Kako koristiti trake otpora

Trake otpora su elastične, rastezljive trake koje vam omogućuju dodavanje laganog treninga snage vašoj rutini vježbanja bilo gdje i bilo kada. Baš poput dizanja utega, trake za otpor omogućuju vam čitav raspon pokreta, istovremeno pružajući napetost, pomažući vam da se savijate i rastete mišiće. Za razliku od dizanja utega, trake za otpor pružaju prijenosni trening koji je beskrajno prilagodljiv.

Koraci

Metoda jedan od 3: Sigurna upotreba traka otpora

1. jedan Razumjeti kako koristiti otpor svjetlosti. Jedan od razloga zašto su bendovi otpora popularni jest taj što mogu dodati otpor gotovo svakom dijelu treninga. Trake otpora djeluju poput utega, osim što gravitaciju koja povlači mišiće ne borite protiv napetosti u traci. Trake otpora omogućuju vam stvaranje napetosti iz bilo kojeg smjera, za razliku od samo dolje, omogućujući vam da razradite svaki mišić na više načina.
   • Treninzi otpora izvrsni su kada ne možete doći u teretanu, imate bolove u zglobovima zbog kojih je držanje utega neugodno ili želite promijeniti svoju uobičajenu rutinu vježbanja.
   • Trakasti dijelovi izgledaju poput gumenih užadi za preskakanje, a na kraju imaju ručke za dodatnu praktičnost.
   • Osnovne trake su dugačke, pravokutne gumene trake koje nemaju ručke i moraju biti vezane ili stegnute da bi radile.
2. 2 Odredite količinu otpora prema boji trake. Većina bendova otpora imaju lako kodiranje u boji kako bi korisnicima pomogli da razviju trening. Obično fitnes režim uključuje započinjanje srednjim pojasom otpora i obrađivanje. Iako nisu savršen sustav, trake tamnijih boja uglavnom imaju veći otpor.
   • Otpor svjetlosti: Ponudite 3-6 kilograma otpora.
   • Srednji otpor: Ponudite 8-10 kilograma otpora. Ovo je dobar startni otpor.
   • Veliki otpor: Ponudite 10-15 kilograma otpora.
   • Izuzetno težak otpor: Ponudite 16 ili više kilograma otpora.
3. 3 Prilagodite položaj benda kako biste vježbanje učinili lakšim ili težim. Što je veći dio benda izložen, vježba će biti lakša. To je zato što bend ima više prostora za istezanje. Vrpce pružaju najveći otpor kad se jedva više mogu istezati, slično kao što je gumu teže zategnuti što je čvršće rastegnuta. Postoji nekoliko načina kako bendove učiniti učinkovitijima ako se osjećaju prelako:
   • Zavežite čvor ili petlju u traci kako biste je skratili i povećali otpor.
   • Stanite na neki bend prije nego što se uhvatite za krajeve.
   • Odmaknite se dalje od sidra benda (za što je bend vezan ili za koji je vezan).
4. 4 Koristite polagane, kontrolirane pokrete za savršenu formu. Nikad ne želite požuriti ili progurati vježbu da biste je izveli. Vaše se tijelo treba kretati polako i tečno, bez brzih ili trzajućih pokreta. Nakon svakog ponavljanja, mirno se vratite u položaj za odmor - kontrolirani povratak jednako je važan kao i početni pokret za izgradnju mišića.
   • Usredotočite se na dobru tehniku ​​nad većim otporom. Snažna forma pomoći će vam da dobijete mišiće mnogo brže nego pokušaj probijanja teže težine.
5. 5 Radite na tempiranim setovima niskog intenziteta. Želite težiti kontinuiranom radu tijekom određenog vremenskog intervala s trakama otpora jer težina često nije tako teška kao odlazak u teretanu. Snimajte tijekom 20-60 sekundi rada, ne dopuštajući bendu da popusti. Svaki put želite osjetiti opekline u svojim mišićima tijekom posljednja 2-3 ponavljanja, ali ne toliko da ne možete završiti.
   • Bez boli, bez dobitka nije mit. Ako osjetite oštru bol ili probleme sa zglobovima, prestanite vježbati i odmah posjetite stručnjaka sportske medicine.
6. 6 Naučite vezati osnovni čvor sidra. Mnoge vježbe zahtijevaju da traku pričvrstite na sidro, što vam omogućuje da se povučete za otpor. Općenito, možete koristiti motku, mršavo drvce ili kvaku da držite kraj trake na mjestu dok vježbate. Morate biti sigurni da sidro može držati vašu težinu i da je čvor jak kako biste spriječili ozljede.
   • Povucite traku sa sve većim pritiskom prije početka vježbe.
   • Pazite da se sidro ne pomakne kad ga povučete.
   • Povećajte napetost skraćivanjem trake prije nego što pokušate pritisnuti sidreni čvor.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Razrađivanje gornjeg dijela tijela

1. jedan Radite bicep kovrče. Stavite središte trake ispod ruba lijeve noge i postavite desnu nogu oko dva metra iza sebe. Podhvatljivim hvatištem na ručkama trake (tako da je dlan okrenut prema gore), naizmjence povlačite svaku ruku prema ramenu kako biste napravili bicep kovrče. Trebali biste se savijati samo u laktu. Ponovite 15-20 puta sa svakom rukom.
   • Avanturistički vježbači mogu to kombinirati sa stojećim iskorom kako bi istodobno radili na donjem dijelu tijela.
2. 2 Radite li muhe na prsima da biste radili na pečuhu. Stanite sa nogama širim od širine ramena, nožni prsti vani. Omotajte traku oko stupa ili stabla iza sebe. Ispružite ruke u stranu, blago zakrivljene, dok držite traku odmah ispod ručki. Držeći laktove savijene, sklopite ruke ispred prsa. Između vas i vaših ruku bit će razmak kao da nekoga grlite. Ponovite 15-20 puta.
   • Što dalje od vrhova u kojima držite trake, ovo će biti teže.
   • Ruke držite uspravno i odgurnite se od tijela kako biste izmijenili stojeću klupu.
3. 3 Da li deltoidne muhe rade na vašim mišićima ramena. Stanite na sredinu trake s nogama u širini ramena. Držite krajeve trake rukama uz bok. Držeći ruke uspravne, podignite ruke okomito na tijelo dok ne strše ravno u stranu kao da izrađujete lažni avion. Polako vratite ruke na bokove i ponovite 15-20 puta.
4. 4 Radite preše za ramena kako biste poboljšali gornja ramena. Stanite na središte benda zajedno sa stopalima. Držite krajeve trake u rukama, dlanove prema gore u otprilike visini bradavica. Gurnite ruke ravno prema nebu kao da se predajete. Polako ih vratite u visinu prsa i ponovite 12-15 puta.
   • Držite leđa uspravno, a dlanovi podignuti dok vježbate.
5. 5 Radite tricep kovrče kako biste poboljšali nadlaktice. Stanite zajedno sa stopalima na jedan kraj trake. Povucite drugu traku prema kralježnici (iza leđa) tako da kraj bude približno jednak stražnjem dijelu vrata. Uhvatite kraj trake objema rukama iza glave i laktima visoko, iznad glave. Savijući se samo u laktu, povucite ruke gore i iznad glave. Ponovite 15-20 puta.
   • Što više stojite na traci, to je veći otpor, što otežava vježbu.
6. 6 Radite stojeće redove kako biste radili na leđnim mišićima. Omotajte sredinu trake oko drveta ili motke i držite oba kraja rukama ravno ispred sebe. Traka bi trebala biti otprilike visine prsa. Savijte koljena, stopala na tlu, a leđa držite ravno. Dlanovima okrenutim prema unutra povucite traku natrag na prsa kao da veslate čamac. Polako vratite ruke u početni položaj i ponavljajte 15-20 ponavljanja.
   • Što se dalje udaljava od drveta, ova će vježba biti teža.
7. 7 Radite trbušnjake na koljenima da biste poradili na trbušnjacima. Odmarajte se na koljenima i potkoljenicama uspravnih leđa. Omotajte središte trake oko stupa ili stabla malo iznad vaše glave. Uhvativši traku objema rukama na nekoliko centimetara ispred prsa, savijte se prema podu. Kad ste pod kutom od 90 stupnjeva (tvoreći L), polako se vratite u početni položaj.
   • Držite leđa uspravno.
   • Želite se saviti od struka, a ne od kralježnice.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Rad na donjem dijelu tijela

1. jedan Radite prednje čučnjeve za izgradnju četverocikala i tetiva. Stanite na sredinu trake s nogama malo širim od širine ramena. Držite dršku ili kraj u svakoj ruci, rukama ispred i iznad ramena, kao da ćete nekome dati poticaj. Da biste napravili čučanj, spustite stražnjicu kao da ćete sjesti. Držite leđa uspravna i usredotočite se na to da koljena držite točno preko stopala. Ponovite za 8-12 ponavljanja.
   • Ako je traka predugačka, u sredini zavežite čvor ili se zadišite na krajevima dok je držite.
2. 2 Učinite ekstenzije nogu za izgradnju četvero mišića. Sjednite na stolicu ili klupu, po mogućnosti leđima pod blagim nagibom kao da ste na stolici za bazen. Držite traku u obje ruke. Savijte koljeno natrag prema prsima i stavite stopalo na sredinu trake. Trebali biste osjetiti otpor pokušavajući zadržati koljeno prema prsima. Ispružite koljeno dok se ne ispravi ispred vas. Polako se vratite u početni položaj i ponovite 8 do 12 ponavljanja prije zamjene nogu
3. 3 Napravite kovrče za noge na nogama radi čvrstoće koljena. Lezite trbuhom i zavojite traku oko desnog gležnja, pričvrstivši drugi kraj za vrata ili potporu (možete je omotati oko suprotne strane kvake i zatvoriti vrata. Trebali biste biti okrenuti prema traci, dovoljno daleko. s drugog kraja u kojem osjećate napetost. Zategnite jezgru. Zatim savijte nogu u koljenu. Želite petu približiti stražnjici, idući koliko god možete udobno ići. Polako vratite nogu u početni položaj i ponovite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
4. 4 Radite li mostove glute za rad na mišićima stražnjice. Omotajte traku oko nogu. Ležeći na leđima, savijte koljena na 90 stupnjeva. Stopala bi trebala biti na podu. Počnite sa zatvorenim nogama i pripazite da traka legne ravno na vaše noge. Podignite se od poda bokovima dok se ramena, bokovi i koljena ne poravnaju. Trebali biste se usredotočiti na skupljanje mišića stražnjice tijekom cijelog pokreta. Napravite 15 do 20 ponavljanja.
   • Lagano zadržite istezanje na vrhu prije nego što se polako vratite na pod.
5. 5 Radite vježbe stojećih aduktora za rad na unutarnjoj strani bedara. Zavežite krajeve benda zajedno. Zatim usidrite traku u visini gležnja na lijevoj strani omotavajući je oko stupa ili noge teškog komada namještaja. Zatim gurnite stopalo u petlju koju ste napravili. Stanite u široki atletski stav okomito na traku i odmaknite se od sidra da biste stvorili napetost. Kliznite desnim gležnjem po tijelu, pored lijeve noge, dok stisnete bedra. Polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite 12 do 15 ponavljanja. Kad završite, promijenite stranu.
   • Usredotočite se na to da noga tijekom rada bude uspravna.
   • Pokušajte ovo obrnuto za obradu vanjskog dijela bedra i kuka. Desni gležanj odgurnite od tijela s uspravnom nogom.
6. 6 Pokušajte s bočnim koračnim vježbama. Zavežite traku oko oba gležnja tako da se morate oduprijeti njihovom skupljanju. Zauzmite snažan atletski stav uspravnih leđa i savijenih koljena. Hodajte bočno po 10 koraka u svakom smjeru, usredotočujući se na guranje vanjske noge i polako slijedeći drugu nogu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Mogu li koristiti trake otpora za trening snage?Brendon Rearick
  Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za kondicijsko obrazovanje na području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i licencu za masažnu terapiju stekao je na Institutu Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovor osobnog trenera i trenera snage definitivno odgovorite. Preporučio bih upotrebu traka za otpor uz kardio i dizanje utega za najbolji trening cijelog tijela.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Prije početka vježbanja uvijek sigurno usidrite svoje trake otpora kako ne biste ozlijedili sebe ili ljude oko sebe.
• Imajte na umu da vam trake otpora mogu postati prelake kako jačate. Ako se to dogodi, razmislite o dodavanju utega u svoju rutinu.

Oglas

Upozorenja

• Nemojte vezivati ​​trake oko zglobova ili struka da biste ih stegnuli.

Oglas