Kako biti sjajan u trčanju na kros

Biti izvrstan trkač u trčanju zahtijeva brzinu, izdržljivost i predanost. Trebat ćete vrijedno trenirati i vježbati što više možete, ali kad počnete vidjeti kako se poboljšavate, sve će se to potpuno isplatiti. Postoje jednostavne promjene koje možete napraviti da biste odmah postali bolji trkač u trčanju, poput finog podešavanja forme trčanja i vezivanja pravih cipela. Za dugoročno poboljšanje morat ćete se držati rasporeda treninga i postaviti sebi ciljeve. Kada dođe vrijeme za utrku, postoji nekoliko strategija koje možete isprobati i koje će vam pomoći u prednosti nad konkurencijom.

Koraci

Metoda jedan od 3: Trening za kros

1. jedan Započnite s treninzima prije početka sezone krosa. Trening za kros je postupni proces, stoga je važno da započnete rano kako biste si dali vremena za izgradnju izdržljivosti i brzine. Ovo je posebno važno ako u sezoni niste uopće trčali. Započnite trenirati ljeti kako biste se bolje pripremili kada sezona krosa započne na jesen. Zatim nastavite redovito trenirati tijekom cijele sezone.
   • Trenirajte za kros svakoga dana u tjednu ako možete. Cilj je raditi jednu specifičnu vježbu dnevno.
2. 2 Postavite si trkačke ciljeve koji će vam pomoći u vođenju treninga. Postavljanje ciljeva dat će vam nešto za rad tijekom cijele sezone i pomoći vam da izmjerite koliko ste se poboljšali kao trkač. Odredite svoje ciljeve i izradite vremensku crtu kako biste ih postigli u roku, na primjer do kraja sezone u krosu.
   • Na primjer, vaš bi cilj mogao biti pobijediti svoje najbolje vrijeme na 5K utrci do kraja sezone ili istrčati punu utrku bez zaustavljanja.
3. 3 Uključite tempo u vaš trening. Tempo trčanja su 20-30 minuta trčanja tempom koji je nešto sporiji od vašeg trkačkog tempa. Trebali bi biti izazovni, ali ne i iscrpljujući. Tempo trčanja dobar su način za izgradnju izdržljivosti i osposobljavanje tijela za brze korake na velikim udaljenostima.
   • Napravite 1 tempo trčanje tjedno.
4. 4 Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening za kros uključuje trčanje brzim tempom na zadanu udaljenost, trčanje ili hodanje nakon oporavka, a zatim ponavljanje nekoliko puta. To je dobar način da poboljšate brzinu trčanja. Pokušajte intervalno trenirati jednom tjedno tijekom sezone trčanja. Nekoliko intervala koje možete isprobati su:
   • 400 metara (440 m) 10 puta sa 400 m (400 m) trčanja između intervala.
   • 600 metara (660 m) 6 puta s intervalom od 200 m (220 m) između intervala.
   • 1.000 metara (1100 m) 5 puta s 3-minutnom šetnjom između intervala.
5. 5 Bavite se fartlekovima kako biste poboljšali brzinu. Fartlek je švedska riječ za 'brzu igru'. Da biste pokrenuli fartlek, trčite 30-45 minuta i nastavite mijenjati ritam. Na primjer, počnite trčati 5 minuta, zatim sprintajte 20 sekundi, a zatim usporite natrag do trčanja dok se malo ne oporavite prije ponovnog sprinta. Nastavite s ovim promjenama tempa tijekom cijelog trčanja. Vježbanje fartleka pomoći će vam da se pripremite za promjenu tempa tijekom utrke.
   • Radite fartleke 1 dan u tjednu.
6. 6 Krenite na duge staze. Duga trčanja su trčanja od 60 do 90 minuta koja možete raditi brzinom razgovora ili dovoljno spora da biste s nekim mogli ugodno razgovarati. Cilj je trčati cijelo vrijeme istim tempom bez zaustavljanja ili usporavanja. Polaka trčanja izvrsna su za poboljšanje vaše izdržljivosti. Idite na 1 dugo trčanje tjedno dok trenirate.

   Savjet: Nađite nekoga tko će ići s vama na vaše duge staze. Bit ćete motiviraniji držati se njih ako imate nekoga za razgovor dok trčite.

7. 7 Lagano trčite svaki drugi dan u tjednu kako biste se oporavili. U laganim danima trčite ležernim tempom za razgovor, 30 minuta. Odmor između težih treninga pružit će vašem tijelu priliku da se oporavi, što će vam pomoći spriječiti ozljede i osigurati da se ponašate najbolje. Također možete uzeti jedan slobodan dan u tjednu da biste se odmorili i uopće ne trčali.
   • Na primjer, lagana trčanja možete raditi utorkom, četvrtkom i subotom. Vaši teži treninzi, poput intervalnog treninga, fartleka i tempo vožnje, bili bi ponedjeljkom, srijedom, petkom i subotom.
8. 8 Povećavajte trajanje vježbi kako sezona odmiče. Svaka 1-2 tjedna dodajte po 5 minuta svakom trčanju, uključujući tempo trčanje, fartlekove, intervalni trening i duge staze. Na taj ćete način postupno graditi svoju izdržljivost i brzinu tijekom cijele sezone trčanja.
   • Na primjer, prvi tjedan treninga možete ići na 60-minutno trčanje. Zatim biste sljedeći tjedan otišli na 65-minutno trčanje. Sljedeći tjedan bi vam dugo trajalo 70 minuta i tako dalje.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Kretanje po teškom terenu

1. jedan Vježbajte dobru formu trčanja na duge staze. Stojte uspravno dok trčite i izbjegavajte naginjanje naprijed u struku. Trčite tako da vam stopala doskoče blizu vašeg središta točno ispod vašeg tijela. Ne trčite dugim koracima jer to stvara nepotreban pritisak na vaše noge. Također biste trebali držati laktove savijene na 90 ili manje stupnjeva, a ruke neka se prirodno pomiču naprijed i natrag. Izbjegavajte pumpati ruke ili ih zamahivati ​​daleko ispred sebe. Održavajući dobru formu dok trčite, povećati ćete svoju učinkovitost i manje riskirati da se ozlijedite.

   Savjet: Ako ste u krosu, zamolite trenera da vam pomogne oko forme. Moći će vas gledati kako trčite i vidjeti eventualne pogreške.

   
   
   
2. 2 Uložite u par kros bodova. Cross country šiljci cipele su dizajnirane posebno za trčanje na drva. Na potplatu imaju metalne šiljke koji pružaju bolju vuču i olakšavaju trčanje po mekanim terenima. Obične trail cipele mogu raditi za kros, ali šiljci će vam pružiti konkurentnu prednost na utrkama i učiniti vas učinkovitijima tijekom treninga.
   • Široke trnove možete pronaći na mreži i u trgovinama cipela koje prodaju atletske cipele.
   • Pročitajte internetske recenzije različitih bodova da biste vidjeli koji su najkvalitetniji u vašem rasponu cijena.
3. 3 Pripremite se unaprijed za hladne i kišovite uvjete utrka. Možda će vam se ponekad dogoditi da se utrkujete po hladnom, kišovitom vremenu. Da biste se bolje pripremili, vježbajte trčanje po hladnoći i kiši tijekom cijele sezone ako možete. Na taj ćete način biti psihički i fizički ugodnije ako to morate učiniti tijekom utrke. Imat ćete i bolji osjećaj kako se koračati kad je hladno i pada kiša, a vi ste natopljeni.
   • Ako se pojavite na utrci i kiša pada, ostanite suhi koliko god možete dok trka ne počne tako što ćete nositi pončo i pokrivati ​​cipele plastičnim vrećicama. Što duže budete suhi i topli, to ćete bolje nastupati.
   • Nosite slojeve koji propuštaju vlagu koji su dobro prozračeni ako prognoza izgleda kišovito za trku. Imat ćete slojeve koji će vas grijati, ali slojeve možete i skinuti ako se počnete pregrijavati.
4. 4 Ostanite prisutni dok trčite kako biste izbjegli prepreke i ozljede. Staze za trčanje mogu biti prekrivene korijenjem, kamenjem, blatom, granama i drugim preprekama koje mogu predstavljati opasnost od spoticanja ako niste oprezni. Bilo da trenirate ili trkate, budite pozorni na stazi i budite koncentrirani kako biste izbjegli prepreke i usporili korak ako je potrebno.
   • Izbjegavajte gledati ravno u zemlju dok trčite jer će vas to usporiti. Radujte se i umjesto toga skenirajte trag koji je pred vama.
   • Ne osjećajte se loše ako padnete tijekom utrke - to se u svakom trenutku dogodi svakom trkaču. Ako ste ozbiljno ozlijeđeni ili vas jako boli, zatražite pomoć i potražite liječničku pomoć. U suprotnom, pogledajte možete li ustati i završiti utrku.
5. 5 Vježbajte trčanje na različitim vrstama terena. Kros trke mogu se odvijati na brdima, mekoj nečistoći, stjenovitim stazama i drugim vrstama terena. Što udobnije trčite na različitim vrstama staza, to ćete biti spremniji za utrke, bez obzira na to gdje se održavaju. Promijenite staze na kojima trenirate svaki tjedan i tražite staze koje se razlikuju od onih na koje ste navikli.
   • Primjerice, ako obično trenirate na stazama koje vode kroz relativno ravan park, potražite staze s puno uspona na kojima možete i trenirati.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Utrke strateški

1. jedan Prije toga prođite stazu ako možete. Pojavite se rano na utrci i pokušajte napraviti krug oko staze. Na taj ćete način biti upoznati sa svim skretanjima, brdima i terenom i moći ćete se bolje pripremiti. Upoznavanje s tečajem također će vam olakšati planiranje vašeg koraka.
2. 2 Zagrijte se prije utrke. Pravilno zagrijavanje presudno je za pripremu tijela za utrku i sprječavanje ozljeda. Prije početka utrke krenite laganim trčanjem od 10-15 minuta kako biste zagrijali mišiće. Zatim napravite neko dinamično istezanje. Dinamična istezanja su istezanja koja dovode vaše zglobove i mišiće do punog opsega pokreta i bolja su u zagrijavanju tijela od statičkih istezanja. Neke dinamične dionice koje možete isprobati su:
   • Iskoraci u hodu: zakoračite naprijed i savijte koljeno dok vam bedro ne bude paralelno sa tlom, a suprotno koljeno tik iznad tla. Zatim se uspravite i ponovite s suprotnom nogom. Ponovite 10 puta.
   • Zamahi nogama: držite se za nešto čvrsto i zamahnite jednom nogom naprijed-nazad 20 puta. Neka svaki zamah bude veći dok idete dok ne iskoristite cijeli raspon pokreta. Zatim ponovite s drugom nogom.
3. 3 Trčite ravnomjernim tempom kroz veći dio utrke. Smjestite se u tempo za koji ste trenirali i držite ga se tijekom početka i sredine utrke. Ako započnete prebrzo, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti paru i izgorjeti kasnije u utrci. Uvijek možete povećati tempo po potrebi da biste prošli pored ljudi.
   • Održavajući stalan tempo, imat ćete više energije za trenutke kada se trebate pogurati da trčite malo brže.
4. 4 Koristite brda na stazi u svoju korist. Brda mogu usporiti trkače u trci, a ako znate trčati gore-dolje kako biste maksimizirali brzinu, to vam može pružiti konkurentsku prednost. Kad se približavate brdu, povećajte brzinu kako biste imali veći zamah i ne usporavali se. Kad se spuštate niz brdo, nemojte se usporavati. Nagnite se prema dolje zamahu da biste to iskoristili i bržom brzinom sišli s brda.
   • Brda su dobra prilika da prođete ljude tijekom utrke.
5. 5 Gurajte se tijekom zadnjeg istezanja. Tijekom posljednjih 1,6 km utrke povećajte brzinu koliko god možete. Ovo je vaša posljednja prilika da prođete pored ljudi ili da zadržite položaj ispred.
   • Novi trkači na trkačkim trkačima obično započinju brzo, a zatim gube paru do kraja utrke. Održavanjem ravnomjernog, upravljivog tempa na početku utrke imat ćete više energije da se potisnete u posljednjem potezu i prođete svoje konkurente.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje čini li vas trkaćom trkaćom stazom spremnom za kros sezonu?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Trčanje na traci za trčanje može vam pomoći da uđete u formu i poboljšate izdržljivost za kros. Međutim, trebali biste pokušati trenirati što više na otvorenom, jer kros uključuje trčanje na otvorenom po neravnom terenu i u raznim vremenskim uvjetima. Ako ne trenirate vani, nećete biti spremni za utrke na vanjskim tečajevima.
• Pitanje Koju hranu bih trebao jesti prije trčanja i utrka?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Jedite obrok koji sadrži puno ugljikohidrata i proteina nekoliko sati prije nego što trčite. Na primjer, mogli biste dobiti žitarice s jogurtom, tostom i voćem, ili možete dobiti bagel s malo maslaca od kikirikija. Ako imate samo 1-2 sata prije trčanja, uzmite mali, zdravi međuobrok, poput granole ili pregršt mješavine staza.
• Pitanje Ja sam dijete. Kad osjetim da više ne mogu trčati, prelazim na hodanje. Kako to mogu prestati? Umjesto da hodate, pokušajte samo trčati ili trčati sporije. Također, pokušajte držati dosljedan tempo. Nemojte se toliko forsirati da se osjećate kao da se osjećate iscrpljeno i da morate početi hodati.
• Pitanje Kako da sprintam na kraju ako sam preumoran? Samo pripazite na cilj i razmislite o svom napornom radu koji ste uložili u utrku i o tome kako ne možete odustati sada kad ste tako blizu. Zapamtite da je gotovo i samo dajte sve što imate za taj zadnji sprint.
• Pitanje Osjećam se izvrsno prvih 1,5 km, a onda sam zaista udario u zid. Kako da se snađem u ovome? Postavite izazovan, ali upravljiv tempo kad započnete utrku. Držite se istog tempa cijelo vrijeme, osim završnog sprinta. Ako osjetite nalet energije, iskoristite dio te energije da prođete pored drugih trkača, a pritom sačuvajte drugu polovicu kako biste nastavili trčati.
• Pitanje Što će se dogoditi ako se spotaknem? Ako putujete na utrci, vratite se što prije. Možda ćete i dalje moći oporaviti svoje mjesto. Također, ne želite da se drugi trkači spotaknu o vas. Ako ste ozlijeđeni, tj. Sumnjate na uganuće gležnja, možda ćete htjeti odustati od utrke i / ili razgovarati s bolničarom, ako su prisutni na vašoj utrci.
• Pitanje Mogu trčati samo 3 minute. Pokušajte se usporiti. Ako ste vlasnik trake za trčanje ili imate pristup lokalnoj teretani, upotrijebite traku za trčanje. Postavite ga na mali tempo i polako povećavajte prijeđenu udaljenost, radeći do udaljenosti utrke. Tada možete polako početi povećavati brzinu.
• Pitanje Kako mogu trenirati kros ako imam 11 godina? Pokušajte istrčati barem 2-3k u jednoj vožnji, 2-3 puta tjedno. Ako ste u školi, prijavite se za kros, gdje vam mogu pomoći u treningu. Tijekom trčanja pijte puno vode kako biste ostali hidratizirani, pijte puno mlijeka i uzmite riblje ulje (ako je to u redu s roditeljima i liječnikom). Puno će vam pomoći.
• Pitanje Ako imam problema s disanjem tijekom susreta, kako mogu poboljšati disanje? Pokušajte disati kroz nos i van usta. Ako se umorite usred trke, pokušajte polako disati.
• Pitanje Kako se mogu smiriti prije sastanka? Pomislite u sebi da je to samo jedan susret i da ćete ih imati mnogo u svom životu. Najgore što se može dogoditi je da završite zadnji, ali ako se to dogodi, iskoristite to kao motivaciju da postanete bolji trkač.