Pogrbljena ili smotana ramena mogu nastati zbog dugog dana sjedenja ispred računala, ali dobar trening može vam pomoći da otvorite prsa i prednji dio ramena i ojačate leđa. Istezanjem možete zadržati ramena i leđa. Trening snage može potaknuti dobro držanje tijela, pogotovo ako radite gornji dio tijela. Važne su i osnovne vježbe jer će poboljšati vaše opće držanje i održati kralježnicu ravnom.
Koraci
Metoda jedan od 3: Istezanje leđa
- jedan Zagrijte se kolutajući ramenima. Prije nego što se počnete istezati, zagrijte mišiće leđa kolutajući ramenima. Započnite sa setom od deset rola ramena prema naprijed, a zatim deset rola prema nazad.
- Također možete raditi krugove oko ruku. Ispružite ruke u obje strane u visini ramena i napravite male krugove oko deset sekundi. Obrnite smjer kruga i ponovite još deset sekundi.
- 2 Napravite neko istezanje vrata . Stanite ili sjednite uspravnih leđa, a ramena u kvadratu. Nježno istegnite mišiće vrata slijedeći istezanje. Sve ove pokrete treba izvoditi polako i pažljivo, kako biste izbjegli prekomjerno naprezanje ili naprezanje mišića:
- Nagnite glavu prema naprijed kako biste bradu približili prsima. Ne pokušavajte bradu dovesti do prsa ako vam zadaje bol; samo se približite što udobnije možete.
- Naslonite glavu unazad, podižući bradu prema stropu.
- Gledajući ravno naprijed, nagnite glavu prema jednom ramenu, a zatim prema drugom. Pokušajte uho dodirnuti svako rame.
- Okrenite glavu da biste pogledali udesno, a zatim ulijevo.
- Zadržite svaki položaj oko 20 sekundi i vratite se u početni položaj prije izvođenja sljedećeg istezanja.
- 3 Napravite istezanje vratnice. Za ovo istezanje trebat će vam uže za skok, remen za jogu, remen ili drugo uže. Stanite ili sjednite uspravno i držite jedan kraj remena u svakoj ruci. Natezanje izvedite na sljedeći način:
- Ispružite ruke ispred tijela, držeći ih u visini ramena, dlanovima okrenutim prema dolje. Držite ruke malo više od širine ramena.
- Dok udišete, podignite ruke iznad glave s uspravljenim laktovima, i dalje držeći remen. Dlanovi neka budu okrenuti prema van, a ruke malo više od širine ramena.
- Dok izdišete, laktove spustite u visinu ramena i spustite remen iza glave, s dlanovima koji su još uvijek okrenuti prema van. U ovom trenutku vaše bi ruke trebale biti u položaju 'vratnice' (nadlaktice ravno u strane, podlaktice savijene pod kutom od 90 °). Ovo bi trebalo odgurnuti ramena i otvoriti prsa.
- Udahnite i ponovno ispružite ruke.
- Izdahnite i vratite ruke u početni položaj, ravno ispred sebe u visini ramena.
- Ovo se istezanje može ponoviti tri do pet puta.
- 4 Izvedite T-istezanje. Lezite s valjkom od pjene oslonjenim duž kralježnice; vaša glava, ramena i gornji dio leđa trebali bi dodirivati valjak. Koljena bi trebala biti savijena tako da stopala budu položena na zemlju. Ispružite ruke u stranu kako biste napravili oblik 'T'. Ruke vam trebaju stvarati ravnu liniju s ramenima. Zadržite ovu pozu jednu minutu.
- 5 Sklopite ruke na leđima. Držite ruke iza leđa, držeći ruke uspravno. Vratite se na ramena rukama. Trebali biste osjetiti kako se prsa otvaraju i protežu dok vas stisnu ramena.
- 6 Napravite anđele na podu ili zidu. Legnite na pod, a podmotajte valjani ručnik ili pjenasti valjak ispod kralježnice. Stavite ruke na tlo iznad ruke i lagano ih pomaknite prema boku, kao da na podu radite snježne anđele. Učinite to dvije ili tri minute.
- Ako vam valjak od pjene previše otežava, možete ga ukloniti za jednostavniju vježbu.
- Ovu vježbu možete napraviti i uza zid. Stanite tako da vam kralježnica bude ravno uz zid. Držite ruke iznad glave, ali pritisnute uza zid. Spustite ruke polako na bok i vratite se gore.
- 7 Napravite istezanje vrata . Stanite na vrata s podlakticama naslonjenima na okvir vrata u položaju vratnice (laktovi savijeni pod kutom od 90 ° s podlakticama usmjerenima ravno prema gore). Postavite stopala tako da je jedno malo ispred vas, a drugo iza vas, u koračnom položaju. Zatim izvedite istezanje:
- Dok stojite u početnom položaju, napnite trbušne mišiće i ispravite leđa.
- Gurnite gornji dio trupa prema naprijed, a ruke i noge držite u izvornom položaju. Pokušajte zadržati ovu pozu najmanje 30 sekundi.
- Opustite se nekoliko sekundi, a zatim promijenite položaje stopala i ponovite istezanje.
- Odradite ukupno tri seta.
Metoda 2 od 3: Izgradnja snage u gornjem dijelu tijela
- jedan Stanite u poziciju psa okrenutu prema dolje. Započnite stojeći i nagnite se naprijed dok vam ruke ne legnu na zemlju, a kukovi u zrak. Zamislite da je vaše tijelo ravna linija od kukova do ruku; ovo će vam pomoći da produžite kralježnicu. Zadržite ovu pozu do minute.
- 2 Podignite bučice u Y-podizanju. Lezite licem prema dolje na lopti za stabilnost, dok u svakoj ruci držite po bučicu. Noge bi se trebale pružati ravno iza vas, a stopala bi trebala biti razmaknuta malo šire od ramena. Kad započnete, ruke bi trebale biti ispružene ispod ramena. Podignite bučice do visine ramena, držeći ruke uspravne, prije nego što ih ponovno spustite.
- Napravite dva do tri seta od deset ponavljanja.
- 3 Veslajte s trakom otpora. Postavite traku otpora na vrata ili čvrst komad namještaja. Držeći se za krajeve trake, pomaknite se nekoliko metara unatrag. Lagano savijenih nogu i uspravljene kralježnice, započnite 'veslati' s trakom povlačeći laktove unatrag iza struka. Stisnite lopatice i vratite se u početni položaj.
- Napravite dva ili tri seta od po 10-20 ponavljanja, ili dva ili tri seta u trajanju od 30-60 sekundi.
- Trebali biste nastaviti dok ne počnete osjećati gori u stražnjem dijelu ramena i ruku.
- Ako je ova vježba preteška, pokušajte dok sjedite na stolici.
- Traka otpora trebala bi biti približno visine struka.
- 4 Izvodite lat pull down. U teretani pronađite srušeni stroj sa širokom šipkom. Držite šipku s lagano ispuhanim prsima. Dok izdišete, povucite šipku prema dolje dok vam gotovo ne dodirne prsa. Nakon što ste sekundu držali pozu, polako podignite šipku natrag u početni položaj, udišući pritom.
- Počnite raditi jedan ili dva seta od po 10-15 ponavljanja. Kako budete razvijali snagu i postajali ugodniji u vježbi, možete početi postupno povećavati broj serija i / ili ponavljanja i dodavati veću težinu.
- Prije početka vježbe prilagodite sjedalo svojoj visini i provjerite je li odabrana točna težina.
Metoda 3 od 3: Stabilizacija vaše jezgre
- jedan Držite pozu daske. Spustite se na ruke i koljena; dlanovi bi vam trebali biti izravno ispod ramena. Ispružite obje noge iza sebe. To bi trebalo biti slično početku sklekova, ali umjesto da se spustite, držat ćete ovu poziciju najmanje 30 sekundi.
- Držite trbušne mišiće povučenima kako biste pomogli stabilnosti.
- Ova vježba će izgraditi snagu u cijelom tijelu, uključujući ramena i leđa.
- Ako vam je ovaj potez prelak, pokušajte ga odmarati na podlakticama.
- 2 Podignite leđa. Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred sebe i stopalima. Stavite ruke iza leđa, prstima usmjerenim prema naprijed. Podignite tijelo, ispravljajući leđa i kralježnicu dok to činite. Držite ramena u kvadratu dok ovo radite. Ne dopustite im da se vuku naprijed ili gore prema vašim ušima. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju koja vodi prema dolje između vaše glave i nožnih prstiju.
- Zadržite ovu pozu do deset sekundi, prije nego što se polako vratite u početni položaj.
- Stopala bi trebala biti usmjerena dok podižete tijelo.
- 3 Izvodite vježbe s kuglicama. Počnite leđima naslonjene na tlo. Lopticu za vježbanje držite između koljena i laktova. Ispružite desnu nogu i lijevu ruku dok lijeva noga i desna ruka drže loptu za vježbanje. Vratite ruku i nogu natrag tako da drže loptu za vježbanje, a drugu nogu i ruku ispružite.
- Napravite osam do deset ponavljanja na svakoj nozi.
- 4 Napravite masažu prsne kralježnice. Lezite s valjkom od pjene ispod ramena. Valjak treba postaviti okomito na kralježnicu, tj. U širinu od ramena do ramena. Savijte noge objema nogama ravno na tlu. S rukama iza glave uvucite laktove jedni prema drugima i naslonite glavu natrag na pod. Progurajte se kroz noge da biste pomaknuli leđa, uzrokujući da se valjak od pjene kotrlja prema kralježnici. Smotajte pjenu prema gore ili dolje dok ne dođete do osjetljivog, napetog ili bolnog mjesta. Polako podignite glavu deset puta prije nego što se vratite u početni položaj.
- Nakon što napravite jedan set, zarolajte pjenu u novi položaj i ponavljajte dok ne izradite cijelu kralježnicu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje su najbolje vježbe ako želim proširiti ramena?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobnog trenera Da biste proširili ramena, trebali biste se usredotočiti uglavnom na leđa, jer će šira leđa ramena učiniti većima. To znači da je najbolje usredotočiti se na svoje late. Lat pull downs, pull ups, bućice redovi i šipke redovi su sve izvrsne mogućnosti. Tada, ako želite razraditi ramena, podizanje bučica, letenje unatrag i povlačenje lica zaista su dobri napori.
Oglas
Savjeti
- Kad sjednete, pazite da vam kralježnica bude ispravljena, a ramena leđa. To će vam pomoći da zadržite dobro držanje tijela.
- Vježbanjem cijelog tijela možete spriječiti loše držanje tijela. Kad vježbate, nemojte zanemariti ruke, noge ili druge dijelove tijela.
- Istezanje ne treba raditi tijekom vježbanja. Možete ih raditi kad se ujutro probudite ili nakon što se vratite kući s posla.
Oglas
Upozorenja
- Važno je održavati dobro držanje tijela, pogotovo ako dižete utege.
- Ne zaboravite disati dok vježbate kako biste spriječili ozljede.
