Ako niste atletičar ili atletičarka ili trkač na stazi, ideja o vožnji shuttleom vjerojatno nije izuzetno privlačna. Zapravo, čak i ako ti jesu natjecateljski trkač, možda se ne čini toliko privlačnim! Vožnja shuttleom test je koji mjeri brzinu i okretnost. Izvodi se postavljanjem dvije crte udaljene približno trideset metara jedna od druge. Trkači započinju s jednom linijom, trče na suprotnu i tapkaju crtu rukom, trče natrag do prve linije, tapkaju je i ponavljaju. U drugoj varijaciji, trkači moraju pokupiti male blokove na suprotnoj liniji i vratiti ih na startnu liniju. Iako će vas shuttle trčanje sigurno izvući iz zone udobnosti, to možete apsolutno preživjeti shuttle trčanje pripremom za to kako treba.
Koraci
Dio jedan od 4: Trening za shuttle trčanje
- jedan Vježbajte svoj bočni skok u dalj. Što se tiče vožnje shuttleom, bitna je bočna brzina ili bočna strana. Skočni skok u dalj sa strane može vam pomoći povećati bočnu snagu, što će zauzvrat povećati bočnu brzinu. Čučnite nisko, s nogama posađenim u širini bokova. Skočite na desnu stranu eksplodirajući s nogu i prelazeći što veću udaljenost. Učinite potpuno isto s lijeve strane.
- Držite svoje težište niskim i održavajte ovaj nizak položaj tijekom bušenja.
- Rasporedite svoju težinu ravnomjerno po stopalima.
- Napravite pet ponavljanja sa svake strane da biste dovršili jedan set. Napravite tri do pet serija.
- 2 Radite vježbe za izvođenje karioke. Vjerojatno ste već vidjeli ovu bušilicu i možda ste je čuli pod nazivom 'vinova loza'. Da biste to učinili, pomaknite se bočno udesno. Poduzmite normalne bočne korake desnom nogom i naizmjence prelazite lijevom nogom ispred desne, a zatim iza desne. Učinite to za istezanje udesno, a zatim za istezanje ulijevo, izmjenjujući lijevu nogu prema naprijed i natrag. Pokušajte držati ruke u istom položaju u kojem biste ih držali za normalno trčanje.
- Ova bušilica pomoći će vam da se udobno brzo prekrižite nogama jedno preko drugog radi brzog, eksplozivnog ubrzanja s jedne na drugu stranu, što će vam trebati tijekom vožnje shuttleom.
- Napravite po pet ponavljanja sa svake strane u trajanju od tri do pet serija.
- 3 Trči po brdima. Za sjajnu vožnju shuttleom u konačnici želite snažnu, brzu brzinsku snagu. Međutim, sprintanje iz dana u dan može uzrokovati povučene mišiće i ozljede. Vozeći sprinteve na brda, vaša će se brzina prirodno usporiti unatoč tome što radite istu količinu posla. Drugim riječima, možete sprintati što jače možete, poboljšavajući tako snagu nogu i kardiovaskularnu snagu, istovremeno štiteći noge smanjenom brzinom i povećanom kontrolom.
- Neka vam sprintovi budu kratki, uglavnom između osam i deset sekundi.
- Potpuno se oporavite nakon svakog sprinta.
- Usredotočite se na to da stojite visoko dok sprintate uz brdo, umjesto da se saginjete i naginjete u brdo.
- 4 Smanjite rizik od ozljeda radeći ove vježbe dva do tri puta tjedno. Vožnja brodom kritizirana je zbog izazivanja uvrnutih gležnjeva, padova i drugih ozljeda. Iako bilo koji atletski pothvat može potencijalno prouzročiti ozljedu, redoviti skokovi u dalj, bočni skokovi, vježbe karioke i brzi sprint mogu vam pomoći u pripremi tijela. Ove tehnike treninga povećat će vam spretnost i snagu, a pomoći će vam da razvijete mišićno pamćenje i odgovarajuće vještine za brzu i eksplozivnu vožnju shuttleom.
- 5 Uključite vježbe skakanja i sprinta u svoju rutinu. Postoji širok raspon vježbi koje vam mogu pomoći poboljšati izvedbu. To uključuje skokove, skokove u čučanj, slalom, skakanje dizalica, teniske vježbe i burpee.
- Da biste izveli vježbu za tenis, suočite se s mrežom na teniskom ili košarkaškom terenu. Sprint s jedne strane na drugu dok je još uvijek okrenut mreži. Sljedeći pokušajte sprintati iz kuta u kut dok ste još uvijek okrenuti prema mreži.
Dio 2 od 4: Punjenje tijela
- jedan Jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata večer prije trčanja ako se natječete. Možda ste čuli za koncept 'opterećenje ugljikohidratima', a to je nešto što mnogi natjecatelji trkači rade prije velike utrke. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo, pa je opterećenje ugljikohidratima noć prije vožnje shuttleom poput punjenja spremnika za gorivo. To će vam pomoći da izbjegnete izgaranje usred sprinta.
- Pazite da ne odete predaleko. Možda bi bilo primamljivo zaroniti u gigantsku zdjelu fettuccini alfreda u ime sportskih performansi, ali pripazite da ne pretjerate. Na kraju možete sabotirati sebe i probuditi se uznemirenim želucem ili osjećajem mrzovoljnosti i usporenosti.
- Stvari poput riže, maslaca od kikirikija, krumpira, tjestenine od cjelovite pšenice, kruha od cjelovite pšenice i granole izvrsne su opcije za večeru prije pripreme.
- Ovo je izvrsna ideja ako se natječete ili vodite tempirani test. Ako samo radite shuttle kao vježbu za vježbanje, možda nećete morati prethodno opterećivati ugljikohidratima.
- 2 Pijuckajte vodu tijekom dana. Važnost pravilne hidratacije dana prije vašeg vožnje shuttleom ne može se precijeniti, ali nemojte previše hidratizirati. Ako dan prije trčanja ulijete velike količine vode, riskirat ćete da svoje tijelo izbacite iz tla i da se zapravo osjećate dehidrirano na dan trčanja.
- Ne zaboravite hidratizirati tako da bocu vode uvijek držite pri ruci. Pijuckajte polako, ali postojano.
- Ako ne uživate u pijenju vode i imate poteškoća s pijenjem, pijuckajte sportska pića bez šećera ili sok razrijeđen vodom. Dodajte 2 dijela vode u svaki 1 dio soka.
- 3 Odmori se dovoljno. To se odnosi na odmor nogu prije trčanja, kao i na dovoljno spavanja. Iako želite da vaše noge budu odmorne i spremne za trku, također ne želite da budu zahrđale. U idealnom svijetu možete shvatiti što vam najbolje odgovara - možda je intenzivan trening praćen jednodnevnim odmorom najbolji recept ili možda trebate odraditi trening niskog intenziteta večer prije. Dok smišljate što vam točno odgovara, samo pazite da pretjerate ne prethodne noći. Ako vam se na dan vožnje shuttleom istroši energija ili noge bole, vjerojatno nećete dati najbolje rezultate.
- Pokušajte naspavati se cijelu noć prije nego što krenete u shuttle. Lišavanje sna može vam naštetiti. Svatko ima različite zahtjeve za spavanjem, ali težite tome da što više sati radite najbolje za vas.
- Izbjegavajte trening nekoliko dana prije trčanja. To je posebno važno ako je ovo trčanje glavni natjecateljski događaj ili test.
Dio 3 od 4: Priprema za trčanje
- jedan Jedite još jedan obrok s visokim udjelom ugljikohidrata dva sata prije trčanja. Najvažnije kod vašeg posljednjeg obroka prije trčanja je odabrati hranu koju ste prije jeli i znate da vam neće uzrujati želudac. Banane, tost i zobene pahuljice izvrsne su mogućnosti. Pripazite da svom tijelu date dovoljno vremena da probavi, tako da ne trčite s neugodno punim trbuhom. Općenito, na dan trčanja uopće ne biste trebali jesti do sitosti - jedite dovoljno da biste se osjećali zadovoljno.
- 2 Nastavite piti vodu do dva sata prije trčanja. Zaustavljanjem unosa dva sata prije, dajete tijelu dovoljno vremena za obradu vode. Dajete si vremena i za korištenje zahoda, što je važno, jer trčanje s punim mjehurom nije idealno ili ugodno. Naravno, možete popiti povremene gutljaje vode po potrebi, samo nemojte zamahnuti veliku bocu vode neposredno prije nego što udarite u startnu liniju.
- 3 Nosite udobne cipele. Što se tiče trčanja, cipele su vaš najvažniji (i jedini!) Dio opreme. Za brzu vožnju shuttleom, poželjet ćete nositi lagane cipele koje će vaše korake održavati laganim i brzim. Obavezno trenirajte u onoj cipeli koju ste odlučili nositi za vožnju shuttleom, jer prethodno morate znati jesu li klizave, bolne ili bilo koje druge potencijalne padavine. Pazite da su vam pertle dvostruko vezane i sklonjene jer ćete brzo mijenjati smjer tijekom vožnje shuttleom i ne želite riskirati da se izlijete!
- 4 Zagrijati se. Umjesto da radite statično istezanje neposredno prije vožnje shuttleom, krećite se kako bi vam krv potekla. Skačite, trčite, odbijajte ramenima, zamahujte rukama i držite se u pokretu. Ubrzajte puls i protok kisika u vaše mišiće, tako da ste spremni za polijetanje kad dođete do startne linije. To vam također može pomoći da se otresite treme prije pokretanja.
- Nemojte potpuno zanemariti istezanje. Možete uključiti nekoliko istezanja u svoje zagrijavanje, ali samo pazite da se krećete i aktivno angažirate i mišiće. Nakon završetka trčanja i hlađenja možete se usredotočiti na statička istezanja.
Dio 4 od 4: Pronalaženje vaše mentalne snage
- jedan Dopustite živcima da vas energiziraju. Umjesto da dopustite da vas nervoza svlada prije trčanja, razmislite o tome da tu energiju napravite brže nego ikad prije. Ako imate anksioznost, samo znači da ste motivirani da radite dobro, pa gledajte na to kao na pozitivnu stvar. Dok trčite, usmjerite sve te sumnje i nedoumice u svoje noge, koristeći ih za probijanje kroz trčanje i do cilja.
- Ne dopustite da vam živci ili tjeskoba budu strogi prema sebi. Neprestano si govorite da ćete dati najbolje performanse koje možete dati, ali to nije životna ili smrtna situacija. Pozitivan samogovor može ići daleko, pa je važno pojačati se, a ne očekivati najgore.
- 2 Usredotočite se na jedan dio udaljenosti odjednom. Umjesto da razmišljate o tome koliko daleko morate ići, samo razmislite o tome jedan po jedan redak . Pogledajte liniju do koje trčite. Je li stvarno tako daleko? Vjerojatno ste već pretrčali tu udaljenost - možda čak i desetke puta. Samo prijeđite na tu liniju i ne razmišljajte o tome što će uslijediti. Vaša mentalna i fizička snaga mogu vas i iznenaditi, samo se usredotočite na neposredni zadatak koji vam je na raspolaganju.
- 3 Dišite kroz nos i van usta. To su smirujući dahovi. Pomoći će vam da sačuvate energiju, opustite mišiće i usredotočite se na utrku koja je ispred vas. Potrudite se da vam disanje ostane mirno i usredotočite se na unošenje što više zraka. Ako počnete ubrzano disati, vaši će udisaji biti plitki i beskorisni. Duboki udisaji učinkovitije će dopremiti kisik u vaše mišiće i pomoći vam u vožnji prema cilju.
- 4 Opustite svoj um i pustite noge da rade. Kad pomislite na završetak sprint vježbe, 'opušteno' vjerojatno nije prva riječ koja vam pada na pamet. Međutim, kada je vaš um opušten, vaše tijelo postaje opušteno. Kad se oslobodite fizičke napetosti, vaše noge postaju učinkoviti strojevi za pokretanje. Pokušajte razbistriti misli prije nego što započnete trčati. Kad ste na startnoj liniji, sjetite se da ste se u potpunosti pripremili za ovaj trenutak i ne preostaje vam ništa drugo nego dovršiti trčanje koje će biti gotovo prije nego što to shvatite.
- Dok trčite, usredotočite se na to da ruke ne stisnete i ramena opustite. Dok opuštate ruke i ramena, dopustit ćete svojoj energiji i fokusu da odu do vaših nogu.
- Ponavljajte fraze za smirivanje i osnaživanje u glavi dok dovršavate vožnju shuttleom. Ova vas utrka neće slomiti, a osjećaj postignuća nakon toga vrijedit će trenutne nelagode.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako okoliš utječe na odabir tjelesne aktivnosti? Neka su okruženja prikladnija za određene tjelesne aktivnosti od drugih. Na primjer, ako živite u području s prilično blagom klimom, trčanje na otvorenom može biti dobar izbor za vaše vježbanje. Međutim, ako živite u vrlo hladnom području, možda ćete biti skloniji odabiru druge tjelesne aktivnosti poput skijanja ili bordanja.
- Pitanje Kako brže trčite u sprintu na 100 metara? Priscilla Chuang Pokušajte trčati što lakše. To vas može natjerati da brže idete. Ne trčite po loptama ili će vas boljeti.
Oglas
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
