Kako vježbati s lošim koljenom

Mnogim ljudima su koljena jedan od prvih zglobova koji se istroše jer se koriste svaki put kad trebate prijeći s točke A na točku B. Oštećenje koljena može se dogoditi i kod mlađih ljudi, posebno u aktivnoj i atletskoj mladeži koja ima doživio ozbiljne ozljede koljena. Ako imate loša koljena, možda ćete se osjećati kao da vježbanje više nije valjana opcija zbog boli ili nelagode. Međutim, s malo znanja i kompromisa možete naučiti kako vježbati s lošim koljenom i dalje nastaviti svoj aktivan životni stil.

Koraci

Dio 1 od 3: Poduzimanje odgovarajućih mjera opreza

1. 1 Tijekom treninga nosite odgovarajuću obuću. Tijekom treninga i drugih tjelesnih aktivnosti trebali biste nositi cipele s dobrim nosačima luka. To će vam pomoći da vaš zglob koljena ostane poduprt i apsorbirati dio šoka pokreta vašeg tijela.
   • Pokušajte kupiti atletske cipele namijenjene dodatnoj podršci - poput cipela namijenjenih trimanju.
2. dva Smanjite savijanje koljena. Ako imate loše koljeno, trebali biste minimalizirati koliko se koljeno savija kad god vježbate ili dovršavate druge aktivnosti. Općenito, vaše koljeno nikada ne bi smjelo protezati (ili viriti) pored nožnih prstiju.
   • Vremenom će savijanje koljena vršiti pretjerani pritisak na zglobove koljena što može pogoršati ozlijeđeno ili loše koljeno.
3. 3 Završite treninge za cijelo tijelo. Kako bi se spriječile ozljede određenih zglobova, posebno koljena, važno je imati snažne mišiće u cjelini. Ako redovito previdite određene mišićne skupine, one će biti slabije od ostalih i sklonije nesrećama.
   • Pokušajte zaokrenuti fokusom vježbanja kako biste obuhvatili sve dijelove tijela - osnovne mišiće trbuha, noge, ruke, leđa i ramena. Sve su ove skupine važne.
   • Neke su sjajne vježbe koje se usredotočuju na razne dijelove tijela sklekovi , čučnjevi iispadi.
   Oglas

Dio dva od 3: Izbjegavanje problematičnih vježbi

1. 1 Izbjegavajte vježbe koje tjeraju koljena na savijanje. Kada savijate koljena, pretjerano pritiskate kosti u tom zglobu, kao i samu kapicu koljena. Ovaj pretjerani pritisak može uzrokovati da se zglobovi koljena i zglobovi stisnu jedni o druge ili može uzrokovati nelagodu u ligamentima i tetivama koljena.
   • Primjeri takvih vježbi uključuju pune čučnjeve i ekstenzije nogu.
2. dva Izbjegavajte vježbe koje uključuju nagle ili neugodne pokrete koljena. Svaka aktivnost koja uključuje veliku okretnost (poput košarke ili tenisa) ili šutiranje (poput nogometa ili nogometa) stvorit će nejednaka naprezanja na koljenima. Brzi i nagli pokreti opasni su za slaba koljena jer imaju tendenciju pogoršati problem.
   • Racquetball također može pojačati bol ili oštetiti ozlijeđena koljena zbog naglih pokreta potrebnih tijekom igre.
   • Također treba izbjegavati skijanje i bordanje.
3. 3 Preskočite jutarnji jog. Ako u prošlosti imate ozljede koljena, vjerojatno bi trebalo izbjegavati trčanje. To je zato što su ozljede koljena faktor rizika za dugoročni artritis koljena.
   • Ako niste doživjeli ozbiljne ozljede koljena, lagano ili srednje trčanje može biti sigurna opcija za vas. No možda bi bilo bolje koristiti umjesto toga eliptični stroj. To oponaša pokret trčanja, ali uklanja i udarac koji trže koljena dok vam stopala udaraju o tlo tijekom redovitog trčanja.
4. 4 Forego vježbe koje uključuju bilo koju količinu skakanja. Kada skačete, oba koljena moraju izdržati silu koja je otprilike dva do tri puta veća od vaše tjelesne težine. Kada se vaša koljena moraju nositi s tolikom težinom, šansa za ozljedu uvelike se povećava. Svakako izbjegavajte bilo kakvu aktivnost koja uključuje skakanje s dubokim zavojima u koljenima.
   • To znači da biste trebali izbjegavati aktivnosti poput skakanja košarke ili skakanja na trampolinu.
   Oglas

Dio 3 od 3: Odabir prikladnih vježbi za loša koljena

1. 1 Kratko šetajte nekoliko puta tjedno. Istina je da hodanje uključuje kretanje u koljenima, ali to je općenito sigurna vježba za one koji imaju problema s koljenima. Hodanje je aktivnost s malim utjecajem, što znači da vaša koljena neće doživjeti toliko stresa kao kad biste, primjerice, trčali.
   • Ako imate pristup teretani, razmislite o upotrebi eliptičnog stroja jer vam omogućuje da prođete kroz pokrete trčanja / hodanja bez jakog udara nogama o tlo.
   • Hodanje je obično dovoljno slabog utjecaja da to možete činiti svaki dan, čak i s lošim koljenom. Pokušajte 3-5 puta tjedno prošetati po vašem kvartu 3-5 puta tjedno, a zatim povećajte učestalost i / ili duljinu šetnje dok vam bude ugodnije u vježbi.
2. dva Plivajte u krugovima nekoliko puta svaki tjedan. Plivanje je sjajan način da cijelo tijelo uključite u vježbanje dok skidate stres s tjelesne težine s koljena. Plivanje brzo i brzo također je izvrstan način za održavanje kardiovaskularnog zdravlja.
   • Težite laganim, tekućim pokretima u bazenu. Idite polako i koristite manje pokrete koji drže koljena u ugodnom rasponu pokreta. Izmijenite poteze poput leptira, tako da budu ugodniji.
   • Pokušajte izbjegavati pokrete plivanja koji uključuju prejako šutiranje, poput udarca dojke.
   STRUČNI SAVJET

   Michele Dolan

   Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002. Michele Dolan
   Ovlašteni kondicijski trener

   Dosta vam je plivanja u krugovima? Michele Dolan, certificirani osobni trener, savjetuje: 'Ne morate samo plivati. Odradite neke vježbe u bazenu poput trčanja na mjestu ili lepršanja ili udaraca biciklom . Voda smanjuje pritisak na vaše zglobove, olakšavajući vam koljena. '

   
   
   
3. 3 Vozite bicikl sat vremena tri dana u tjednu. Poput korištenja eliptičnog stroja, vožnja biciklom aktivnost je s malim utjecajem koja uklanja određeni stres s koljena. Možete voziti bicikl na otvorenom ili koristiti sobni bicikl u zatvorenom.
   • Pokušajte izbjegavati vožnju strmim brdima ili postavljati previsok otpor u zatvorenom ciklusu. Vožnja biciklom može imati slab utjecaj, ali previše otpora može uzrokovati prevelik pritisak na koljena.
   • Započnite s kratkim vožnjama (20-30 minuta) nekoliko puta tjedno, a zatim se uputite na duže, češće vožnje.
4. 4 Izvodite vježbe koje ne uključuju kretanje koljena. Svaka vježba koja koljena zaključava u jedan položaj može biti dobra za izbjegavanje ozljeda ili iritacije koljena. Usredotočite se na vježbe koje vam omogućavaju da koljena budu uspravna, ne savijena ili koje ne vrše pritisak na zglobove koljena.
   • Ako imate prekomjernu težinu, držanje nogu uspravno može dodatno opteretiti koljena.
   • Za kukove lezite na leđa i izvodite poravnanje ravnih nogu. Za trbušnjake bi većina varijacija drobljenja trebala biti u redu. Kod teladi izvedite uzgoj teladi. Za gornji dio tijela izvodite sklekove, povlačenja i padove. Za tetive koljena napravite uvojke nogu i šarke kukova.
5. 5 Isprobajte vježbe usmjerene na istezanje i jačanje oko koljena. Dokazano je da mnoge vježbe pomažu u jačanju mišića i tkiva oko koljena, čak i ako uključuju malo savijanja. Pokušajte istegnuti fleksor kuka u klečećem položaju, ravna nogaprotezanje teleta, standardno istezanje tetiva, čučanj ili podizanje bokova dok ležite na leđima.
   • Korištenje traka otpora oko koljena kada se savijate može vam ublažiti dio pritiska.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koja je dobra vježba koju mogu raditi bez savijanja koljena?Tiffany Stafford, CPT
  Životna trenerica, osobna trenerica i holistička nutricionistica Tiffany Stafford certificirana je osobna trenerica, holistička nutricionistica i vlasnica LifeBODY Fitnessa, studija za osobni trening i trening za male grupe sa sjedištem u Hillsborou u Oregonu. Ima više od 15 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Specijalizirala se za wellness treninge, životni trening i holističku nastavu prehrane. Ovjeru o osobnom treningu stekla je na Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTŽivotni trener, osobni trener i stručnjak za holistički nutricionist Odgovor odgovor Počnite tako što ćete sjesti na pod s nogama ravno ispred sebe. Zaključajte koljeno i podignite jednu nogu što je više moguće. Držite ga na vrhu jedan broj prije nego što ga spustite natrag. Pokušajte napraviti 3 serije od 15–20 ponavljanja kako biste tonusirali bedra.
• Pitanje Kako mogu raditi sklekove i daske s lošim koljenima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera, pokušajte staviti jastuk ili jastuk ispod koljena kad radite ove vježbe.
• Pitanje Je li hodanje dobro za loše koljeno?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenere Šetnja s odgovorima izuzetno je funkcionalna aktivnost koja je dobra ukoliko vašu situaciju ne pogoršava. Pokušajte hodati u bazenu ako vam koljeno postane bolno ili natečeno od redovitog hodanja ili stajanja.
• Pitanje Koja je vježba najbolja za bolove u koljenu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor na to što bolove u koljenu mogu uzrokovati mnogi različiti problemi, najbolje je da fizioterapeut preporuči najbolje vježbe za vaš specifični problem.
• Pitanje Mogu li raditi duboke čučnjeve s lošim koljenom? Ne. Izvodite vježbe u kojima ne koristite koljena.
• Pitanje Kako treniram kad ne mogu saviti koljeno? Nemaš Napravite još jednu vježbu koja ne zahtijeva savijanje koljena. Vratite se vježbanju koristeći koljena kad koljena postanu bolja.
• Pitanje S kakvim liječnikom trebam razgovarati o lošim koljenima? Započnite s ortopedom ili reumatologom, pa ćete možda biti poslani nekom fizioterapeutu.
• Pitanje Kako mogu spriječiti loša koljena? Ethan Ong Možete ograničiti vrijeme vježbanja i vježbati 30 minuta dnevno. Stvarno vam pomaže ako niste toliko aktivni.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas