Kako koristiti stupicu za zamku za mrtve liftove

Korištenje stupice za zamku - koja se naziva i šesterokutnom polugom - za mrtve dizanja sjajan je način da promijenite svoj trening. Osnovna tehnika nije slična onoj koja se koristi pri redovnom dizanju tereta. Savijte se u koljenima, čvrsto uhvatite šipku, odgurnite se nogama i gurnite kukove prema naprijed. Dizanje u zamci sa zamkom savršeno je ako ste zadobili ozljedu leđa, ali ne želite odustati od dizanja. Šipke za hvatanje također vam omogućuju podizanje veće težine jer je teg bliže vašem težištu nego što bi bio pri podizanju redovite ravne šipke. Međutim, imajte na umu da mrtvo dizanje može biti vrlo rizično i čak može dovesti do ozljeda leđa. Prije pokušaja ovih vježbi potražite pomoć kvalificiranog osobnog trenera i uvijek započnite s najmanjom mogućom težinom.

hulu reci da haljini

Koraci

Metoda jedan od 3: Postavljanje

1. jedan Stavite šipku. Možete vježbati mrtvo dizanje s hvatačem bez ikakvog utega kako biste dobili osjećaj za aparat. Zatim možete dodati malu težinu kad se osjećate spremni. Ako ste već radili druge vrste mrtvih dizanja, trebali biste znati masu koju vam je ugodno dizati. Šipke za zamku standardne veličine teže 35 kilograma, šipke za klasične zamke teže 45 kilograma, a šipke za zamku XL teške 55 kilograma. Ako nikada prije niste radili mrtve dizače bilo koje vrste, počnite s malom količinom utega, na primjer pet kilograma s desne i lijeve strane šipke, ili jednostavno podignite šipku sami.
   • Polako dodajte težinu u malim koracima (na primjer pet kilograma).
   • Kad ste umorni nakon što ste 12 puta podigli određenu količinu utega, dosegli ste trenutnu maksimalnu težinu.
2. 2 Zakoračite u bar. Zamka potječe iz činjenice da za razliku od tradicionalne mrene, upotreba zamke za dizanje liftova zahtijeva da zakoračite u šesterokutni ili dijamantni prostor između utega (čime vas 'zarobljavaju'). Postavite noge u položaj jednako udaljen od prednjeg i stražnjeg dijela šipke, kao i od lijevog i desnog ruba šipke.
3. 3 Uhvatite se za šipku. Traka za hvatanje ima dvije ručke, jednu na lijevoj i desnoj desnoj strani. Korištenje hvatača za mrtve dizanja zahtijeva hvatanje ovih ručki. Spustite se u položaj čučnja i ispravite leđa. Provjerite svoje držanje u zrcalu kako biste bili sigurni da ste zaista ravnih leđa, bez igdje zaokruživanja kralježnice. To zahtijeva savijanje temeljnih mišića. Držite glavu prema naprijed, a prsa gore. Desnom rukom uhvatite ručicu s desne, a lijevom ručicu uhvatite s lijeve strane.
   • Dlanovi vam trebaju biti smješteni blizu i prema stranama teladi.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Podizanje šanka

1. jedan Podignite zamku. Ustanite tako da se nogama odgurnete od tla i ispravite noge. Kukove lagano gurnite prema naprijed. Stisnite glutealne mišiće (mišiće kukova i stražnjice) i trbušne mišiće (mišiće želuca). Izbjegavajte zaokruživanje leđa.
   • Da biste ponovno spustili letvu, spustite se na zemlju savijanjem u koljenima i laganim nagibom naprijed. Kad je sigurno na tlu, otpustite stupicu za hvatanje i stanite.
2. 2 Izvedite jedan set ponavljanja. Iako možda mislite da trebate odraditi više setova određene vježbe da biste vidjeli rezultate, jedan set od 8 do 12 ponavljanja dovoljan je da biste stekli blagodati određene vježbe. Samo pripazite da budete dosljedni i izvodite set jednom ili dva puta tjedno kao dio vašeg režima treninga snage. Izvodite 8 do 12 mrtvih dizanja u zamci, a zatim prijeđite na drugu vježbu.
3. 3 Izbjegavajte četverostruku dominaciju. Četverostruka dominacija odnosi se na čin prebacivanja težine prema naprijed i pomoću četverocikala - mišića bedara - za podizanje zamke. Da biste izbjegli dominaciju četverocikala, držite tijelo u ispravnom položaju mrtvog dizanja i pomičite kukove od straga prema naprijed dok dižete. Ne savijte koljena dublje nego što je potrebno nakon što ste se uhvatili za stupicu.
   • Jedan od načina za rješavanje problema sa tehnikom dizanja je smanjenje količine dizanja tereta. Samo ovo moglo bi riješiti problem. Ali ako je to čvrsto ukorijenjena loša navika, morat ćete vježbati dizati manju količinu utega, a zatim dodavati veću težinu s vremenom nakon što ispravite svoju četverostruku dominaciju.
   • Mogli biste imati koristi i od posjeta vašoj lokalnoj teretani i rada s profesionalnim trenerom koji će vam pokazati kako pravilno izvesti mrtvo dizanje u zamci.
4. 4 Odlučite želite li napustiti redovite mrtve dizanja. Ako u prošlosti imate ozljede leđa ili ste zabrinuti zbog ozljeda leđa (posebno donjeg dijela leđa), dobra ideja je izvođenje svih mrtvih dizanja pomoću zamke. Ali ako ste zainteresirani da mrtvim dizanjem ojačate leđa i potkoljenice do maksimuma, pridržavajte se mrtvog dizanja s ravnom šipkom ili tijekom mrtvog dizanja koristite i tradicionalnu i zamku.
   • Ako želite potpuno napustiti mrtvo dizanje uspravne šipke, možete nastaviti nadograđivati ​​snagu i snagu koljena koristeći druge vježbe poput zamaha u kettlebellu, potiskivanja kuka i podizanja gluteusa.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje varijacija

1. jedan Dodajte otpor traci za hvatanje. Omotajte jedan kraj rastezljive trake oko desnog i lijevog kraja trake za hvatanje. Drugi kraj rastezljivih traka spojite na veliku težinu. Ponovite s druge strane trake za hvatanje pazeći da povežete rastezljivu traku s utegom iste vrijednosti kao ona koja se koristi za pričvršćivanje rastezljive trake na suprotnoj strani. Kad ponovno podignete stupicu za hvatanje, bit će teže i od vas će se zahtijevati veći pritisak prilikom podizanja.
   • Nakon dodavanja otpora zamci, budite oprezni tijekom spuštanja. Pažljivo se spustite natrag, jer će rastezljive trake pričvršćene na stup za hvatanje koje usporavaju kretanje prema gore ubrzati vaše kretanje prema dolje.
   • Varijacija ove varijacije je zavojiti jedan kraj rastezljivog pojasa oko lijevog kraka trake za hvatanje, a drugi kraj zavojiti ispod trake za hvatanje i oko njegovog desnog kraka. Stupite na sredinu rastezljive trake prije nego što započnete s mrtvim dizanjem.
2. 2 Izvršite mrtvo dizanje deficita. Deficit mrtvog dizanja omogućuje vam da povećate opseg mišićnih pokreta povećavanjem visine s koje započinjete dizanje. Dovoljno je postaviti korak jedan do tri centimetra (dva do osam centimetara) ispod sebe prije nego što započnete s mrtvim dizanjem. Odatle nastavite normalno. Lagani porast početne visine dovest će do savijanja više nego što je to uobičajeno.
   • Smanjite jezgru, stežući mišiće oko leđa i struka, zadržavajući lagano povučena ramena zatežući mišiće između lopatica.
3. 3 Pokušajte s polukružim dizanjem noge. U ovoj varijanti nazvan i rumunjskim mrtvim dizanjem, smjestit ćete se unutar šipke za zamku, a zatim se saviti u struku, naginjući se da biste ga uhvatili umjesto da čučite. Ovo dizalo čini traku za zamku korisnom jer se ne morate saginjati toliko daleko i tetive koljena nisu u potpunosti produljene. Ovo čini premještaj sigurnijim za vas.
   • Čučnite da biste zgrabili ručke šipke i čvrsto stegnuli mišiće jezgre.
   • Držeći leđa uspravno, pažljivo ispravite noge, ali još nemojte dizati šipku. Nakon što su noge ravne, spojite bokove i ispravite trup. Kretanje ovog dizala svodi se na zglobove kukova, tako da leđa tijekom cijelog pokreta moraju biti uspravna.
   • Ovo dizalo nije preporučljivo za početnike, a pokušati ga treba uz pomoć osobnog trenera kako bi se osigurala odgovarajuća sigurna tehnika.
4. 4 Isprobajte savijeni redak zamke. U ovoj vježbi započinjete u visokom položaju čučnja, što je isti način na koji biste započeli kada izvodite rumunski trap bar deadlift. Međutim, umjesto da ispravite noge i uspravite se s hvatačem nakon što ste je uhvatili, jednostavno povucite rukama gore. Lagano se savijte u koljenima, držite leđa u ravnom vodoravnom položaju i lagano zavirite stražnjicu nakon što ste uhvatili šipku. Podignite šipku ravno gore. Kad ruke dosegnu kut od 90 stupnjeva, polako spustite šipku prema dolje.
5. 5 Napravite stojeću traku za hvatanje iznad glave. U ovoj varijaciji započnite s hvatačem u položaju na leđima, približno na razini ramena. Prođite ispod šipke za hvatanje i uhvatite se za ručke (koje bi trebale biti postavljene ispod šipke za hvatanje). Pomaknite stupicu za hvatanje dalje od stalka i ispružite ruke ravno prema gore, a zatim ih lagano spustite.
   • Ako imate uska ramena, ova vježba može biti teška jer ručke na šipci diktiraju koliko širok mora biti vaš stisak. Umjesto toga isprobajte bučice!
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Deadlifts mogu biti vrlo rizične vježbe i mogu dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa ako ne upotrebljavate odgovarajući oblik. Da biste izbjegli rizik, možete isprobati različite vježbe, poput podizanja glutetske šunke na tjelesnoj težini.
• Budite oprezni kada koristite šipku s pločom. Započnite s najmanjom mogućom težinom i usavršite pokret. Ako je moguće, surađujte s kvalificiranim osobnim trenerom prije nego što pokušate ove vježbe izvoditi sa šipkom natovarenom pločom.
• Imajte na umu da je svaka vježba koja zahtijeva ekstenziju kuka (ispravljanje trupa i kukova iz nagnutog položaja) visokorizična i trebali biste biti oprezni, pripremljeni i pažljivi.

Oglas