Pravilno disanje jedan je od najzanemarivanijih čimbenika tijekom vježbanja. Tijekom bench pressa, pravilna tehnika disanja stvorit će čvrsto, čvrsto tijelo koje može učinkovito podnijeti težinu. Kao opća smjernica, udahnut ćete prije nego što otkopčate šipku, zadržite dah dok se spuštate i izdahnite dok pritiskate utege.
Koraci
Dio jedan od 2: Poznavanje osnova
- jedan Udahnite prije nego što započnete. Nakon što ste se zagrijali, odradili neke duboke vježbe disanja i bili ste u ispravnoj formi, udahnite odmah prije nego što otkačite šipku. Alternativno, možete disati dok vam se ruke spuštaju, ali imajte na umu da vaše tijelo može izgubiti čvrstoću.
- Dok dišete, trup koji se sastoji od prsa, trbuha, donjeg dijela leđa i bokova, trebao bi se napuhati poput balona, šireći se prema van. Vaša će se prsa širiti prema stropu.
- Provjerite je li obrazac točan. Trebali biste ležati ravno na klupi, gledajući ravno u šank. Prsa bi se trebala izgurati, a lopatice stisnuti. Stopala bi trebala ostati ravna na podu.
- Između vaših ruku trebao bi postojati umjeren ili neutralan jaz. Šipku držite punim stiskom (dlanovima) i ravnim zapešćima. Ako je potrebno, kredom krečite.
- 2 Zadržite dah dok spuštate letvicu. Dok spuštate letvicu prema prsima, zadržite dah čak i kad dosegnete točku ljepljenja. To je točka u kojoj se težina osjeća najteže i obično je točno iznad vaših prsa.
- Dok spuštate šipku, držite lopatice stisnute, laktove prema unutra i u prsima gore i van.
- Dok spuštate šipku, laktovi će se htjeti proširiti pod kutom od 90 stupnjeva. Neka vam latovi (leđni mišići) budu čvrsti, a lakti unutra, pod kutom od oko 45-75 stupnjeva od tijela.
- Ako udahnete kad težina dosegne dno, izgubit ćete stabilnost trupa.
- 3 Pokušajte izdahnuti postupno ako ste početnik. Neposredno prije nego što vam šipka udari u prsa, počnite pritiskati. Dok gurate šipku prema gore, skupljajući snagu iz mišića leđa, polako izdahnite kroz stisnute usne dok ne dosegnete vrh. Neka vam grlo bude suženo kako biste zadržali malo zraka u plućima. Kad dosegnete vrh, zaključajte lakatne zglobove (lockout) i vratite šipku na nosač.
- Postupni izdah pomoći će i podstaći mišiće dok guraju utege prema gore.
- 4 Izdahnite na kraju ako ste napredniji. Ako imate više iskustva, izdahnite na vrhu tiska, nakon što ste zaključali laktove i premjestite šipku preko ramena. Neki presci na klupi često rade više ponavljanja u istom dahu. Oglas
Dio 2 od 2: Izbjegavanje uobičajenih pogrešaka
- jedan Zagrijavanje prije početka. Zagrijavanje je neophodno za povećanje protoka krvi i vaše osnovne temperature, što omogućuje bolje disanje i jači oblik. Jednostavna rutina zagrijavanja uključuje vježbe dubokog disanja i ponavljanja vježbi sa lakšim utezima.
- Za složenije zagrijavanje, pokušajte s pojačanim serijama, što uključuje povećanje opterećenja težinom dok smanjujete ponavljanja. To će najbolje pripremiti vaše mišiće da stisnu ciljanje na gol.
- 2 Zadržite obrazac cijelo vrijeme. Dok dišete i tijekom vježbe, ramena i laktovi vjerojatno će se htjeti spustiti prema gore i prema van. Zapamtite, oči imajte u stropu, zategnite lopatice i podignite laktove. Stopala trebaju ostati prizemljena na podu.
- Ramena bi se možda htjela podići kao da dišete stojeći. Važno je da ostanu čvrsto i pritisnuti na sjedalo. Držeći zategnute lopatice, ramena će ostati stabilna.
- 3 Dišite pravilno - na prsa, a ne na trbuh. U disanju od 360 stupnjeva trebali biste osjetiti kako vam se rebra šire dok dišete, a ne samo trbuh. Način na koji dišete utjecati će na kontrolu vaše srži.
- 4 Ne zaboravite disati. Mnogi vješti presari klupe rade mnoga ponavljanja u istom dahu. Ako ste početnik, nemojte se prisiljavati na to. Udahnuvši početno pružit ćete potrebnu izdržljivost za napajanje vašeg tiska, ali bit će potreban pažljiv trening da biste ojačali svoj otpor. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu povećati svoj bench press?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Najbolji i najbrži rezultati postižu se kada povećavate svoju težinu u malim koracima. Dodajte samo najmanji iznos pri povećanju. Kad to postane upravljivo, ponovo povećajte. - Pitanje Kako da dišem kada pritiskam klupu?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovorite Izdahnite na naporu, što je faza guranja. Mnogi dizači zadržat će dah dok ne dosegnu maksimalnu udaljenost guranja. Udahnite dok spuštate letvicu. - Pitanje Kako treba disati pri dizanju utega?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovorite na udah dok odmičete šipku od prsa i udišete dok spuštate šipku. - Pitanje Moram li dodirivati prsa na presama?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Ne, zapravo mnogi ljudi nemaju takav opseg pokreta u ramenu. Bolje je ne pritiskati ga kako ne bi došlo do ozljeda! Lebdenje iznad prsa na oko 1-2 'je u redu. - Pitanje Kako biste trebali disati kada radite vježbu za tisak iznad ramena? Izdahnite na soju, a udahnite na oporavku.
Oglas
Upozorenja
- Ako ste početnik ili prelazite na veće utege, osim što imate uređaj za uočavanje, potražite i pomoć spottera.
- Kao i kod svih vježbi visokog intenziteta, ostanite hidratizirani.
- U dizačima utega uobičajeno je koristiti manevar Valsava koji uključuje pokušaj izdaha protiv zatvorenih dišnih putova. Neki presari čine to u 3. fazi, dok pritiskaju. Međutim, studije su pokazale da, iako postoje neke potencijalne koristi, to dovodi do povišenog krvnog tlaka i treba ga izbjegavati ako u prošlosti imate kardiovaskularnih problema, glaukoma ili puknuća krvnih žila.
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
