Održavanje jake jezgre vitalna je komponenta dobro isplaniranog kondicijskog režima. Što je vaša jezgra jača, to je manja vjerojatnost da ćete se boriti s lošim držanjem tijela, ozljedama različitih vrsta i bolovima u donjem dijelu leđa. Nadalje, rad na vašoj jezgri također poboljšava stabilnost i ravnotežu. Srećom, postoji bezbroj vježbi koje možete izvoditi za rad mišića zdjelice, donjeg dijela leđa, bokova i trbuha i na kraju održati svoju jezgru stabilnom i snažnom.
Koraci
Metoda jedan od 3: Stabilizacija vaše jezgre
- jedan Držite se u položaju daske 1 do 5 minuta. Iako postoji doslovno bezbroj načina rada na svojoj jezgri, možete započeti stabilizirati i ojačati svoju jezgru jednostavnim držanjem tijela u određenim statičkim položajima. Održavanje stabilnog trupa dok držite statični položaj koji uključuje nekoliko skupina mišića u vašoj jezgri sjajan je način da u početku ojačate svoju jezgru. Izvrsna pozicija za početak rada na vašoj jezgri je daska.
- Da biste se postavili u položaj daske, položite se na trbuh, gornjim dijelom tijela oslonjenim na laktove. Sklopite ruke dlanom o dlan. Stavite laktove točno ispod ramena i pazite da budu u širini ramena.
- Podignite kukove od tla, gurajući se u pod podlakticama i nožnim prstima. Kukove držite u visini koja vašem tijelu omogućuje da napravi ravnu liniju od vrata do gležnja.
- Držite položaj daske najmanje 15 sekundi. Ponovite položaj pet puta.
- Povećajte trajanje zadržavanja za intervale od 15 sekundi. Pokušajte doći tamo gdje možete držati dasku cijelu minutu. Također možete povećati broj zadržavanja položaja.
- 2 Neka neutralne daske budu izazovnije. Možete varirati vježbe daske kako biste agresivnije radili na svojoj srži. Jednom kad držite dasku više od minute, počnite svoju rutinu dasaka učiniti zahtjevnijom. Učinite to tako što ćete jednu ruku, kao i suprotnu nogu, podići s tla dok ste u položaju daske. To će težinu vašeg tijela usmjeriti na određene mišićne skupine i pružiti im usmjereniji trening.
- U početku samo podignite desnu ruku i držite je nekoliko sekundi ispred sebe. Ako to možete učiniti zadržavajući stabilnost, istovremeno podignite lijevu nogu i držite je iza sebe, koliko god možete. Spustite te udove i prijeđite na držanje lijeve ruke i desne noge koliko god možete.
- 3 Dodajte bočne daske u svoju rutinu sa statičnom jezgrom. Bočne daske ciljat će na određene skupine mišića s obje strane tijela, posebno na trbuhu. Za početak lezite na bok podlakticom okomito na tijelo, a stopala složena bočno. Zategnite trbušne mišiće i gurnite podlakticu prema dolje u pod. Podignite bokove dok vam se cijelo tijelo ne poravna.
- Zadržite se u položaju koliko god možete - najmanje 15 sekundi - i ponovite postupak s druge strane. Napravite 5 bočnih dasaka sa svake strane.
- Dodajte trajanju vremena u kojem držite položaj u koracima od 15 sekundi. Također možete dodati broj ponavljanja koja radite sa svake strane.
- Možete povećati izazov bočne daske podižući ruke i noge na strani tijela koja je odmaknuta od poda na 15 sekundi do minute.
- 4 Radite vježbe 'pokretne daske' poput puzanja. Iako puzanje možda ne izgleda kao trening, budite uvjereni da brzo može pružiti učinkovit i koristan temeljni trening. Izbjegavajte puzanje na rukama i koljenima. Umjesto toga, napravite puzanje vojske, odmarajući težinu na unutarnjoj strani nadlaktica i donjih ruku. Idite polako i usredotočite se na to kako pokrećete tijelo, napominjući kako se različiti mišići u bokovima, trbuhu i leđima uključuju u svaki pokret.
- Kukove držite vodoravno na tlu i ne dopustite da se ljuljaju s jedne na drugu stranu.
- Usredotočite se na podizanje koljena naprijed sa svakim 'korakom', za razliku od razbacivanja prema stranama tijela.
- 5 Napravite seriju podizanja kukova. Lezite na leđa savijenih koljena i tabana ravno na tlu. Zategnite ab mišiće i podignite kukove od poda dok se trup i bedra ne poravnaju i zadrže pet sekundi. Koljena bi trebala biti savijena pod kutom od oko 90 ° kad su kukovi podignuti. Ponovite položaj deset puta, dodajući ponavljanja što više možete.
- Nemojte dopustiti da vam se kukovi spuštaju ili okreću dok držite položaj.
- U početku ruke položite na bokove, dlanovima na pod za dodatnu stabilnost.
- Da biste povećali izazov ove vježbe, prekrižite ruke na prsima i držite ih tamo kroz vježbu.
Metoda 2 od 3: Korištenje švicarske lopte za obradu jezgre
- jedan Radite švicarske trbušnjake. Švicarske lopte (ili kuglice za stabilnost) omogućuju vam izvođenje klasičnih vježbi, a istovremeno pojačavaju njihovu učinkovitost. Iako ste vjerojatno dobro naviknuti na tradicionalne trbušnjake, uključivanje švicarske lopte u ovu vježbu pružit će bolji trening u manje ponavljanja. Da biste se postavili, uspravno sjednite na švicarsku loptu, kao da sjedite na stolici s ravnim naslonom s tabanima ravno na tlu ispred sebe.
- Švicarske lopte mogu se kupiti u većini trgovina koje prodaju robu za vježbanje. To su kuglice izrađene od mekog elastičnog materijala i različite su veličine. Odaberite veličinu na temelju svoje visine.
- Počnite raditi šest ponavljanja odjednom, a vježbu ponavljajte tri seta. Povećajte broj ponavljanja u setu što više možete.
- Ako lako možete napraviti trbušnjake na švicarskoj lopti, držite pločicu s utezima na prsima dok to činite kako biste povećali razinu izazova.
- 2 Upotrijebite švicarsku kuglu za izvođenje nabora koljena. Započnite u položaju skleka sa švicarskom loptom tik uz potkoljenice. Pažljivo podignite jednu po jednu nogu na loptu, podupirući težinu tijela rukama na podu i loptom ispod potkoljenica. Povucite loptu naprijed duž potkoljenica skupljajući trbuh i povlačeći koljena prema prsima, a zatim dopustite da se lopta kotrlja unatrag usporavajući odgurnuvši noge unatrag.
- Držite ruke točno ispod ramena.
- Snimite tri serije od po šest ponavljanja za početak, povećavajući broj ponavljanja koliko god možete.
- 3 Povećajte izazov uvlačenja koljena. Ako možete lako obaviti više ponavljanja s loptom ispod potkoljenica, umjesto toga učinite istu stvar s loptom ispod nožnih prstiju. To će vam puno teže izvući loptu naprijed i gurnuti je natrag, kao i povećati udaljenost u kojoj možete kotrljati loptu. Kad je lopta ispod nožnih prstiju, pripazite da se lopta ne otkotrlja.
- Da biste još više dodali izazov, pokušajte kotrljati loptu naprijed i natrag, balansirajući na jednoj nozi. Ne zaboravite to učiniti sa svakom nogom.
Metoda 3 od 3: Variranje vašeg osnovnog treninga
- jedan Napravite produžetke za leđa. Druga strana trbušnjaka je stražnji produžetak koji koristi hiperekstenzijsku klupu. Ovo je oprema koja drži vaše tijelo pod kutom (oko 45 °) i sigurno drži stopala i gležnjeve. Započnite tako što ćete ležati licem prema dolje na klupi s gležnjevima ispod jastučića. Gornji dio bedara trebao bi udariti u veliki, gornji jastučić (ako ne, namjestite klupu dok vam jastuk ne bude na bedrima).
- Držeći tijelo ravno, prekrižite ruke na prsima.
- Polako se sagnite prema naprijed u struku, spuštajući gornji dio tijela što dalje bez zaokruživanja leđa. Za vašu sigurnost neophodno je da tijekom ove vježbe držite leđa uspravno. Ako vam se leđa počnu zaokruživati, pretjerali ste prema naprijed i trebali biste se zaustaviti.
- Podignite torzo natrag u početni položaj. Ponoviti.
- Ako ste radili puno trbušnjaka i trbušnjaka, pobrinite se da u svoju rutinu počnete uključivati i produžetke leđa.
- Nemojte ispružiti gornji dio tijela unatrag previše pored ravne kralježnice.
- Snimite za tri seta od onoliko produžetaka leđa koliko možete podnijeti.
- Produženja leđa mogu se izvoditi i bez opreme. Ležeći ravno na trbuhu, istovremeno podignite ruke, prsa i noge od poda. Trebali biste se koristiti leđnim mišićima kako biste se podigli s poda. Držite dvije do pet sekundi ako ste početnik, držite do minutu ako ste napredniji. Zatim otpustite i spustite se natrag na pod. Ovo je slično pozi Supermana ili kobre.
- 2 Mijenjajte osnovne treninge dok gradite snagu. Svakih nekoliko mjeseci intenzivno mijenjajte osnovne treninge. Inače, vaše će se tijelo prilagoditi određenoj rutini koju radite i bit će teže dobiti daljnju snagu na istom treningu.
- Na mreži su dostupne mnoge rutine vježbanja specifične za jezgru. Mnoga web mjesta nude i osnovne treninge za ispis, od kojih su neki osmišljeni da ojačaju vašu jezgru u skladu s tjelesnim aktivnostima u kojima najviše uživate.
- Jedan od najboljih načina za promjenu ili proširivanje rutine vježbanja je uključivanje ili fokusiranje na novu mišićnu skupinu. Konkretno, uključite nove vježbe koje se usredotočuju na vaša leđa, jer ljudi preferiraju vježbe koje su uglavnom usredotočene na trbušnjake.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koju laku vježbu mogu raditi kako bih razradio svoju srž?Pete Cerqua
Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Fitness revolucija visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te Skyhorse Publishinga. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOvlašteni daske za odgovore osobnih trenera i nutricionista savršene su za učiniti bez ikakve opreme. Postavite se u položaj za sklekove na podu i poduprite tijelo s tla. Neka vaša jezgra bude aktivirana i zadržite položaj koliko god možete.
Oglas
