Kako istegnuti vanjske strane bedara

Vanjska bedra čine mnoštvo različitih mišića koji mogu postati zategnuti. Ne morate biti fleksibilni da biste ih razvukli. Postoji nekoliko jednostavnih poza koje možete učiniti, sjedeći ili stojeći, da opustite mišiće između bokova i koljena. Međutim, ako ste fleksibilni, možete isprobati složenije poze kako biste se još dublje istegnuli.



eagles vs falcons besplatni prijenos uživo

Metoda jedan od 2: Istezanje bedara dok sjedite

  1. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara 1. korak

    jedan Uđite u pozu goluba kako biste se istegnuli po jedna strana. Sjednite na zemlju s jednom nogom ispruženom iza sebe. Savijte drugu nogu ispred sebe tako da je koljeno na tlu, a stopalo dolazi prema suprotnoj strani tijela. Nagnite se naprijed tako da vam gornji dio tijela dođe prema tlu i posegnite što dalje. Držite pozu najmanje 30 sekundi, a zatim je ponovite s druge strane.
    • Ova poza zahtijeva određenu fleksibilnost. Ne tjerajte svoje tijelo previše. Nagnite se samo prema naprijed onoliko koliko vam je ugodno.
  2. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara 2. korak

    2 Pokušajte istegnuti nogu kako biste obuhvatili donji dio leđa. Dođite u položaj prekriženih nogu. Zatim nastavite tako što ćete složiti koljena, jedno na drugo. Nagnite se naprijed da osjetite istezanje vanjskog dijela bedra i donjeg dijela leđa. Držite pozu najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
    • Ako niste dovoljno fleksibilni da složite koljena jedno na drugo, približite ih što više možete.
  3. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara korak 3

    3 Povucite savijenu nogu na prsa ako imate problema s koljenom. Sjednite s jednom nogom ispruženom ispred sebe, a drugu savijenu. Rukama omotajte savijenu nogu i privucite je na prsa. Sjednite uspravno i duboko dišite dok nogu držite najmanje 30 sekundi.
    • Ponovite istezanje s druge strane.
  4. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara korak 4

    4 Idite na uvijanje kako biste duboko istegnuli bedra i donji dio leđa. Ispružite lijevu nogu ispred sebe i pređite desnu preko lijeve. Savijte desnu nogu tako da je koljeno u zraku. Desnu ruku stavite na pod iza sebe, a lijevi lakat na vanjsko desno koljeno. Zaokrenite gornji dio tijela udesno. Držite pozu najmanje 30 sekundi.
    • Ponovite istezanje s druge strane.
    • Držite glavu gore i leđa ravno dok se istežete.
    Oglas

Metoda 2 od 2: Stojeći kako biste istegnuli vanjsku stranu bedara

  1. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara korak 5

    jedan Napravite četverostruko istezanje kako biste lagano istegnuli cijelo bedro. Stanite i pridržite nešto za potporu, poput stolice ili zida. Podignite jednu nogu i savijte je u koljenu tako da vam stopalo dolazi prema stražnjici. Rukom povucite gležanj prema donjem dijelu leđa. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, a zatim istegnite drugu stranu.
    • Ponovite ovu vježbu po 5 puta sa svake strane.
  2. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara korak 6

    2 Uđite u stojeći križ za noge kako biste istegnuli mišiće otmičare. Stanite s jednom nogom ispred druge. Zatim se gornjim dijelom tijela nagnite prema stražnjem stopalu dok ne osjetite napetost. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, a zatim ga ponovite s druge strane.
    • Držite leđa ravno dok radite ovo istezanje.
  3. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara korak 7

    3 Isprobajte revanš za jačanje i istezanje vanjskog dijela bedra. Stanite s nogama u širini kukova. Zatim prekrižite jednu nogu iza druge i ispružite je koliko god možete u jednu stranu. Savijte nogu koja ostaje na mjestu. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
    • Napravite 3-6 ponavljanja sa svake strane.
  4. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara, korak 8

    4 Napravite pozu u stojećem polu stolcu ako imate dobar osjećaj za ravnotežu. Stanite na jednu nogu, a drugu savijte tako da vam gležanj dođe do suprotnog koljena. Spustite bokove kao da ćete sjediti na stolici. Rukama pridržavajte nogu na mjestu. Držite pozu 30 sekundi.
    • Ponovite ovo istezanje s druge strane.
  5. Slika pod nazivom Istezanje vanjskih bedara korak 9

    5 Isprobajte iskorak s okretanjem kralježnice za pokret cijelog tijela. Započnite u stojećem položaju sa stopalima, a zatim zakoračite lijevu nogu unatrag do kraja dok savijate desnu nogu. Stavite lijevu ruku na tlo, a zatim desnu ruku prema gore, prema stropu. Držite pozu najmanje 30 sekundi.
    • Ponovite ovo istezanje s druge strane.
    • Ili možete ostaviti ruke na savijenom koljenu i ispružiti kukove prema podu.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Popularne Pitanja

Evo kako bi polufinale između Đokovića i Nishikorija moglo proteći.



Ona traži odštetu u 'milijunima' prema svom odvjetniku.



Kako napraviti štap za hodanje. Ako volite planinariti ili čak samo hodati po neravnom tlu, štap za hodanje može biti vrlo koristan dodatak. Dobar štap poboljšava ravnotežu, više uključuje ruke i može se koristiti za uklanjanje ...

Weintraub uzrujava Becka, Sela preživljava u Taškentu



Očigledna zabluda 20-godišnjeg velikog šampiona Rafaela Nadala dovela je do ludila društvenih mreža.



Plavo nebo, lijepi dani i valovi koji se vale nisu često povezani s danom na poslu. Privlači li vam se ideja o plaći za vožnju brodom? Mnoge ljetne zajednice i obalna područja dom su rekreacijskim brodskim dvorištima i ...