Rameni zglob je najsvestraniji zglob u ljudskom tijelu. Može se podizati, okretati, rotirati, uvrtati i njihati u gotovo bilo kojem smjeru. Međutim, takva sloboda kretanja rezultira velikim trošenjem, što često dovodi do ozljeda i boli. Iako su mnoga područja tijela sklona čestim ozljedama, ozljede ramena možda je najteže riješiti. To je osobito istinito ako redovito vježbate. Međutim, možda ćete i dalje moći vježbati s ozljedom sve dok se savjetujete sa svojim liječnikom, započnite s vraćanjem osnovne funkcije, a zatim se potrudite do vježbi za jačanje. Postoje i mnoge sigurnosne mjere koje možete poduzeti kako ne biste pogoršali ozljedu.
Koraci
Dio jedan od 3: Poboljšanje stabilnosti i mobilnosti
- jedan Isprobajte vježbu s njihalom. Važno je započeti s vježbama koje će vam pomoći vratiti osnovnu funkciju u ramenu, poput viska, prije nego što prijeđete na stjecanje snage ramena.
- Naslonite se naprijed na stol i pridržavajte težinu učvršćujući stol jednom rukom.
- Neka druga ruka slobodno visi uz vas i lagano je njihajte naprijed-natrag, bokom u stranu i zaokružite u krugovima.
- Napravite 2 serije od 10 ponavljanja s klatnom 5-6 dana u tjednu.
- 2 Napravite istezanje ruke križanja. Stanje ramena možete poboljšati i ispravnim istezanjem. Rastezanje ruke na križanju nježno povlači mišiće oko ramena, što pomaže ramenu da razvije širi raspon pokreta.
- Opustite ramena i prevucite jednu ruku preko tijela.
- Držite ruku drugom rukom na mjestu oko 30 sekundi.
- Odmorite se 30 sekundi.
- Izvodite ovo istezanje 5 ili 6 dana u tjednu po 4 ponavljanja.
- 3 Koristite mjerilo za pasivno unutarnje okretanje. Samo jednim mjerilom možete ovu vježbu poboljšati unutarnju pokretljivost ramena.
- Držite kraj mjerila u jednoj ruci iza leđa, a drugom rukom lagano uhvatite drugi kraj.
- Povucite štap vodoravno u jednom smjeru 30 sekundi da lagano ispružite rame. # * Opustite se još 30 sekundi.
- Činite to 4 puta dnevno tijekom 5 ili 6 dana u tjednu.
- 4 Radite na pasivnoj vanjskoj rotaciji. Ova je vježba slična pasivnoj unutarnjoj rotaciji, ali umjesto toga pozitivno utječe na unutarnju pokretljivost.
- Držite mjerilo vodoravno ispred sebe i obje ruke obuhvatite oba kraja.
- Polako gurnite mjerilo vodoravno s jedne na drugu stranu, držeći laktove uz tijelo.
- Nakon što gurnete štap što dalje u jednu stranu, zadržite položaj 30 sekundi.
- Gurnite štap natrag u suprotnom smjeru i zadržite položaj još 30 sekundi.
Dio 2 od 3: Dobivanje snage
- jedan Izvodite bočna povišenja. Kad steknete veću pokretljivost i stabilnost u ozlijeđenom ramenu, napravite nekoliko bočnih povišenja kako biste ojačali. Sigurno je izvoditi ovu vježbu s ozlijeđenim ramenom.
- Započnite s dvije odgovarajuće ponderirane bučice u svakoj ruci. Lagano savijte koljena, ispravite leđa, malo izbacite prsa i držite ruke uz bok.
- Počnite polako kontrolirano podizati obje ruke - dlanove okrenute prema tlu - na strane. Kad su vam ruke paralelne s tlom, počnite ih spuštati dok vam opet ne budu uz bok.
- 2 Radite li prsa. Ovo je još jedna vježba koja može sigurno poboljšati vašu snagu. Mušice ciljaju prsa i koriste mišiće ramena kao sekundarnu i potpornu mišićnu skupinu.
- Lezite na klupu s odgovarajućim ponderiranim bučicama u svakoj ruci. Noge trebaju biti čvrsto naslonjene na pod kako bi vam pomogle da ostanete uravnoteženi.
- Počnite s ispruženim rukama ravno ispred sebe i prema stropu. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugome.
- Polako spustite ruke dalje od tijela. Držite lagani zavoj u rukama dok ih spuštate. Zaustavite se kad su vam ruke gotovo paralelne s podom.
- Da biste bili sigurni da se nećete ozlijediti ovom određenom vježbom, držite ruke ispred ramena dok spuštate utege. Također, nemojte ispružiti ruke ispod razine trupa.
- Polako vratite ruke prema stropu i njihovom početnom položaju. Ponovite što više puta bez bolova.
- 3 Izvodite povišenja sprijeda. Podizanje sprijeda djeluje i na prednjem i na frontalnom dijelu deltoida, a još uvijek se može izvesti čak i uz neke od najgorih ozljeda ramena. Držite se za jednu ploču umjesto dvije pojedinačne bučice kako biste spriječili daljnje ozljede.
- Lagano savijte koljena, ispravite leđa, malo izbacite prsa i držite ruke uz bok. Uhvatite objema rukama odgovarajuću ponderiranu ploču.
- Polako kontrolirano podignite obje ruke ispred sebe. Ploča treba ostati ravna.
- Kad su vam ruke paralelne s tlom, počnite ih spuštati dok vam opet ne budu uz bok. Napravite onoliko ponavljanja koliko možete bez boli.
- 4 Izvršite ukrštanja kabela. Ova vježba prvenstveno cilja na prsa, a ramena pomažu stabilizirati vaše tijelo. Budući da ramena nisu ciljana mišićna skupina, to ne bi trebalo uzrokovati daljnje ozljede.
- Za ovu vježbu potreban je kabelski stroj. Podesite težinu kabela na odgovarajuću težinu prema vašem stanju.
- Ustanite uspravno i opustite se rukama odmarajući ispred kostiju kuka. Držite šake zatvorene dlanovima okrenutim prema sebi.
- Polako podignite obje ruke na strane držeći kraj po jednog kabela u svakoj ruci, a zatim ispred glave - kao da radite skakanje - dok vam ruke ne pređu. Polaganim, kontroliranim pokretom vratite ruke u početni položaj.
- Kao oprez, križanja možda neće biti sigurna ako se specifična ozljeda ramena pogorša podizanjem ruku iznad glave.
- 5 Uključite djelomične uspravne redove. Ova posebna vježba cilja vaše bočne i stražnje deltoidne mišiće i ne bi trebala uzrokovati previše boli u ramenom zglobu.
- Stanite uspravno s nogama u širini kukova. U svakoj ruci držite odgovarajuću ponderiranu bučicu dlanovima prema tijelu.
- Polako podignite ruke do sredine prsa ili malo ispod razine bradavice. Dok podižete ruke, laktove savijte dalje od tijela. Ne nastavljajte kretanje sve do vrha jer to može pogoršati vaše rame.
- Polako spustite ruke natrag prema dolje u početni položaj. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko ste u mogućnosti, a da pritom ne ozlijedite ili ozlijedite rame.
- 6 Uključite savijene redove. Ova vježba usredotočena je na jačanje bočnih mišića leđa. Ramena su sekundarna mišićna skupina koja pruža potporu.
- Uzmite dvije prikladno ponderirane bučice držeći po jednu u svakoj ruci. Ruke držite uz bok dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Savijte se u struku dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Pazite da vam leđa budu ukočena i ravna, dok ruke držite opušteno ispred sebe.
- Polako povucite ruke prema tijelu dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Savijte laktove tako da se ruke isperu uz bok tijela.
- Polako spustite ruke natrag dolje u početni položaj i ponovite koliko god puta možete bez boli.
- 7 Nastavite s kardio i vježbama za donji dio tijela. Samo zato što je vaše rame ozlijeđeno, ne mora nužno značiti da morate biti potpuno neaktivni. Sve dok vam ne uzrokuje bol, nastavite s vježbama za kardio i donji dio tijela.
- Većina zdravstvenih radnika preporučit će vam da radite 2 1/2 sata kardio aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Usredotočite se na aktivnosti koje ne zahtijevaju da koristite ramena. Hodanje, sporo trčanje, vožnja biciklom na ležećem ili uspravnom (bez naginjanja ruku) biciklu ili korištenje stubišta mora biti u redu. Međutim, ako vas bilo koji kardio zaboli u rame, nemojte to i dalje raditi.
- Mnoge vježbe za donji dio tijela ne zahtijevaju da koristite ramena ili bilo koji dio gornjeg dijela tijela. Vježbe poput iskoraka, čučnja ili podizanja nogu trebale bi biti u redu. Opet, ako vas boli rame, nemojte nastaviti.
Dio 3 od 3: Sigurno raditi
- jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom. Kad god ste ozlijeđeni, imate ponavljane bolove ili ponovno započinjete s vježbom nakon zaliječene ozljede, uvijek je važno razgovarati sa svojim liječnikom. Pitajte svog liječnika o količini i opsegu aktivnosti koje možete raditi i o tome koliko dugo treba trajati oporavak. Liječnik vam može preporučiti odmaranje zgloba određeno vrijeme prije ponovnog vježbanja.
- Ovisno o vašoj ozljedi, liječnik vam može čak preporučiti da rame bude mirno u praćci kako bi mu se pružila prilika za zacjeljivanje.
- Čak i ako vaša ozljeda nije ozbiljna ili složena, uvijek morate zatražiti liječničku dozvolu od liječnika prije ponovnog pokretanja bilo koje vrste tjelesne aktivnosti. Moći će vam reći je li vježbanje sigurno i prikladno za vas.
- Liječnik vam može zatražiti da na rame nanesete toplinu i / ili led, a također uzmete protuupalni lijek za ublažavanje upale.
- Osim toga, budite u kontaktu sa svojim liječnikom u vezi s vašom ozljedom. Ona će htjeti znati je li sve u redu, je li vježba lagana ili teška ili imate li stalne ili pogoršavajuće bolove.
- 2 Ako se vaša bol vrati ili se pogorša, prekinite s vježbanjem i odmah se obratite liječniku. Ako se bol pogoršava, može se naručiti snimanje ili će vam trebati uputnica za terapeuta (fizioterapeuta ili kiropraktičara).
- 3 Uključite odgovarajuću količinu dana odmora. Čak i bez ozljede, uključujući redoviti dan odmora i oporavka važan je za bilo koju vrstu rutine tjelesne aktivnosti. Možda je važnije ako imate ozljedu.
- Kad ste osposobljeni za aktivnosti, važno je da to bude polako i lako. Trebat ćete uključiti redovite dane odmora dok se vraćate u svoju uobičajenu rutinu vježbanja.
- Rameni zglob uključuje puno ligamenata, tetiva i mišića. Kad je ozlijeđen i manje aktivan, možete osjetiti bol kada ponovo pokrenete aktivnost.
- Bolnost se općenito smatra u redu nakon ozljede. Međutim, kada se osjećate bolno, želite uključiti najmanje 24 - 48 sati odmora prije nego što ponovno počnete vježbati rame.
- Potreban vam je odmor i oporavak kako bi mišić nastavio zarastati i obnoviti snagu.
- 4 Poduzmite dodatne mjere opreza. Kad ponovno pokrenete uobičajenu rutinu vježbanja, poduzmite dodatne mjere opreza ramenom. Ako budete posebno oprezni, možete vam pomoći spriječiti daljnje ozljede ramena.
- Zaledi ga. Ako se osjećate malo bolno ili samo kao dodatna zaštitna mreža, zaledite rame nakon vježbanja. Zaleđivanje može spriječiti upalu i oticanje.
- Također upotrijebite kompresijske košulje ili obloge. Poput leda, ovo može smanjiti upalu i oteklinu na ramenu i pomoći vam da rame ostane na mjestu.
- Koristite odgovarajući obrazac. To je uvijek važno za sve vrste vježbanja, ali svakako kad se oporavljate od ozljede. Ako ne upotrijebite ispravan oblik, riskirate ponovnu ozljedu ili pogoršanje trenutne ozljede ramena.
- 5 Izbjegavajte vježbe koje povećavaju ili pogoršavaju bol. Ne nastavljajte s bilo kojom vježbom koja uzrokuje bol u ramenu i ne započinjte je. To može pogoršati vašu ozljedu.
- Postoji nekoliko određenih vježbi koje se preporučuju za izbjegavanje tijekom oporavka od ozljede ramena, uključujući: preše iznad glave, nagnuti bench bench, uspravni redovi iznad razine ramena, bočni liftovi s bučicama i bočni padovi iza vrata.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Je li u redu raditi ako sam ozlijedio rame?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Scott Anderson glavni je klinički službenik SyncThinka, nagrađivanog startupa osnovanog sa Sveučilišta Stanford. Scott je prethodno bio direktor sportske medicine / atletskog treninga na Sveučilištu Stanford više od deset godina od 2007. do 2017. Scott ima preko 18 godina kliničkog i upravljačkog iskustva i priznati je međunarodni govornik o temama kliničke specijalizacije, koje uključuju razvoj kineziologija, neuroznanost / potres mozga i disfunkcija pokreta. Certificirani je praktičar dinamičke neuromišićne stabilizacije (DNSP), stručnjak za sportsku sigurnost i certificiran je za provođenje selektivnih procjena funkcionalnih pokreta (SFMA) i pregleda funkcionalnih pokreta (FMS). Diplomirao je atletski trening na Državnom sveučilištu u Washingtonu 2000. godine i magistrirao atletsku administraciju na Saint Mary's Collegeu 2002. godine.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPOdgovor stručnjaka za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Sve ovisi o tome što je uzrokovalo ozljedu i koliko vas boli. Ako vas i dalje boli, nastavite odmarati dok se ne osjećate bolje.
Oglas
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije ponovnog pokretanja programa vježbanja s ozljedom, jer postoji mnogo uzroka za bolove u ramenu.
- Ako osjetite bol na mjestu ozljede, prekinite vježbu i odmah se obratite svom liječniku.
- Pokušajte zadržati dobro držanje tijela držeći leđa uspravna, a ramena leđa kako bi vam pomogla u rješavanju bolova u ramenu.
- Zapamtite, većini ozljeda treba puno vremena da zacijeli. Budite strpljivi i radite polako kako biste povratili snagu.
Oglas
