Kako izgraditi snagu gornjeg dijela tijela

Mišići gornjeg dijela tijela često su prvi mišići na koje ljudi pomisle kad pomisle na teretanu. Izbočeni bicepsi, moćni pecs i tonirani tricepsi nisu samo atraktivni, već ih je lako uzgajati pravilnom prehranom i vježbanjem. Iako biste se trebali usredotočiti na izgradnju snage cijelog tijela, postoje određene vježbe i programi kojima ćete poboljšati gornji dio tijela.

Koraci

Metoda jedan od 6: Izrada plana izgradnje mišića

1. jedan Shvatite kako djeluje izgradnja mišića. Kada vježbate, napor dizanja utega rastrgava vaša mišićna vlakna. Čim prestanete vježbati, vaše tijelo prelazi u način oporavka, započinjući postupak poznat kao 'sinteza proteina'. Kako se vaše tijelo obnavlja, dodaje dodatne stanice koje ga pripremaju za daljnje naprezanje, a to je ono što vaše tijelo čini većim i jačim.
   • Tačno je i obrnuto - ako ne vježbate, vaše tijelo troši manje energije gradeći nove mišićne stanice. Dakle, vaši mišići polako postaju slabiji bez upotrebe.
2. 2 Odmorite se najmanje dva dana prije nego što razradite istu mišićnu skupinu. Izgradnja mišića u osnovi je proces ozdravljenja - nakon što podignete suzice mišića i tijelo ih obnovi jače nego prije. Ali ako prekinete ovaj postupak dizanjem istih utega nekoliko dana zaredom, sprečavate pravilno zacjeljivanje mišića, što zaustavlja rast i dovodi do ozljeda.
3. 3 Planirajte barem jedan dan odmora u tjednu. Dani odmora omogućuju cijelom tijelu da se oporavi i usredotoči na obnovu mišića. Također vam pruža mentalnu i fizičku pauzu koja vam može pomoći da zadržite energiju i entuzijazam tijekom ostatka tjednih treninga. Odmaranje zglobova, mišića i ligamenata pomaže vam da dugoročno ostanete zdraviji.
   • Lagano trčanje ili vožnja biciklom sjajan je način da još uvijek dobijete 'trening', a da pritom još uvijek imate dan za odmor.
   • Ne brinite se hoćete li propustiti priliku da ojačate na dan odmora. Svi programi obuke na visokoj razini, od NFL sportaša do olimpijaca, uključuju dane odmora.
4. 4 Planirajte svoje treninge oko različitih mišićnih skupina. Kada izrađujete kondicijski plan, ne zaboravite dati svakoj skupini mišića vremena da se opusti prije nego što ga ponovno počnete raditi. Najlakši način da to učinite je da određene dane posvetite određenim mišićnim skupinama, poput 'Prsa i ramena' jedan dan, a 'Biceps i leđa' drugog. Na primjer, možda planirate raditi pet dana u tjednu s ovakvim planom:
   • 1. dan: Prsa, triceps i trbuh
   • 2. dan: Ramena i leđa
   • 3. dan: Biceps, prsa i trbuh.
   • 4. dan: Odmor ili lagano kardio
   • 5. dan: Prsa, triceps
   • 6. dan: Biceps, leđa i trbuh.
   • 7. dan: Odmor ili lagano kardio
5. 5 Jedite izvor proteina uz svaki obrok prilikom dizanja. Sinteza proteina zahtijeva proteine, a što više vaše tijelo ima na raspolaganju, brže će vaši mišići rasti nakon treninga. Mnogi ozbiljni dizači i bodybuilderi piju proteinske napitke, nakon svakog treninga kako bi pospješili rast mišića. Da biste napravili proteinski shake, jednostavno umiješajte 1-2 žlice proteinskog praha s vodom, voćem, jogurtom i ledom u blenderu. Ili u prehranu dodajte prirodne izvore proteina:
   • Doručak: Jaja, maslac od kikirikija i tost, jogurt
   • Ručak Večera: Piletina, riba, crveno meso, grah
   • Grickalice: Humus, proteinski / power barovi, maslac od kikirikija.
   • Zamjena ugljikohidrata poput kruha, tjestenine, riže ili šećera proteinima poput piletine ili ribe može pomoći u promicanju rasta mišića bez debljanja.
   Oglas

Metoda 2 od 6: Djelotvorno raditi

1. jedan Usredotočite se na tehniku ​​sa svakom vježbom. Pravilna tehnika pomaže vam da brže postanete veća i sprječava osakaćene ozljede. Iako dobar trener, pouzdani prijatelj ili liječnik mogu pomoći u rješavanju određenih problema, neke stvari na koje se trebate usredotočiti uključuju:
   • Držite leđa uspravno. Usredotočite se na to da vam prsa budu napuhana, a lopatice natrag, kao da ste superheroj. Donji dio leđa trebao bi se rijetko savijati.
   • Nikada nemojte potpuno ispružiti zglobove. Umjesto toga, gurajte dizalo dok vaš zglob ne bude malo savijen prije nego što se vratite u položaj za odmor.
   • Prestanite kad osjetite bol. 'Bez boli, bez dobiti' mit je. Vježba bi trebala biti teška, ali oštra bol u mišićima ili zglobovima znači da radite nešto pogrešno.
2. 2 Odaberite uteg koji vas ugodno izaziva. Odabir ogromne težine kako biste izgledali cool je najbolji način da se ozlijedite. Počnite s nižim utezima i radite kako vam bude ugodno. Dobra mjera je pucanje na uteg koji je teško premjestiti na 8., 9. i 10. ponavljanju. To znači da se izazivate bez riskiranja ozljeda. Trebali biste se malo mučiti tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja, ali trebali biste biti u mogućnosti progurati se da podignete težinu.
3. 3 Napravite 10-20 ponavljanja svake vježbe koju izvodite. Ponavljanje ili ponavljanje je kada jednom napravite vježbu. Na primjer, jedan sklek je jedan rep. Morate napraviti više ponavljanja zaredom da biste izgradili mišiće, jer je to ono što napreže vaše mišiće i potiče rast, ciljajte najmanje 10 ponavljanja svake vježbe.
   • Više ponavljanja s manjom težinom sjajno je za izgradnju napetih, vitkih mišića.
   • Manje ponavljanja pri većim težinama izvrsno je za izgradnju velikih mišića, ali može biti opasno za dizače koji počinju.
   • Neki programi promiču 'izgaranje' ili 'maksimalno ponavljanje', a to je kada nastavite s vježbom sve dok to fizički više ne možete raditi.
4. 4 Težite 3-5 setova svake vježbe. Skup je samo grupa ponavljanja. Umjesto da pokušavate odjednom napraviti 60 sklekova, što zahtijeva veliku količinu snage i izdržljivosti, umjesto toga ciljajte na 3 seta za 20 sklekova. Kompleti omogućuju da se mišići brzo oporave, omogućujući vam da podignete veću težinu u drugom i trećem setu nego ako biste pokušali odjednom napraviti 30 ponavljanja. Predugo, međutim, sprečava vaše mišiće da se osjećaju izazovno i uistinu rastu.
   • Ne uzimajte više od 30 sekundi do 3 minute između serija.
   • Neki ljudi vole vježbati drugu mišićnu skupinu dok se odmaraju, na primjer izmjenjujući trbušnjake i sklekove kako bi iskoristili vrijeme između serija.
5. 5 Polako dodajte veću težinu dok vam bude ugodno. Ako više niste umorni nakon 10 ponavljanja presinga s klupe, vrijeme je da dodate težinu. Započnite s malim koracima, dodajući 5-10 kilograma za svaki set dok vas opet ne izazovu. Ne zaboravite da želite da zadnja 2-3 ponavljanja budu najteža, ali svejedno izvediva.
6. 6 Svaki trening započnite složenim dizačima prije nego što prijeđete na određene mišiće. Složeni lift je vježba koja koristi više mišića odjednom, poput bench pressa (prsa, triceps, ramena) ili povlačenja (leđa, biceps, lats). Specifične vježbe, poput biceps kovrča, ciljaju jedan po jedan mišić. Uvijek započnite sa složenim vježbama, jer započinjanje s određenim mišićnim skupinama umorit će vas i uništiti formu tijekom jačih dizanja. Oglas

Metoda 3 od 6: Izgradnja mišića prsa i tricepsa

1. jedan Znajte da su mnoge vježbe za prsa i tricep usko povezane. Triceps se koristi za širenje ruku od tijela dok mišići grudi odgurnu stvari od vas. Vaša prsa i triceps rade zajedno na mnogim vježbama, pa su stoga često u paketu za treninge, što znači da istovremeno imate i grudi i triceps za vježbanje.
   • Pektorali: Mišići prsnog koša nazivaju se 'Pektorali'. Protežu se od bradavica do ključne kosti.
   • Triceps: Skupina od tri mišića na stražnjoj strani ruke koja se protežu od ramena do gumba lakta.
2. 2 Radite sklekove. Odmorite se licem prema zemlji s rukama u širini ramena i nožnim prstima na zemlji. Polako se spustite na zemlju savijanjem laktova. Kad se otprilike udalite od tla 6 centimetara, vratite se natrag u početni položaj. Vratite se cijelo vrijeme ravno. Sklekove možete raditi bilo gdje, a trebali biste pokušati napraviti 50-100 ponavljanja dnevno.
   • Odmaknite ruke dalje kako biste se usredotočili na mišiće prsa.
   • Približite ruke kako biste se usredotočili na triceps.
   • Pokušajte nagnuti ili odbiti sklekove, gdje su vam ruke više ili niže od stopala, kako biste razradili različite dijelove mišića.
   STRUČNI SAVJET

   Shira Tsvi

   Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco. Shira Tsvi
   Osobni trener i fitnes instruktor

   Naš se stručnjak slaže: Sklekovi su jedan od boljih načina za izgradnju snage jer ih možete raditi bilo gdje. Postoji i puno varijacija i preinaka koje možete koristiti. Ako imate čvrsto zapešća, sklekove možete raditi uza zid.

   
   
   
3. 3 Upotrijebite bench-press. Slično sklekovima, presing s klupe jedan je od najčešćih treninga u teretanama širom svijeta. Benching se fokusira na vaša prsa i triceps, ali također aktivira vaša ramena i leđa, što je neophodno za bilo koji program izgradnje gornjeg dijela tijela. Za bench press, lezite na leđa ispod šipke (dugačka dvoručna šipka s utezima na oba kraja). Stavite ruke na šipku u širini ramena i polako spuštajte šipku dok vam ne dodirne prsa. Gurnite šipku prema gore, ispruživši ruku, a zatim je polako spustite natrag prema dolje. Ponovite za 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.
   • Ne ispružite ruku toliko da vam se laktovi 'zakače' na mjestu.
   • Držite zapešća čvrsta i ravna, kao da udarate zrak objema rukama.
   • Uvijek zamolite nekoga da vas 'uoči' tako što ćete stajati blizu vaše glave i hvatati težinu ako naiđete na poteškoće.
4. 4 Upotrijebite bučice za bench press bez stroja. Možete raditi preše s bučicama (jednoručni utezi). Lezite na leđa s bučicom u svakoj ruci i gurnite teg prema gore, ispruživši ruke. Smanjite težinu dok lakti ne budu savijeni otprilike za 90 stupnjeva, a zatim ponovite.
   • Usredotočite se na to da vaše ruke budu 'čvrste'. Ne bi se smjeli tresti ili klimati, trebali bi se glatko pogurati, a zatim vratiti u centar za najbolju formu.
   • Neka vam zglob bude čvrst. Tegovi bi trebali biti okomiti na vaše tijelo, ali nemojte ih uvrtati ili ispuštati zglobove dok se umarate.
5. 5 Da li muhe u prsima. Lezite na leđa na klupi ili naslonjenoj stolici. Zgrabite po bučicu za svaku ruku i odmorite se ispruživši ruke u svaku stranu kao da se otvarate velikom zagrljaju. Lagano savijajući laktove, skvrčite ruke prema tijelu tako da se utezi sretnu u sredini, otprilike stopalo iznad vaših prsa kao da grlite prijatelja. Ponovite za 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.
   • Nemojte uvrtati tijelo kako biste to olakšali. Usredotočite se na to da koristite samo ruke i prsa kako biste spojili utege.
6. 6 Napravite padove. Dips ne samo da radi na prsima i tricepsu, već koristi i mišiće ramena i biceps za ravnotežu. Podignite se između dvije klupe tako da vam stražnjica bude 1-2 metra u zraku - noge će vam biti na kraju jedne klupe, a ruke blizu struka na drugoj. Pomoću ruku spustite stražnjicu prema podu dok vam ruke ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Polako se odgurnite tako da vam ruke budu ispravljene, a lakti savijeni. Ponovite 3-5 serija po 10-15 ponavljanja.
   • To možete učiniti težim dodavanjem utega u krilo.
7. 7 Radite guranje tricepa. Ovo je obično određeni stroj u teretani, viseći kabel pričvršćen na utege s malom šipkom za hvatanje. Uzmite šipku u obje ruke, trebala bi biti oko razine prsa. Pomičući samo podlakticu, povucite teg prema dolje tako da su vam ruke potpuno ispružene uz bok. Ponovite za 3-5 serija od 15-20 ponavljanja.
8. 8 Napravite produžetke iznad glave. Možete koristiti ponderirani kabel ili bučicu. Počnite s utegom iza sebe, koji se drži približno na razini glave. Držeći uteg ili kabel iza sebe, povucite prema gore tako da vam ruke budu iznad glave. Trebali biste pokretati samo ruke - laktovi će vam ostati na približno istoj visini. Zamislite da izvlačite iz ovratnika košulje - posegnete iza glave i povučete je ravno prema gore. Oglas

Metoda 4 od 6: Izgradnja mišića bicepa i podlaktice

1. jedan Upoznajte osnovne mišiće ruku. Ruke su često najpoželjniji mišići gornjeg dijela tijela, jer se snažne ruke općenito smatraju atraktivnim. Još je važnije da su vam potrebne snažne ruke za rukovanje gotovo svim liftovima gornjeg dijela tijela.
   • Biceps: Klasični mišić koji 'savija' predstavlja biceps smješten između lakta i ramena s unutarnje strane ruke. Koriste se za uvijanje vaše ruke prema sebi.
   • Podlaktice: Smješten između vašeg zgloba i lakta. Često zanemarena, podlaktica je glavni dio snage vaše ruke i zgloba.
2. 2 Radite bicep kovrče. Oslonite se laktom na bedro, podlakticom između nogu. Vaša ruka će se kladiti pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite udobnu bučicu, jednoručne utege i držite je tako da vam dlan bude okrenut prema gore, a ruka se može slobodno saviti u laktu. Polako uvijte težinu prema ramenu. Spuštajte ga polako dok vam ruka ne bude savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ponovite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
   • Upotrijebite dvoručnu mrenu umjesto bučica da biste odjednom razradili oba bicepsa. Stanite s nogama u širini ramena i laktovima na devedeset stupnjeva. Polako uvijete uteg do prsa s obje ruke, a zatim ga vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja.
3. 3 Napravite kovrče na podlaktici. Podložite podlakticu na klupu preko krila, a zglob slobodno visi preko ruba, a dlan okrenut prema gore. Podignite malu težinu, obično između 5 i 10 lbs. Koristeći samo zglob, skrenite uteg prema tijelu, a zatim ga polako vratite prema dolje, radeći 15-20 ponavljanja sa svakom rukom.
   • Isprobajte ovu vježbu dlanom prema dolje kako biste radili na nešto drugačijim mišićima podlaktice.
4. 4 Znajte da mnoge druge vježbe rade na vašim rukama. Vaša podlaktica, koja kontrolira velik dio vaše moći prianjanja, pomoći će kod većine dizača jer se morate držati teških utega. Vaš biceps ulazi u igru ​​u puno vježbi,najistaknutiji tijekom nabiranja ili zgibova.Oglas

Metoda 5 od 6: Izgradnja mišića ramena i leđa

1. jedan Poznajte osnovne mišiće ramena i leđa. Ovi ključni mišići pružaju snažnu osnovu za gornji dio tijela, pomažući u osiguravanju dobre forme i stabilnosti prilikom dizanja. Oni uključuju:
   • Deltoidi: Ti mišići iz trokuta usmjerenog prema dolje s vašeg ramena pomažu vam okretati i podizati ruke.
   • Trapezoidi: Spuštajući se s obje strane vrata i formirajući točku na sredini kralježnice, to je neophodno za pokretanje ramenima, uvijanje i povlačenje nečega prema sebi.
   • Letve: Pronađeni na rebrima i leđima, vaši latovi pomažu u održavanju stabilnosti tijela i poravnanju kralježnice.
2. 2 Radite deltoidne povišice. S obješenom rukom uz bok, uhvatite udobnu bučicu (uteg jednom rukom). Držeći ruku uspravnu i lakat zaključan na 90 stupnjeva, podignite uteg tako da vam ruka bude uspravna ispred vas. Ne nastavljajte gore - ruka vam treba biti pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Izgledat ćete pomalo poput starog robota iz crtića, savijenih ruku i ukočenih leđa. Težite 3-5 serija po 10-15 ponavljanja.
   • Varijacije: Pomiješajte u bočnim deltoidnim povišenjima. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva tako da utezi budu ispred vašeg tijela, otprilike u razini želuca. Podignite laktove prema gore i sa strane, kao da su krila, a zatim polako vratite ruke na bokove.
3. 3 Radite vojne preše. Stanite s nogama u širini ramena. Držite uteg u visini vrata s obje ruke u širini ramena na šipci. Gurnite teg ravno iznad glave, završavajući potpuno ispruženim rukama, a zatim ga polako vratite ispod brade. Napravite 3-4 serije od 8 ponavljanja.
   • Držite leđa uspravna, a stopala čvrsta kako biste održali ravnotežu.
   • Nikada nemojte savijati leđa, zgrčiti ruke ili se naginjati na bilo koji način kako biste podigli težinu - šipku morate moći podići u jednom fluidnom pokretu.
   • Ako se osjećate umorno, prestanite. Ova vježba može biti opasna ako spustite težinu iznad glave.
   • Vojni tisak također je izvrsna vježba za leđa i triceps.
4. 4 Napravite slijeganje ramenima kako biste istovremeno izgradili mišiće ramena i leđa. Držite uteg (dugačak, dvoručni uteg) blizu bedara s rukama obješenim ravno prema dolje. Podignite uteg 2-3 cm podižući ramena, a zatim ih polako spustite prema dolje. Ponovite za 3-4 serije od 20-30 ponavljanja, jer slijeganje ramenima najbolje funkcionira kao vježba velikog volumena.
5. 5 Radite redove za izgradnju mišića leđa. Lezite licem prema dolje na klupi, a ruke slobodno vise ispred sebe. S bučicom u svakoj ruci povlačite utege prema gore dok vam ruke ne budu savijene za 90 stupnjeva, kao da veslate čamac objema rukama. Mnoge teretane imaju i veslačke strojeve koji vam omogućavaju da to izvedete sjedeći povlačenjem ponderiranog kabela.
   • Leđa držite ravno i savijte se od struka do reda, a ne donjeg dijela kralježnice.
6. 6 Radite na izvlačenje kako biste izgradili leđa zajedno s rukama. Potezanje je fantastičan trening cijelog tijela, ali ovisi o snažnim leđima. Što je širi vaš stisak, to će vježba biti intenzivnija za vaše leđne mišiće. Uhvatite gornju šipku tako da noge ne mogu dodirivati ​​pod. Povucite bradu preko šipke, a zatim se spustite tako da vam ruke budu uspravne. Ponavljajte što više ponavljanja.
   • Mnoge teretane pomažu uređajima za izvlačenje koji uklanjaju dio vaše težine, što olakšava vaše sklekove.
   • Možda ćete naići na strojeve za obrnuto povlačenje - gdje povučete šipku do visine prsa, umjesto da se povučete. Ovo je sjajan način da ojačate, ali znajte da što bliže sastavljate ruke to više postaje vježba za tricep.
   Oglas

Metoda 6 od 6: Izgradnja ab mišića

1. jedan Držite trbuh u radu dok radite druge vježbe za pasivni rad na trbušnjacima. Usredotočite se na to da pupak držite 'unutra' (prema kralježnici) i savijate trbušnjake dok dižete utege - možete ubrzati ab snagu aktivirajući trbušne mišiće tijekom svake vježbe. Kad god radite i vježbate, razmislite o tome da imate jaku jezgru - tečno se krećete bez obzira na to što vježbate.
   • Odjeljak su niz mišića koji se nalaze oko prednjeg dijela trbuha i važni su za ravnotežu, stabilnost i cjelokupnu snagu.
   • Koso nalaze se na bočnim stranama trbuha, ispod rebara i koriste se za ravnotežu jezgre.
2. 2 Radite trbušnjake. Lezite s nogama na pod, koljena gore, a ruke prekrižene na prsima. Stavite ramena na koljena, a leđa držite uspravno dok sjedite. Spustite se polako, držeći stražnjicu na podu. Ponovite za 3-5 serija od 20-30 ponavljanja.
   • Iako su popularni, nemojte da vam netko drži noge dolje - ovo više djeluje na bokove nego na trbušnjake.
3. 3 Radite drobljenje. Započnite u istom položaju u kojem držite trbušnjake - stražnjicom, stopalima i ramenima na podu sa savijenim koljenima. Držite leđa na podu i vrat jak dok podižete oči prema stropu. Izdahnite i držite ramena 6-8 centimetara iznad poda jednu sekundu. Polako spustite ramena prema dolje, ali pokušajte ne dodirivati ​​glavu podu. Napravite 3-5 serija po 15-20 ponavljanja.
   • Biciklistički drobljenje: podignite noge s tla i savijte koljena tako da su vam listovi paralelni s tlom. Dok radite trbušnjake, naizmjenično pumpajte noge kao da vozite bicikl.
4. 4 Radite dizanje nogu. Položite leđa na zemlju s rukama uz bok. Skupite noge, podignite noge od struka, pokušavajući tijelom oblikovati 'L'. Polako ih spustite natrag na pod, zaustavljajući se 2-3 centimetra od tla prije nego što ponovite još 19 puta.
   • Tijekom vježbe držite noge uspravno.
   • Za izazov isprobajte 'viseće podizanje nogu'. Viseći s ruku s nogama od tla, podignite noge kako biste tijelom oblikovali 'L'. Dodajte utege ili obješene medicinske kuglice s pojasa s utezima kako biste vježbu učinili težom.
5. 5 Pokušajte okrenuti kanu. Stanite tako da stopala budu razdvojena, a leđa ravna. Uvijte se od struka prema ramenima i rukama u stranu, ponašajući se kao da veslate kanu s jednim veslom. Dok se uvijate, podignite suprotno koljeno prema prsima. Izmjenjujte obje strane po 3-5 serija po 20 ponavljanja.
6. 6 Radite daske. Postavite se u položaj skleka, s prstima na podu i licem prema dolje. Međutim, umjesto da se odmarate na rukama, sklopite ruke ispred sebe i odmorite se na laktovima i podlakticama. Zadržite se u ovom položaju najmanje jednu minutu, odmorite se i ponovite još dva puta. Trebali biste se usredotočiti na to da kralježnica bude uspravna, a stražnjica u istoj visini kao i ramena kako biste što bolje radili.
   • Dodajte 'toe-tap' kad vam bude ugodno. Podignite jedno stopalo sa tla 6 centimetara i polako ga vratite na zemlju, ponavljajući to 20 puta sa svakom nogom.
7. 7 Isprobajte bočne daske kako biste obrađivali cijelu jezgru. Iz normalnog položaja daske okrenite tijelo tako da vam prsa budu okrenuta bočno, a vi se odmarate na samo jednoj ruci. Stavite svoju težinu na vanjsku stranu stopala i podlakticu. Ako biste povukli crtu od poda kroz ramena, usmjerila bi se ravno prema nebu. Držite drugu ruku ravno uz sebe i držite je jednu minutu prije nego što promijenite stranu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Pomažu li pull-upovi mojem gornjem dijelu tijela? Da, jesu. Oni također pomažu vašim rukama.
• Pitanje Koliko sati trebam vježbati dnevno? Liječnici predlažu sat vremena dnevno za vježbanje. To bi se moglo rasporediti tijekom dana - mogli biste raditi 30 minuta ujutro i 30 minuta noću, 20 minuta ujutro i 40 minuta popodne itd.
• Pitanje Penjanje na uže mi je prilično izazov. Ima li savjeta? Raphael Key Najbolji odgovor Penjanje po užetu uglavnom oporezuje vaše ruke, leđa i snagu stiska. Vježbe koje su usredotočene na povlačenje pokreta poput povlačenja, obrnutih redova, savijenih redova i gotovo svega ostalog što se naziva 'red' trebale bi vam pomoći. Korištenje velike težine trebalo bi raditi i na vašem držanju, ali možda bi bilo vrijedno koristiti dodatne alate za čvrstoću.
• Pitanje Bi li i ovo pomoglo smršaviti? Raphael Key Najbolji odgovor: Da, bilo koja vrsta vježbanja sagorijeva kalorije i pomoći će u gubitku kilograma. međutim, gubitak kilograma neće se dogoditi ako nemate kalorijski deficit (prosječna osoba u stadionu 2000-2500, ali kalkulatore za to možete pronaći na mreži).

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Izgradnja vidljivih mišića ne događa se preko noći, zato si uzmite vremena i posvetite se svom planu najmanje 2-3 mjeseca.

Oglas

Upozorenja

• Izbjegavajte napast da koristite velike utege kako biste izgledali cool. Ne žurite i upotrijebite težinu koja vam odgovara.
• Ako osjetite bol, prestanite vježbati i odmorite zahvaćeni mišić. Prema potrebi nanesite led.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.