Udlage potkoljenice čest su sindrom ljudi izloženih velikim utjecajima, uključujući trkače, plesače i vojno osoblje. Iako potporne cipele mogu pomoći u sprječavanju udlage potkoljenice, možda ćete i dalje osjećati bol duž kosti potkoljenice nogu nakon duljih razdoblja vježbanja s velikim udarom. Lijepljenje potkoljenica trenažnom ili kineziološkom trakom može vam pomoći ublažiti bol udlage potkoljenice.
Koraci
Dio jedan od 3: Primjena trake za potkoljenice
- jedan Kupite traku kojom ćete omotati udlage za potkoljenicu. Možete kupiti trenažnu traku ili kineziološku vrpcu kako biste olakšali udlagi potkoljenice. Traka će vam ograničiti opseg pokreta i može omogućiti protok više krvi na ozlijeđeno područje.
- Trake za trenere i kineziologiju možete nabaviti u većini ljekarni i sportskih trgovina, pa čak i nekim većim trgovcima.
- Neki stručnjaci predlažu crnu traku koja se može ljepiti na znojnoj koži.
- Iako ljepljiva traka može djelovati u stisku, budući da podržava kao traka za treniranje, ljepljiva traka nije namijenjena korištenju na koži, pa je ljepilo puno jače. Ako zalijepite noge ljepljivom trakom, riskirate stvaranje mjehurića i šišanja kože.
- 2 Operite i osušite nogu. Očistite sva ulja, znoj ili nečistoće s kože blagim sredstvom za čišćenje i malo vode. Pazite da ga temeljito osušite ručnikom. Pranje i sušenje noge može vam osigurati da traka učinkovito prianja na vašu kožu.
- Za čišćenje noge možete koristiti bilo koji blagi ili jednostavni sapun.
- 3 Obrijte nogu (noge). Ako ne želite koristiti underwrap ili ste posebno dlakavi, razmislite o brijanju nogu. Brijanje može pomoći da se traka bolje prilijepi. Također može biti manje bolno ukloniti traku s noge.
- Obavezno se brijte kako ne biste porezali kožu i uzrokovali daljnje ozljede.
- 4 Prije snimanja upotrijebite pokrivač. Ako više ne želite stavljati traku na kožu, razmislite o postavljanju omota između trake i kože. Imajte na umu da uporaba podmota nije toliko učinkovita kao uporaba samo trake.
- Ljepila za podmatanje i kožu nisu obavezna.
- Jednostavno nanesite ljepilo za kožu i pokrivač na područja kože koja planirate zalijepiti.
- Podmazivanje i ljepilo za kožu možete dobiti u većini ljekarni i možda u nekim sportskim trgovinama.
- 5 Izrežite traku za nanošenje. Ovisno o tome kupujete li trenersku ili kineziološku traku ili trake, traku ćete morati rezati prije nego što zamotate potkoljenicu. To vam može osigurati da koristite pravu količinu trake za učinkovito liječenje udlaga potkoljenice i spriječit ćete gubitak.
- Izrežite komade vrpce na dužinu od 12,7 inča (45,7 cm), ovisno o tome koliko ste visoki. Ako ste manji, upotrijebite manje trake, a ako ste viši, upotrijebite više.
- Zaokružite rubove trake radi lakšeg nanošenja.
- Uklonite bilo koju podlogu s trake prije nego što omotate potkoljenicu.
- 6 Savijte nogu i počnite zamotati traku. Natezanjem stopala možete pomoći da vrpca učinkovitije ostane na koži. Nakon što to učinite, stavite jedan kraj vrpce na vrh stopala odmah ispod ružičastog prsta.
- Savijte stopalo pod kutom od 45 stupnjeva.
- 7 Nastavite omotati traku oko stopala. Od vrha stopala do ružičastog prsta, zamotajte traku ispod stopala, a zatim preko luka na najvišoj točki, nagnuvši traku prema gore prema koži.
- Traka treba biti napeta, ali ne čvrsta. Ne želite prekinuti cirkulaciju.
- Ako vam se koža jako zacrveni ili počne pulsirati, možda ste je premotno zamotali.
- 8 Podignite traku u potkoljenicu. Zamotajte traku dijagonalno prema gore preko prednjeg dijela noge. Možete zalijepiti cijelu potkoljenicu ili samo područja zahvaćena udlagama potkoljenice.
- Zalijepite oko noge još dva puta, lagano preklapajući svaku prethodnu traku. Traka bi trebala prelaziti preko dijela vaše potkoljenice koji boli.
- Ne obavijajte mišiće potkoljenice.
- 9 Testirajte nanošenje trake. Šetajte uokolo prije vježbanja. Ako je vrpca pretijesna, uklonite je i ponovite postupak lijepljenja, omotavajući vrpcu labavije na isti način.
- 10 Isprobajte različite metode snimanja. Uz osnovno lijepljenje potkoljenice, možete isprobati još nekoliko različitih metoda lijepljenja. Oni mogu biti učinkovitiji od osnovnog zalijepljenja za potkoljenice.
- Zamotajte metodom 'X' vrpcanja luka držeći stopalo pod kutom od 90 stupnjeva s lagano sklupčanim prstima prema dolje. Koristite jednu traku vrpce oko lopte stopala kao sidro. Postavite dodatne trake trake na podnožje svakog prsta i produžite ih do potkoljenice. Možete se odlučiti staviti trake oko vrha stopala za dodatnu potporu.
- Zamotajte metodom 'lateral taping' pokretanjem vrpce na prednjem dijelu gležnja i nastavljanjem omatanja leđa. Zatim omotajte traku prema vanjskom području tele i potkoljenice pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite ovaj postupak četiri puta za potporu.
- jedanaest Uklonite traku. Nakon što se noga počne osjećati bolje ili kad završite s vježbanjem, skinite traku s potkoljenice i stopala. To može pomoći vašoj koži da diše i spriječiti zarazu.
- Ako odlučite ne obrijati noge prije zalijepljenja, možda ćete osjetiti nelagodu.
Dio 2 od 3: Liječenje udlaga potkoljenice
- jedan Odvojite vrijeme za odmor. Pružite tijelu priliku da se odmori ili prebacite na lakše aktivnosti. Nepomičnost i / ili obavljanje aktivnosti s manjim utjecajem mogu vam pomoći da izliječite udlage potkoljenice.
- Ako radite aktivnosti s velikim utjecajem, poput trčanja ili tenisa, prijeđite na opcije s manjim utjecajem. Možete pokušati voziti bicikl, hodati ili plivati kako biste ostali aktivni dok odmorite noge.
- Možda ćete neko vrijeme htjeti i potpuno odmoriti noge.
- Počnite lagano pomicati zahvaćeno područje ako se odmorite nekoliko dana kako biste spriječili ukočenost, osim ako ne uzrokuje previše boli.
- 2 Nanesite led na zahvaćeno područje. Upotrijebite vrećicu leda na bolno područje potkoljenice. To može pomoći u smanjenju oteklina i ublažavanju boli.
- Paket leda možete koristiti onoliko često koliko je potrebno po 20 minuta.
- Možete se okupati u bljutavini miješajući led i vodu u kadi. Namačite noge do 20 minuta.
- Možete zamrznuti plastičnu šalicu od pjene punu vode kako biste nježno masirali zahvaćeno područje.
- Ako je prehladno ili vam koža utrne, uklonite pakiranje.
- 3 Uzmi lijekove protiv bolova. Konzumirajte sredstva za ublažavanje boli za ozbiljnu nelagodu i / ili po potrebi. Ovi lijekovi mogu pomoći u ublažavanju boli i mogućeg oticanja.
- Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta, kao što su ibuprofen, naproksen natrij ili acetaminofen.
- Ibuprofen i naproksen natrij također mogu pomoći u ublažavanju nekih oteklina.
- Aspirin ne smiju uzimati osobe mlađe od 18 godina bez odobrenja liječnika zbog rizika od Reyevog sindroma.
- 4 Posjetite svog liječnika. Ako kućno liječenje i druge mogućnosti ne oslobađaju udlage potkoljenice, posjetite svog liječnika. Udlage potkoljenice vrlo su česte i vrlo se mogu liječiti, a postavljanje medicinske dijagnoze može vam pomoći u pravilnom liječenju.
- Možete posjetiti svog redovnog liječnika ili posjetiti ortopeda koji je specijaliziran za liječenje poremećaja poput udlage potkoljenice.
- Vaš će liječnik provesti fizički pregled kako bi provjerio ima li znakova potkoljenica, a vjerojatno će zatražiti i zdravstvenu povijest, uključujući čimbenike poput vrste aktivnosti koje radite i vrste cipela koje nosite.
Dio 3 od 3: Sprječavanje udlage potkoljenice
- jedan Nosite prave cipele. Odaberite obuću koja odgovara vašem sportu i razini aktivnosti. To vam može pomoći osigurati da vaše stopalo i noge imaju odgovarajuću potporu i jastuke. To također može pomoći spriječiti udlagu potkoljenice .
- Na primjer, ako trčite cestama, nabavite cipele s dovoljno jastuka. Uz to, cipele zamijenite otprilike svakih 560 do 800 kilometara na 350 do 500 milja.
- Većina sportskih trgovina i specijaliziranih trgovina mogu vam pomoći da pronađete odgovarajuću obuću za svoje aktivnosti.
- 2 Razmislite o nošenju nosača luka. Razmislite o nošenju potpora u cipelama. Lučni nosači mogu vam pomoći spriječiti bol udlage potkoljenice, posebno ako imate ravne lukove.
- Podrške za lukove možete dobiti u mnogim ljekarnama i većini sportskih trgovina.
- 3 Radite aktivnosti s manjim utjecajem. Isprobajte unakrsni trening sa sportovima s manjim utjecajem, poput plivanja, hodanja ili vožnje biciklom. To može pomoći u uklanjanju udlaga potkoljenice dok ostajete aktivni i može spriječiti buduće napadaje njih.
- Svakako započinjte nove aktivnosti i postupno ih povećavajte.
- 4 Dodajte treninge snage. Udlage potkoljenice mogu se pojaviti kad su vam mišići potkoljenice i / ili potkoljenice slabi. Dodajte nekoliko vježbi za trening snage kako biste ojačali mišiće tele. To također može pomoći u sprječavanju dobivanja udlaga potkoljenice u budućnosti.
- Podizanje nožnih prstiju može vam pomoći ojačati telad i spriječiti udlagi potkoljenice. Ustanite i polako se podižite na prstima. Zadržite dvije sekunde, a zatim polako spustite leđa na tlo. Ponovite 10 puta ili onoliko puta koliko možete.
- Kako jačate, dizanju nožnih prstiju možete dodavati utege.
- Preše za noge i produženje nogu također mogu pomoći kod udlaga potkoljenice.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koliko dugo trebam ostaviti vrpcu uključenu? Dok se ne počne guliti (obično 3-7 dana).
- Pitanje Mogu li plivati s trakom? MedFreak63 Ako je vodootporan!
- Pitanje Mogu li se istuširati trakom? Ako je vodootporan, da.
- Pitanje Mogu li i dalje raditi trening s utezima s udlagama potkoljenice? Naravno, osim ako vam trening ne šteti potkoljenici. Vježbe poput čučnja i iskoraka ne vrše nagli utjecaj na vaše potkoljenice, pa trening s utezima ne bi trebao predstavljati preveliki problem. Osim toga, svoju rutinu vježbanja s utezima uvijek možete prilagoditi kako bi vam potkoljenice zacijelile.
Oglas
Upozorenja
- Neki su ljudi alergični na sastojke trenažne ili kineziološke trake. Možda ćete htjeti testirati traku na koži prije nego što je upotrijebite.
Stvari koje će vam trebati
- Traka za trenera ili kineziološka traka
- Ljepilo za kožu (po izboru)
- Underwrap (neobavezno)
- Škare
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
