Kako brzo izgraditi oružje

Jeste li nezadovoljni rukama? Jesu li slabi, mlitavi ili mršavi? Želite li velike, vitke ruke i želite li ih sada ? Iako je nemoguće trenutno postići bilo kakav rast mišića, uz naporan rad i pametne strategije vježbanja, primjetne rezultate možete početi vidjeti već za nekoliko tjedana do mjeseca.

Koraci

Dio jedan od 3: Raspored treninga za ruke

Ne postoji jedinstveni 'pravi' način za nabavljanje velikih ruku, ali donji primjeri planova vježbanja trebali bi ponuditi dobro uravnotežen put koji cilja na cijeli gornji dio tijela - ne samo na biceps ili triceps. Za maksimalnu učinkovitost, ostavite jedan dan odmora između svakog dana vježbanja i ostavite dva dana odmora nakon trećeg dana prije nego što se vratite natrag do prvog dana radi uravnoteženog tjednog rasporeda. Iskoristite svoja četiri 'slobodna' dana za ciljanje drugih mišićnih skupina poput jezgre, leđa i donjeg dijela tijela (ili za odmor).

Prvi dan: Biceps i leđa

Vježbajte	Vrijeme / ponavljanja	Bilješke
Proteže se	10-15 minuta	Po želji zamijenite jogu ili druge vježbe za izgradnju fleksibilnosti.
Kardio zagrijavanje	5-10 minuta	Džoging, biciklizam itd. Dobro funkcioniraju. Nastojte postići otkucaje otprilike 115 otkucaja u minuti za veću snagu pri podizanju.
Uvijanje utegom	10-15 ponavljanja; 3-4 seta
Čekić kovrča	10-15 ponavljanja; 3-4 seta
Glavu gore	Što više ponavljanja; 3-4 seta	Moguće je koristiti i ponderirane podboke za lakšu vježbu.
Sjedeći red	10-15 ponavljanja; 3-4 seta
Obrnuti red	10-15 ponavljanja; 3-4 seta
Lagano kardio hlađenje	5 minuta	Brzo hodanje ili nježni biciklizam dobro funkcioniraju. Cilj vam je postupno smanjivati ​​povišenu srčanu frekvenciju.

Drugi dan: Prsa i triceps

Vježbajte	Vrijeme / ponavljanja	Bilješke
Proteže se	10-15 minuta	Vidi gore
Kardio zagrijavanje	5-10 minuta	Vidi gore.
Bench press	Koliko god ponavljanja možete učiniti sigurno; 3-4 seta	Koristite spotter za slobodne utege.
Muha u prsima	10-15 ponavljanja; 3-4 seta
Produženje tricepa	10-15 ponavljanja; 3-4 seta
Propadanja	Što više ponavljanja; 3-4 seta	Može koristiti lančane / utežne remene za povećanje poteškoće.
Lagano kardio hlađenje	5 minuta	Vidi gore.

Treći dan: Ramena i podlaktice

Vježbajte	Vrijeme / ponavljanja	Bilješke
Proteže se	10-15 minuta	Vidi gore
Kardio zagrijavanje	5-10 minuta	Vidi gore.
Vojni tisak	10-15 ponavljanja; 3-4 seta	Može raditi sjedeću ili stojeću varijantu.
Bočno podizanje bučice	10-15 ponavljanja; 3-4 seta	Može raditi prednje, bočne i stražnje inačice za ciljanje različitih deltoidnih mišićnih skupina.
Nadzemni lift	Koliko god ponavljanja možete učiniti sigurno; 3-4 seta	Može poslužiti i kao vježba kuka / jezgre.
Uvojci za zglob sa utegom	1-2 minute; 2-3 seta	Može koristiti obrnutu varijantu.
Lagano kardio hlađenje	5 minuta	Vidi gore.

Dio 2 od 3: Udaranje glavnih mišićnih skupina ruku

1. jedan Planirajte agresivan raspored vježbanja. Za izgradnju moćnih ruku, većina fitnes resursa preporučit će započeti režim dizanja utega s puno vježbi za gornji dio tijela. Dizanje utega oblik je vježbe koji se postavlja prema tempu sudionika - što više vremena i energije u njega uložite, to ćete bolje rezultate postići. Iako ne postoji jedinstveni 'ispravan' način gradnje ruku dizanjem utega, općenito je pametno imati na umu sljedeće savjete za optimalne rezultate:
   • Cilj vam je dizati utege većinu dana u tjednu. Ambiciozni režim dizanja utega obično planira vježbanje s utezima oko pet dana u tjednu, ostavljajući dva dana za odmor ili kardio vježbe.
   • Pokušajte izbjegavati vježbanje iste mišićne skupine dva dana zaredom - da bi rasli, mišići trebaju vremena za odmor i popravak štete od vježbanja. Na primjer, ako jedan dan vježbate triceps, sutradan se usredotočite na prsa.
   • Ne fokusirajte se samo na ruke. Ako to učinite tijekom duljeg vremenskog razdoblja, dobit ćete bizaran, jednostran izgled - goleme ruke, ali mršavu jezgru i mišiće donjeg dijela tijela. Dobra je politika vježbati noge i jezgru najmanje dva dana u tjednu.
2. 2 Vježbajte biceps. Što se tiče dobivanja velikih, mišićavih ruku, mnogi ljudi imaju na umu jednu specifičnu mišićnu skupinu: biceps. Lako je shvatiti zašto je to - stereotipna slika graditelja tijela je mišićav muškarac pogrbljen na klupi koji izvodi kovrče masivnom bučicom. Iako biceps obično nisu najjači mišići gornjeg dijela tijela (ili čak ruke), ne može se poreći da je ova mišićna skupina važna za razne fizičke zadatke, poput dizanja, povlačenja i stabiliziranja teških utega. Slijedi samo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da osjetite opekline na bicepsu:
   • Uvojci od šipke / bučice: Stanite držeći ponderiranu šipku (ili po jednu bučicu u svakoj ruci) u struku, podvlakom. Pažljivo podignite uteg do razine prsa dok laktove držite sa strane, a zatim ih spustite. Ponoviti.
   • Hammer Curls: Ova vježba cilja na ključni mišić 'duge glave' (biceps brachii), koji je odgovoran za toliko željenu 'kvrgu' ili 'vrh' na nadlaktici. Izvodite kao da radite uvojke s bučicama, ali držite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom, umjesto da ih držite pod ruku. Pokret vaše ruke trebao bi nalikovati usporenom zamahu čekićem.
   • Pogledajte naš članak o bicepsu za više vježbi.
3. 3 Udari triceps. Iako im se ponekad posvećuje manje pažnje od njihovih susjednih mišića bicepsa, triceps se obično smatra važnijim što se tiče mišićne mase i ukupne snage. Obavezno posvetite svojim tricepsima jednako toliko pažnje (ako ne i više) koliko i bicepsima - ako želite velike, mišićave ruke, time ćete sebi činiti lošu uslugu. Ispod je nekoliko izvrsnih vježbi za triceps:
   • Istezanje tricepsa: U stojećem položaju držite bučicu u obje ruke iza glave s savijenim laktovima blizu bočnih strana glave. Podignite bučicu gore i iznad glave, pazeći da ne pogodite zatiljak. Spustite uteg natrag u početni položaj i ponovite.
   • Padovi: Poduprite se rukama između dvije paralelne šipke ili na rubu klupe. Polako se spustite do točke u kojoj su vam nadlaktice u ravni s podom, a zatim se podignite natrag bez uvijanja ili trzanja. Ponoviti.
   • Pogledajte naš članak o tricepsu za više vježbi.
4. 4 Podignite ramena. Široki, mišićavi skup ramena često se doživljava kao vrlo atraktivna osobina. Uz to, mišići ramena (ili deltoidi) važni su za razne fizičke zadatke poput podizanja, bacanja i održavanja relativno nestabilnog ramenog zgloba bez ozljeda. U nastavku slijedi nekoliko vježbi za ramena koje biste trebali uzeti u obzir:
   • Vojne preše: U stojećem ili sjedećem položaju podignite ponderiranu šipku do razine prsa pomoću srednje širokog rukohvata. Polako podižite težinu ispred lica i prema gore iznad glave. Spustite šipku na približno razinu brade i ponovite.
   • Bočno podizanje bučice: Stanite držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Polako podignite ruke u luku u stranu, vodeći laktima. Kad su vam ruke približno paralelne s podom, polako ih spustite prema dolje i ponovite. Možete nagnuti ruke prema naprijed ili unatrag kako biste radili na prednjem ili stražnjem dijelu ramena.
   • Podizanje iznad glave: Ova vježba cijelog tijela usmjerena je na ramena, kao i kukove, noge i leđa. Stojeći s ponderiranom utegom na podu ispred sebe, pažljivo izvedite deadlift da biste je podigli na razinu struka. Podignite uteg na prsa (pazeći da ne koristite nekontrolirane pokrete) i izvedite Vojni tisak (vidi gore) kako biste ga podigli iznad glave. Vratite ove pokrete da biste spustili uteg natrag na pod i ponovite.
5. 5 Pojačajte prsa. Iako mišići prsa tehnički nisu dio vaše ruke, snažne ruke izgledaju neugodno pored mlohavih prsa, pa je ovo područje neophodno za sve one koji žele pojačati ruke. Osim toga, mišići ruku poput tricepsa često igraju potpornu ulogu u mnogim vježbama na prsima. Iako je nadaleko poznat, bench bench nije jedini način vježbanja prsa - informacije o ovoj i drugim vježbama za prsa potražite na donjem popisu:
   • Klupe: Položite leđa ravno na klupu za vježbanje. Pažljivo podignite utegnutu uteg (ili dvije bučice) od prsa dok se ruke ne ispruže, a zatim spustite uteg natrag i ponovite. Obavezno upotrijebite spotter kako biste izbjegli ozbiljne ozljede pri radu s velikim utezima.
   • Muhe u prsima: Lezite na leđima na podu ili klupi za vježbanje s bučicom u svakoj ruci. Postavite svaku ruku u stranu, a zatim u širokom, glatkom luku spojite ruke ispred prsa. Spustite ruke natrag u početni položaj i ponovite - trebali biste izgledati pomalo kao da 'mašete' parom krila.
   • Pogledajte naš članak o prsima za više vježbi.
6. 6 Ne zanemarujte leđa i mišiće lat. Strogo govoreći, latovi (mišići latissimus dorsi) i leđa nisu dio vaših ruku. Međutim, gotovo svaki dizač utega koji želi dobiti velike, mišićave ruke pobrinut će se da posveti vrijeme i tim mišićnim skupinama. To je djelomično iz estetskih razloga (snažne ruke ne slažu se dobro sa slabim leđima i latnim mišićima), ali to je i zato što leđa i latovi podržavaju mišiće u mnogim vježbama koje se koriste i za jačanje ruku. Ispod je samo nekoliko vježbi koje možete učiniti za ciljanje ovih važnih skupina:
   • Sjedeći redovi: Sjednite na klupu ispred vodoravnog postavljenog kabela ili elastične trake. Pažljivo povucite kabel ili traku prema sebi, pazeći da leđa držite uspravno, ali malo zavaljeno. Stisnite mišiće između lopatica dok dovršavate čitav opseg pokreta. Obavezno se nemojte pogrbiti ili saviti u leđima dok radite ovu vježbu - to može dovesti do ozljede leđa.
   • Obrnuti redovi: Lezite leđima na podu ispod niske vodoravne trake. Uhvatite šipku i polako se povucite prema njoj (držeći noge na zemlji) dok šipka gotovo ne dodirne vaša prsa. Vratite se prema dolje i ponovite.
   • Podignuće / podizanje brade: Postoji velika raznolikost vježbi koje možete raditi viseći s vodoravne šipke. Da biste napravili osnovnu bradu, pridržite šipku nehapnim hvatom i polako podignite tijelo do šipke dok vam ne bude blizu prsa. Spustite se i ponovite.
7. 7 Provedite vrijeme na podlakticama radi dobro zategnutog izgleda. Dobro tonirane podlaktice 'trešnja su na vrhu' klesanog gornjeg dijela tijela. Iako su važni za snagu ruku i hvata (što može biti važno nekim sportašima, poput penjača na stijenama), mnogi dizači utega jednostavno izrađuju podlaktice kako bi izgledali dobro. Isprobajte jednostavnu vježbu u nastavku za osnovni trening podlaktice:
   • Uvojci za zglob sa šipkom: Sjednite na klupu držeći ponderiranu šipku s podlakticama naslonjenima na bedra. Podignite šipku što je više moguće koristeći samo mišiće ruku i podlaktice, a zatim pustite da se ti mišići opuste kako bi težina visjela što niže. Ponoviti. Za cjelovit trening pokušajte obrnuti stisak sa svakim setom.
   Oglas

Dio 3 od 3: Poticanje brzog rasta mišića

1. jedan Razmislite o tome da težini date više od ponavljanja. Umor od mišića iz dana u dan na kraju će dovesti do povećane snage i rasta mišića bez obzira kako to radili (sve dok jedete dovoljno da vaše tijelo može graditi mišiće.) Međutim, ako vas zanima velikim, glomaznim mišićima, obično se preporučuje da se usredotočite na izvođenje nekoliko ponavljanja svake vježbe s velikom težinom (umjesto na izvođenje mnogih ponavljanja s malom težinom.) Na primjer, većina resursa za dizanje utega potvrđuje da su, ako su svi drugi čimbenici jednaki , nokautiranje tri do šest teških ponavljanja dobit će vam veće mišiće od izvođenja 15-20 lakših ponavljanja.
   • S druge strane, neki treneri s utezima (uključujući Arnolda Schwarzeneggera) preporučuju pristup srednjem putu koji koristi srednje visoke razine otpora i malo veći broj ponavljanja (obično oko 8-15). To nudi zdravu ravnoteža snage, definicije i mase tijekom vremena.
2. 2 Upotrijebite 'eksplozivan' pristup dizanju utega. Za najbrži mogući rast mišića uložite svu energiju u svoj lift! Istraživanje je pokazalo da takozvano 'eksplozivno' dizanje utega - odnosno vježbe dizanja utega kod kojih dizač pokušava podići težinu što je brže moguće - mogu uzrokovati brži rast mišića (i snage) nego uobičajenim pristupom. Eksplozivni trening pomaže vašem tijelu da 'prođe kroz' slabe točke u vašem opsegu pokreta, podučavajući vaše mišiće da se brže skupljaju, što ovo čini vrijednom strategijom za svakoga tko želi brzo izgraditi mišiće.
   • Međutim, jeste stalno važno je koristiti dobru formu, pa neka vam cilj da budete 'eksplozivni' ne odvlači pažnju od vaše sposobnosti glatkog dizanja utega kroz cijeli raspon pokreta. Nikada nemojte upotrebljavati pokrete savijanja, uvijanja ili trzanja za dizanje utega - to može uzrokovati bolne, dugotrajne ozljede.
3. 3 Razmotrite prednosti slobodnih utega u odnosu na strojeve. Moguće je dobiti velike, moćne mišiće s gotovo bilo kojim oblikom treninga otpora sve dok vam vježba omogućuje kretanje kroz čitav raspon pokreta i pruža odgovarajući izazov. Međutim, mnogi izvori za dizanje utega preporučuju slobodne utege (poput mrena, bučica i tako dalje) preko uređaja za vježbanje. Slobodni utezi bolje oponašaju stvarne fizičke zadatke i omogućuju treniranje mišića koji se stabiliziraju istovremeno s izoliranjem glavnih mišića, što ih čini poželjnijima za mnoge (iako je u lošem obliku potencijal za ozljedu često veći nego kod strojeva. )
   • Vježbe s tjelesnom težinom (poput sklekova, trbušnjaka, izvlačenja, padova i tako dalje) obično se smatraju sretnom sredinom - nude puno potencijala za rast mišića, a rizik od ozljeda nizak.
4. 4 Izbjegavajte trošiti previše energije na kardio. Kardio vježbanje nije loše za vas - zapravo, to je sjajan način za povećanje izdržljivosti i sagorijevanje kalorija - no ako pokušavate izgraditi mišiće, to može biti kontraproduktivno. Trošenje puno energije na vježbe poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja itd. Smanjuje količinu energije koja će vam ostati za izgradnju mišića. Stoga ćete u svrhu izgradnje mišića ozbiljno kardio vježbe trebati ograničiti na najviše jedan ili dva puta tjedno.
   • Ako volite kardio, razmislite o zamjeni vježbi manjeg intenziteta poput hodanja i planinarenja, za razliku od onih većih intenziteta poput plivanja ili trčanja.
5. 5 Počnite se hraniti zdravo. Da biste izgradili mišiće, svom tijelu morate dati puno zdravog goriva za rast. Općenito, dijeta za izgradnju mišića sadržavat će nemasne izvore proteina, s razumnim količinama zdravih masti i ugljikohidrata. Povrće i voće mogu pružiti prijeko potrebne vitamine i minerale, dok slatku hranu i premasna jela treba svesti na minimum. Pokušajte u prehranu uvrstiti puno slijedećih namirnica - idealno bi bilo da oko 40-50% kalorija želite dobiti iz proteina, 40-50% iz ugljikohidrata i 10-20% iz masti:
   • Proteini: Nemasno meso, poput piletine, puretine, većine ribe, bjelanjaka i nemasnih komada svinjetine i govedine. Biljni proizvodi poput mahunarki, soje (tofu), brokule, špinata, tempeha i sejtana mogu pružiti puno zdravih bjelančevina. Nemasna mliječna hrana (poput jogurta u grčkom stilu) također je dobar izvor proteina. Napokon, mnogi dizači utega preporučuju proteinske dodatke i praške.
   • Ugljikohidrati: Kruh od cjelovitih žitarica / tjestenina, smeđa riža, zob, kvinoja, škrobno povrće poput jam i krumpira. Zeleno i / ili vlaknasto povrće poput brokule, celera, graška i tako dalje također su dobar izbor.
   • Masti: Avokado, orašasti plodovi, sirevi i lagana, zdrava ulja (poput uljane repice i suncokretovog ulja) mogu pružiti dragocjenu energiju i hranjive sastojke.
6. 6 Pijte dovoljno vode svaki dan. Voda vam može pomoći da ostanete osvježeni i puni energije za vježbanje. Još je bolje što je to način na koji nula kalorija pomaže ublažiti žudnju koja može pratiti zdravu novu prehranu. Većina nutricionističkih izvora preporučuje pijenje pola litre (oko dvije litre) vode dnevno. Međutim, s znojenjem i napornim vježbanjem, ta količina lako može biti veća.
7. 7 Dobro se odmori. Što se tiče body buildinga, vremena koje provodite izvana teretane jednako je važno kao i vrijeme koje provodite u teretani. Za maksimalne rezultate u izgradnji mišića, pobrinite se da svom tijelu pružite priliku za oporavak nakon svakog treninga. Izbjegavajte prekomjerno opterećivanje mišića (što može dovesti do ozljeda ili sagorijevanja) trenirajući različite mišićne skupine u različite dane. Možda čak želite imati jedan ili dva dana u svom tjednom rasporedu posvećena u potpunosti odmoru - ovisi o vama.
   • Uz to, cjelovit noćni odmor presudan je za zdravu mišićnu skupinu. Iako su potrebe svih za snom različite, većina uglednih izvora preporučuje odraslima oko sedam do devet sati sna svaki dan.
   • Pravilnim odmorom možete spriječiti ozljede, poput suze bicepa, što bi vam dugoročno moglo uštedjeti nekoliko tjedana ili mjeseci.
8. 8 Znajte opasnosti anaboličkih steroida. Ako umirete za posječenim, isklesanim rukama, 'prečaci' poput steroida mogu zasigurno biti primamljivi, ali oni su nikada dobra ideja. Ne postoji zdrav način za brzu izgradnju mišićne mase i snage, osim kroz naporno vježbanje, predanost i pravilnu prehranu i navike odmora. Iako anabolički steroidi mogu ubrzati rast mišića, oni imaju širok raspon neugodnih, pa čak i opasnih nuspojava, uključujući:
   • U muškaraca: povećane grudi, bolne erekcije (priapizmi), skupljeni testisi, smanjeni broj spermija, neplodnost, impotencija.
   • U žena: Povećana dlaka na licu i tijelu, neredoviti menstrualni ciklusi, produbljeni glasovi, povećani klitoris, skupljene grudi.
   • Akne
   • Masna koža
   • Žutica (požutila koža)
   • Promjene raspoloženja
   • Paranoične zablude
   • Povremeno se pojave ozbiljni problemi poput srčanog udara i određenih vrsta karcinoma.
   Oglas

Uzorke vježbi

Vježbe za izgradnju bicepsa (muškarci) Vježbe za izgradnju bicepsa (žene) Početak rutinske vježbe za brzu izgradnju oružja

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Da li mogu raditi vježbe za biceps i triceps dva dana u tjednu za izgradnju bicepsa i tricepsa? Trebali biste biti u redu za vježbanje ruku dva puta tjedno. Samo osigurajte visok unos proteina, a ako tek započinjete, pojedi prilično ugljikohidrata.
• Pitanje Imam 15 godina i 5 stopa 9 centimetara. Želim biti viši, je li još uvijek u redu raditi vježbe za bicep? Naravno, izgradnja bicepsa neće utjecati na vaš rast. Samo se usredotočite na pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede.
• Pitanje Koliko minuta trebam raditi? A sat je dobra količina vremena.
• Pitanje Kako mogu brzo izgraditi ruke ako ne idem u teretanu? Sklekove radite kod kuće, a dijamantne sklekove za prsa i triceps. Ako imate bučice, možete raditi bicep kovrče. Napravite najmanje 10-12 ponavljanja s 3 serije najmanje 2-4 puta tjedno. Također, nemojte vježbati ruke svaki dan, jer vašim mišićima treba vremena za odmor i oporavak kako bi mogli rasti.
• Pitanje Želim dobiti mišiće ruke, ali i izgubiti trbušnu masnoću. Zabrinut sam ako pojedem puno proteina i ugljikohidrata, dobit ću mišiće, ali neću smršavjeti. Što da napravim? Proteini će i dalje pomoći kod gubitka kilograma, samo pazite da jedete nemasne proteine. Za ugljikohidrate trebali biste jesti složene ugljikohidrate. Držite se tjestenine od cjelovite pšenice, zelenog graška, crnog graha, kruha od cjelovite pšenice, zobene pahuljice itd.
• Pitanje Gotovo 17 godina, je li ovo doba u redu za obavljanje ovih vježbi? Da definitivno. 17 godina je izvrsno polazište za izgradnju mišića.
• Pitanje Je li sigurno graditi biceps ako imam 13 godina? Trebali biste se držati pritiska. S treningom s utezima započnite s 15 ili 16 godina.
• Pitanje Kako mogu izgraditi mišiće na ramenima? Radite vojne preše i gornje preše.
• Pitanje Je li bolje vježbati ruke svaki dan ili rjeđe za izgradnju mišića? Vježbajte ruke svaki drugi dan kako biste postigli najbolje rezultate i kako biste mišićima dali vremena za popravak, odmor i oporavak između treninga.
• Pitanje Koliko košta vježbanje u teretani? Svaka teretana ima različite naknade i cijene, pa biste ih trebali kontaktirati izravno.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Slušajte glazbu dok vježbate.
• Kad nemate pristup teretani, još uvijek možete sklekovima pogoditi prsa i svaki dio tricepsa.
• Biti odlučan. Vaši se mišići neće razviti preko noći, ali upornom vježbom primijetit ćete napredak u roku od nekoliko tjedana do mjesec dana.
• Nađite prijatelja koji će ići s vama u teretanu. On / on će vas držati motiviranima, a osim toga, zabavit ćete se.
• Pokušajte biti 'pozer' (bodybuilderi to rade s razlogom.) Prije nego što vježbate, pokušajte zategnuti mišiće koje namjeravate raditi u zrcalu. To vam pomaže trenirati tijelo da se tijekom vježbe usredotoči na ispravne mišiće. Na primjer, ako vježbate triceps, napnite triceps dok ne vidite kako se pravilno savijaju, a zatim ponovite ovu akciju prilikom podizanja.
• Ako nemate pristup utezima, pokušajte upotrijebiti teške limenke, kartone s mlijekom, vrećice s namirnicama itd.
• Za brze vidljive rezultate 'lažirajte' dobro razvijene ruke fokusirajući se na bočne deltoide (prednje strane ramena). Ti su mišići često nedovoljno obrađeni, što znači da će na njih reagirati brzim rastom. Ova strategija dodaje dodatnu veličinu oko vrha vaših ruku, čineći ih da izgledaju veće. Najbolji potez za ove mišiće je bočno podizanje: lagano se nagnite prema naprijed i podignite set bučica prema gore i gore, tako da vaše tijelo stvara T-oblik.

Oglas

Upozorenja

• Ako ikad osjetite ozbiljnu bol ili iscrpljenost tijekom treninga, nemojte se 'boriti kroz to'. Umjesto toga, odmah zaustavite i idite se posavjetovati s liječnikom.

Oglas