Kako izbjeći ponovno pucanje ACL-a

ACL je ligament u zglobu koljena koji spaja bedrenu kost (bedrenu kost) s tibijom (potkoljenična kost). Pomaže u stabilizaciji koljena, sprječavajući ga da se kreće prema unutra ili prema van. Nažalost, nakon što jednom rastrgnete ACL, mnogo je vjerojatnije da ćete ga ponovno pocepati. Međutim, možete poduzeti korake da se to ne dogodi radeći vježbe za jačanje koljena i okolnih mišića te poduzimanjem određenih preventivnih mjera.

Koraci

Dio jedan od 3: Vježbanje za jačanje ACL-a

1. jedan Radite čučnjeve za jačanje zglobova koljena i kukova. Čučnjevi su vrlo učinkovita vježba za izbjegavanje ACL ponovne ozljede, jer jačaju glutealne i gracilis mišiće koji pomažu u potpori zglobova kuka i koljena. Da biste napravili čučanj:
   • Stanite otprilike jedno stopalo od zida, a zatim se nagnite unatrag dok ga leđa ne dodirnu.
   • Kliznite niz zid, savijajući koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ne dopustite da vam koljena šire izvan nožnih prstiju.
   • Zadržite se u ovom položaju 10 do 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 5 do 10 puta.
2. 2 Isprobajte mostove s jednom nogom kako biste ojačali mišiće koji podupiru zglob koljena. Ova vježba pomaže u jačanju an tibialis anterior, gastrocnemius i rectus femoralis - skupini mišića koji podupiru zglob koljena. Da biste napravili mostove s jednom nogom:
   • Lezite leđima na tlu, okrenuti zidu. Savijte jedno koljeno, ali ispružite drugu nogu tako da vam stopalo bude uza zid.
   • Iskoristite savijenu nogu za potporu dok podižete kukove i ravnu nogu od poda, tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju od stopala do ramena.
   • Zadržite se u ovom položaju 10 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
3. 3 Izvodite iskorake prema naprijed kako biste ojačali bedro i podupirali zglob koljena. Ova vježba za iskorak naprijed pomaže u podupiranju rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius i gracilis - mišići koji podupiru bedra i zglobove koljena.
   • Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom i savijte koljena sve dok prednje koljeno ne tvori kut od 90 stupnjeva, a stražnje koljeno gotovo dodiruje pod. Pazite da koljeno prednjeg stopala ne prelazi prste.
   • Dalje, napravite veliki korak naprijed sa stražnjom nogom i ponovite vježbu, ovaj put s suprotnom nogom ispred. Nastavite izvoditi iskorake, hodajući, sve dok ne napravite 10 do 15 koraka. To se računa kao 1 set. Ponovite za 2 do 3 serije.
4. 4 Skočite kako biste vježbali kontrolu. Izvođenje malih, kontroliranih skokova omogućuje vam pravilno vježbanje slijetanja, stavljajući minimalan stres na koljena. Ovu tehniku ​​slijetanja možete primijeniti kad se vratite sportskim aktivnostima. Da biste izveli skokove:
   • Stanite s nogama u širini ramena i malom skočite naprijed. Pokušajte istodobno sletjeti na obje noge, jer to pomaže raspodijeliti vašu težinu i izbjegava stavljati više stresa na jedno koljeno nego na drugo.
   • Vrlo je važno saviti koljena dok slijećete, jer to apsorbira šok skoka i izbjegava naprezanje zglobova koljena i ACL. Pokušajte održavati pravilno poravnanje tijela, s kukovima postavljenim preko koljena, a koljenima preko gležnjeva.
   • Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta, za 2 do 3 seta. Nakon što ojačate koljena, intenzitet ove vježbe možete povećati skokom s niske kutije (do 12 centimetara visine).
5. 5 Radite vježbe za ravnotežu kako biste povratili stabilnost koljena. Izvođenje vježbi za ravnotežu pomaže ozlijeđenom koljenu da povrati stabilnost, a istovremeno jača glutealne i gracilis mišiće koji podupiru bedro i koljena.
   • Stanite na ozlijeđenu nogu na stabilnu površinu s blago savijenom i pravilno poravnanim tijelom (koljeno preko gležnja, kuk preko koljena). Pokušajte držati jednonožni stav 10 do 30 sekundi, prije nego što se opustite. Ponovite 8 do 12 puta na svakoj nozi.
   • Kako se vaša ravnoteža poboljšava, vježbu možete otežavati zatvaranjem očiju dok to radite, podizanjem suprotnog koljena gore-dolje, stajanjem na nestabilnoj podlozi ili bacanjem lopte naprijed-natrag s partnerom.
6. 6 Koristite traku otpora. Trake za otpor pomažu u jačanju zgloba koljena i okolnih mišića, čineći ih jačim da rade jednostavnu radnju. Trake otpora mogu se koristiti u mnoštvu vježbi kako bi se povećala njihova težina. Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi:
   • Sjednite na stolicu uspravnih leđa i stavite traku otpora oko gležnjeva. Podignite ozlijeđenu nogu dok se traka ne istegne i osjetite otpor u kvadricepsu. Ponovite 10 puta.
   • Lezite na pod na trbuhu i jedan kraj trake otpora postavite oko gležnja ozlijeđene noge, a drugi oko čvrstog predmeta (poput noge stola). Savijte nogu u koljenu, dovodeći petu prema stražnjici, sve dok se traka ne istegne i osjetite otpor u potkoljenicama. Ponovite 10 puta.
   Oglas

Dio 2 od 3: Zaštita ACL-a

1. jedan Nosite aparatić za koljena kako biste podržali i zaštitili koljeno. Nošenje aparatića za koljeno nakon ACL suze može vam pomoći da izbjegnete ponovnu ozljedu. Steznik je izrađen od laganih materijala koji podupiru koljeno i štite ligamente unutar zgloba.
   • Postoje različite vrste aparatića za koljena, ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti kojom se namjeravate baviti - one lagane za ljude koji samo žele u svakodnevnu šetnju ili one teže vrste za sportaše koji se vraćaju sportu.
2. 2 Uvijek se pravilno zagrijte prije vježbanja. Prije bilo kojeg oblika vježbanja neophodno je pravilno se zagrijati, jer to zagrijava mišiće, zglobove i ligamente i priprema ih za tjelesnu aktivnost. To značajno smanjuje mogućnost ozljede.
   • Možete se zagrijati radeći 5 do 10 minuta dinamičnog istezanja, poput skakanja dizalica, udaraca nogom u ravnu nogu ili trčanja na mjestu.
3. 3 Ne forsirajte se previše. Prerano se pregurnuti jedan je siguran način da ponovno pokidate ACL. Nužno je da nakon ozljede prođete cijeli postupak rehabilitacije kako biste povratili punu snagu i pokretljivost u zglobu koljena te da odgodite povratak redovnoj tjelovježbi ili sportskoj rutini dok vas fizikalni terapeut ne dovede u red.
   • Kada izvodite rehabilitacijske vježbe, bitno je da zaustavite ili smanjite intenzitet vježbe nakon što počnete osjećati bol. Ove bi vježbe trebale izazvati mišiće, ligamente i zglobove, ali ne bi trebale biti bolne.
   Oglas

Dio 3 od 3: Briga za ponovno pocepani ACL

1. jedan Prepoznajte simptome ponovno pocepane ACL. Ako ste već doživjeli ozljedu ACL-a, vjerojatno ste upoznati sa simptomima poderanog ACL-a. Važno je rano prepoznati znakove i simptome kako biste mogli potražiti liječenje i započeti put do oporavka. Simptomi poderanog ACL uključuju:
   • Zvuk pucanja ili pucanja u trenutku ozljede.
   • Bol koji se kreće od umjerene do jake, ovisno o opsegu ozljede.
   • Oticanje i upale oko zgloba koljena, praćene osjetljivošću, crvenilom i osjećajem topline.
   • Nemogućnost pomicanja ili proširenja koljena ili nestabilnost koljena.
2. 2 Upotrijebite RICE metodu da izliječite rastrgani ACL. Neposredno nakon ACL ozljede ili trganja mora se koristiti RICE metoda kako bi se ozljeda pogoršala i započeo postupak zacjeljivanja. RICE metoda djeluje na sljedeći način:
   • Odmor: Koljeno mora biti odmarano najmanje prva 72 sata nakon ozljede. Izbjegavajte bilo kakav oblik tjelesne aktivnosti.
   • Led: Primijenite oblog s ledom ili hladni oblog na ozlijeđeno koljeno u intervalima od 10 do 20 minuta. To smanjuje oticanje i upalu.
   • Kompresija: Nosite elastični nosač koljena oko ozlijeđenog koljena kako biste poduprli zglob, spriječili nepotrebno kretanje i spriječili oticanje.
   • Elevacija: Koljeno mora biti izdignuto iznad razine srca pomoću jastuka i jastuka kako bi se spriječilo i smanjilo oticanje.
3. 3 Uzmite lijekove za ublažavanje boli. Nakon ACL suze, liječnik vam može propisati nesteroidne protuupalne lijekove (NSAIDS) za ublažavanje boli i smanjenje oteklina. Najčešće propisani NSAID uključuju ibuprofen i Voltaren.
   • Ako u anamnezi imate gastrointestinalne tegobe, čir na želucu ili peptiku, bubrežne ili jetrene bolesti ili trenutno uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi kao što je Warfarin, morate biti vrlo oprezni oko uzimanja NSAID-a, zato prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
4. 4 Podvrgnite se operaciji nakon teških suza. Većini ljudi slijeđenje RICE protokola i završetak temeljitog programa rehabilitacije bit će dovoljni za vraćanje pune pokretljivosti i snage koljenu. Međutim, u slučaju teških ozljeda, možda će biti potrebna operacija za popravak poderanog ACL-a. Ova operacija je osobito česta među sportašima.
   • Operacija se obično izvodi nekoliko tjedana nakon ozljede kako bi se omogućilo vrijeme za oticanje i upalu.
5. 5 Slijedite program rehabilitacije kako biste povratili pokretljivost i snagu koljena. Bez obzira jeste li podvrgnuti operaciji ili ne, bit će vam potreban temeljit program rehabilitacije (obično u trajanju do 6 mjeseci) kako biste koljenu vratili punu snagu i pokretljivost. Za detaljnije informacije o tome kako rehabilitirati koljeno nakon ACL ozljede, pogledajte ovaj članak. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas