Kako testirati snagu prianjanja

Snaga stiska mjera je koliko su jaki mišići ruku, zgloba i podlaktice. Zajedno, ove mišićne skupine mogu vam pomoći da se nečega držite i održavate stabilnim (poput bučice ili šipke s utezima). Snaga prianjanja često se nedovoljno cijeni, iako je neophodna za svakodnevni život. Ako, na primjer, trebate otvoriti staklenku, bolja snaga prianjanja pomoći će vam da izvršite ovaj zadatak. Da biste testirali snagu prianjanja, možete upotrijebiti dinamometar ili napraviti kućni test pomoću kupaonske vage. Tada s vremenom možete poboljšati snagu prianjanja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Ispitivanje čvrstoće prianjanja ručnim dinamometrom

1. jedan Potražite dinamometar rukohvata. Korištenje dinamometra rukohvata jedan je od najkonvencionalnijih i najtočnijih načina za testiranje snage prianjanja. Pronađite ili kupite jedan od njih kako biste mogli testirati snagu prianjanja.
   • Prvo mjesto gdje trebate potražiti dinamometar je u vašoj lokalnoj teretani ili fitnes centru. Mnoge teretane imaju razne alate za mjerenje napretka, a dinamometar je uobičajeni uređaj.
   • Ako je u vašoj teretani nema, razmislite o kupovini na mreži ili u trgovini za fitness ili sportsku opremu. Možete ga kontinuirano koristiti i za praćenje snage prianjanja tijekom vremena.
2. 2 Postavite ruku i ruku ispravno. Iako je korištenje dinamometra rukom prilično jednostavno, važno je osigurati pravilno postavljanje ruke i šake za najtočnije rezultate. Započnite držeći dinamometar u jednoj ruci. Testirat ćete obje ruke, ali možete testirati samo jednu po jednu.
   • Savijte ruku koja se ispituje pod laktom pod kutom od 90 stupnjeva. Nadlaktica vam treba biti uz tijelo, a podlaktica treba biti usmjerena dalje od tijela.
   • Baza dinamometra trebala bi počivati ​​na peti vaše ruke (ili mišiću točno ispod palca). Vaša četiri prsta trebaju se nasloniti na polugu dinamometra.
3. 3 Stisnite dinamometar maksimalnim naporom. Da biste dobili točno očitanje, trebate stisnuti ovaj alat s što više snage i truda. To će vam pružiti vašu maksimalnu snagu prianjanja.
   • Kad su vam ruka i ruka pravilno postavljeni, počnite stiskati dinamometar što jače možete.
   • Nastavite stiskati najmanje 5 sekundi. Zamijenite štopericu ili prijatelja da vas zadrže 5 sekundi.
   • Nemojte micati druge dijelove tijela dok stežete jer to može utjecati na očitanje na dinamometru.
   • Za najtočnije rezultate uzmite u prosjeku 3 testa.
4. 4 Analizirajte svoje rezultate. Nakon što ste obavili test na svakoj ruci i pronašli prosjek svojih rezultata, možete sami postići bodove da vidite gdje vas uspoređuju sa standardima.
   • Za muškarce obično želite imati očitanje snage prianjanja od 105 i više. Rezultat 105 daje vam prosječnu snagu prianjanja.
   • Za žene obično želite imati čvrstoću stiska najmanje 57. To se smatra prosjekom. Sve gore navedeno smatra se vrlo dobrim ili čak izvrsnim.
   • Ako je vaš rezultat ispod prosjeka, možete poduzeti korake za njegovo poboljšanje. Za muškarce ako vam je snaga stiska ispod 105, to znači da ste ispodprosječni ili imate lošu snagu prianjanja. Možda biste trebali razmotriti dodavanje vježbi koje će vam pomoći ojačati stisak. Ako je vaša snaga stiska kao žene ispod 57, to znači da je vaš rezultat ispod prosjeka. Opet, vježbanjem možete poboljšati rezultat.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Ispitivanje snage prianjanja vagom

1. jedan Nabavite odgovarajuću opremu. Ako ne možete pronaći dinamometar rukohvata, još uvijek možete testirati snagu stiska kod kuće ili u teretani. Koristeći nekoliko predmeta za domaćinstvo, lako možete pronaći prilično točno očitanje.
   • Morate biti sigurni da imate pri ruci svu odgovarajuću opremu. Trebat će vam kupaonska vaga, pull-up bar ili viseća ploča i štoperica.
   • Smjestite vagu točno ispod svoje povlačne letve ili ploče. Trebali bi biti dovoljno visoki da će vam ruke biti potpuno ispružene iznad glave.
   • Želite testirati snagu stiska tijekom vremenskog razdoblja od 5 sekundi. Postavite štopericu na 5 sekundi ili neka prijatelj nadgleda njihov sat.
   • Da biste došli u pravi položaj, stanite na vagu i položite ruke na povlačnu traku ili dasku. Pogledajte vagu kako biste bili sigurni da je očitanje težine točno.
2. 2 Povucite šipku uz maksimalan napor. Da biste provjerili svoju čvrstoću prianjanja kupaonskom vagom, vidjet ćete koliku težinu možete podići samo rukama. Dok stojite s nogama ravno na vagi, stisnite ruke oko povlačne šipke ili bočne strane vješalice.
   • Ne biste trebali savijati laktove, zapešća ili koljena. Cijelo vaše tijelo, osim vaših ruku, trebalo bi ostati stabilno. Želite ciljati podići što više tjelesne težine sa vage samo snagom ruku.
   • Stisnite ili povucite šipku najjače što možete rukama. Neka prijatelj zabilježi novo očitanje težine na vagi. Bit će to manje od vaše stvarne tjelesne težine.
   • Opet se preporučuje uzeti prosjek ovih očitavanja. Napravite tri do pet testova, a zatim uzmite prosjek ovih rezultata.
3. 3 Izračunajte snagu prianjanja. Nakon što zabilježite svoju trenutnu težinu i prosjeke testova, možete izračunati snagu prianjanja. Slijedite ovu jednostavnu jednadžbu:
   • Vaša snaga prianjanja u kilogramima = vaša trenutna težina - vaša težina dok držite šipku.
   • Primjerice, trenutna težina 180 kilograma - 80 kilograma dok držite šipku = 100 kilograma čvrstoće prianjanja.
   • Snimite ovaj rezultat i s vremenom nastavite pratiti snagu stiska koristeći istu tu metodu. To će vam pomoći da vidite bilo kakva poboljšanja nakon vježbanja vježbi jačanja.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje čvrstoće prianjanja

1. jedan Radite ekstenzije ruku. Da biste povećali snagu stiska, pokušajte uvrstiti vježbe poput ekstenzija ruku u svoju redovnu rutinu vježbanja. Ova vježba zapravo nije vježba u hvatanju, ali ojačat će mišiće koji vam pomažu u snažnom stisku.
   • Možete koristiti debelu gumenu traku (ili više gumenih vrpci) ili dobiti profesionalni alat koji vam pomaže u izvođenju ove vježbe.
   • Da biste upotrijebili gumene trake, povucite gumenu traku prema dolje preko ruke tako da odmara u blizini dna prstiju.
   • Na polagan i kontroliran način raširite prste i palčeve dalje od dlana. Trebali bi gurati gumicu.
   • Držite prste i palčeve koliko god možete protiv pritiska gumice. Ponovite nekoliko puta na svakoj ruci.
2. 2 Upotrijebite hvataljku. Još jedna izvrsna vježba koju treba isprobati je stiskanje hvataljke. Morat ćete nabaviti hvataljku, a to je ručni vježbač za hvat koji istiskujete jednom rukom. Stiskanje hvataljke pomoći će vam ojačati stisak radeći mišiće u ruci.
   • Držite se za hvatač u svakoj ruci ili radite po jednu ruku. Omotajte cijelu ruku oko ručki. Pazite da hvataljke imaju plastični premaz koji će vam olakšati ovu vježbu.
   • Stisnite ručke tako da budu blizu jedna drugoj (ovo bi obično otvorilo hvataljku kako bi se moglo postaviti oko mrene).
   • Držite ovaj stisak što duže možete. Ponovite nekoliko ponavljanja sa svakom rukom.
3. 3 Uključite stezaljke ploče. Još jedna izvrsna vježba za jačanje mišića na dlanovima su štipanje ploča. Zgrabite nekoliko konvencionalnih ponderiranih ploča da započnete s ovom vježbom.
   • Postavite 1 ili više ploča od 10 kilograma zajedno s glatkom stranom okrenutom prema van.
   • Stisnite ih ili stisnite rukama (palac na jednoj i 4 prsta na drugoj strani) i držite ih koliko god možete u zraku.
   • Držite tanjure bliže podu u slučaju da ih ispustite. Također, nemojte ih držati preko stopala.
   • Pokušajte se potruditi da u svakoj ruci držite četiri ploče od 10 kilograma najmanje 1 minutu. Ponovite 2 do 3 puta ako možete.
4. 4 Stisnite široke mrene. Ako imate mrenu šireg opsega od standardne mrene, ovo je sjajan alat koji će vam pomoći poboljšati i snagu prianjanja.
   • Poboljšati snagu stiska masnom ili širokom mrenom jednostavno je i jednostavno. Uhvatite objema rukama jednu od tih mrena i stisnite što je više moguće.
   • Vaši se prsti i palčevi ne bi smjeli dodirivati ​​kada stegnete šaku oko prečke.
   • Da biste ovu vježbu učinili težom, dodajte ploče s obje strane šipke. Vaš bi cilj trebao biti zadržati ovu traku najmanje 1 minutu i ponoviti još 1 ili 2 seta.
   STRUČNI SAVJET

   Isaac Hess

   Trener i instruktor bejzbola Isaac Hess trener je bejzbola, instruktor i osnivač programa MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Training, baseball programa treninga sa sjedištem u Los Angelesu u Kaliforniji. Isaac ima preko 14 godina iskustva u treniranju bejzbola i specijalizirao se za privatne satove i turnire. Igrao je bejzbol u profesionalnim i kolegijalnim ligama, uključujući Državno sveučilište Washington i Sveučilište Arizona. Isaac je rangiran kao jedan od 10 najboljih izgleda za Baseball America za 2007. i 2008. godine. Diplomirao je na regionalnom razvoju na Sveučilištu u Arizoni 2007. godine. Isaac Hess
   Trener i instruktor bejzbola

   Stručni trik: Ako želite poboljšati snagu stiska, radite vježbe kojima ćete raditi na rukama i podlakticama, uključujući natezanje i hvataljke za vice.

   
   
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Mjerenje snage stiska može vam dati uvid u to koliko snage imate u prstima, dlanu i podlaktici.
• Ako imate nisku ili ispodprosječnu snagu prianjanja, dodajte posebne vježbe kako biste povećali rezultat.
• Redovitim vježbanjem moći ćete vidjeti kako se snaga vašeg hvata s vremenom poboljšava.

Oglas