Kako napraviti postolje za lakat

Stalak za lakat izvrsno je držanje za učenje za početnike joge i gimnastike i preduvjet za teže pokrete poput postolja na rukama. Iako se mogu činiti teškima ako to nikada prije niste učinili, zapravo su puno jednostavnije nego što izgledaju - najvažnije su komponente udobnost u obrnutom položaju i učenje ravnoteže pomoću cijele podlaktice.

Koraci

Dio jedan od 3: Izvođenje postolja za lakat

1. jedan Pronađite otvoreni prostor na ravnom terenu. Da biste udobno ušli u postolje za lakat, trebat će vam malo prostora. Pronađite otvoreni, ravni dio poda koji je dovoljno velik da prilagodi duljinu vašeg tijela. Na taj način ako izgubite ravnotežu držeći stalak za lakat, nećete se morati brinuti da ćete se sudariti s bilo kojim preprekama u blizini.
   • Počnite učiti postolje za laktove na tepihu ili napolju na travi. To će vam dati mekšu površinu za rad dok podlaktice ne budu uvjetovane naprezanjem tehnike, a manje će vas boljeti ako padnete.
2. 2 Dođite u položaj za pokretanje dizala. Počnite u standardnom položaju za psa prema dolje, ili u pasu s četvrtine, klečeći s oba koljena na zemlji i težinom preko kukova. Stavite obje podlaktice ispred sebe tako da dlanovi budu položeni na pod (ovo je poznato kao 'poza dupina'). Podlaktice trebaju biti paralelne ili u blagom obliku slova „V“, sužavajući se prema rukama.
   • Podlaktice se koriste kao osnova za postolje lakta. Trebali bi biti udaljeni približno 10-12 centimetara kako bi osigurali maksimalnu stabilnost i postavili ih u najbolji položaj za podešavanje ravnoteže.
   • Važno je biti dovoljno nizak u svom početnom položaju da biste mogli staviti obje podlaktice na zemlju ispred sebe bez potrebe da se neugodno zgrčite.
3. 3 Podignite jednu nogu iza sebe, a za njom drugu. Hodajte nogama što bliže laktovima i ustanite na loptice stopala kako biste se pripremili za odgurivanje od poda. Zamahnite prvom nogom prema gore da biste započeli podizati tijelo u okomiti položaj. Dopustite da vam se druga noga digne iza prve. Jednom okrenuta, glava bi vam trebala biti u ravnini s ostatkom tijela, smještena između podlaktica s pogledom usmjerenim prema rukama, a ne prema stražnjem dijelu tijela. Ispružite obje noge prema stropu tako da tijelo bude potpuno uspravno. Ispravite koljena i usmjerite nožne prste za pravilno poravnanje.
   • Naučite steći osjećaj koliko je teško započeti s prvom nogom. Ako ne udarate dovoljno snažno, vratit ćete se natrag u početni položaj, dok bi udaranje previše snage moglo dovesti do pretjerivanja točke ravnoteže i potencijalno bi moglo dovesti do ozljeda ramena ako se ruke zavrnu iza vas.
   • Održavanje tijela u savršeno poravnanom položaju od glave do pete olakšat će uravnoteženje sprečavajući da vas neugodni pomaci težine povuku prema dolje.
4. 4 Održavajte ravnotežu podlakticama. Nakon što ste okrenuti i uspravni, dovršili ste najteži dio pokreta! Sada sve što trebate jest zadržati položaj održavajući ravnotežu. Držite tijelo tijesnim i koristite male prilagodbe podlaktica da tijelo ne padne sa svoje osi. Iskoristite svoju bazu koristeći cijelu podlakticu kako biste održali ravnotežu. U početku će se to osjećati neobično, ali vrlo je stabilan položaj sve dok se tijelo drži u ravnini.
   • Ako se vaše tijelo naginje previše naprijed, pritisnite dlanovima da se suprotstavite pokretu; Ako vam padne unatrag, napetost jezgre stisnite trbušnim mišićima i gurnite laktove u pod dok ispružate ramena.
   • Što ispravite tijelo, ravnoteža će biti bez napora.
   Oglas

Dio 2 od 3: Izgradnja potrebne snage i stabilnosti

1. jedan Vježbajte na postoljima za glavu. Preporučuje se da savladate osnovni postolje za glavu prije nego što prijeđete na postolje za lakat, koje uklanja krunu kao točku ravnoteže. Pokušajte raditi nekoliko postolja za glavu tijekom treninga i vježbajte u kratkim intervalima dok položaj ne možete zadržati minutu ili duže. Postolje na glavi koristi iste mišićne skupine kao i stalak za lakat, a služi i kao dobra praksa inverzije.
   • Premostite jaz između postolja na glavi i postolja laktom radeći joga postolje za glavu, u kojem se podlaktice također koriste za stabilnost i ravnotežu baze.
2. 2 Naviknite se biti naopako. Ako se bojite da se ne okrenete ili ne postanete dezorijentirani nakon što ste na položaju, možda ćete trebati napraviti neke kondicije da se naviknete biti naopako. To se može postići jednostavnim provođenjem više vremena s glavom ispod tijela. Uđite u strmu pozu dupina, uvježbajte osnovne naslone za glavu uz zid s potporom za jastuk ili se objesite uz rub kreveta dok inverzija više ne bude zastrašujuća ili neugodna.
   • Također možete izvoditi postolja laktima uza zid da biste izgradili količinu vremena koje možete provesti obrnuto pod napetošću. To će ukloniti aspekt ravnoteže iz pokreta i omogućiti vam da se usredotočite na izgradnju ramena i snage jezgre potrebne za dulje držanje postolja lakta.
3. 3 Ispružite vrat i ramena. Uvijek se trebate lagano zagrijati i istegnuti prije bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, ali to ide dvostruko za složene i izazovne položaje poput postolja za lakat. Temeljito istezanje vrata i ramena prije vježbanja postolja za laktove osigurat će vam potpunu pokretljivost mišića, što olakšava ulazak i zadržavanje položaja. Istezanje također smanjuje rizik od ozljeda čineći zglobove gipkijim.
   • Ispružite ramena i vrat neovisno stavljajući ih kroz njihov maksimalni opseg pokreta ili prelazeći kroz niz drugih joga položaja.
4. 4 Izvodite sklekove kako biste povećali snagu ramena. Snaga ramena bitna je funkcija stabilnosti postolja lakta. Da biste izgradili snagu u ramenima, izvedite standardne sklekove i varijacije sklekova koji ciljaju mišiće ramena. Dok radite ove vježbe, koncentrirajte se na polako, kontrolirano pomicanje težine.
   • Puke i hinduistički sklekovi posebno dobro prikazuju položaj tijela tijekom stajanja lakta.
   • Držanje postolja za ruke uz zid također će biti korisno za izgradnju potrebne potporne snage u rukama i ramenima.
5. 5 Držite statične položaje kako biste uvjetovali jezgre mišića. Ramena podupiru vaše tijelo, ali srž većinu posla održava u ravnoj liniji i održava ravnotežu. Iz tog razloga treba koristiti osnovne vježbe poput trbušnjaka, V-sjedenja i dizanja nogu. Kada se izvode statički, mišići jezgre provest će više vremena u ugovorenom stanju, što izravno prelazi na stalnu napetost postolja lakta.
   • Da biste izvodili vježbe sa statičnom jezgrom, započnite s vježbom normalno, a zatim je zadržite u najtežem dijelu pokreta (za trbuh će to biti u potpunom krčenju; za V-sjedeće dijelove i dizanje nogu noge treba držati na približno 45 kut stupnja prema tijelu, itd.)
   • Uključite osnovne vježbe snage u svoj tjedni trening nakon redovitih treninga.
   Oglas

Dio 3 od 3: Dodavanje još izazovnih varijacija

1. jedan Štuka u postolje za lakat. Da biste dodali još jedan stupanj poteškoće postolju za lakat nakon što ga spustite, pokušajte ući u držanje štuke. Umjesto da podižete jednu po jednu nogu, držite obje noge skupa i približite ih što bliže podlakticama. Zatim se nagnite prema naprijed kako biste postavili svoje težište preko podlaktice, uhvatite jezgru i podignite obje noge s poda, držeći ih zajedno dok se protežete u inverziju. Studirani ulaz je pojačana tehnika koja zahtijeva opterećenja gornjeg dijela tijela i snage jezgre da bi se pravilno povukli.
   • Štuka preusmjerava naglasak na frontalne trbušne mišiće, što znači da vaši osnovni mišići moraju biti prilično dobro razvijeni.
2. 2 Uđite u postolje za lakat iz stojećeg položaja. Najjednostavniji položaji za ulazak u postolje za lakat zahtijevaju da budete blizu poda, pa izvođenje postolja za lakat iz stojećeg položaja znači da vaša tehnika, stabilnost i ravnoteža moraju biti na mjestu. Započnite u hodajućem stavu, s jednom nogom malo ispred druge (noga koju namjeravate izbiti treba biti straga). Savijte se u kukovima, posežući dolje kako biste podlaktice stavili na tlo dok podižete stražnjom nogom u jednom neprekidnom pokretu. Tehnička složenost ove varijacije čini je idealnom za početak učenja na rukama.
   • Moglo bi biti korisno da rukama “uhvatite” svoju težinu prije nego što podlaktice oslonite na tlo kako biste nadoknadili dodatnu udaljenost između tijela i poda.
3. 3 Vježbajte odvajanje nogu. Kad osjetite da dolazi vaša sposobnost ravnoteže u postolju za lakat, možete se postupno opustiti i odvojiti noge dok ne rasplamsaju. Prstima jedne noge dovedite vodoravno prema podu s uspravljenim koljenom, a drugu pustite da padne iza tijela tako da je potplat usmjeren ispred vas. Inverzije podijeljenih nogu obično su rezervirane za vježbače joge na visokoj razini i pokazuju vrhunsko razumijevanje i kontrolu mehanike uravnoteženja tijela.
   • Držanje uspravnog postat će mnogo komplicirano, jer se noge sada moraju samostalno pomicati kako bi međusobno nadoknadile težinu.
4. 4 Izvedite postolje za lakat škorpiona. Jedna od najnaprednijih tehnika u jogi, plesu i gimnastici, skidanje škorpiona zahtijeva da vježbač savije leđa kako bi stopala približila što je moguće bliže stražnjem dijelu glave. To će biti posebno teško dok održavate postolje za lakat. Inverzija škorpiona zahtijeva veliku fleksibilnost, okretnost i snagu. Jednom kad uspijete postići ovo držanje, možete sebe smatrati svladavanjem postolja za lakat.
   • Da biste uspješno izveli škorpion, vrat, leđa, fleksori kuka i kvadricepsi moraju biti zagrijani i udova. Prije pokušaja škorpiona vodite računa o intenzivnom istezanju kako biste izgradili fleksibilnost.
   • Ova tehnika postavlja vrat i leđa u neugodan položaj, čineći padove potencijalno opasnima. Ako vam padne, uvijek izađite iz držanja postupno uspravljajući leđa i spuštajući kukove dok vam stopala ne legnu na tlo ispod vas.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako mogu dobiti više snage u naručju? Trebate samo vježbati i dobro se hraniti te nastaviti vježbati.
• Pitanje Koji je najbolji način za održavanje ravnoteže. Ako osjećate da ćete pasti naprijed, prema glavi, dlanovima snažno pritisnite na pod kako biste preusmjerili poravnanje tijela. Ako padate unatrag, prema trbuhu, zakopajte laktove i ispružite ramena. Neka vam tijelo bude napeto i ravno i pokušajte prstima doprijeti do stropa.
• Pitanje Što ako ne budem u stanju učiniti sve ovo? Mallory Myers Samo nastavite vježbati, radeći na svojoj snazi ​​i fleksibilnosti. Tada ćete na kraju to moći.
• Pitanje Koje su poučne točke lakta? Dopustite osobi da uzme lijenu mačku. Dopustite im da dlanove i laktove polože na pod. Pomozite u podizanju jedne noge gore. Jednom kad osoba dobije glavnu suštinu poteza, dopustite joj da se digne u lakat, ali pomozite, postoji rizik od pada.
• Pitanje Koji je najsigurniji način ispadanja iz postolja lakta bez savijanja leđa? Zabacite glavu ako ćete pasti. Slijetanje u stražnjem zavoju je više-manje jedina opcija, ali ako možete, pokušajte se sklupčati u kuglu i iz nje izvadite naprijed.
• Pitanje Da li je sigurno raditi lakat ako imam hipermobilnost? Da, trebalo bi biti sigurno, ali trebali biste pripaziti na zglobove i paziti da se ne širite izvan svojih granica.
• Pitanje Kako se možete prestati bojati? Samo se opustite, duboko udahnite i ako je moguće, neka vam pomogne spotter.
• Pitanje Moram li biti u stanju držati ruku kako bih stajao u laktu? Također ne mogu držati noge toliko dugo u zraku. Ne morate nužno znati raditi postolje na rukama, ali bilo bi vrlo korisno znati kakav je osjećaj.
• Pitanje Što je teže, stajati na nozi ili lakat? Mogu oboje i rekao bih da je stajanje lakta teže. Također gore boli ako ispadnete iz jednog.
• Pitanje Što ako ne mogu raditi sklekove i položaj štuke? Imam postolje za lakat, ali čini mi se da ne mogu odvojiti noge. Započnite svoje sklekove s koljenima na zemlji i ako mislite da vam ide dobro, napravite 1 ili 2 stvarna skleka.