Kako sagorjeti masnoću trčanjem

Nosite li nekoliko kilograma masti koje biste željeli izgubiti? Mnogi ljudi jesu i žele to izbaciti na najzdraviji način. Trčanje je izvrstan i zdrav način sagorijevanja kalorija, masnoće i gubitka kilograma. No možda ste novi u trčanju i niste sigurni kako najbolje sagorjeti masnoće. Trčanjem udaljenostima i dodavanjem elemenata poput intervala i brda možete sagorijevati masnoće i postupno skidati kilograme.

Koraci

Dio jedan od 2: Trčanje udaljenost za sagorijevanje masti

1. jedan Razviti plan trčanja. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni trkač, ako želite sagorijevati masnoće trčanjem, dobra je ideja imati plan kako ćete postići cilj. Nije važno trčite li brzo ili sporo, samo da trčite. Vjerojatno ćete biti brži što se duže budete držali svog programa.
   • Napišite sebi tjedni plan. Na primjer, mogli biste napisati: „Ponedjeljak: pretrči 2 milje; Utorak: trčanje ½ sata; Srijeda: trčati 1,5 milje; Četvrtak: trčanje ½ sata; Petak: dan odmora; Subota: trčati 3 milje; Nedjelja: dan odmora. ' Za početak se držite ravne tekuće površine.
   • Počnite polako. Pokušajte postupno povećavati do pola sata trčanja dodavanjem tri do pet minuta trčanja svakog tjedna. Čak i ako za početak možete trčati samo nekoliko minuta, to je bolje nego ništa. Postavite trčanje ½ sata pet do šest dana u tjednu i dodajte tri do pet minuta trčanja svaki tjedan dok ne postignete svoje ciljno vrijeme. Također možete postaviti određenu kilometražu za početak, poput dvije ili tri milje, ili čak mješavinu vremena i udaljenosti. Pomiješajte kraće udaljenosti i vremena s jednom dugom vožnjom i dan-dva odmora svaki tjedan. Ili je druga mogućnost povećati intenzitet trčanja, primjerice pokušavajući trčati brže ili ugraditi brdo ili dva u svoju rutu.
   • Održavajte trčanje bilo gdje gdje se osjećate ugodno. Može biti na cesti, stazama ili čak traci za trčanje. Bez obzira koju površinu odabrali, dobit ćete blagodati sagorijevanja masti i kalorija.
2. 2 Zagrijte se prije trčanja. Prebrzo pokretanje trčanja recept je za ozljedu ili ulazak u prebrzi tempo ili ga ne možete izdržati. Postupno olakšavanje trčanja uz lagano zagrijavanje može spriječiti ozljede i pomoći vam da duže trčite.
   • Lagano hodajte tri do pet minuta, što otpušta mišiće, tetive i zglobove i priprema ih za trčanje. Nakon toga trčite još tri do pet minuta prije nego što počnete trčati uobičajenim tempom.
3. 3 Idi na daljinu. Kad započnete trčati, držite se svog plana trčanja određeno vrijeme ili udaljenost. Dobro pravilo koje vas vodi kroz bilo koju vožnju je: 'Uvijek možete trčati prebrzo, ali nikada ne možete trčati presporo.' Imajući ovo na umu može vam pomoći da budete u koraku i usredotočite se na završetak.
   • Ako je potrebno, napravite pauze za šetnju. Nema ništa loše u tome što ste preumorni ili vjetroviti, pogotovo ako tek počinjete. Zapravo, hodanje između minute ili čak pet između toga može vam pomoći da trčite dulje vrijeme ili na daljinu.
   • Imajte na umu da je velik dio trčanja vaš mentalitet. Razbijanje duljih staza na upravljačke dijelove ili igranje igara s razmišljanjem kako biste prošli udaljenost može vam pomoći da prođete kroz bilo koju vožnju. Na primjer, recite sebi, „samo dođite do sljedećeg električnog stupa i ako se osjećate jadno, napravite pauzu za šetnju. Ako su vam noge dobre, trčite do sljedećeg pola. ”
4. 4 Održavajte stalan tempo. Najvjerojatnije ćete sagorijevati masnoće kad polako trčite ujednačenim tempom. Uvijek možete dodati elemente kao što su intervali ili brda kako biste pojačali sagorijevanje masnoće, ali ako budete polagani tijekom većine trčanja, pomoći će vam da sagorijevate masnoću s vremenom i spriječiti ga.
   • Smislite svoj ujednačeni tempo trčeći kilometar. Ovo je vaš 'tempo utrke'. Trenirajte tempom dvije do tri minute sporije od ovog. Ako želite brže trčati, morat ćete trenirati i brže.
   • Zapamtite da što duže trčite, to bi trebali ići sporije. Dobro je pravilo da trebate biti u stanju voditi ugodan razgovor tijekom trčanja. To će vam pomoći da uđete u zonu sagorijevanja masti.
5. 5 Budite hidratizirani. Unos dovoljne količine vode za piće važan je dio očuvanja zdravlja, ali također vam može poboljšati sposobnost duljeg trčanja. To se posebno odnosi na vruće vrijeme. Uzimanje vode sa sobom u trčanju može vas hidratizirati i pomoći vam da prijeđete udaljenost.
   • Obavezno popijte 8 do 16 unci vode jedan ili dva sata prije trčanja. Ako trčite sat vremena ili manje, pijte 3 do 6 unci svakih 15 do 20 minuta. Za nekoga tko trči jedan do četiri sata, pijte 3 do 6 unci svakih 15 do 20 minuta.
   • Imajte na umu da je vode dovoljno da budete hidratizirani, ali vodu i sportski napitak možete miješati kako biste nadoknadili gubitak natrija ili elektrolita. Ovo je posebno učinkovita taktika ako trčite dulje od jednog sata. Pokušajte dobiti sportsko piće koje nije napunjeno šećerom, što može poremetiti osjetljivu ravnotežu u vašem sustavu.
   • Imajte 8 do 24 unci nakon stavljanja tekućine u zamjenu za tekućinu.
6. 6 Smiri se. Kao što su zagrijavanje i kvalitetno trčanje važni za održavanje zdravlja dok sagorijevate masnoće, tako je i dobro hlađenje. To vam može pomoći u preusmjeravanju krvotoka na obrasce odmora, spriječiti vrtoglavicu i pomoći mišićima da se oporave.
   • Usporite trčanje prema kraju, ciljajući oko pet do 10 minuta laganog trčanja ili trčanja. Zatim prijeđite na tri do pet minuta brze i nježne šetnje.
   • Razmislite o dodavanju elemenata kao što su hladna vodena kupka, valjanje pjenom ili istezanje i joga pokreti kako bi se vaše tijelo dodatno oporavilo. To je posebno korisno ako radite duže ili teže napore.
7. 7 Držite se svog plana, ali slušajte svoje tijelo. Važno je završiti trčanja i ući u broj trčanja koji ste postavili svaki tjedan. Učestalost i intenzitet trčanja pomoći će vam da sagorijevate masnoće. Međutim, ako ste bolesni ili se osjećate istrošeno, razmislite o kraćem trčanju ili čak davanju odmora. Odavde prilagodite svoj raspored trčanja kako biste se držali svog plana i nastavili sagorijevati masnoće.
   • Imajte na umu da neslušanje tijela može dovesti do ozljeda, posebno ako imate bol. Već samo nekoliko dana odmora može biti razlika između nastavka treninga ili potrebe za posjetom liječniku.
   • Razmislite o jednostavnom unakrsnom treningu u dane kada se osjećate tromo ili bolesno. Plivanje, vožnja biciklom, veslanje ili korištenje eliptike može održati razinu izdržljivosti i potencijal sagorijevanja masti na vrhuncu.
8. 8 Budi strpljiv. Imajte na umu da za razumno i zdravo mršavljenje i sagorijevanje masti treba vremena. Uz to, nitko nije preko noći postao maratonac. Pridržavanje svog plana i strpljenje s rezultatima mogu vas spriječiti da se ne obeshrabrite ako za dva tjedna ne vidite kako masnoća odlazi. Sve dok vam je ugodno i čak i malo napredujete u trčanju, radite upravo ono što vam je potrebno za sagorijevanje masti. Oglas

Dio 2 od 2: Uključivanje alternativnih komponenata za pojačavanje sagorijevanja masti

1. jedan Dodajte intervale. Dodavanje samo nekoliko intervala visokog intenziteta svakodnevnom trčanju može vam pomoći povećati potencijal sagorijevanja masti. Možete posvetiti jedan trening svaki tjedan izvođenju intervala visokog intenziteta ili dodati neke intervale na kraju trčanja dva do tri dana u tjednu. Osim toga, intervali vam mogu pomoći da s vremenom budete brži.
   • Zakažite jedan brzi trening svaki dan na dan koji nije blizu vaše dugoročne vožnje. Na primjer, mogli biste vježbati brzinu u srijedu ili četvrtak ako vam je dugo trčanje subota. Za to odradite svoj uobičajeni trening, a zatim trčite između četiri do osam 400 metara, ili jedne petlje staze, intervalima u vašem ritmu trke.
   • Dodajte pet do 10 minuta intervala na kraju trčanja dva ili tri dana u tjednu. Trčite ili trčite normalnim tempom 60 sekundi, a zatim pojačajte intenzitet 30 sekundi. Mogao bi i ti raditi shuttle staze kao dio vašeg intervalnog treninga.
2. 2 Udari u brda. Trčanje brdima može povećati vaš potencijal sagorijevanja kalorija i do 50%. Ne samo da vam može pomoći sagorjeti više masti i ojačati, već i povećati izdržljivost. Dodajte nekoliko brda na jedan ili dva treninga tjedno kako biste si pomogli sagorjeti više masnoće.
   • Razmislite o jednom treningu na brdu svaki tjedan radi veće koristi od sagorijevanja masti. Također možete raditi intervale na brdima ili ponavljanja na kraju treninga ili dva svaki tjedan. Možda ćete se trebati malo igrati s vježbama na brdu prije nego što shvatite što vam najbolje odgovara.
   • Postavite traku za trčanje na nagib od 5% ako ste u teretani ili živite negdje ravno. Ako želite, možete resetirati između intervala.
3. 3 Pojačajte svoje trčanje. Slično brdima, trčanje stubama može uništiti kalorije i masnoće. Zapravo je to jedna od najboljih vježbi sagorijevanja masti i cjelokupnog kondicioniranja koje možete raditi. Odaberite fizičke stepenice - poput stadiona - ili upotrijebite stroj za stepenice u svojoj teretani. Dodajte ovo bilo kojem vježbanju trčanja ili zamijenite jedno trčanje tjedno trčanjem stepenicama.
   • Trčite uz stepenice brzim tempom, a zatim ih polako trčeći ili kasom oporavljajući se. Ako upotrebljavate stroj za stubište, pokušajte minutu trčati uzastopno teškim tempom, a zatim si pružite minutu laganog trčanja stepenicama.
   • Budite oprezni prilikom trčanja stubama kako ne biste pali i ozlijedili se.
4. 4 Otklonite stazu s preprekama. Nekim će ljudima trčanje samoga biti pomalo zamorno. Ako je to slučaj, razmislite o dodavanju nekih prepreka svakodnevnom trčanju. To vam može pomoći zadržati visok puls dok radite na izgradnji manjih skupina mišića. Staze s preprekama zahtijevaju kratke nalete eksplozivne snage za skakanje i puno koordinacije, pa ih radite samo kad ste svježi i odmorni, na primjer nakon zagrijavanja.
   • Koristite prirodne prepreke ako trčite vani. Staze su posebno sjajne - možete preskakati potoke i trupce i okretati se oko gromada.
   • Pogledajte postoje li tečajevi s preprekama dostupni javnosti u vašem lokalnom području. Neke značajke koje bi se mogle svidjeti trkačima su: mreža za teret za penjanje, uže koje se penje uz gotovo okomiti zid, skakanje kroz gume, prolazak kroz betonski tunel, jama od blata kroz koju morate puzati.
   • Napravite vlastitu stazu s preprekama kod kuće na početku trčanja. Uključite predmete koje imate oko kuće, kao što su kante za smeće preko kojih možete skakati, mali čunjevi oko kojih možete trčati i ljestve po kojima se možete penjati.
5. 5 Trčite natašte. Ako se osjećate sposobno, krenite na polaganu vožnju prije doručka. Trčanje natašte može povećati vaš potencijal sagorijevanja masti. Svakako uzmite bananu ili nešto sitno u trku za slučaj da vas uhvati glava. S vremenom ćete primijetiti da se vaše tijelo navikne trčati bez doručka, što za gorivo crpi zalihe masti u tijelu, a ne ugljikohidrate.
   • Pojedite normalan, zdrav doručak s cjelovitom hranom i vodom u roku od 15 do 30 minuta nakon završetka trčanja. To može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i pospješiti oporavak. Na primjer, mogli biste dobiti zdjelu zobene pahuljice od čelika izrezanog sa svježim voćem, malo grčkog jogurta, čašu vode i šalicu kave s obranim mlijekom.
6. 6 Odradite malo treninga snage. Dodavanje čak i jednostavne rutine treninga snage vašim tjednim trčanjem može povećati vaš potencijal sagorijevanja masti. Vježbe otpora grade vašu ukupnu snagu, a mogu vam pomoći i da povećate brzinu trčanja. Održavanje dva do tri treninga snage tjedno uz trčanja mogu povećati snagu za 50%. Zauzvrat, više mišića pomoći će vam da učinkovitije sagorijevate masnoće. Isprobajte dva seta od 15 ponavljanja sljedećih poteza za izgradnju snage:
   • Čučnjevi.
   • Iskorak.
   • Istezanje nogu.
   • Uvojci nogu.
   • Zgibovi.
   • Sklekovi.
   • Bicep kovrče.
   • Proširenja za tricep.
   • Preša za prsa.
   • Jedan red ruku.
   • Muhe.
   • Daske. (Zadržite ovu vježbu 30 do 60 sekundi i ponovite dva ili tri puta.)
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Možete li trčati natašte?Shira Tsvi
  Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco.Shira TsviOdgovor osobnog trenera i instruktora fitnesa Odgovor Sve dok se ne razbolite ili ne izgubite glavu, naravno! Mnogi ljudi uživaju trčati prvo ujutro prije nego što pojedu doručak, što je potpuno u redu. Ako ne volite trčati natašte, prije jutarnjeg trčanja napravite proteinski šejk s puno elektrolita. Ako trčite kasnije tijekom dana, uzmite malo složenih ugljikohidrata i nemasnih proteina 2-3 sata prije trčanja kako biste osigurali dovoljno energije.
• Pitanje Možete li smršavjeti samo trčanjem?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da. Ako vaša prehrana ostane ista, a ne povećate unos kalorija, možete smršavjeti samo trčanjem.
• Pitanje Možete li trčanjem izgubiti svoje ljubavne ručke?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, trčanjem možete sagorjeti masnoće koje se nalaze oko struka, ali vaše je tijelo unaprijed programirano za to gdje prvo odvodi masnoću.
• Pitanje Mogu li smršavjeti trčeći 30 minuta dnevno?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, možete smršavjeti trčeći 30 minuta dnevno sve dok ne promijenite način prehrane i ne unesete više kalorija.
• Pitanje Možete li trčanjem izgubiti salo na trbuhu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, trčanje može sagorjeti masne kalorije iz trbušne masti sve dok postignete ukupni kalorijski deficit.
• Pitanje Hoće li zbog trčanja gubiti mišićnu masu kao i masnoću? Mallory Myers Možete izgubiti mišićnu masu. Način da mišići ostanu netaknuti je jesti proteine ​​nakon trčanja. Dobri izvori proteina uključuju orašaste plodove, ribu i mlijeko.
• Pitanje Hoće li i drugi sportovi sagorijevati masnoće? Da, ali sve ovisi o tome koliko dugo se baviš ovim sportom ili koji sport predlažeš. Sve vježbe sagorijevaju masnoće, ali neke sagorijevaju više od drugih.
• Pitanje: Trčim jedan tjedan i dobio sam 2 kg. Ne jedem previše. Možete li objasniti zašto ne gubim kilograme? Mallory Myers To je možda zato što ne jedete prave stvari, iako možda jedete manje. Najbolji način za računanje vježbanja je jesti uravnoteženu prehranu s pravim količinama proteina, povrća, voća i piti puno vode.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Nosite udobnu široku odjeću u materijalu koji znoji. Pazite da vam tenisice za trčanje pravilno pristaju kako biste spriječili bol, žuljeve ili gubitak noktiju na nogama.
• Povećajte svoj potencijal sagorijevanja masnoća kombinirajući svoje trčanje sa zdravom prehranom.
• Pijte puno vode kako ne biste bili dehidrirani.
• Izbjegavajte jesti obilni obrok prije trčanja. To vas može odvagati dok trčite ili vam čak pozliti ili povraćati.
• Razmislite o treningu s prijateljem kako biste treninge učinili zabavnijim.

Oglas

Upozorenja

• Ako se počnete osjećati lagano ili bolesno, napravite pauzu ili idite kući.
• Trenirajte na traci ako je vrijeme previše loše za izlazak.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Tenisice
• Udobna, široka odjeća za trčanje
• Boca za vodu

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.