisnut. Podignite jednu nogu ravno, istodobno podižući suprotnu ruku ravno naprijed. Zadržite položaj sekundu, a zatim spustite uz kontrolu i ponovite s drugom rukom i nogom.
   • Napravite 10 ponavljanja ove vježbe sa svake strane (ukupno 20). Angažirajte svoju jezgru da držite leđa i kukove uspravno dok radite ovu vježbu.
   • Ako želite pojačati intenzitet ove vježbe, dodajte težine manšeta ili bučica na gležnjeve i ruke.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšavanje držanja u snu

1. jedan Odaberite madrac koji podržava prirodne obline vaše kralježnice. U idealnom slučaju želite čvrsti madrac koji se ne uvlači. Ako vam kupnja novog madraca nije na raspolaganju, razmislite o postavljanju madraca na pod ili postavljanju tvrde daske ispod njega kako biste povećali njegovu čvrstoću.
   • Ako ste navikli spavati na jastučastijoj površini, možda će vam trebati neko vrijeme da se naviknete na čvršći madrac, ali leđa će vam na tome biti zahvalna.
   • Čvrsti madrac posebno je važan ako normalno spavate na trbuhu. Mekši madraci uzrokovat će naprezanje leđa, a također mogu dovesti do nelagode u vratu.
2. 2 Stavite jastuk iza koljena ako spavate na leđima. Kad spavate na leđima, obično postoji jaz između donje kralježnice i madraca, tako da donja kralježnica nije podržana. Podizanje koljena pomiče luk na leđima kako biste mogli ležati ravnije.
   • Eksperimentirajte s visinama kako biste pronašli onu koja dovoljno podiže koljena i ujedno je ugodna za spavanje. Možda će vam biti ugodnije 2 jastuka umjesto samo jednog.
3. 3 Koristite ravni jastuk ispod zdjelice ako spavate na trbuhu. Spavanje na trbuhu može uzrokovati da se donja kralježnica stisne protiv sebe i dovesti do daljnjih bolova u leđima. Ravni jastuk ispod zdjelice ili želuca omogućit će vam da uglavnom spavate dok ste spavali.
   • Ako upotrijebite deblji jastuk, vjerojatno ćete se teško osjećati ugodno za spavanje i zapravo ne morate jako podizati zdjelicu kako biste pozitivno promijenili položaj kralježnice.
   • Možda ćete trebati malo eksperimentirati s mjestom jastuka da biste ga pravilno postavili. Nekim će ljudima biti ugodnije s jastukom gore, gotovo ispod trbuha. Drugi će se ugodnije osjećati s jastukom u nižem položaju prema zdjelici.
4. 4 Vezajte smotani ručnik oko struka ako često mijenjate položaje. Ako se u snu puno krećete, možda vam neće biti dobro biti okružen jastucima. Smotani ručnik ili pokrivač vezan oko struka uvijek će biti na pravom mjestu kako bi podržao donji dio leđa, bez obzira u kojem položaju završili.
   • Ako pogledate na mreži ili u specijaliziranim trgovinama za spavanje, možete pronaći i lumbalne jastuke koji su dizajnirani posebno za tu svrhu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako u prošlosti imate ozljede leđa.
• Obratite se liječniku što je prije moguće ako imate stalne bolove u leđima koji se ne poboljšavaju ili pogoršavaju tijekom tjedna ili ako imate bolove u leđima koji se šire u vaše noge.
• Ako neko od istezanja ili vježbi u ovom članku uzrokuje bol, odmah zaustavite aktivnost. Zatražite upute od svog liječnika, kiropraktičara ili fizioterapeuta.

Oglas