Kako vježbati kod kuće koristeći ručne utege

Ponekad je jednostavnije vježbati kod kuće, umjesto u prepunoj, znojnoj teretani. Ako dijelite ovaj osjećaj, kupite neke utege za ruke (koji se nazivaju i bučicama) i isprobajte ove vježbe za cijelo tijelo.

je li već sigurno igrati tenis

Koraci

Metoda jedan od 7: Odabir težine ruku

1. jedan Znajte za što su utezi ruku dobri. Imajte na umu da se utezi za ruke nazivaju i bučicama ili slobodnim utezima. Vježbe koje koriste ručne utege dobre su za izgradnju snage, povećanje vaše izdržljivosti i izgradnju mišićne mase.
2. 2 Kupite komplet ručnih utega ako je moguće. Dobro je kupiti različite težine bučica jer se tada možete postupno izazivati ​​dok napredujete u treningu s utezima. Standardna kombinacija težine za kupnju su dva utega od 5 kilograma (2,2 kg), dva utega od 10 kilograma (4,5 kg) i dva utega od 15 kilograma (6,8 kg). Da biste testirali je li set dobar za vas, podignite najmanji uteg u grupi. Podignite i spustite ovu težinu ruke 10 puta. Ako ste iscrpljeni i ne mislite da biste mogli učiniti više od 10, taj je skup utega pretežak.
   • Slično tome, ako ste proveli puno vremena vježbajući i mislite da vam ove težine neće predstavljati izazov, kupite veće utege. Zaposlenici u vašoj lokalnoj trgovini sportske opreme trebali bi vam moći pomoći odrediti koji će vam skup utega najbolje odgovarati.
3. 3 Odlučite kakav stil želite. Neki ručni utezi imaju konture koje vas vode kamo ćete staviti prste. Drugi su glatki. Dolaze u raznim bojama i materijalima, uključujući metal, neopren ili plastiku. Odredite koju vrstu želite na temelju svojih osobnih preferencija.
   • Imajte na umu da će težina ruke koja ima preširok stisak uzrokovati veći umor nego što je uobičajeno.
4. 4 Odredite broj ponavljanja koja vam odgovaraju. Ponavljanja su koliko puta radite određenu vježbu. U nastavku su navedene različite vježbe koje možete raditi s ručnim utezima. Međutim, broj ponavljanja ovisi o vama i vašoj razini udobnosti. Općenito, osoba koja tek počinje koristiti bučice započet će s 10-12 ponavljanja na svakoj vježbi, a zatim će od tamo raditi svoj put prema gore. Oglas

Metoda 2 od 7: Radite na prsima

1. jedan Bench press s ručnim utezima. Za ovu vježbu trebat će vam koračna stolica, hladnjak za kampiranje ili klupa za vježbanje. Također biste mogli ležati na podu, lopticu za vježbanje ili složiti neke knjige za dodatnu potporu kralježnici. Lezite na hladnjaku ili klupi za kampiranje tako da koljena dodiruju rub platforme, a stopala čvrsto naslonjena na tlo.
   • U svakoj ruci držite po bučicu. Bučice bi trebale ležati uz vaše tijelo u razini prsa. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema stopalima.
   • Podignite bučice ravno prema stropu. Lakti bi trebali biti blizu zaključavanja, ali ne bi se trebali sasvim zaključati. Držite bučice na trenutak u zraku, držeći ruke mirno.
   • Vratite bučice natrag na prsa i ponovite ove korake.
2. 2 Radite vježbu Ležeća muha. Za ovu vježbu opet će vam trebati klupa ili hladnjak za kampiranje. Također možete ležati na podu ili na lopti za vježbanje ili slaganju knjiga. Morate ležati koljenima dodirujući rub hladnjaka ili klupe za kampiranje i nogama čvrsto naslonjenim na tlo.
   • Zgrabite po bučicu svakom rukom. Raširite ruke tako da vode okomito na vaše tijelo, držeći bučice u visini tijela.
   • Podignite bučice dok ne budu jedna pored druge iznad vas. Zadržite ih tamo trenutak, a zatim ih spustite natrag u visinu tijela.
   • Pokušajte zadržati laktove savijene pod istim kutom tijekom ove vježbe.
3. 3 Napravite pulover ravne ruke. Lezite na gornji kraj svoje klupe. Noge trebaju biti čvrsto i ravno položene na tlo.
   • Držite uteg jednom rukom s obje ruke tako da ruke ispruže iznad glave. Trebali biste pokušati držati ruke što više ispružene.
   • Podignite uteg ruke ravno u zrak. Vrh jednog kraja utega ruke trebao bi biti okrenut prema stropu. Zadržite uteg na mjestu na trenutak.
   • Polako otpustite ruke natrag u njihov položaj iznad glave. Ponoviti.
   STRUČNI SAVJET

   Monica Morris

   Ovjerena osobna trenerica Monica Morris certificirana je osobna trenerica ACE-a (Američko vijeće za vježbanje) sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja. Monica Morris
   Ovlašteni osobni trener

   Obavezno radite svoj zupčasti mišić. Uzmite jednu veću težinu i držite je objema rukama. Lezite u ravnom položaju, a zatim uzmite tu težinu i podignite je iznad i iza glave uspravnih ruku, a zatim je stavite iznad pupka.

   
   
   Oglas

Metoda 3 od 7: Radimo na leđima

1. jedan Napravite vježbu širokog reda. Radeći na leđima ne samo da ćete izgledati dobro, već će i zadržati zdrava i jaka leđa. Za ovu vježbu imajte na umu da trebate izdahnuti kad podižete bučice gore, a udahnite kad ih pustite natrag u ležeći položaj.
   • Dođite u položaj polučučnja s trupom savijenim naprijed dok se savijate u bokovima. Držite leđa cijelo vrijeme ravno. U svakoj ruci držite po jednu bučicu tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Bučice bi trebale početi tik ispod koljena.
   • Podignite bučice ravno prema gore tako da vam ruke tvore pravi kut. Ne biste trebali mijenjati način savijanja koljena i bokova.
   • Zadržite bučice na trenutak, a zatim ih pustite da se polako spuste u položaj za odmor.
2. 2 Odradite vježbu mrtvog dizanja. Deadlift će vam riješiti leđa (ekstenzore), gluteuse i tetive.
   • Stanite ravno s blago savijenim koljenima.
   • Smanjite bučice dok se ne savijaju na vrhu vaših stopala savijanjem u struku. Leđa držite uspravno i ne mičite nogama. Trebali biste osjetiti istezanje u potkoljenicama.
   • Polako se podignite u početni položaj. Ponoviti.
   Oglas

Metoda 4 od 7: Radite na ramenima

1. jedan Napravite pritisnite dlanove za ramena. Imate zategnuta ramena mogu biti vrlo atraktivna, a zaista dobro zategnuta ramena mogu se vidjeti i kroz odjeću. Utisnite svoju simpatiju s nekoliko ljuljajućih ramena.
   • Ustanite, držeći bučice u obje ruke. Držite bučice u razini ramena. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugome.
   • Ispružite laktove dok se ne približe zaključavanju. Bučice bi se trebale podići ravno u zrak - zadržite ih na trenutak u ovom položaju.
   • Polako spustite ruke tako da se bučice vrate u razinu ramena.
   STRUČNI SAVJET

   Monica Morris

   Ovjerena osobna trenerica Monica Morris certificirana je osobna trenerica ACE-a (Američko vijeće za vježbanje) sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja. Monica Morris
   Ovlašteni osobni trener

   Bučice od tri kilograma savršene su za rad na vašim ramenima. Isprobajte rutinsku rutinu s bočnim povišenjima, bočnim povišenjima, medijalnim deltoidnim povišenjima i prednjim deltoidnim povišenjima. Te će četiri vježbe raditi gotovo na cijelom vašem deltoidu.

2. 2 Napravite sjedeći rameni preša. Sjednite na rub stolice, kreveta, klupe za vježbanje, kauča ili kutije.
   • Podignite bučice tako da budu u visini ramena dlanovima okrenutim prema naprijed.
   • Gurajte bučice ravno u zrak. Lakti bi se trebali približiti zaključavanju, ali ne zaključavati.
   • Držite bučice na trenutak u zraku, a zatim ih polako spustite natrag na ramena.
3. 3 Napravite bočno povišenje. Bočna povišenja izvrsna su vježba u stojećem položaju za pojačavanje i tonus ramena. Možete ih raditi i sjedeći, ali umjesto da držite bučice ispred sebe, držite ih pored sebe.
   • U svakoj ruci držite po bučicu, a ruke držite ispred bokova. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugome.
   • Podignite ruke u bokove dok ne budu gotovo paralelne sa tlom. Zadržite ih na trenutak u ovom položaju, a zatim ih pustite natrag do kukova.
   Oglas

Metoda 5 od 7: Radite na bicepsu

1. jedan Napravite naizmjenično uvijanje bicepsa. Bicep curl standardni je bicep trening koji se radi s ručnim utezima. Izmjenjivanje kovrča znači da se prebacujete naprijed-natrag između ruku tako da ćete dobiti ujednačen trening.
   • Stanite rastavljenih nogu i ravno na tlo. Držite bučicu u svakoj ruci i pustite da svaka ruka visi uz vas dlanovima okrenutim prema naprijed. Dok se savijate, dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema ramenu.
   • Podignite desnu bučicu tako da dosegne visinu ramena savijanjem podlaktice prema prsima. Donja strana podlaktice trebala bi biti okrenuta prema nebu.
   • Dok spuštate desnu bučicu, počnite podizati lijevu gore na isti način. Izbjegavajte trzanje tijela unatrag kako bi vam pomoglo da podignete bučice. Ako ovo radite, bučice su vam preteške.
2. 2 Napravite kovrčanje čekića. Hvatač čekića još je jedan način za vježbanje bicepsa. Ovo ime dobiva po načinu na koji držite bučicu poput ručke čekića.
   • Uhvatite po bučicu u svaku ruku tako da dlanovi gledaju prema tijelu. Držite ruke dolje uz bokove.
   • Uvijte ruke i podignite bučice tako da vrhovi bučica dolaze prema vašim ramenima. Unutarnja strana podlaktice trebala bi biti okrenuta u stranu.
3. 3 Napravite sjedeću izoliranu uvijanje bučica. Vježbe za sjedeće ruke mogu biti izvrsno za vrijeme gledanja televizije. To se naziva izolirana vježba jer djeluje samo na jednu od vaših mišićnih skupina.
   • Sjednite na rub stolice ili klupe. Držite jednu bučicu u desnoj i pustite da vam ruka visi tako da se desni lakat osloni na unutarnju stranu desnog bedra.
   • Podignite bučicu dok gotovo ne dosegne visinu ramena. Zapravo vam ne bi trebao doći do ramena, inače će se bicep otkačiti. Držite ga tamo pauzu od 5 do 10 sekundi, a zatim ga polako spustite natrag prema tlu.
   • Ponovite ove korake s drugom rukom.
   Oglas

Metoda 6 od 7: Vježbajte svoj triceps

1. jedan Napravite produženje tricepa s dvije ruke. Ovaj trening koristi samo jednu bučicu. To možete učiniti stojeći ili sjedeći.
   • Uhvatite obje buke po jednu bučicu i držite je iza glave. Ruke bi vam trebale biti savijene pod pravim kutom, a podlaktice moraju ići uz bokove glave, tako da bučica bude iza glave.
   • Ispružite laktove i podignite podlaktice tako da su bučicom usmjerene okomito iznad vaše glave. Zadržite taj položaj na trenutak, a zatim ih spustite natrag u položaj pod pravim kutom iza glave.
2. 2 Napravite triceps povratni udarac. Stanite uspravnih leđa, a zglob naprijed postavite od kuka. Započnite s obješenim rukama, s laktovima do rebara. Ovo je početna pozicija. Podignite samo s podlaktice, tako da se ruka ispravlja paralelno s trupom. Dlan bi se trebao okrenuti prema boku. Kako se lakat savija, spustite podlakticu. Ponovite za željeni broj serija i ponavljanja.
3. 3 Napravite ležeći produžetak. Lezite na leđa ili na zemlju ili na krevet. Ako kod kuće imate klupu za vježbanje, lezite na to.
   • U svakoj ruci držite po bučicu tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Vanjska strana podlaktica i laktova trebala bi biti okrenuta prema stropu, tako da ruke stvaraju dva naopaka okrenuta 'V'. Ovo je položaj za odmor.
   • Podignite bučice do stropa ispruživši laktove. Držite bučice u zraku kratku stanku, a zatim ih spustite natrag u položaj za odmor.
   Oglas

Metoda 7 od 7: Radite na donjem dijelu tijela

1. jedan Čučanj s bučicama. Lako možete koristiti bučice kako biste dodali otpor čučanjima. Ova vježba će vam pomoći da izgradite snagu u donjem dijelu tijela.
   • Držite po bučicu u svakoj ruci dok stojite.
   • Čučnite ravno dolje savijanjem koljena. Učinite to tako da bučice budu točno iznad poda. Zadržite se na trenutak na tom položaju.
   • Polako se uspravite, držite ruke mirne, leđa uspravna, a trbušnjaci stisnuti.
2. 2 Radite iskakanje bučica. Ova vježba razradit će vam kvadriceps na prednjem dijelu bedara. To su poput normalnih iskoraka, samo što vi držite bučice.
   • U svakoj ruci držite po bučicu pored sebe.
   • Napravite široki korak naprijed desnom nogom i spustite tijelo. Lijevu nogu držite mirno, a leđa uspravna.
   • Gurnite petu prema dolje dok se podižete natrag u početni položaj.
   • Napravite željenu količinu ponavljanja prije prebacivanja na lijevu nogu. Obavezno napravite jednak broj ponavljanja i za desnu i za lijevu nogu.
3. 3 Dodajte utege na povišenje teladi. Kao što i samo ime govori, uzgoj teleta razradit će vaša teladi. Za to će vam trebati drvena daska, platforma ili debela knjiga udaljena oko dva ili tri centimetra od tla.
   • Uhvatite po bučicu u svaku ruku i držite ih uz sebe.
   • Stanite s loptom stopala na drvenu dasku ili platformu. Pete bi vam trebale započeti odmaranjem uz zemlju.
   • Podignite pete dok izdišete, a na udah se spustite.
4. 4 Kombinirajte vježbe za gornji i donji dio tijela. Ako želite povećati intenzitet vježbe bez povećavanja duljine vježbanja, možete kombinirati treninge za gornji i donji dio tijela. Možete pokušati:
   • Pritisak iznad glave dok čučite
   • Hodajući iskoraci s bicep kovrčama
   • Sumo čučanj s uspravnim redovima
   Oglas

Uzorke vježbi

Rutina težine za početnike kod kuće Rutina srednje težine kod kuće kod kuće Jednostavne vježbe za utege ruku

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako koristiti ručne utege za rad na trbuhu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitness, jedan od načina je držanje jedne ili dvije bučice u visini prsa dok radite trbušnjake. Gore opisani 'Pulover ravne ruke' može raditi na trbušnjacima, pogotovo ako podignete noge u susret bučicama dok ruke vuku bučice odozgo iznad grudi.
• Pitanje Kojom se vježbom oslobađate flab ruke?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanKardio, certificirani stručnjak za fitnes trenere, sagorijevat će masnoće, a vježbe za ruke izgradit će mišiće i tonus koji će poboljšati oblik vaših ruku.
• Pitanje Koje vježbe mogu raditi sa slobodnim utezima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Cilj je raditi vježbe za sve glavne mišićne skupine: savijeni preko redova za leđa, držani izbacivači bučica za noge i gluteale, potisak iznad glave za ramena i pec letke za prsa. Gradite na njima kako biste dodali raznolikost i radili na manjim mišićima.
• Pitanje Možete li izgraditi mišiće bez dizanja utega?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, možete izgraditi mišiće koristeći otpor vlastite tjelesne težine, kao kod sklekova, iskoraka, čučnjeva i podizanja teladi, da nabrojimo nekoliko vježbi.
• Pitanje Obrađuju li vam daske prsa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, pektorali pomažu u podupiranju vaše tjelesne težine u vježbi daske, što znači da ih radite dok izvodite daske.
• Pitanje Koja je najbolja vježba za prsne mišiće?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Presa za bench bench ili bučice i pec flye najučinkovitije su vježbe za rad prsnih mišića.
• Pitanje Kako razvijate svoj pecs?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Možete razviti svoje mišiće slijedeći određeni plan vježbanja za dizanje utega, presice, pec muhe i sklekove, u kombinaciji sa zdravom prehranom koja sadrži dovoljno proteina za izgradnju mišića.
• Pitanje Što mogu koristiti kao utege kod kuće?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Mliječni vrčevi, posude za deterdžent za pranje rublja napunjene pijeskom ili vodom ili čak limenke mogu biti korisne težine.
• Pitanje Koliko često trebam vježbati u tjedan dana? Preporučuje se najmanje 150 minuta vježbanja tjedno. Ovo biste vrijeme trebali ravnomjerno rasporediti redovitim vježbanjem. Idealno je vježbati 5-6 dana u tjednu.
• Pitanje utječu li ove vježbe na visinu tinejdžera? Ne, oni nikako ne bi smjeli utjecati na visinu.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Mogu li koristiti bučice ako imam problema s diskom 4/5? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Radite jedan set odmah za drugim, bez odmora između setova.
• Kada vježbate mišiće, započnite s velikim mišićnim skupinama. To su prsa, leđa, prednji dio bedra (kvadriceps), stražnji dio bedra (tetive koljena), stražnjica (gluteali) i ramena (deltoidi). Zatim se usredotočite na manje mišiće, poput bicepsa, tricepsa, teladi i trbušnih mišića, ili drugi po važnosti.
• Povećajte količinu dizane težine svakog kruga.
• Započnite s 1 kompletnim krugom i prođite do 3 kruga.

Oglas

Upozorenja

• Budite oprezni pri dizanju preteških utega. Možete pokušati izvući mišić ili izbaciti leđa ako pokušate podići preteške utege.
• Kad radite bočna povišenja, pripazite da ne napravite metodu 'izlijevanja vrča' koju neki ljudi podučavaju. To može nanijeti nepopravljivu štetu mišićima na ramenu. Umjesto toga, napravite suprotan pokret. Stanite s nogama u širini ramena, lagano se nagnite prema naprijed da poravnate mišiće na ramenu, podignite bučice i rotirajte ruku tako da palac završava prema gore, a podlaktica prema naprijed. To sprečava trljanje mišića ispod ramene kosti o kost, a pritom vježbate mišiće ramena

Oglas