Kako preživjeti Pacer test

Test zvučnog signala može se činiti zastrašujućim. Ali preživjeti test zvučnog signala nije problem ako ste spremni. Ne zaboravite se okrenuti, disati i odmoriti tijekom testa. Uz to, poboljšajte ukupnu razinu fizičke spremnosti i zauzmite pozitivan stav koji će vam pomoći da bez problema osvojite PACER.

Koraci

Metoda jedan od 3: Rješavanje testa

1. jedan Usvojite snažan mentalni stav. Čak i ljudi koji su fizički sposobni preživjeti PACER test možda neće samo zato što ne vjeruju da mogu. Ukratko, negativan stav zapravo vas može spriječiti da prođete. Usvajanje stava ustrajnosti i samopouzdanja omogućit će vam da preživite test.
   • Kad se počnete osjećati vjetrom, recite sebi: „Mogu preživjeti PACER test. Neću odustati. '
2. 2 Zapamtite da PACER test nije utrka. Sve što trebate učiniti da biste osvojili test zvučnog signala je pobijediti tajmer i stići na suprotnu stranu prije nego što se drugi put oglasi. Ne pokušavajte doći tamo prvi i nemojte se obeshrabriti ako ostali sudionici testa prijeđu na suprotnu stranu brže od vas.
   • Ako test smatrate utrkom, u početku ćete se previše navaljivati. Ovo vas može ostaviti preumornim da biste zapravo završili. Kao što i samo ime govori, morate sami koračati.
3. 3 Idite što sporije u svakoj fazi. Izbjegavajte brzo zamaranje trčeći umjesto sprintajući. Nakon što ste nekoliko puta uvježbali test, znat ćete koliko je vremena između zvučnih signala na svakoj razini testa.
   • Obavezno dođite do linije prije zvučnog signala!
4. 4 Udahnite kroz nos i izdišite na usta dok trčite. Pazite da dišete na trbuh, a ne na prsa. Neka vam disanje bude mirno brojeći do 2 dok udišete i 2 dok izdišete.
   • Pokušajte vježbati ovako disanje prije počneš trčati. Učini to stojeći. Nakon što se objesite, pokušajte to raditi dok hodate, zatim trčite, pa trčite.
5. 5 Izbjegavajte sjediti između zvučnih signala. Čin uspravljanja zahtijeva dodatni trošak energije. Umjesto toga, odmorite se stojeći i usredotočite se na duboko disanje.
   • Kad dođete do suprotne strane, odmah se zaustavite i uključite lopticu stopala kako biste bili spremni za sljedeći zvučni signal.
   • Neki ljudi vole izmjenjivati ​​stopalo kojim stupaju (ili malo iznad) krajnju crtu. To vam može zaokupiti um i poboljšati fokus tijekom testa.
6. 6 Razlikujte trostruki zvučni signal i jedan zvučni signal. Jedan zvučni signal znak je da biste trebali trčati na suprotnu stranu. Trostruki zvučni signal ne zahtijeva od vas da se pomaknete, već ukazuje na to da će test povećati intenzitet.
   • Zapamtite, ako niste stigli na suprotnu stranu i začuje se drugi jedini zvučni signal, morat ćete se vratiti tamo odakle ste krenuli.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Poduzimanje radnji prije testa

1. jedan Naspavajte se prethodne noći. Tinejdžeri bi trebali spavati 8 do 10 sati svake noći. Odrasli bi trebali spavati oko 7 do 9 sati svake noći. Uz adekvatan odmor, bit ćete spremni preživjeti PACER test.
   • Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte meditirati ili popiti biljni čaj, poput kamilice.
   • Izbjegavajte upotrebu elektronike najmanje 1 sat prije spavanja. Svijetli zaslon ukazat će vašem mozgu da je vrijeme za buđenje, što će vam onemogućiti spavanje.
2. 2 Jedite lagani obrok 1 ili 2 sata prije testa. Zdrav, lagan obrok dat će vam energiju potrebnu za preživljavanje PACER testa. Takvih je obroka mnogo. Na primjer, mogli biste pojesti zdjelu graha i riže sa stranom kimchija. Ili biste mogli jesti juhu od leće i salatu prelivenu talijanskim dresingom.
   • Neka vaš obrok bude manji od 500 kalorija.
3. 3 Zagrijte se 5 do 10 minuta prije testa. Vratite vrat i ramena prema naprijed i natrag, uvijte se i okrenite u bokovima i / ili posegnite prema dolje i dodirnite nožne prste nekoliko puta.
   • Ovisno o tome koji PACER testni audio zapis slušate, možda će vam se također trebati zagrijavati u redovitim intervalima tijekom testa. Iskoristite ove mogućnosti za zagrijavanje.
   • Čak i ako sudjelujete u PACER testu sa zvukom koji vas ne potiče na zagrijavanje između trčanja, učinite to svejedno.
4. 4 Popijte šalicu vode prije testa. Prilikom trčanja važno je ostati hidratiziran. Očito nećete moći hvatati vodu između krugova, pa neposredno prije testa popijte vodu. Ne toliko tamo gdje trebate koristiti kupaonicu, već dovoljno da budete hidratizirani.
   • Nakon testa odmah uzmite piće vode.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Postizanje tjelesne spremnosti

1. jedan Potražite mogućnosti za bavljenje svakodnevnom kondicijom. To ne znači da svaki dan morate vježbati poput graditelja tijela. Umjesto toga, potražite jednostavne načine kako svakodnevnom životu dodati malo pokreta, poput hodanja umjesto vožnje. To će vam pomoći da budete u formi. Na primjer:
   • Vozite svoj bicikl umjesto da vozite.
   • Pješačite do škole, umjesto da idete autobusom.
   • Radite nešto aktivno za ručkom, a ne sjedeći.
   • Pokrenite izvannastavne aktivnosti, kao što su ping pong, tenis, ples ili borilačke vještine.
2. 2 Usvojite zdravu prehranu. Ako je vaša prehrana bogata slanom, slatkom, masnom hranom, vjerojatno nećete moći postići razinu fizičke spremnosti potrebne za preživljavanje PACER testa. Usvojite prehranu od cjelovitih žitarica, voća, povrća i nekih zdravih bjelančevina.
   • Napravite zdrave izvore proteina poput graha, soje, sejtana i orašastih plodova oko 20 posto unosa kalorija.
   • Izbjegavajte prženu hranu, sodu, slatkiše, slatke sokove i drugu nezdravu hranu.
   • Broj kalorija koji vam treba ovisi o vašem spolu, dobi, težini i visini. Za više informacija o tome kako možete prilagoditi prehranu kako biste preživjeli PACER test, obratite se svom treneru u teretani i / ili školovanom dijetetičaru.
3. 3 Razvijte režim treninga na temelju vaše trenutne razine kondicije. Količina treninga koja će vam trebati da biste preživjeli test ovisi o vašoj početnoj razini fizičke spremnosti. Budući da svi počinju na različitoj početnoj razini kondicije, ne postoji jedinstvena preporuka za trening.
   • Općenito je pravilo da ćete vjerojatno trebati odraditi 4 do 6 treninga tjedno, svaki u trajanju od oko 1 sata.
   • Razgovarajte sa svojim učiteljem teretane kako biste razgovarali o tome kako možete posebno trenirati da biste preživjeli PACER test.
4. 4 Krenite na duge staze od 3 do 9,7 km. Duge staze izgradit će vašu izdržljivost. Trčite oko 3 milje (3 km) ne više od 4 do 6 puta tjedno. Tijekom ovih trčanja usredotočite se na izdržljivost, a ne na brzinu.
   • Ako niste navikli raditi tako duge staze, polako se krećite do njih. Započnite s ^jedan⁄₂ trčanje od 0,80 km, zatim prijeđite na trčanje od 1,6 km i tako dalje.
5. 5 Izvodite ponovljene sprinteve. Sprint oko 200 metara (200 jardi), a zatim se odmarajte minutu ili 2. Vratite se natrag i pokrenite sprint još 9 puta. Ako ste slab sprinter, možete početi sprintati 100 metara (100 jardi), a zatim se polako dodavati udaljenost prema dužim sprintima.
   • Ponavljanje sprintova pomoći će vam da se napajate kroz intenzivnije dijelove PACER testa.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako se ne umorite dok trčite test pacera?Danny Gordon
  Ovjereni osobni trener Danny Gordon certificirani je osobni trener i američki koledž sportske medicine (ACSM) i vlasnik The Body Studio for Fitness, fitnes studija sa sjedištem u zaljevu San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i iskustva u poučavanju, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Ako osjećate da se umarate, smanjite tempo na otprilike pola brže nego što ste išli, umjesto da odustanete. Trčite dovoljno brzo da napravite liniju prije zvučnog signala.
• Pitanje Što je nešto dobro jesti ujutro na test pacer?Danny Gordon
  Ovjereni osobni trener Danny Gordon certificirani je osobni trener i američki koledž sportske medicine (ACSM) i vlasnik The Body Studio for Fitness, fitnes studija sa sjedištem u zaljevu San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i iskustva u poučavanju, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranog osobnog trenera - banana je vjerojatno najbolja lagana hrana koju možete jesti prije testa. Banane sadrže ugljikohidrate koji će vam dati energiju i kalij koji će vam spriječiti grčenje mišića. Ako nemate (ili volite) banane, dobra je opcija i niskokalorična energetski pločica s visokim udjelom proteina.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Bilo koju dugu kosu zavežite barem gumenom trakom, a za svoju odjeću u teretani nosite kratke hlače i majicu. To će omogućiti najveći raspon pokreta i spriječiti da se pregrijete.
• Na početku testa krenite polako. Na taj način možete uštedjeti energiju za intenzivnije dijelove testa.
• Ne idite brzo dok ne čujete glazbu i zvučni signal se ubrza.
• Budite sigurni u svoje sposobnosti i nemojte zaboraviti koristiti zahod, piti vodu i čvrsto vezati cipele prije testa.

Oglas