Sigurno istegnite i ojačajte svoju čašu rotatora otpornom trakom

Možda nećete shvatiti koliko upotrebljavate ramena dok ne ozlijedite skupinu mišića i tetiva koje okružuju vaš rameni zglob nazvanu rotatorna manšeta. Bez obzira vježbate li, bavite li se sportom ili pokušavate li posegnuti za stražnjim sjedištem iza sebe, napeta ili uska rotacijska manšeta može stvari učiniti super bolnima i teškim. Ako je ozljeda dovoljno ozbiljna, možda ćete imati poteškoća s podizanjem ruke i možda ćete morati na operaciju. Dobra vijest je da pomoću otporne trake možete rastezati i ojačati rotatornu manžetu. No, prije nego što to učinite, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da su ove vježbe i istezanja sigurne za vas i da neće uzrokovati daljnje ozljede.

Koraci

Metoda jedan od 3: Rotacije

1. jedan Napravite traku od 0,91 m na traci i zavežite je na kvaku. Uzmite traku otpora dizajniranu za vježbu i oblikujte je u petlju. Sigurno zavežite krajeve tako da se neće poništiti. Pronađite kvaku ili stabilni predmet poput stola ili stola i zaokružite traku za vježbanje tako da je čvrsto pričvršćena.
   • Provjerite jesu li krajevi jako dobro povezani, tako da nema šanse da se odvoje dok se istežete.
   • Također možete koristiti bend koji je već petlja.
   • Upotrijebite predmet visine kuka.
2. 2 Ciljajte svoju rotatornu manžetu s unutarnjim rotacijama. Stanite s ramenom koje želite ispružiti prema kvaki i jednom rukom uzmite kraj trake. Držite ruku sa strane laktom savijenim za 90 stupnjeva. Polako prenesite ruku preko tijela, što će uzrokovati interno okretanje ramena. Zatim se polako vratite u početni položaj.
   • Pripazite da lakat držite uz bok kako biste lakše ciljali manšetu.
   • Težite 10-15 ponavljanja na svakoj ruci.
3. 3 Slijedite vanjske rotacije kako biste uravnotežili svoje istezanje. Stanite s ramenom koje želite ispružiti od kvake i držite traku rukom uz bok, a lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Polako pomaknite ruku prema van kako biste izvana rotirali unutarnju stranu ramena. Zatim polako vratite ruku u početni položaj.
   • Baš kao i kod unutarnjih rotacija, vrlo je važno da lakat držite uz bok kako bi vježba bila usmjerena na vašu rotatornu manžetu.
   • Napravite rotacije na obje ruke i ciljajte na oko 10-15 ponavljanja kako biste istegnuli svoju rotatornu manžetnu.
4. 4 Pokušajte okretati prema gore kako biste dodatno razvukli manžetnu. Stanite okrenut prema kvaki i uhvatite se za kraj trake. Savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva i podignite ruku u visinu ramena. Držite lakat u ravnini i polako podignite ruku dok ne bude u ravnini s glavom za okretanje ramena i istezanje manžete. Zatim se polako vratite u početni položaj.
   • Obavezno istegnite oba ramena.
   • Isprobajte nekoliko ponavljanja u početku i pokušajte napredovati do 3 serije od 12 ponavljanja na svakoj ruci.
5. 5 Radite na leđima i ramenima stojećim redovima. Stanite okrenut prema kvaki i uzmite traku u jednu ruku. Držite traku sa strane laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Polako povucite lakat ravno unatrag, a zatim se polako vratite u početni položaj. Izvedite 1 set na jednoj ruci, a zatim se prebacite i učinite to na drugoj ruci.
   • Ciljajte na 3 serije od 12 ponavljanja kako biste dobro istegnuli manžetnu i gornji dio leđa.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Povlačenje

1. jedan Stavite traku oko nosača u visini struka. Uzmite elastičnu traku za vježbanje i stavite je oko čvrstog predmeta poput osnove kreveta. Poravnajte bend tako da bude ujednačen s vašim strukom.
   • Upotrijebite elastičnu traku dizajniranu za vježbanje kao što su kirurške cijevi ili Thera-Band.
2. 2 Držite svaki kraj trake rukama. Centrirajte traku na čvrsti predmet tako da su obje strane iste duljine. Uhvatite 1 kraj trake jednom rukom, a drugi kraj drugom rukom.
   • Čvrsto se uhvatite da vam bend ne iskače iz ruke dok ga koristite.
   • Moglo bi vam pomoći da krajeve vrpce namotate oko ruku kako biste imali bolji stisak.
3. 3 Savijte laktove za 90 stupnjeva i povucite traku natrag. Ruke držite sa strane i savijte laktove na 90 stupnjeva. Polako povucite traku natrag prema bokovima kako biste oprugu okretali unutar oba ramena.
   • Krećite se polako i oprezno. Nemojte se trzati ili povlačiti natrag na bend.
4. 4 Stisnite lopatice i vratite se u početni položaj. Dok povlačite traku, stisnite lopatice zajedno kako biste produbili istezanje. Kad se više ne možete istegnuti, polako otpustite napetost i vratite ruke u izvorni položaj.
   • Ponovite vježbu 8-12 puta da biste postigli dobro uvlačenje lopatice, što je ujedno i sjajan način rastezanja rotacijske manšete.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Sigurnost

1. jedan Zagrijte se s 5-10 minuta aktivnosti s malim utjecajem prije nego što se istegnete. Pripremite mišiće i zglobove za istezanje pomoću nekih laganih aktivnosti za zagrijavanje, poput hodanja ili vožnje sobnim biciklom. Provedite najmanje 5 minuta kako biste pumpali krv i pripremili tijelo za vježbe istezanja.
   • Istezanje bez prethodnog zagrijavanja moglo bi dovesti do nove ozljede.
2. 2 Prestanite vježbati i nazovite svog liječnika ako osjetite bol. Ako niste sigurni izvodite li vježbe pravilno, prestanite ih raditi kako biste spriječili moguće ozljede. Ako tijekom izvođenja vježbi osjećate bol ili ozlijedite rame, prestanite ih izvoditi i nazovite svog liječnika da bude siguran.
   • Neki klik i pucanje tijekom vježbi ne moraju značiti da nešto nije u redu sve dok nema boli. Ali ako osjećate da se vaša rotacijska manšeta brusi, mogao bi postojati problem i morate razgovarati sa svojim liječnikom.
   • Malo bolnosti nakon istezanja je normalno. Ali ako ne nestane nakon 2 sata, posjetite svog liječnika.
3. 3 Pričekajte 3-6 tjedana nakon što ste operirali rame da biste se istegnuli. Istezanje rotacijske manšete može biti stvarno korisno, ali ako ste nedavno operirali rame, važno je da pričekate dok ne zacijelite dovoljno da sigurno izvodite vježbe. Pričekajte najmanje 6-8 tjedana i slijedite savjete liječnika kako biste izbjegli ozbiljne ozljede.
   • Ako ste operirali tendinitis, liječnik vam može preporučiti da odmah počnete istezati rotatornu manžetnu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Počnite polako i polako ako tek počinjete rastezati manžetu. Ne želite se naprezati ili dodatno ozljeđivati.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate rastezati vrpcu rotatora trakom, pogotovo ako ste nedavno operirali rame kako biste bili sigurni da je to sigurno za vas.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.