Kako dijetati dok ste na fakultetu

Izraz 'brucoš 15' odnosi se na početno debljanje koje imaju mnogi brucoši. Ponekad je malo manje od 15 kilograma ili puno više od 15 kilograma. Do povećanja tjelesne težine tijekom koledža mogu doći iz različitih razloga, ali najčešće: povećana grickalica, konzumacija alkohola, smanjena tjelesna aktivnost i pristup 'neograničenim' planovima prehrane. Iako je fakultet vrijeme za zabavu, učenje i stjecanje prijatelja tijekom cijelog života, ti isti faktori mogu navesti studente da se obuku za „brucoša 15“. Debljanje možete izbjeći ili minimizirati prilagodbom razmišljanja i izradom plana igre kako jesti, biti aktivan i uživati ​​u društvenim aktivnostima. Nekoliko promjena može vam pomoći da smršavite ili održite zdravu težinu dok uživate u godinama na fakultetu.

Koraci

Dio jedan od 3: Zdrava prehrana na fakultetu

1. jedan Upoznajte dijetetičara u kampusu. Mnogi fakulteti imaju dijetetičara, medicinsku sestru ili druge zdravstvene radnike u kampusu koji vas mogu educirati i voditi prema zdravoj prehrani i težini. Prošećite do svog zdravstvenog odjela (ili pregledajte njihovu web stranicu) da biste vidjeli koje se usluge nude studentima.
   • Surađujte s dijetetičarom kako biste pronašli plan obroka koji vam odgovara. Razmislite o svom rasporedu, planovima obroka i mogućnostima blagovanja koje želite. Moći će vam dati planove obroka i ideje za zdravu prehranu u kampusu.
   • Mnoge usluge koje pruža zdravstveni i wellness odjel besplatne su ili imaju vrlo prihvatljive cijene za studente.
2. 2 Jedite redovite, dosljedne obroke. Važno je jesti dosljedno tijekom dana. Možete odabrati jesti tri obroka dnevno ili četiri do pet manjih obroka tijekom dana. U svakom slučaju, trebat će vam redoviti obroci koji će vam olakšati duge satove i predavanja.
   • Jedenje redovitih, dosljednih obroka pomaže pod uvjetom da imate stalnu opskrbu tijelom i mozgom gorivom. Preskakanje obroka ili dopuštanje previše vremena između obroka uzrokovat će pad šećera u krvi, može se osjećati umorno, mentalno maglovito i loše koncentracije.
   • Neke blagovaonice nude opcije za hvatanje i odlazak kad vas pritisne vrijeme.
   • Koliko često jedete ili kada jedete, najvjerojatnije će odrediti vaš razred i raspored aktivnosti. Utvrdite koje obroke možete jesti kod kuće, u blagovaonicama ili gdje ćete morati spakirati obrok ili međuobrok.
   • Možda ćete i htjetinapiši plan obrokada vam pomognemo održavati raspored tijekom tjedna. Tako ćete znati na koje satove trebate donijeti predpakirani snack ili kada možete brzo pojesti obrok u blagovaonici.
   • Pratite duge satove ili predavanja. Svakako ponesite sa sobom mali obrok ili međuobrok ako nećete moći napraviti pauzu za kupnju hrane.
3. 3 Odaberite dobro uravnotežene obroke. Mnogi fakulteti nude izvrsne planove obroka za studente. Imat ćete pristup raznovrsnoj hrani koja će vam omogućiti da većinu dana jedete uravnotežene obroke. Kada odabirete hranu, obavezno uključite:
   • Nemasni protein. Proteini pomažu u napajanju vašeg tijela, održavaju vas zadovoljnim i podržavaju gubitak kilograma ili održavanje težine. U nemasnu proteinsku hranu ubrajamo: perad, jaja, nemasnu govedinu, nemasne mliječne proizvode, tofu, orašaste plodove i mahunarke. Izaberite predmete koji se ne prže ili kuhaju na puno maslaca ili ulja kako biste smanjili unos kalorija.
   • Voće i povrće. Ova hrana sadrži vrlo malo kalorija i bitan je dio zdrave prehrane. Oni osiguravaju većinu vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu. Odaberite raznoliko voće i povrće svaki dan, a uključite i razne boje.
   • Cjelovite žitarice. Kad odabirete žitarice, nastojte odabrati predmete koji su 100% cjeloviti. Imaju više vlakana i drugih hranjivih sastojaka u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha ili obične tjestenine. Odaberite predmete poput: smeđe riže, kvinoje ili 100% cjelovitog kruha i tjestenine.
4. 4 Opskrbite svoju spavaonicu zdravom hranom. Ako možete, opskrbite svoju spavaonicu zdravom hranom za brze obroke i grickalice. Čak i ako imate obroke ili blagovaonice, ako imate kod kuće zdrave mogućnosti, to vam može pomoći u održavanju prehrane.
   • Ako u sobi imate mali hladnjak, držite pri ruci zdrave predmete poput ovih: štapići sira s malo masnoće, jogurti s niskim udjelom masti ili pojedinačne šalice od svježeg sira, rezano sirovo povrće, preljevi za salatu s malo masnoće, humus i nemasno delikatesno meso.
   • U svojoj spavaonici također zališite suhu robu i predmete koji su stabilni na policama, kao što su: pojedinačna pakiranja zobene pahuljice, žitarice s visokim udjelom vlakana / proteinima, kruh / zamotuljci od cjelovite pšenice, maslaci od orašastih plodova, pločice s visokim udjelom proteina, konzervirane juhe i orašasti plodovi s niskim udjelom masti / natrij.
5. 5 Ponesite sa sobom bocu s vodom. Težite svakodnevnoj potrošnji najmanje 64 oz ili oko 2 L vode. Nošenje boce s vodom za višekratnu upotrebu može vam pomoći da voda bude pri ruci i pomoći vam da svaki dan postignete svoj cilj.
   • Ostale tekućine koje mogu pomoći u održavanju pravilne hidratacije uključuju: vode s okusom bez šećera, prah s okusom bez šećera, kavu i čaj bez kofeina i bez kalorijskih sportskih napitaka.
6. 6 Pametno birajte kad je riječ o hrani s visokim udjelom masti / kalorijama. Na fakultetu može biti teško odabrati zdravu hranu cijelo vrijeme. U blagovaonicama, zabavama i studijskim skupinama ima puno primamljive hrane. Mudar odabir kada konzumirate hranu sa višim udjelom masnoća i više kalorija može vam pomoći umanjiti debljanje.
   • Kad možete, recite što je naručeno ili donesite zdravu mogućnost na zabave u stilu potluck. Na primjer, na zabavu ponesite voćnu salatu ili vege pliticu.
   • Ostali načini da nezdravu hranu učinimo malo zdravijom uključuju: naručivanje pizze s tankom korom, 1/2 količine sira i dodatnog povrća; naručivanje dječjeg obroka u restoranu brze hrane umjesto obroka za odrasle; priuštite si kaloričniju hranu poput hamburgera, ali umjesto pomfrita tražite salatu; ili naručite predjelo ili porciju polu veličine.
7. 7 Ograničite konzumaciju alkohola. Alkohol je čest izvor dodatnih kalorija studentima. Uz to, ove dodatne kalorije su 'prazne kalorije' koje ne pružaju prehranu vašem tijelu.
   • Ako imate 21 godinu, odaberite alkoholna pića s manje kalorija, poput piva s niskim ili niskim udjelom ugljikohidrata, vina ili miješanih pića pripremljenih s 1 uncom likera i bez sokova ili drugih zaslađenih pića. Ovi predmeti imaju oko 100 kalorija po porciji.
   • Pića kojih se morate kloniti uključuju: više kalorična piva, vinske špricerice i miješana pića.
   • Ako ste punoljetni za piće, žene ne bi trebale konzumirati više od jednog alkoholnog pića dnevno, a muškarci dnevno najviše dva alkoholna pića.
   • Uz to, alkohol inhibira vaša osjetila i sposobnost donošenja dobrih odluka. To može dovesti do jedenja nezdrave hrane s visokim udjelom masti.
8. 8 Ograničite jesti kasno navečer. Mnogi studenti kasno u noć uče ili se vraćaju kući iz društvenih aktivnosti. Budući da je prošlo neko vrijeme od vašeg posljednjeg obroka, može biti primamljivo ponovno prigristi ili pojesti prije spavanja.
   • Ovaj dodatni obrok ili međuobrok može dodati značajnu količinu kalorija vašem danu i uzrokovati debljanje ili polagano mršavljenje.
   • Pokušajte potpuno preskočiti ovaj kasni noćni međuobrok ili obrok. Ako ne možete, uzmite mali dio hrane ili odaberite zdravu opciju. Na primjer, ako svi naručuju pizzu, pojedite samo jednu krišku ili odaberite zdravu opciju koju ste nabavili u svojoj studentskoj sobi (poput štapića sira i jabuke).
   • Zdrave grickalice držite u naprtnjači ili torbici, poput pločice s granolom, sira i krekera itd.
   • Jedite dovoljno prije nego što krenete na noć. Možda bi bilo primamljivo štedjeti na večeri, no to bi moglo dovesti do kasnijeg grickanja ako izađete praznog želuca.
   Oglas

Dio 2 od 3: Biti fizički aktivan na fakultetu

1. jedan Pohađajte tečaj tjelesnog odgoja. Mnogi fakulteti nude tečajeve tjelesne nastave kao tečajeve na koje se možete prijaviti. Mnogo puta vas ovi tečajevi tjelesnog podučavaju o tjelesnoj aktivnosti, različitim vrstama aktivnosti i kako ih sigurno raditi.
   • Predavanja tjelesnog odgoja obično će uključivati ​​i kardio, trening snage i istezanje. Zaokruženi su i dobro mjesto za početnike ili one koji žele naučiti više o tjelesnoj aktivnosti.
   • Uobičajeni satovi tjelesne i rekreacije koje nude fakulteti uključuju: dizanje utega, ples, borilačke vještine, vodene vježbe, jogu i osnovne ili uvodne satove.
2. 2 Udri u teretanu. Iskoristite teretanu u svojoj školi. Vjerojatno je da vaša škola ima prostranu i besplatnu teretanu koju možete koristiti. Pogledajte trake za trčanje, elipse, bazene ili bilo koje druge značajke teretane vaše škole.
   • Tijekom tjedna radite i kardio i treninge snage. Trebali biste ciljati na 150 minuta kardio treninga svaki tjedan i dva dana treninga snage.
   • Ako vaš fakultet nema teretanu ili ne nudi satove aerobika, mnogi lokalni teretani daju popuste studentima s važećom studentskom iskaznicom.
3. 3 Pridružite se sportskom timu. Mnoge škole nude dodatne načine za aktivno i druženje. Pridruživanje klubu ili sportskom timu može osigurati zabavniju i ugodniju trgovinu za aktivno sudjelovanje.
   • Pogledajte stranicu studentskih aktivnosti ili popis klubova kako biste pronašli više informacija o različitim sportskim timovima koji se nude. Može postojati više od jednog sporta za raznovrsne razine vještina.
   • Tipični sportski klubovi koji se nude uključuju: nogomet, bejzbol, košarku, tenis, pa čak i skijanje.
4. 4 Krenite dugim putem do nastave. Jedan od jednostavnih načina za dodatnu tjelesnu aktivnost je hodanje s nastave i s nje. Ako možete i sigurno je, krenite dužim stazama do nastave ili preskočite vožnju ili autobusom do nastave.
   • Također možete razmisliti o kupnji pedometra kako biste vidjeli koliko koraka poduzimate u danu. Iskoristite ovu priliku i planirajte dodatne korake u svojoj rutini.
5. 5 Vježbajte u svojoj studentskoj sobi. Ako ne možete doći do teretane ili prijeći duži put do nastave, pokušajte vježbati u svojoj spavaonici. Postoje razne vježbe koje možete raditi u malom prostoru s ograničenom ili bez dodatne opreme.
   • Nabavite set traka otpora ili laganih glupih zvona (mogu se kupiti prilično jeftino). Postoje razne vježbe koje možete raditi s ovom opremom kako biste pomogli u znojenju i izgradnji čiste mišićne mase. Vježbe koje treba isprobati uključuju: iskorake, sklekove, trbušnjake, bicep kovrče, podizanje ramena ili pad tricepa.
   • Kardio aktivnosti mogu uključivati: iskakanje, dizanje skokova, podizanje koljena ili trčanje u mjestu.
   • Također možete pronaći mnoštvo besplatnih internetskih kardio videa koji ne zahtijevaju malo ili nimalo opreme ili prostora.
   • Pokušajte izmjenjivati ​​neke kardio aktivnosti i vježbe snage za dobro zaokružen trening.
   Oglas

Dio 3 od 3: Održavanje prehrane na fakultetu

1. jedan Upoznajte terapeuta za ponašanje u kampusu. Održavanje zdrave prehrane ili plana mršavljenja na fakultetu može biti teško. To je osobito istinito ako se prijatelji ne pridržavaju zdrave prehrane ili načina života. Razgovor s terapeutom u kampusu mogao bi vam pružiti dodatnu podršku i samopouzdanje za održavanje vašeg plana zdrave prehrane.
   • Mnogi fakulteti svojim studentima nude besplatno ili savjetovanje po vrlo povoljnim cijenama. Obratite se svom zdravstvenom odjelu u kampusu kako biste saznali koju vrstu usluga nude i cijenu.
   • Razgovarajte s terapeutom o ponašanju o svom planu zdrave prehrane, svim preprekama koje imate i koje poteškoće imate. Moći će vas podučavati, voditi i podržavati.
2. 2 Spavajte sedam do devet sati svake noći. Spavanje je vrlo važno za zdravu težinu i pomaže u podršci gubitku kilograma. Pokušajte otići u krevet dovoljno rano da biste mogli naspavati solidnih sedam do devet sati prije nego što se probudite za svoju prvu nastavu.
   • Adekvatno spavanje također pomaže u pamćenju, vašoj sposobnosti zadržavanja i prisjećanja novih podataka, a može pomoći i u poboljšanju vaših navika i ocjena.
3. 3 Upravljanje stresom i njegovo rješavanje. Bilo da se radi o ispitima, boravku u neposrednoj blizini s sustanarima ili teškim predavanjima, na fakultetu postoje razni razlozi za visoku razinu stresa. Važno je upravljati stresom i rješavati ga, jer visoka razina stresa može uzrokovati povećanu grickalice ili konzumaciju masne hrane.
   • Ako primjećujete povećani stres, pokušajte se opustiti i sami se umiriti restorativnim aktivnostima poput: joge, meditacije, vježbanja, razgovora s prijateljem ili terapeutom ili slušanja glazbe.
   • Ako primijetite da posežete za hranom kad ste pod stresom, pokušajte umjesto toga otići na zdravije grickalice. Pokušajte: sirova mrkva i humus, jabuka s maslacem od kikirikija ili mali grčki jogurt.
4. 4 Pronađite grupu za podršku. Fakultet je izvrsno mjesto za pronalaženje raznih prijatelja koji dijele zajedničke interese s vama. Uz to, mnogi drugi studenti možda se bore protiv istog „brucoša 15“ i poželjeti će doći na plan zdrave prehrane.
   • Studije su pokazale da oni koji imaju solidnu skupinu za podršku lakše gube kilograme i dugoročno održavaju taj gubitak kilograma. Pružaju vam poticaj i motivaciju da ostanete na putu.
   • Pitajte prijatelje ili sustanare da li bi ih zanimalo zdravo jesti s vama i biti aktivniji. Rad u grupi može biti zabavniji i ugodniji.
   • Također provjerite svoje klubove u kampusu ili popis grupa da biste vidjeli postoje li klubovi koji se fokusiraju na zdravu prehranu, prehranu ili tjelesnu aktivnost.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Opskrbite se zdravim zalogajima kako biste izbjegli kasnonoćne izlete do automata. Iako se može osjećati kao rijetko uživanje, može se zbrajati.
• Iskoristite što više besplatnih ili jeftinih usluga koje vaš fakultet nudi. Oni mogu ponuditi razne zdravstvene i prehrambene programe za studente.
• U redu je povremeno birati manje zdravu hranu. Ne osjećajte se krivima što ste se prepustili povremenim kasnim večernjim pizzama ili sladoledima. Samo pazite da većinu vremena birate zdravu hranu.

Oglas