Pucanje uskih bokova može biti vrlo zadovoljavajuće, i dok god to ne činite prečesto, općenito je sigurno. Jednostavna protezanja poda uglavnom čine trik. Ako to ipak ne uspije, okretanje kuka u sjedećem položaju ili iskrivljenje u stojećem položaju mogu vam pružiti malo veći pritisak na kukovima. Ako kukove ne možete sami ispucati ili ako vam se često dogodi da ih pucate, kiropraktičar ili fizioterapeut mogu vam pomoći da opustite kukove i držite ih otvorenima.
Koraci
Metoda 1 od 4: Rotiranje bokovima na stolici
- 1 Započnite s udobnom stolicom na kojoj možete prekrižiti noge u koljenima. Ovo istezanje rotatora kuka uključuje dovođenje jedne noge preko druge. To znači da vam stolica na kojoj sjedite mora imati dovoljno prostora za prekrižavanje nogu, a da vam ništa ne smeta. Stolica bez ruku ili ukrasa sa strane najbolje radi.
- Čvrsti sklopivi stolci i stolice za blagovanje često su sjajan izbor za ovu vježbu.
- dva Prebacite jednu nogu preko druge. Nježno vodite nogu kuka koju želite ispružiti preko druge noge. Noga koju protežete treba biti savijena u koljenu tako da vam gležanj leži na bedru druge noge. Noga druge noge trebala bi biti ravna na podu.
- Na primjer, ako želite iskočiti lijevi kuk, lijevu biste nogu podigli preko desne noge.
- 3 Stavite ruke na bedro prekrižene noge. Zatim pritisnite dolje dok ne osjetite samo malo otpora. Ovaj postupak ne bi smio naštetiti. Ako osjetite bilo kakvu bol, odmah zaustavite i dovedite noge u neutralan položaj.
- 4 Savijte se prema naprijed u kukovima koliko god možete. Dok još uvijek vršite pritisak, savijte trup prema naprijed preko prekrižene noge koliko god možete, a pritom držite leđa uspravna. Izbjegavajte pogrbljenost ili savijanje donjeg dijela leđa dok se istežete.
- 5 Zadržite se u ovom položaju ne više od 30 sekundi. Udahnite i polako izdahnite dok držite položaj. Pokušajte ostati savijeni naprijed 30 sekundi. Ako vam se čini da je 30 sekundi previše, zadržite položaj koliko god možete, prije nego što polako podignete torzo i gurnete prekriženu nogu dolje na pod.
- 6 Ponovite ovo istezanje s druge strane kako biste otvorili bokove. Nije potrebno ponavljati ovo istezanje ako vam se to ne da. Međutim, izvođenje ovog istezanja za oba kuka pomaže im u održavanju otvorenosti i pomaže u izbjegavanju naprezanja i napetosti koja dovodi do želje za pucanjem kukova. Oglas
Metoda dva od 4: Kucanje kukovima dok stojite
- 1 Uspravite se u području u kojem imate prostora za kretanje. Započnite ovu vježbu stojeći u visokom, ali opuštenom položaju. Vaša kralježnica trebala bi biti ravna, ali ne biste trebali napinjati niti jedan od mišića. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena.
- Svakako imajte dovoljno prostora za kretanje i okretanje za ovu vježbu.
- dva Savijte ruke u laktu držeći ruke ispred sebe. Stegnite prste u šaku za dodatnu stabilnost. Laktovi bi vam trebali biti uvučeni u bokove, a podlaktice ispružene izravno ispred laktova.
- 3 Okrenite gornji dio tijela ulijevo što je više moguće. Polako se uvijte u struku, tako da vam se gornji dio tijela okreće ulijevo koliko god ga možete bez ikakve boli gurnuti. Tijekom vašeg uvijanja stopala trebaju ostati zasađena, a donji dio tijela ne smije se micati.
- Zadržite ovaj zavoj za duboki udah i izdah.
- 4 Uvijte skroz udesno. Nakon što izdahnete, polako vratite tijelo u središte prije ponavljanja uvijanja na desnu stranu tijela. Baš kao i kod lijevog uvijanja, ni donji dio tijela ne bi se trebao kretati dok se uvijate. Zadržite ovaj položaj jedan dubok udah prije nego što se vratite u središte.
- 5 Ponovite ovu vježbu 2-3 puta. Ako tijekom prvog niza uvijanja ne osjetite pukotinu, ponovite istezanje još nekoliko puta. Pokušajte uvrtati malo dalje sa svake strane dok ponavljate istezanje. Ako ne osjetite iskakanje unutar 2-3 okreta, zaustavite se i isprobajte drugu metodu. Oglas
Metoda 3 od 4: Istezanje kukova na podu
- 1 Otvorite bokove pozirom goluba. Poza goluba djeluje na opuštanje uskih ili bolnih bokova. Za početak se spustite na prostirku ili mekanu podlogu na sve četiri. Savijte lijevo koljeno i spustite ga da sjedne malo iza lijevog zapešća. Izvedite lijevu nogu naprijed tako da putuje po širini kukova i pronađe mjesto točno iza desnog zapešća. Pazite da vam je desna noga ravno leđa iza desnog kuka, sjedeći u neutralnoj pozi na strunjači.
- Ako vam kuk nije puknuo kad jednom dođete u osnovni položaj, preklopite se u struku kako biste kukove prebacili preko lijevog koljena. Spustite čelo na pod ako možete. Ako ne možete doći do poda, za jačanje upotrijebite jastuk ili pokrivač.
- Također možete upotrijebiti jastuk ispod lijevog boka koji će vam pružiti podršku ako otkrijete da je nepodržani bol ili teško.
- Zadržite ovu pozu dok vam kuk ne iskoči ili pet puta duboko udahnete, što god se prije dogodi. Zatim ponovite to na drugoj nozi kako biste osigurali da su vam kukovi ravnomjerno ispruženi i otvoreni.
- dva Za aktiviranje kukova upotrijebite istezanje savijača kuka u klečećem položaju. Za ovo istezanje započnite s jednim koljenom na tlu, s listovom te noge izravno postavljenim iza koljena i nožnim prstima podignutim na pod. Drugu nogu treba saviti u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo postaviti ravno na tlo ispred bokova. Ispružite se kroz kralježnicu i položite ruke na koljena kako biste održali ravnotežu. Da biste dovršili istezanje:
- Izdahnite i nagnite se naprijed dok ne osjetite duboko istezanje bokova.
- Zategnite trbušnjake i pritisnite i povucite ramena kako bi leđa bila visoka i ravna dok se naginjete.
- Stisnite i skupite gluteus kako biste dodali dodatno rastezanje.
- Zadržite ovu pozu 30-45 sekundi prije nego što se popnete i odmorite nekoliko sekundi.
- Ponovite ovo istezanje 2-5 puta na svakoj nozi. Dovršite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja na drugu.
- 3 Isprobajte mobilizacijski potez sjedećeg kuka. Ovo osnovno istezanje pomaže vam polako pritiskati kuk dok ne pukne. Počnite sjediti na udobnoj, ravnoj površini, poput prostirke za vježbanje. Ako nemate prostirku, ručnik ili čak prostor sa tepihom mogu raditi. Zatim:
- Savijte nogu kuka koju želite ispucati u koljenu. Noga bi se trebala vraćati pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo savijene noge smjestiti straga iza vašeg dna.
- Savijte drugu nogu tako da se stopalo uvuče u koljeno prve noge, tvoreći oblik nalik trokutu.
- Podignite ruke prema sredini prsa i zakrenite torzo ulijevo što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi do minute prije nego što vratite torzo u neutralni centar.
- Zatim zakrenite torzo koliko god možete udesno i držite još 30 sekundi do 1 minute.
- Ponovite ovaj postupak najviše 5 puta. Ako vam kuk ne iskoči tijekom ovih uvijanja, prijeđite na drugo istezanje.
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći
- 1 Sastanite se s kiropraktičarom ako ne možete otkočiti kuk. Ako vam samo vaši napori ne mogu iskočiti kuk, postavite prilagodbu kiropraktikom u vašem području. Moći će manipulirati vašim tijelom kako bi vam pomogli da dobijete olakšanje koje vam treba.
- Vaš kiropraktičar također vam može pružiti nekoliko istezanja i vježbe kod kuće kako biste olakšali napetost u bokovima između prilagodbi.
- Potreba za pucanjem bokova obično je posljedica uskih tetiva IT trake.
- IT traka je tetiva koja klizi preko boka.
- dva Ako imate kroničnu napetost kukova, surađujte s fizioterapeutom. Ako osjećate potrebu da iznova i iznova puknete bokovima, možda će vam dobro doći suradnja s fizioterapeutom kako bi vam bokovi ostali labavi. Vaš će terapeut surađivati s vama u uredu kako bi vam pomogao poboljšati pokretljivost kukova, a zatim će vam pružiti istezanje i vježbe koje možete odraditi kod kuće kako biste nastavili postupak.
- Kad vam kuk često pucketa, indikativno je da morate raditi na istezanju tetive puno više nego što ste možda već bili.
- To je osobito često kod plesača, instruktora joge i ostalih koji za svoj posao koriste širok raspon pokreta. Možda ćete čak moći zatražiti od svog trenera ili trenera preporuku ili uputu terapeutu koji je specijaliziran za vašu industriju.
- Trkači također često osjećaju bol na boku i govore o tome kako puca, što se naziva vanjskim pucanjem kuka.
- 3 Obratite se svom liječniku ako se napetost kuka pretvori u bol u kuku. Ako vam se napetost kukova stalno vraća ili ako preraste u izravnu bol, posjetite svog liječnika. Možda imate suzu u mišiću ili zglobovima ili čak prijelom kosti. Obavijestite svog liječnika o svim simptomima koji se pojave. Oni mogu odlučiti obaviti neka dijagnostička ispitivanja, poput rentgenskog snimanja u uredu, ili vas mogu uputiti stručnjaku. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Je li loše iskočiti kuk?Jonathan Frank, dr. Med
Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka fokusira se na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova su istraživanja predstavljena na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedSportski ortopedski kirurg i stručnjak za očuvanje zglobova Stručni odgovor Kada želite iskočiti bokove, to je obično zbog zatezanja tetiva na boku, nazvanog IT bend. Pucanje ili pucanje zgloba samo po sebi nije loše, ali indikativno je da na istezanju te tetive morate raditi puno više nego što ste već bili.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Upozorenja
- Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što isprobate novo istezanje kuka ili vježbu, posebno ako imate bilo kakve bolove u toj regiji.
- Morali biste osjetiti istezanje bokova, ali to vam ne bi trebalo uzrokovati bol ili velike količine nelagode. Ako vas zateže tijekom istezanja, odmah prestanite.
