Kako izgraditi mišiće (za djevojčice)

Izgradnja mišića može biti nezgodno, pogotovo ako ste djevojčica. Dijelom je to zbog niže razine testosterona kod djevojčica i žena u usporedbi s muškarcima. Međutim, uz neke jednostavne promjene načina života koje se grade oko zagrijavanja zdravih vježbi i vježbi za izgradnju mišića, djevojke također mogu povećati svoju mišićnu masu i snagu.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izgradnja mišića za odrasle

1. 
   
   jedan Posavjetujte se s fizičkim trenerom i / ili liječnikom. Prije nego započnete sezonu vježbanja za izgradnju mišića, posavjetujte se s liječnikom. Vježbe za izgradnju mišića vrlo su zahtjevne za vaše tijelo, a ljudi s nekim kroničnim bolestima (kao što su srčana stanja, visoki krvni tlak ili moždani udar) možda neće biti kandidati za ovu vrstu vježbanja.
   • Ako imate povišen krvni tlak (hipertenziju), ne biste trebali raditi teško dizanje utega bez savjetovanja sa svojim liječnikom. Ako je vaš krvni tlak iznad 180/110 mm Hg, nemoj dizati utege dok lijek ne normalizirate krvni tlak.
   STRUČNI SAVJET

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, savjetuje: 'Najbolji način za žene da izgrade vitke mišiće je kroz vježbe snage.'

   
   
   
2. 
   
   2 Isplanirajte svoj trening vježbanja snage. Trening snage uključuje mišiće u vašem tijelu i tjera ih da rade protiv otpora. Kada natjerate mišiće da rade protiv otpora, prisiljavate svoja mišićna vlakna da reagiraju na dodatni stres koji dovodi do povećane veličine i definicije mišića. Da biste izgradili mišiće, u svoju tjednu rutinu morate dodati trening snage (koji se naziva i otpor).
   • Tipični programi treninga snage koriste slobodne utege (bučice, mrene), sprave za vježbanje, elastične cijevi ili čak samo tjelesnu težinu (sklekovi, natezanje, trbuh).
   • Planirajte uravnoteženi program vježbanja ukupne tjelesne snage za izgradnju mišića u tijelu (vidi treći odjeljak).
3. 
   
   3 Ne pretjerujte s kardio. Izgradnja mišića nije sagorijevanje masti. Najbolji način za dodavanje mišićne mase je trening s utezima, dok je način da se riješite mišića produženi kardio (nikad niste vidjeli maratonca s velikim mišićima, zar ne?).
   • Međutim, ne biste trebali potpuno zaboraviti kardio vježbe jer one jačaju vaš kardiorespiratorni sustav i imaju brojne druge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje čvrstoće kostiju, smanjenje krvnog tlaka, smanjenje rizika od kroničnih bolesti (dijabetes, rak, kardiovaskularna stanja) i poboljšanje raspoloženja.
   • Također imajte na umu da smanjenje ukupne tjelesne masnoće s kardio-sustavom može uzrokovati 'pop' mišića, a vaše tijelo može izgledati vitko i jače.
   • Ključno pri planiranju kardio rutine tijekom sezone izgradnje mišića je kraći sprint umjesto dugih aerobnih treninga. Usredotočite se na 20-minutne vježbe visokog intenziteta s sprintima visokog intenziteta od 30 do 60 sekundi praćene odmorom od 1 minute.
   • Odradite kardio odvojeno od treninga s utezima. Nikada nemojte raditi kardio nakon treninga s utezima, već ga rezervirajte za poseban dan.
   • Ograničite količinu kardio treninga na 20-minutne treninge 3 do 5 puta tjedno.
4. 
   
   4 Odmori se, odmori se i odmori. Trening s utezima zapravo dovodi do prelaska mišića u kataboličko stanje (razgradnja mišićnih proteina). Kao odgovor, vaše tijelo mora popraviti mišićno tkivo i tijekom tog popravka zapravo 'gradite' mišićnu masu. Dakle, vaši tvrdi treningi za izgradnju mišića moraju biti uravnoteženi s odgovarajućim odmorom.
   • Ograničite svoje treninge snage za trening na 3 do 4 dana u tjednu i ne radite iste mišićne skupine sljedeći dan.
   • Svakako se osigurajte da se dobro naspavate; preporučuje se da odrasli spavaju najmanje 7 do 9 sati svake noći.
5. 
   
   5 Naučite ispravne tehnike i znajte rizike. Dizanje utega ne opterećuje samo mišiće, već i zglobove i kosti. Ako svaku vježbu ne izvedete pravilno, možete riskirati ozljedu.
   • Uvijek se posavjetujte s trenerom i odvojite vrijeme da naučite pravilno raditi svaku vježbu prije dodavanja teških utega.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Izgradnja mišića za djecu i tinejdžere

1. 
   
   jedan Posavjetujte se sa svojim pedijatrom. Prije nego što vaše dijete ili adolescent sudjeluju u bilo kojem obliku treninga snage, važno je da se posavjetuju sa svojim liječnikom. Rutine izgradnje mišića malo se razlikuju za ovu dobnu skupinu jer se njihovo tijelo još uvijek razvija i raste. Previše i preteške vježbe mogu prouzročiti ozljede koje imaju dugotrajne učinke na mlado tijelo. Ako prethodno dobijete medicinsku ocjenu, možete pomoći vama i vašem djetetu da prepoznate:
   • Ciljevi treninga.
   • Razumijevanje pravilnih tehnika.
   • Čimbenici rizika, poput ozljeda i upotrebe steroida ili drugih dodataka.
   • Imajte na umu da je budući da je ukupni cilj treninga snage povećanje mišića, rasprava s pedijatrom o upotrebi steroida vrlo je važna, posebno ako je vaše dijete uključeno u natjecateljski program treninga.
2. 
   
   2 Odradite trening snage. Ova vrsta treninga uglavnom se fokusira na dizanje utega, ali mogu se uključiti i vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu (poput trbušnjaka i sklekova), kao i vježbe izdržljivosti i okretnosti za povećanje mišićne snage i veličine.
   • Dizanje utega najčešća je tehnika treninga snage koja se koristi u sportovima i osnovnim treninzima.
   • Za početak se obratite fitnes treneru koji može pomoći vama ili vašem djetetu da nauče svaku vježbu i kako je pravilno izvoditi.
   • Uvijek se zagrijte kako biste smanjili rizik od ozljeda radeći barem 5 do 10 minuta kardio treninga.
   • Lagano se istegnite prije svake vježbe i nakon treninga kako biste povećali fleksibilnost mišića.
3. 
   
   3 Počnite s malom težinom i prijeđite na veću težinu kako vaše tijelo jača. Korištenje preteških utega može dovesti do ozljede. Također je bitno naučiti pravilno raditi svaku vježbu prije dodavanja dodatne težine.
   • Održavajte tjelesnu mehaniku tijekom svakog pokreta: polako se krećite, dišite i razumijejte čitav opseg pokreta. Ako vježbate na brzinu ili koristite pogrešan opseg pokreta, možete riskirati ozljedu.
   • Slušajte svoje tijelo. Intenzitet vašeg treninga ovisi o broju ponavljanja, težini i koliko dugo se odmarate prije setova. Ne pretjerujte.
   • Ipak, i dalje biste se trebali forsirati. Ako ne izazivate mišiće i ne počnete prelaziti na veće težine, mišići neće rasti ili se razvijati.
4. 
   
   4 Izbjegavajte powerlifting ili natjecateljsko dizanje utega. Tinejdžeri i djeca ne bi se smjeli baviti natjecateljskim dizanjem utega, powerliftingom ili body buildingom. To su vrlo zahtjevne vrste izgradnje mišića koje nisu prikladne za djecu i s visokim rizikom od ozljeda.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako niste sigurni koju vrstu dizanja utega ili treninga snage trebate raditi vi ili vaše dijete.
   • Tijela tinejdžera i djece još se uvijek razvijaju i rastu, što uvelike povećava rizik od ozljeda.
5. 
   
   5 Dodajte aerobne vježbe u svoju tjednu rutinu. Aerobna tjelovježba (ili kardio) tjelesna je aktivnost koja podiže puls i uključuje vaš dišni sustav. Redovito aerobno vježbanje ima brojne zdravstvene dobrobiti, poput održavanja tjelesne težine, smanjenja stresa, jačanja kardiorespiratornog sustava, smanjenja rizika od kroničnih bolesti (dijabetes, rak) i oslobađanja endorfina za poboljšanje raspoloženja.
   • Aerobne vježbe koje se sastoje od vježbi s nošenjem utega, poput hodanja, plesanja, tenisa i trčanja, također pomažu u jačanju vaše koštane mase.
   • Dodavanje aerobnih vježbi vašoj tjednoj rutini pomaže uravnotežiti treninge snage i daje bolje temelje za kasnije u životu.
6. 
   
   6 Znajte rizike. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti ima rizike, a to se posebno odnosi na trening snage. Prema Nacionalnom sustavu za nadzor elektroničkih ozljeda, kod osoba mlađih od 21 godine dogodilo se 20 000 do 26 000 ozljeda povezanih s treningom snage. 40 do 70 posto tih ozljeda bilo je zbog naprezanja mišića, uglavnom u lumbalnim leđima.
   • Programe treninga snage treba dobro planirati i izvoditi kako bi se smanjio rizik od ozljeda. To se može postići:
     • Imati spotter ili nadzor prilikom dizanja utega.
     • Razumijevanje uputa treninga kako se ne bi dogodila ozljeda.
     • Razumijevanje upotrebe stroja.
     • Oslobađanje prostora za vježbanje tako da je bez opasnosti.
     • Uključujući odgovarajuće vježbe za zagrijavanje i hlađenje.
7. 
   
   7 Izbjegavajte previše vježbanja. Pretjerano vježbanje može naštetiti vašem tijelu i dovesti do kataboličkog stanja (razgradnje mišićnih bjelančevina). Tijekom tinejdžerskih godina tijelo se još uvijek razvija i stoga pretjerano vježbanje snage ili sagorijevanje previše kalorija može dovesti do kvara vašeg rastućeg tijela.
   • Trening bi trebao trajati samo jedan sat ili manje, a trebali biste uzeti dan odmora (ili dva) između treninga kako bi se vaši mišići mogli obnoviti.
   • Znakovi koje treba pripaziti da biste uočili pretreniranost uključuju: visok puls u mirovanju, poteškoće sa spavanjem i iscrpljenost.
   • Ako vi ili vaše dijete osjetite bilo koji od ovih simptoma, smanjite vrijeme ili intenzitet vježbanja i obratite se liječniku.
   • Napomena roditeljima: previše vježbanja također može biti znak poremećaja prehrane. Ako mislite da vaše dijete kompulzivno vježba, potražite ove simptome: uzrujati se jer je propustilo trening, vježbati čak i kad je pod vremenskim neprilikama, uzrujavati se kad sjedi jer ne sagorijeva kalorije i misliti da će dobiti težina od odlaska na dan bez vježbanja.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Ciljanje pravih mišića

1. 
   
   jedan Iskoristite svoj trening maksimalno pomoću složenih vježbi. Vježbe koje rade na glavnim mišićnim skupinama (složene vježbe) donijet će vam najznačajnije dobitke u mišićnoj masi i pojačat će metabolizam. Na primjer, bench press u jednoj vježbi obrađuje vaše prsni koš, triceps i deltoide. Izolirana vježba poput tricepskog povratnog udarca djelovat će samo na vaš tricep.
   • Složene vježbe pogađaju više mišićnih vlakana sa svakim podizanjem, tako da na kraju provodite manje vremena u teretani.
   • Pokušajte stvoriti složenu rutinu vježbanja s 4-dnevnim gornjim / donjim dijeljenjem ili 3-dnevnim cjelovitim dijeljenjem tijela kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje mišića, što se često događa kod izoliranih vježbi.
   • Upotrijebite izolirane vježbe kako biste svoj izgled mišića prilagodili izgledu nakon što ste već ispunili ciljeve.
2. 
   
   2 Izgradite mišić na nogama i stražnjici. Da biste donjem dijelu tijela dodali mišićnu masu, morate raditi vježbe koje ciljaju velike mišiće bedara, listova i bokova. Što se tiče izgradnje mišića, ključni su teški utezi (ili veliki otpor) i niska ponavljanja (dok je suprotno ako pokušavate poboljšati svoju izdržljivost).
   • Da biste izgradili mišiće na bedrima, morate raditi vježbe koje se usredotočuju na tetive koljena, kvadricepse i aduktore kukova, poput različitih varijacija iskoraka, čučnjeva i pojačanja.
   • Da biste izgradili mišiće na listovima (gastrocnemius, soleus i tibialis anterior), napravite podizanje teladi u stojećem ili sjedećem položaju.
   • Mišići kukova i stražnjice (gluteus maximus, otmičari, savijači i duboki vanjski rotatori) bave se nekim istim vježbama kao i vaše noge (poput čučnjeva i iskoraka), ali kako bismo dodali specifičnije vježbe za ciljanje tih mišića, isprobajte ekstenzije kukova i preše nogu.
   • Ove biste vježbe trebali izvoditi koristeći dovoljno težak otpor da možete napraviti samo 4 do 8 ponavljanja. Ako lako možete napraviti 8 ili više ponavljanja, vjerojatno koristite preniski otpor i izgrađujete izdržljivost umjesto da skupljate mišiće.
   • Napomena za tinejdžere: uvijek se posavjetujte s trenerom i pedijatrom prije bavljenja ovim vježbama. Vaše tijelo još uvijek raste i razvija se pa izbjegavajte visok intenzitet i težinu.
3. 
   
   3 Ojačajte i izgradite mišiće na leđima. Da biste izgradili mišiće na leđima, fokusirajte trening na latissimus dorsi, teres major, trapezius (gornji, donji, srednji), levator scapulae, romboide, infraspinatus, teres minor i subscapularis mišiće.
   • Postoji velika raznolikost vježbi koje možete odabrati za izgradnju ovih mišića. Isprobajte različite redove (kao što su savijeni redovi, ležeći redovi i sjedeći redovi) ili napravite povlačenja, zgibove, povlačenja i slijeganja ramenima.
   • Te se vježbe mogu izvoditi pomoću slobodnih utega i sprava za vježbanje ili čak samo pomoću gumica ili tjelesne težine.
   • Jačanje mišića leđa može vam pomoći poboljšati i držanje tijela.
4. 
   
   4 Ojačajte svoju srž kako biste dobili jake trbušnjake. Da biste izgradili mišiće na trbuhu, fokusirajte svoj trening na rektus abdominisu, poprečnom abdominusu, kosim košnicama, quadratus lumborum i mišićima erektora.
   • Što se tiče trbušnih mišića, možete koristiti svoju tjelesnu težinu i raditi trbušnjake, trbušnjake i podizati noge ili možete isprobati nešto drugačije i koristiti besplatne utege, kabele ili poluge kako biste dodali dodatni otpor i stvarno radili na trbušnjacima.
5. 5 Izgradite mišiće u prsima. Žene bi mogle previdjeti treniranje mišića na prsima, ali ne biste smjele. Rad mišića na prsima pomaže u održavanju mišićne ravnoteže, posebno ako gradite mišiće leđa; fokusiranje na samo jednu stranu tijela može dovesti do lošeg držanja tijela.
   • Da biste ciljali mišiće prsa, usredotočite se na vježbe koje djeluju na veliku, veliku i veliku zdjelicu mišića i na prednji serratus.
   • Odaberite dvije do tri različite vježbe, kao što su padovi u prsima, presice s klupe, power liftovi, preše u prsima i / ili muhe.
6. 
   
   6 Ojačajte ruke i ramena. Mnoge žene žele tanke i mišićave ruke i ramena. Da biste se to dogodili, ciljajte deltoide (prednji, bočni, stražnji) i supraspinatus u ramenu te triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis i fleksore i ekstenzore na zglobovima u rukama.
   • Da biste izgradili ramena, radite preše za ramena ili iznad glave, podizanja sprijeda, uspravne redove ili letenje unatrag, što se lako može učiniti kabelima, mrenama ili bučicama za dodatnu težinu.
   • Kad radite s rukama, koristite bučice ili sprave za vježbanje da biste izvodili vježbe kao što su triceps padovi, trzaji, ekstenzije tricepsa, kovrče bicepsa i kovrče i valjci za zglobove.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Izgradnja mišića prehranom

1. jedan Započnite svoja jutra sa zobenom kašom. Izgradnja mišića započinje pažnjom što jedete. Što se tiče odabira pravog ugljikohidrata koji je minimalno obrađen i ima vrijednost niskog glikemijskog indeksa (GI), nema bolje hrane za doručak od zobenih pahuljica.
   • Osim što sadrže puno vlakana i imaju malo kalorija, prehrambene blagodati zobenih pahuljica uključuju idealan profil mikrohranjivih sastojaka, smanjenu glad i povećanu sitost te niži unos energije (učinak drugog obroka).
   • Sve u svemu, zobene pahuljice dobar su način za dodavanje zdravih ugljikohidrata u prehranu.
   • Izbjegavajte unaprijed zapakiranu zobene pahuljice prepune šećera i umjetnih aroma. Skuhajte zob izrezanu od čelika i dodajte zdrave preljeve, poput sjeckanih orašastih plodova i borovnica.
2. 
   
   2 Jedite nemasno meso. Jesti visokokvalitetno, bjelančevinasto, nemasno meso važan je dio dobivanja mišića. Vaš probavni sustav razgrađuje bjelančevine u mesu do aminokiselina, koje su građevni blokovi mišićnog tkiva i potrebni za popravak i oporavak nakon vježbanja.
   • Jedite nemasne komade govedine (poput oka okruglog pečenja, vrh pečenice i gornji okrugli odrezak) ili mljevenu govedinu koja ima manje od 7% masti. Mnogi bodybuilderi preferiraju govedinu s niskim udjelom masti zbog sadržaja hranjivih sastojaka (cink, željezo i B-vitamini) i visokokvalitetnih bjelančevina.
   • Jedite piletinu bez kože ili puretinu s malo masnoće, koja su izvrsni izvori nemasnih proteina.
3. 3 Konzumirajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti i jaja. Oni su također prepuni osnovnih hranjivih sastojaka i proteina koji su potrebni za izgradnju i održavanje mišića. Mliječni proizvodi također pomažu u jačanju kostiju tijekom djetinjstva i tinejdžerskih godina.
   • Dodajte prehrani nemasni svježi sir. Osim što je zdrava slastica u kombinaciji sa svježim bobicama, sadrži proteine ​​koji se sporo probavljaju i idealni su za održavanje mišića.
   • Napomena: ako ne podnosite laktozu, isprobajte proizvode od soje koji su pakirani s kalcijem i vitaminom D.
   • U svoju prehranu dodajte pileća jaja slobodnog uzgoja koja su prepuna proteina i hranjivih sastojaka (uključujući esencijalne aminokiseline, kolin i vitamin D). Iako se jaja smatraju visokima kolesterola, nekoliko nedavnih studija pokazalo je da jaja nisu štetna za vaše zdravlje.
4. 
   
   4 U obroke dodajte ugljikohidrate bogate hranjivim sastojcima. Mišićima je potrebna energija za skupljanje, a ta energija dolazi iz ugljikohidrata. Ako ne konzumirate ugljikohidrate bogate hranjivim sastojcima, vaši će se treninzi mučiti i osjećati ćete se umorno .. Vaš prvi obrok nakon treninga trebao bi biti bogat ugljikohidratima.
   • Jedite svježe voće i povrće koje ima antioksidanse kako bi vaše tijelo bilo zdravo.
   • Voće i povrće također sadrži neophodne vitamine i minerale, kao i vlakna.
   • Dodajte cjelovite žitarice (poput smeđe riže i tjestenine od cjelovite pšenice) u svoja jela koja su prepuna kvalitetnih ugljikohidrata i vlakana.
   • Uz to, smeđa riža pomaže povećati razinu hormona za rast, koji su ključni dio za rast vitkih mišića, dobitak snage i gubitak masnog tkiva.
   • Izbjegavajte bijeli kruh i tjesteninu od prerađenog brašna.
5. 5 Ne zaboravite na zdrave masti. Iako masnoće imaju 'lošu reputaciju', vašem ih tijelu trebaju kako bi osigurale energiju, upile vitamine topive u mastima i održavale kožu i kosu zdravima. Ali nisu sve masti dobre i trebali biste jesti samo onu hranu koja sadrži zdrave masne kiseline.
   • Konzumirajte hranu bogatu polinezasićenim i mononezasićenim mastima, poput orašastih plodova, avokada, sjemenki i ulja (poput maslina, šafranike i lanenog sjemena).
   • Gore navedena hrana također je bogata omega-3 i omega-6 masnoćama - to su esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samo.
   • Jedite ribu. Osim što je prepuna omega-3 masnih kiselina, riba je i dobar izvor proteina.
   • Izbjegavajte zasićene i transmasti koje se nalaze u maslacu, običnom mlijeku, govedini, prerađenoj hrani i brzoj hrani.
6. 
   
   6 Dodatak proteinu sirutke. Dodatak proteina sirutke popularan je među sportašima koji žele izgraditi mišiće, uglavnom zato što su pristupačan i prikladan izvor brzih proteina. Znanstvena istraživanja također pokazuju da su proteini sirutke izvrstan izvor proteina i za odrasle i za djecu.
   • Upotrijebite proteine ​​sirutke odmah nakon treninga kako biste nadopunili mišiće i pospješili rast mišića.
   • Obavezno unosite visokokvalitetne proteine ​​i iz hrane, a ne samo iz proteina sirutke.
   • Odrasli mogu koristiti 20–30 grama (0,71–1,1 oz) proteina sirutke dnevno, ne prelazeći 1,2 grama (0,04 oz) po tjelesnoj težini (kg). Korištene su veće doze, ali to treba činiti s oprezom i samo ograničeno vrijeme.
   • Djeca bi trebala dobiti 0,8–1 grama (0,03–0,04 oz) proteina po tjelesnoj težini (kg) dnevno. Trening snage povećava potrošnju proteina i trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o količini dodataka proteinima sirutke (ako ih ima) koje biste trebali konzumirati.
   • Napomena: previše proteina može biti štetno i može dovesti do bolesti bubrega, raka i osteoporoze. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako niste sigurni koliko proteina treba jesti i prije nego što počnete koristiti bilo kakve proteinske dodatke.
7. 7 Uzimajte dodatke vitamina (ako je potrebno). Zdrava i uravnotežena prehrana najbolji je način da osigurate da unosite dovoljno vitamina i minerala. Međutim, ako vam nedostaje nekih vitamina i minerala, možete upotrijebiti dodatke za nadopunu prehrane.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka. Previše vitamina topivih u mastima može biti toksično za vaše tijelo.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koje suplemente žena treba uzimati za izgradnju mišića? Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine. Claudia Carberry, RD, MS Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Stručnjak Odgovor Proteini sirutke mogu biti korisni ako ne unosite dovoljno proteina iz svoje prehrane.
• Pitanje Što trebam jesti za izgradnju mišića? Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine. Claudia Carberry, RD, MS Magisterij, Prehrana, Odgovor stručnjaka Sveučilišta Tennessee Knoxville Obavezno unosite dovoljno ukupnih kalorija i proteina. Odaberite nemasno meso, jaja i grah za izvore proteina.
• Pitanje Kako mršava djevojka može dobiti na težini? Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine. Claudia Carberry, RD, MS Magisterij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka Za debljanje je potrebno dobivanje mišićne mase kroz treninge snage. Unos dovoljno kalorija i proteina također je važan za debljanje.
• Pitanje Imam 12 godina i želim imati trbušnjake i izgraditi mišiće. Je li u redu raditi na tome u mojim godinama? Lagano dizati utege i redovito vježbati trebalo bi biti u redu, ali ne pokušavajte raditi teško dizanje. Kako odrastate i jačate, bit će lakše i bez rizika.
• Pitanje Koje su vježbe najbolje za osnovnu izgradnju mišića i tonus za dijete od 13 godina? Daske, čučnjevi, trbušnjaci itd. Su dobri. Metode u ovom članku djeluju bez obzira na dob.
• Pitanje Da li ove vježbe pomažu DOBITI težinu? Julija 037 Budući da je taj mišić težak od masnog tkiva, da. Ako pojedete višak hrane I trenirate mišiće, oni će brže postati veći i dovesti do povećanja tjelesne težine.
• Pitanje Postoji li nešto poput jesti previše mesa? Jedenje svega viška nije dobro i može dovesti do debljanja ako kalorije ne budu sagorijevane.
• Pitanje: Radim većinu ovih vježbi, ali one mi ne rade. Što da napravim? Ako vam je glavni cilj izgraditi mišiće, a vježbe vam ne pomažu, pokušajte povećati težinu. Ako vježbe možete izvoditi dovoljno brzo da 'poskakujete', nemate dovoljno težine i trebali biste pokušati maksirati na nekoliko dizala da biste stekli ideju koliko ste zapravo jaki. Uvijek to radite s partnerom. Postoje i programi poput Volta koji vam mogu dati preporuke za težinu i rutinu vježbanja na temelju vaših ciljeva.
• Pitanje Kako mogu dobiti mišiće i dobiti šest trbušnjaka? Slijedite savjete u ovom članku! Također pogledajte ovaj članak za savjete: kako dobiti šest paketa abs .
• Pitanje Kako mogu dobiti na težini mišića, a da ne izgubim više kilograma? Povećajte unos kalorija i obavezno unesite proteine! Ne fokusirajte se na aerobne vježbe, samo radite utege.