Kako rastezati manžetnu

Rotacijska manšeta osjetljivo je mjesto na vašem ramenu gdje četiri mišića čine manžetnu oko vaše ruke. Rotacijska manšeta pomaže vam u podizanju i zakretanju ruke i održava rame mirnim dok se ruka pomiče. Relativno je lako potrgati ili oštetiti rotatornu manžetu fizičkim aktivnostima. Kako biste spriječili oštećenje, uvijek je dobro razvući manžetu prije nego što se bavite bilo kakvim aktivnostima gornjeg dijela tijela poput tenisa, treninga s utezima ili mačevanja. Ako ste već oštetili rotatornu manšetu, fizioterapeut će vam najvjerojatnije pružiti nekoliko jednostavnih istezanja koja će potaknuti zacjeljivanje u ramenu.

Koraci

Metoda jedan od 3: Zagrijavanje rotacijskih manšeta

1. jedan Nagnite se naprijed na jednoj ruci, a drugu ruku pustite da se ljulja poput njihala. Dok se naginjete naprijed, stavite jednu ruku na pult ili stol za potporu. Neka druga ruka slobodno visi uz vas i lagano je njihajte naprijed-natrag. Ponovite vježbu pomičući ruku bokom u stranu i ponovite opet kružnim pokretima.
   • Ako se osjećate ugodno s ovim osnovnim pokretima, možete dodati laganu utegu za bučice ili zglob.
2. 2 Podignite obje ruke ravno sa strane. Započnite ovo određeno istezanje rukama sa strane. Polako podignite ruke dok se potpuno ne ispruže.
   • Važno je da tijekom ove vježbe zagrijavanja držite laktove uspravno.
3. 3 Rotirajte ruke prema unutra i prema van kako biste zagrijali manšete. Počnite s oba dlana okrenuta prema dolje i rotirajte ruke dok dlanovi ne budu okrenuti prema gore. To će popustiti i rastezati vaše unutarnje i vanjske rotacijske manšete.
   • Učinite to 10-12 puta zaredom kako biste zagrijali manšete rotatora i pomogli im da se olabave.
4. 4 Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke držite ravno s obje strane tijela i opustite mišiće na stražnjoj strani ruku tako da se lakti saviju, a podlaktice spuste. Zatim rotirajte ruke tako da obje ruke ispruže ispred sebe.
   • Ako želite, možete pomisliti na ovaj pokret kao na gestovanje.
5. 5 Podignite i spustite ruke kako biste istegnuli unutarnje rotacijske manšete. Savijenih laktova rotirajte rukama u ramenu dok vrhovi prstiju ne usmjeravaju ravno prema gore. To će vam rastezati i zagrijavati unutarnje rotacijske manžete. Krećite se polako i zaustavite ako osjetite bol. Držite laktove povišenima - trebali bi biti najmanje toliko visoki kao ramena, ako ne i malo više.
   • Učinite to 12-15 puta zaredom. Ne biste trebali raditi više od 1 segmenta istezanja, osim ako su vam rotacijske lisice jako zategnute.
6. 6 Spustite ruke da biste istegnuli vanjske rotacijske manšete. Držite laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke ispred sebe ispruženih vrhova prstiju. Rotirajte ruke u ramenu dok vrhovi prstiju ne usmjere ravno prema dolje. Gurajte dok ne osjetite kako se tetive u ramenu protežu. Zatim zakrenite ruke u suprotnom smjeru tako da prsti opet usmjere ispred vas. Kao i kod prethodne vježbe, laktove držite u istoj visini kao i ramena ili malo više.
   • Ponovite to 10-12 puta, ali zaustavite ako osjetite oštru bol u ramenu. Ovaj pokret rasteže i zagrijava vašu vanjsku rotatornu manžetu.
7. 7 Lezite ravno na leđima na joga prostirci ili dijelovima poda sa tepihom. Ova vježba lagano će istegnuti vaše unutarnje i vanjske rotacijske manžete. Gornji dio ruke ispružite bočno od tijela. Sagnite zahvaćeni lakat pod kutom od 90 stupnjeva tako da vrhovi prstiju budu usmjereni prema gore.
   • Također pokušajte izvoditi ovu vježbu dok držite uteg od 1,4 kilograma. To će povećati otpor i pomoći u rastezanju rotacijske manšete.
8. 8 Pomičite ruke gore-dolje u lukovima od 180 stupnjeva. Započnite vrhovima prstiju usmjernim prema gore i polako rotirajte ruku prema dolje tako da dlan dodiruje pod. Zatim izvijte ruku unatrag u suprotnom smjeru tako da vrhovi prstiju budu okrenuti prema gore iza glave. Ispružite se dok vam nadlanica ne dodirne pod. Pazite da lakti ostanu na zemlji tijekom cijelog istezanja.
   • Napravite ovaj luk od 180 stupnjeva rukom 20 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim napravite još 3 serije rotacija.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Otpuštanje vanjskih rotacijskih manšeta

1. jedan Vezajte traku otpora oko sebe labavim krajevima ispred sebe. Prekrižite jednu stranu trake otpora preko druge i držite 1 labavi kraj u svakoj ruci između palca i kažiprsta. Bend bi vam trebao biti oko struka. Držite laktove čvrsto priljubljene uz tijelo, tako da ćete prilikom istezanja rotirati ramenima, a ne laktovima.
   • Trebali biste osjetiti kako se tetive u ramenima protežu dok okrećete ruke i povlačite traku otpora.
2. 2 Rotirajte ruke od tijela kako biste istegnuli lisice. Držite se čvrsto za dva kraja trake otpora i rotirajte ruke dalje od tijela. Nakon svakog istezanja opustite se i vratite ruke ispred trupa. Dok vučete za traku, osjetit ćete kako se vanjske rotacijske manžete protežu.
   • Ponovite istezanje 10 puta.
3. 3 Stavite 1 ruku iza leđa u razinu struka. Ako nemate traku otpora - ili želite dodatni način rastezanja rotacijske manšete - ovo je izvrsna opcija. Drugom rukom uhvatite savijenu ruku oko bicepa ispred tijela. To će držati prvu ruku čvrsto na mjestu dok rastežete njene rotacijske manžete.
4. 4 Drugom rukom povucite savijenu ruku. Čvrsto se hvatajte za bicep, a drugom rukom nježno povucite bicep prema naprijed. Vršite stalni pritisak dok ne osjetite istezanje u ramenu. Prestanite ako osjetite bol.
   • Savijenu ruku pustite da se opusti, a istezanje ponovite 8-10 puta. Nakon što ste istegnuli 1 rotatornu manšetu, prebacite ruke i ponovite istezanje kako biste se ugrijali i ispružili drugu manžetnu.
5. 5 Stavite obje ruke iza sebe u visini struka. Okrećite oba lakta prema naprijed dok ne osjetite kako se manšete rotatora protežu. Zatim čučnite (držeći koljena širom raširena) i postavite laktove između koljena. To će ih držati u položaju koji rasteže vaše rotacijske manžete. Ovaj vam položaj omogućuje istodobno istezanje obje manžete.
   • Ako vam pomaže držati ruke iza leđa, jednom rukom uhvatite zapešće druge ruke.
6. 6 Sagnite se laktima zarobljenim po 20 sekundi. Dok držite tijelo u ovom položaju, osjetit ćete kako se vanjske rotacijske manžete protežu. Nastavite lagano pritiskati koljena prema unutra. To će prisiliti vaše laktove da se približe jedni drugima i istegnuti vaše rotacijske lisice.
   • Zadržite položaj oko 20 sekundi prije nego što oslobodite ruke i uspravite se. Zatim ponovite istezanje još 3-4 puta.
7. 7 Napravite petlju na pojasu ili komadu tkanog poliestera. Provucite jedan palac kroz ovu petlju. Ispružite ruku ravno ispred sebe i savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Labavi kraj pojasa trebao bi biti obješen. Omotajte pojas oko središta vašeg bicepa.
   • Kada ste u ovom položaju, remen će vršiti pritisak na vašu ruku i pružiti vam nešto protiv čega se možete ispružiti.
8. 8 Rotirajte ruku prema dolje tako da prsti usmjere prema dolje prema podu. Zadržite istezanje 2 sekunde, a zatim polako zakrenite ruku unatrag tako da se prsti ispruže ravno ispred vas. Osjećali biste kako se rotatorske manšete protežu dok pomičete ruku. Ovo je izvrstan način za rastezanje vanjske rotacijske manšete.
   • Napravite ovo istezanje 10-15 puta kako biste maksimizirali njegovu korisnost. Nakon što obavite 1 ruku, zavojite pojas oko drugog palca i ponovite s drugom rukom.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Istezanje unutarnjih rotacijskih manšeta

1. jedan Omotajte 1 kraj pojasa za vježbanje oko palca. Zatim savijte lakat te ruke pod kutom od 90 stupnjeva, a lakat viri ispred grudi. Omotajte opušteni kraj pojasa oko vanjske strane podlaktice i dolje oko lakta. Pritiskajte ruku povlačeći pojas suprotnom rukom.
   • Uvijek držite lakat povišenim kad radite ovo istezanje. Trebao bi biti barem toliko visok kao vaše rame, ako ne i malo viši.
2. 2 Okrenite ruku tako da prsti budu usmjereni prema stropu. Pazite da lakat savijete pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom rukom neprestano povlačite labavi kraj remena. Držite ruku u ovom položaju 3-4 sekunde i ponovno zakrenite ruku, ovaj put tako da prsti pokazuju vodoravno ispred vas.
   • Ponovite ovu vježbu 12-15 puta. Zatim omotajte pojas oko drugog palca i ponovite postupak s drugom rukom.
3. 3 Držite štap dugačak 3–4 ft (0,91–1,22 m) iza leđa. Uhvatite štap objema rukama. Ovu ćete vježbu izvoditi stojeći, pa pripazite da imate dovoljno mjesta da mahnete palicom, a da nešto ne slomite. Ovo istezanje možete raditi i na otvorenom.
   • Mjerilo dobro funkcionira za ovu vježbu. Kratko osoblje za planinarenje također bi dobro funkcioniralo.
4. 4 Povucite štap udesno desnom rukom. To će vršiti pritisak na vaše lijevo rame i rastezati njegovu unutarnju rotatornu manšetu. Nastavite povlačiti štap 30 sekundi kako biste istegnuli rame. Zatim opustite desnu ruku i odmorite se 30 sekundi.
   • Dok se protežete, osjetit ćete pritisak na prednjem dijelu ramena. Ponovite istezanje 4 puta, a zatim promijenite stranu i istežite i svoju drugu desnu 4 puta.
5. 5 Zavežite 1 kraj trake otpora oko čvrstog predmeta. Primjerice, dobro bi poslužili ili nosač kreveta ili kvaka. Stanite na oko 0,61 m od vezanog kraja trake, a zahvaćena rotacijska manšeta je najbliža traci. Savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva, a lakat držite prislonjen uz tijelo. Vaša ruka trebala bi se pružati ravno ispred vas.
6. 6 Povucite ruku tako da zglob dodiruje trbuh. Dok povlačite za traku otpora, osjetit ćete kako se vaše unutarnje rotacijske manšete počinju rastezati. Držite zglob na trbuhu 4-5 sekundi i polako otpustite ruku.
   • Ponovite ovu vježbu 10-12 puta zaredom. Osjetit ćete kako se ramena protežu dok povlačite za traku otpora. Prestanite odmah ako osjetite oštru bol u ramenu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Band otpora
• Pojas
• Mjerilo
• Težina 1,4 kg

Savjeti

• Uvijek lagano pritiskajte kada istežete manžete - pogotovo ako ih istežete kako biste obnovili tkivo nakon ozljede ramena.
• Istezanje manšeta prije vježbanja izvrstan je način da spriječite ozljedu ramena. Manžete rotatora bit će gipke i fleksibilnije nakon istezanja.
• Svako rame ima 4 mišića rotatorne manšete, 2 u unutarnjoj i 2 u vanjskoj. Vanjska rotatorna manšeta nalazi se na vanjskoj strani vašeg ramena (najudaljenije od vaše glave), dok se unutarnja rotatorska manšeta nalazi unutar vašeg ramena, bliže vašoj glavi. Vježbe u ovom članku pomoći će svim 4 ova mišića.

Oglas

Upozorenja

• Ako osjetite bol u bilo kojem trenutku, prestanite se istezati.

Oglas