Kako napraviti joga pauzu na poslu

Ako se vaš radni dan sastoji od sjedenja ispred računala, možda biste trebali uzeti pauzu za jogu. Joga vam može neizmjerno pomoći da oslobodite napetost u tijelu. Kratka joga pauza također ublažava stres u radnom okruženju. Da biste napravili joga pauzu na poslu, usredotočite se na jednostavne poze i istezanja koja možete raditi dok sjedite. Ako imate prostora, također možete isprobati nekoliko stojećih poza kako bi vam krv potekla i predahnite od sjedenja cijeli dan.

Koraci

Metoda jedan od 3: Oslobađanje napetosti

1. jedan Održavajte pravilno držanje tijela. Prije nego što napravite bilo koju uredsku pozu joge, posebno one koje možete raditi sjedeći na stolici, provjerite sjedite li dobrog držanja. Pomaknite se do ruba stolice tako da vam stopala mogu ležati ravno na podu.
   • Općenito želite sjediti na stabilnoj stolici, a ne na stolici s kotačićima, ako je ikako moguće. Ako nema dostupne stolice na kotačima, zaključajte ili blokirajte kotače ako možete, tako da se stolica ne bi kotrljala.
   • Držite neutralna leđa i zarolajte ramena unatrag tako da vam lopatice padaju niz leđa u liniji s kralježnicom.
2. 2 Isprobajte istezanje zgloba. Istezanje zgloba posebno je dobro za oslobađanje napetosti ako na poslu morate puno tipkati. Povlačenje zgloba povremeno tijekom dana može smanjiti rizik od razvoja sindroma karpalnog kanala.
   • Ispružite ruke ispred sebe tako da su zglobovi iznad vašeg stola ili stola. Savijte ruku prema gore tako da vam prsti sežu prema gore. Pokušajte izravnati dlanove što je više moguće.
   • Zadržite istezanje, duboko dišući. Pazite da vam ramena nisu pogrbljena i da vam lopatice teku niz leđa u liniji s kralježnicom.
   • Ponovite istezanje po potrebi, bilo opuštanje i istezanje nekoliko puta. To možete raditi povremeno tijekom dana kad god vam se zapešća stisnu ili napeta.
3. 3 Otpustite ramena sjedećom kravom pozi. Ako utvrdite da u ramenima držite veliku napetost, poza krava koja vam sjedi može vam pomoći otvoriti ih. To je osobito korisno ako imate tendenciju predosećati svoj stol ili računalo.
   • Podignite jednu ruku iznad glave i savijte je u laktu tako da vam ruka padne iza glave. Ne dodirujte stražnji dio glave nadlakticom. Izbjegavajte ispuštanje brade koja vam može zatvoriti dišni put. Podignite drugu ruku od straga i odozdo sve dok ne možete stisnuti prste gornje ruke. Ako prsti ne dosegnu jedni druge, to je u redu.
   • Povlačite dok ne osjetite dobro istezanje u prsima i ramenima. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, duboko dišući. Zatim otpustite i ponovite s drugom stranom.
4. 4 Učinite istezanje vrata. Jogijsko istezanje vrata može pružiti nježno protutezanje mišićima koji se često stegnu ili stegnu kad ste pogrbljeni za računalom ili ste pod stresom na poslu.
   • Ova istezanja možete raditi sjedeći ili stojeći, tako da su savršena za svako uredsko okruženje. Ako sjedite, provjerite držanje tijela i provjerite jesu li obje noge ravne na podu.
   • Na izdisaj spustite glavu ulijevo dok spuštate desno rame. Ispružite desnu ruku prema dolje i odmaknite se od tijela kako biste produbili istezanje. Udahnite natrag prema sredini, a zatim izdahnite i spustite glavu udesno. Možete dohvatiti ruku iznad glave i njome lagano gurnuti glavu u smjeru istezanja. Koristite ruku ispod glave kad se istežete.
   • Kad osjetite blagu nelagodu, držite pozu, a ne dalje se istežite. Budite oprezni kako ne biste ozlijedili vrat.
5. 5 Upotrijebite pozu sjedeće trske kako biste poravnali kralježnicu. Poza sjedeće trske dobro se rasteže kralježnici i pomaže vam poboljšati držanje tijela, posebno kada cijeli dan sjedite za stolom. Započnite pomicanjem do ruba stolice tako da vam stopala budu položena na pod.
   • Stavite ruke ispred prsa isprepletenih prstiju i duboko dišite nekoliko sekundi kako biste se povezali s dahom.
   • Na udah ispružite ruke iznad glave i prema stropu, držeći prste isprepletene. Uključite jezgru da leđa ostanu neutralna, a ramena odmaknuta, a lopatice se spuste niz leđa. Ne dopustite da se gornji dio tijela gura prema naprijed i izbjegavajte pogrbljenost ramena oko ušiju.
   • Na izdahu se nagnite ulijevo dok ne osjetite istezanje. Sljedećim udahom podignite se natrag prema sredini, a zatim se nagnite udesno sljedećim izdahom. Udahnite natrag u središte. Ponavljajte 10 do 20 ciklusa daha.
6. 6 Potaknite dotok krvi u vaše ekstremitete poziranjem stolice. Kada zapravo sjedite na stolici, mišići nogu nisu aktivni ili angažirani. Simulacija sjedenja na stolici s pozom na stolici oslobađa napetost i povećava cirkulaciju donjeg dijela tijela.
   • Budući da je ovo stojeća poza, morate osigurati da imate dovoljno prostora. Ova je poza prikladna u otvorenom uredskom okruženju, ali ako radite u kabini, možda ćete utvrditi da nemate dovoljno mjesta. Pokušajte pronaći praznu konferencijsku sobu.
   • Dođite u stojeću pozu i duboko udahnite dva ili tri puta, ili toliko dugo koliko vam je potrebno da svoj um povežete svojim dahom. Na udah podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, savijte koljena kao da ćete sjediti na stolici. Zavucite zdjelicu ispod i pletete rebra dok podižete prema prsima. Držite težinu u petama.
   • U idealnom slučaju spuštat ćete dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Međutim, ne biste smjeli ulaziti u poziciju stolice dublje nego što možete bez boli i nelagode.
   • Dlanove pritisnite ispred prsa i duboko dišite. Zadržite pozu 8 do 10 polakih udisaja prije nego što se vratite u stojeći položaj.
7. 7 Ublažite bolove u donjem dijelu leđa sjedeći orao. Poza sjedećeg orla može vam biti teška ako imate uske bokove ili značajne bolove u donjem dijelu leđa, ali s vremenom vam može olakšati simptome povezane s išijasom i drugim problemima donjeg dijela leđa.
   • Sjednite na rub stolice tako da stopala budu položena na pod. Prekrižite jednu nogu preko druge, savijajući koljeno, tako da vam gležanj sjedi na suprotnom bedru.
   • Nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje kukova i stražnjice. Ako se možete sklopiti do kraja tako da vam se čelo nasloni na nogu, učinite to - ali nemojte se naginjati naprijed dalje nego što možete bez boli i nelagode.
   • Zadržite pozu nekoliko ciklusa daha, duboko dišući, a zatim spustite nogu i ponovite s druge strane.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Ublažavanje stresa

1. jedan Udahnite duboko u laganoj pozi. Lagane poze iz djetinjstva možda se sjećate kao 'prekrižena jabučna umaka' - to je isti položaj. Ovaj vam položaj omogućuje sjedenje u dobrom držanju i duboko disanje, usredotočujući se na dah i kratko meditirajući kako biste ublažili stres.
   • Ako vaša uredska stolica nije dovoljno velika da vas primi u ovom položaju, možda ćete morati sjesti na pod. U nekim uredskim okruženjima možda vam nije ugodno sjediti na podu. Ako je vrijeme dovoljno ugodno, možete pokušati izaći vani.
   • Složite prsni koš preko zdjelice kako biste bili sigurni da vam je kralježnica ravna i neutralna. Možda ćete se trebati nagnuti naprijed, unatrag ili u stranu da biste pronašli svoj centar. Neka vam ramena budu odmaknuta tako da vam lopatice budu uvučene u leđa uz bokove kralježnice.
   • Dišite duboko, usredotočujući se na dah. Ako vam um počne lutati, dopustite mu da to učini i lagano ga vratite natrag do daha. Možda biste željeli postaviti tajmer kako biste znali kada trebate izaći iz ovog stanja i ne zadržavati se ovdje predugo na poslu.
2. 2 Otvaračem za prsa udahnite dublje. Otvarač za prsa stojeća je poza koja će vam pomoći da oslobodite napetost u prsima i ublažite simptome stresa i tjeskobe omogućujući vam potpunije disanje.
   • Stanite s ravnotežom težine kroz sva četiri ugla stopala. Podignite ruke iznad glave, a zatim ih savijte u laktu da padnu iza vaših leđa. Sklopite ruke i duboko dišite.
   • Lagano stisnite lopatice prema dolje i natrag, a laktove podignite i otvorite. Držite bradu u neutralnom položaju i zadržite 2 ili 3 duboka udisaja, a zatim otpustite. Ponovite 2 do 5 puta, usredotočujući se na otvaranje prsa i dublje disanje sa svakim ponavljanjem.
   • Ako se osjećate čudno stojeći kako biste izveli ovu pozu u svom uredskom okruženju, to možete učiniti i dok sjedite. Obavezno sjedite na rubu stolice i držite obje noge na podu.
3. 3 Razbijte nakupine mliječne kiseline valjcima za ramena. Stres može uzrokovati nakupljanje mliječne kiseline u ramenima, što dovodi do bolova i osjećaja stezanja u vratu i ramenima. Ramovi mogu pomoći u ublažavanju ovog simptoma stresa i napetosti.
   • Rolanje ramena možete raditi stojeći ili sjedeći. Ako sjedite, pobrinite se da ste se pomaknuli do ruba stolice i da sjedite uspravnih leđa i obje noge ravne na podu.
   • Oslonite ruke lagano na ramena i laktima crtajte krugove. Počnite s malim, a krugove povećavajte i povećavajte kako biste potaknuli više pokreta u ramenima. Idite u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, naprijed i natrag, vodeći računa da duboko dišete.
4. 4 Vježbajte pčelinji dah kako biste se odsjekli od svijeta. Vježbe disanja svojim ritmičkim i meditativnim kvalitetama smanjuju stres. S obzirom na prirodu pčelinjeg daha, možda ćete htjeti pronaći malo privatnosti, posebno ako radite u otvorenom uredskom okruženju. U suprotnom riskirate ometanje drugih (a možda ćete dobiti neke poglede).
   • Zauzmite udobno mjesto i zatvorite oči. Pokrijte oči donja 3 prsta. Palcem lagano pritisnite režanj hrskavice na prednjem dijelu uha kako biste prekinuli zvuk.
   • Udahnite duboko kroz nos i van kroz usta. Dok izdišete, stvorite zujanje duboko u stražnjem dijelu grla, držeći usne zatvorene. Možda će trebati malo prakse da biste ispravno izradili ovaj zvuk, ali u konačnici želite zvučati poput pčele.
   • 3 puta duboko udahnite uz zujanje uz izdisaje, a zatim prinesite ruke prednjem dijelu prsa, držeći oči zatvorene, i trljajte ih dok ne osjetite vrućinu. Vratite svoje tople prste na oči i udahnite još nekoliko puta duboko.
5. 5 Isprobajte ljuljanje kralježnice kako biste ublažili stres u donjem dijelu leđa. Ljuljanje kralježnice funkcionirat će samo ako imate mjesta za kretanje po podu (i osjećate se ugodno), ali može učiniti čuda za bolove u donjem dijelu leđa izazvane sjedenjem na uredskoj stolici.
   • Ako radite na farmi kabina ili u otvorenom uredskom okruženju, možda neće biti prikladno da se valjate po podu. Ako stvarno želite napraviti ljuljanje kralježnice, pokušajte pronaći slobodan privatni ured ili konferencijsku sobu, a možda položite ručnik ili prostirku za jogu kako biste zaštitili svoju odjeću.
   • Sjednite na pod i zagrlite koljena na prsima, držeći stopala ravno na podu. Dišite duboko kako biste se povezali s dahom i spustite bradu na prsa.
   • Spustite se na leđa i ljuljajte se zaokruženom kralježnicom duboko dišući. Ovu pozu možete započeti i s leđa, povlačeći koljena do prsa.
6. 6 Podignite noge na stolicu da opustite živčani sustav. Ako vam je ugodno ležati na podu, ova će poza poboljšati cirkulaciju i opustiti vaš živčani sustav kako bi vam olakšao stres.
   • Možda ćete htjeti raširiti ručnik ili pokrivač na podu kako biste zaštitili odjeću. Ako radite u otvorenom uredskom okruženju, recite svojim suradnicima što radite - oni bi se možda željeli pridružiti.
   • Lezite na pod ispred stolice i podignite noge tako da vam se teladi odmaraju na sjedalu stolice. U ovom položaju možete ostati koliko god želite, duboko dišući.
   • Također možete ispružiti noge prema zidu kao alternativu ovoj pozi koja postiže sličan učinak na vaš um i tijelo.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje fokusa

1. jedan Upotrijebite nabor za naprijed kako biste donijeli svježu krv u glavu. Možete napraviti nabor naprijed iz stojećeg položaja kako biste povećali protok krvi u glavi, kao i ublažili napetost donjeg dijela leđa.
   • Iz stojećeg položaja ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu i duboko dišite. Na izdisaju, zglob prema naprijed od kukova preklopite preko nogu. Složite samo koliko god možete bez boli i nelagode.
   • Zadržite položaj 10 do 20 ciklusa dubokog udisaja. Ako se ne možete saviti u stabilan položaj naslonivši ruke na pod, također možete preklopiti stolicu i nasloniti podlaktice i glavu na sjedalo.
2. 2 Oživite se dahom vatre. Dah vatre ritmična je vježba disanja koja vam može pomoći da se oživite i obnovite energiju. Možda čak i otkrijete da vam poslijepodnevna kava više nije potrebna po vas.
   • Dođite u ugodan sjedeći položaj s nogama ravno na podu. Zatvorite oči i duboko dišite nekoliko sekundi kako biste se povezali s dahom.
   • Promijenite disanje tako da udišete i izdišete nos. Neka dah bude oštar i kratak, stvarajući pasivan udisaj i prisilni izdah. Ako želite, možete otvoriti usta.
3. 3 Vježbajte meditaciju kako biste smirili um i poboljšali koncentraciju. Redovita meditacija izvan posla može vam pomoći poboljšati fokus i koncentraciju. Međutim, čak i ako nemate redovitu praksu, nekoliko minuta meditacije tijekom radnog dana može vam pomoći da postanete produktivniji na poslu.
   • Da biste napravili pauzu za meditaciju na poslu, pronađite hladno i tiho mjesto na kojem ćete moći sjesti bez ometanja. Ako nemate privatni ured, možete isprobati neiskorištenu konferencijsku sobu, soba za odmor ili čak spremište.
   • Sjednite u ugodan položaj i usredotočite se na dah. Udahnite duboko kroz nos i van kroz usta i pokušajte očistiti glavu od bilo kakvih misli osim daha. Vježbajte jačati mentalne mišiće koji vam pomažu da se usredotočite, iako biste trebali očekivati ​​da vam um odluta i možda ćete morati vratiti fokus na svoje disanje.
   • Možda biste si htjeli postaviti alarm tako da izađete iz meditativnog stanja nakon otprilike 5 minuta.
4. 4 Isprobajte ratnički tok da biste poboljšali produktivnost. Ako imate slobodnog prostora i više od nekoliko minuta, protok između poza Warrior One i Warrior Two može vam uvelike povećati fokus na poslu.
   • Koraknite desnom nogom naprijed i malo prošećite lijevom nogom. Desna noga trebala bi biti okrenuta prema naprijed s koljenom pod pravim kutom izravno preko gležnja, tako da je potkoljenica okomita na pod. Lijeva noga bit će okrenuta u stranu, a prsti nagnuti malo prema unutra. Noge neka budu u ravnini s kostima kukova, a bokovi u kvadratu s prednje strane prostirke.
   • Spustite ramena, zamišljajući kako vam se lopatice tope niz leđa i ispružite ruke iznad glave prema stropu. Dlanove pritisnite preko glave i duboko dišite. Zatim otpustite i napravite drugu stranu.
   • Da biste prešli u držanje Ratnika II, raširite ruke, pružajući ih ispred i iza sebe. Usredotočite oči na vrhove prstiju ruke naprijed i duboko dišite. Kukove izravnajte sa strane otirača i poravnajte prednju petu s lukom stražnjeg stopala. Ako želite stvoriti protok, krećite se naprijed-natrag između ove 2 poze sa dahom za svaki pokret.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas