Kako napraviti središnje podjele

Dijeljenje centra jedan je od najimpresivnijih načina da pokažete svoju fleksibilnost. Podrazumijeva širenje nogu u suprotnim smjerovima dok ne stvore kut od 180 stupnjeva, što je korisno u nizu tjelesnih aktivnosti, uključujući gimnastiku, borilačke vještine i ples. Jedini način da se postigne cjelovito razdvajanje središta je strogo i opetovano istezanje. Ovaj će vam članak pokazati neke od najboljih vježbi za povećanje fleksibilnosti, zajedno s nekoliko savjeta o tome kako brzo i sigurno postići razdvajanje središnjica.

što je prednost u tenisu

Koraci

Metoda jedan od 2: Istezanje vašeg puta do podjela

1. jedan Napravite leptir istezanje. Leptir istezanje izvrsno je za razdvajanje središnjih dijelova jer povećava fleksibilnost unutarnjih bedara, prepona i bokova. Izvoditi:
   • Sjednite na pod i savijte koljena dok se tabani ne dodiruju. Privucite pete što bliže tijelu i laktima gurnite koljena prema podu.
   • Obavezno sjedite uspravno, uspravnih leđa. Držite istezanje 30 do 60 sekundi.
   • Da biste produbili istezanje, nagnite se što dalje i stavite ruke na pod ispred nogu. Držite leđa uspravna, a koljena pritisnuta na pod.
2. 2 Učinite istezanje palačinki. Istezanje palačinki gimnastičari koriste kako bi povećali svoju fleksibilnost i pripremili se za središnje podjele. Izvoditi:
   • Sjednite na pod i raširite noge što je moguće šire u raskoračni položaj. Pazite da su vam noge potpuno ravne i da su vam nožni prsti usmjereni.
   • Držeći leđa uspravna, nagnite se što dalje s rukama ispruženim ispred sebe. Pokušajte grudima dodirnuti pod, tako da je vaše tijelo potpuno ravno - baš poput palačinke!
   • Da biste produbili istezanje, pokušajte rukama uhvatiti stopala, a ostatak tijela držati ravno na zemlji. Zadržite istezanje 30 sekundi.
3. 3 Lezite na leđa zajedno s nogama podignutim u zrak. Otvorite noge koliko god možete. Ako želite, rukama ih možete pritisnuti. Svakako zaustavite kad osjetite bol. Držite ovo istezanje oko 5 minuta.
   • Možete pokušati iznova i iznova otvoriti i zatvoriti noge. Trebali biste ih moći otvoriti na ovaj način.
   • Ako vam ovo postaje previše lako, kupite Theraband. Zavežite oba kraja trake tako da postoje dvije rupe u koje ćete umetnuti noge. Zatim napravite isto istezanje kao što je gore opisano.
4. 4 Dodirnite nožne prste. Dodirivanjem nožnih prstiju rastežete mišiće nogu i povećavate fleksibilnost u tetivama, što je izvrsno za središnje podjele. Ovo se istezanje može izvesti u sjedećem ili stojećem položaju.
   • Da biste protezanje izvodili stojeći, stojite skupljenih stopala i uspravnih nogu. Ispružite ruku i pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti nožne prste. Ne savijte koljena i pokušajte svoju težinu staviti na loptice stopala, a ne na pete. Držite ovo istezanje 30 do 60 sekundi.
   • Da biste izvodili istezanje dok sjedite, sjednite s nogama ispruženim ravno ispred sebe i nagnite se naprijed (držeći leđa ravno) dok prstima ne dodirnete nožne prste. Kako rastete fleksibilnije, pokušajte rukama uhvatiti tabane kako biste povećali istezanje.
5. 5 Napravite istezanje žabe. Ovo istezanje povećava fleksibilnost u preponama i bokovima. Ako to možete pravilno izvesti, na dobrom ste putu da postignete podjele u središtu.
   • Kleknite na pod i stavite ruke na zemlju ispred sebe radi ravnoteže. Pomaknite koljena prema van - što dalje od tijela - dok ne tvore kutove od 90 stupnjeva. Trebala bi postojati ravna linija koja prolazi od jednog koljena do drugog.
   • Premjestite težinu s ruku na laktove kako biste dublje ušli u istezanje. Cilj je da vam kukovi budu ravno na zemlji, a da koljenima zadržite kut od 90 stupnjeva. Nakon što postignete ispravan položaj, držite ovo istezanje 30 sekundi.
6. 6 Radite polučučnjeve. Polučučanj je korisna vježba za istezanje unutarnje strane bedara. Izvoditi:
   • Hunker dolje u niski položaj čučnja. Prebacite svoju težinu na desnu nogu i ispružite lijevu nogu ravno u stranu, kao da s tom nogom radite središnje cijepanje. Obavezno usmjerite nožne prste.
   • Desnu ruku stavite na pod (ispred desne noge) radi ravnoteže i laktom potisnite koljena prema van dok ne osjetite čvrsto istezanje na unutarnjoj strani bedara.
   • Zadržite 60 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
7. 7 Radite isticanje stojećih nogu. Ova jednostavna istezanja nogu ključna su tijekom treninga za podjelu, jer povećavaju fleksibilnost svih potrebnih mišića. Često se koriste u treninzima borilačkih vještina kao priprema za razdvajanje središta.
   • Za početak ustanite uspravno i stavite stopala na dvije širine ramena. Savijte se prema naprijed u kukovima, držeći noge potpuno uspravne. Neka vaše tijelo visi i pokušajte dlanove položiti na tlo. Kako se fleksibilnost povećava, pokušajte laktima spustiti na tlo. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.
   • Zatim možete isprobati hvatanje za gležanj. Nagnite se udesno i objema rukama uhvatite desni gležanj, a zatim se nagnite lijevo i ponovite s lijevim gležnjem. Kad držite ova istezanja, pripazite da vam kukovi budu u ravni, a ne nagnuti u stranu, inače istezanje neće biti toliko učinkovito.
   • Dalje, pokušajte istovremeno uhvatiti oba gležnja, približavajući prsa što bliže koljenima. Držite leđa uspravna i opustite mišiće vrata tako da vam glava visi ravno prema dolje.
8. 8 Vježbajte svoj cjeloviti centar. Naravno, jedan od najboljih načina postizanja središnjih razdvajanja je vježbanje središnjeg razdvajanja. Najsigurniji i najučinkovitiji način za to je sljedeći:
   • Spustite se u niski čučanj i stavite obje ruke na pod ispred sebe. Zatim polako počnite hodati ili klizati objema nogama prema van, što dalje udaljenost.
   • Noge bi vam trebale biti potpuno ravne, a stopala paralelna dok se spuštate prema dolje u istezanje. Mnogi ljudi pogriješe kad se spuste kotanjem na petama, ali to neće pružiti toliko učinkovito istezanje i moglo bi prouzročiti ozljedu. Nožni prsti trebaju usmjeriti prema van samo kad ste postigli puni rascjep.
   • Zadržite istezanje koliko god možete, a zatim se polako vratite u položaj čučnja da odmorite mišiće. Kad se osjećate spremni, ponovno se spustite u položaj za podjelu. Izmjenjivanje čučnja i istezanja pomoći će vam da se spustite niže svaki put kad pokušate podijeliti središte.
   • Dok se istežete, ne zaboravite držati leđa ravno, a kukove u ravnini s nogama. Ako su vam kukovi predaleko prema naprijed ili unatrag, nećete moći pravilno izvršiti podjelu centra.
   • Cilj je spustiti se dok prepone ne dotaknu pod. Nakon što ste to postigli, možete pokušati kotrljati kukovima dok ne sjednete u uspravnom položaju, zadržavajući središnje podjele.
   • Ne zaboravite se kretati polako i ravnomjerno disati. Ne forsirajte se previše. Trebali biste osjetiti čvrsto istezanje mišića unutarnje strane bedara i prepona, ali ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili osjećaj suzenja, odmah izađite iz istezanja.
   STRUČNI SAVJET

   Rosalind Lutsky

   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, savjetuje: 'Pokušajte usmjeriti koljena prema stropu kad napravite srednju podjelu i pripazite da zadržite istezanje najmanje 30 sekundi.'

   
   
   Oglas

Metoda 2 od 2: Postizanje podjela brzo, ali sigurno

1. jedan Uvijek se zagrijte prije nego što se istegnete. Neophodno je da se zagrijete prije nego što se istegnete, kako biste izbjegli ozljede i maksimizirali svoju prirodnu fleksibilnost.
   • Pokušajte skakati dizalice ili trčati na mjestu nekoliko minuta prije nego što započnete svoju rutinu istezanja.
   • Alternativno, istezanje napravite na kraju kardio treninga. Dobit ćete dvostruku korist povećanja fleksibilnosti, istovremeno sprječavajući ukočenost mišića nakon treninga.
2. 2 Istežite se svaki dan. Postizanje razdvajanja središta zahtijeva visoku razinu fleksibilnosti, a fleksibilnost je nešto na čemu tijekom vremena treba dosljedno raditi. Da biste postigli fleksibilnost potrebnu za središnje podjele, morate se istezati svaki dan ili što bliže njemu.
   • Započnite istezanjem 15 minuta dnevno, koristeći rutinu koja se sastoji od gore navedenih vježbi istezanja. Nakon nekoliko tjedana, ako je moguće, povećajte vrijeme provedeno u istezanju na 30 minuta dnevno. To možete podijeliti na dvije 15-minutne seanse dnevno.
   • Imajte na umu da što više istezanja napravite, brže ćete postići razdvajanje središta.
   STRUČNI SAVJET

   Rosalind Lutsky

   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, dodaje: „Korisno mi je kad pokušavate napraviti podjele kako biste se spustili što dalje, zadržali, malo olakšali, a zatim pokušali pritisnuti malo dalje i zadržali. Svakodnevno natezanje pomoći će vam da sve srušite! '

3. 3 Zatražite pomoć prijatelja. Pri istezanju za razdvajanje središta može biti vrlo korisno potražiti pomoć prijatelja.
   • Vaš prijatelj može vam pomoći promatrajući vaše držanje tijela, što možete sami teško ispraviti. Zamolite ih da budu sigurni da su vam kukovi u ravnini, a ramena ujednačena. To je važno jer loše držanje tijela može utjecati na kvalitetu vašeg istezanja, pa čak i uzrokovati ozljede.
   • Prijatelj vam također može pomoći da produbite podjele laganim pritiskom na ramena ili noge dok se istežete. To vam može pomoći da uđete u djelić ili dva dublje u svoje područje nego što biste mogli sami. Samo pripazite da će brzo reagirati ako ih zamolite da prestanu.
4. 4 Nosite čarape. Jednostavan savjet koji vam može pomoći u produbljivanju razdvajanja je nošenje čarapa dok se protežete, a ne istezanje na bosim nogama.
   • Čarape će vam omogućiti da lagano klize po tlu, pomažući vam da uđete dublje u istezanje. Ovo je učinkovitije na drvenim podovima nego na tepihu.
   • Međutim, pobrinite se da pažljivo i kontrolirano kliznete na potez. Prebrzo klizanje može uzrokovati povlačenje mišića ili kidanje ligamenata.
   • Iz sigurnosnih razloga većinu vaše tjelesne težine trebale bi podupirati vaše ruke dok kliznete u središnji rascjep.
5. 5 Eksperimentirajte s položajem ruku. Problem sa srednjim rascjepima je taj što kad se ne možete spustiti do kraja, ruke se lako umore držeći vas. To je posebno sklono kada su vam ruke podne samo na rukama. Dakle, eksperimentirajte s korištenjem laktova kao u postolju za lakat. Ako ste dovoljno dolje, također možete spustiti glavu kao da spavate i raširivši ruke.
6. 6 Pronađite prostor za vježbanje koji vam odgovara. Kada radite prema razdvajanju središta, važno je da pronađete odgovarajuće okruženje za istezanje i vježbanje. Vrsta okoline koja vam najbolje odgovara ovisit će o osobnim željama.
   • Neki ljudi više vole vježbati razdvajanje svojih središta u tihom, mirnom okruženju. Svoju rutinu istezanja smatraju vrstom meditacije, gdje mogu razbistriti um i usredotočiti se samo na osjete svog tijela.
   • Drugi ljudi smatraju da se rastežu kroz posao i trebaju nešto za zabavu dok prolaze kroz svoju rutinu. Na primjer, neki ljudi vole gledati televiziju kako bi si odvratili pažnju dok se protežu.
7. 7 Znajte svoje granice. Sposobnost izvođenja razdvajanja središta impresivan je fizički podvig za koji su potrebni disciplina i ustrajnost. Međutim, važno je i da znate svoje granice i da se suzdržavate od probijanja preko njih kako biste postigli svoj cilj.
   • Prejako naguravanje rezultirat će samo ozljedama, koje bi potencijalno mogle spriječiti da ikad budete u mogućnosti napraviti podjele.
   • Da biste sigurno, ali učinkovito postigli razdvajanje središta, izvodite svako istezanje polako i pažljivo, pažljivo pazeći na održavanje pravilnog držanja. Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete postići svoj cilj!
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu izvoditi srednje dijeljenja čak i ako nisam fleksibilan? Prije svega, ne možete požuriti. Morate se svakodnevno istezati. Može potrajati nekoliko mjeseci, ovisno o tome koliko ste prije bili fleksibilni. Ako niste fleksibilni, to nije trajna stvar. Možete postati fleksibilniji istezanjem svaki dan, čak i ako je to samo nakratko.
• Pitanje Možete li dodati još savjeta? Nemojte se napinjati. Ako se naprežete dok rastežete sredinu, možete pasti i povući mišić. Opustite se i polako udahnite. Vodiće vas niže u podjele.
• Pitanje Kako mogu napraviti podjele u centru bez bolova u preponama? Plešem od svoje sedme godine i prema mom iskustvu ne možete ih spustiti bez malo boli. Bolovi ne bi smjeli biti jaki, samo lagana bol od istezanja, nemojte se pretjerivati. Što se više istegnete i vježbate, postat ćete fleksibilniji i manje ćete osjećati bol.
• Pitanje Zašto mi se unutarnja strana bedara stegne kad pokušam napraviti srednji split? Možda se niste dovoljno istegnuli ili se niste pravilno istegnuli. Započnite s zagrijavanjem, poput skakanja dizalica i visokih koljena. Tako su neki dijelovi navedeni u ovom članku, posebno ispadi.
• Pitanje Zašto se moj kuk promijeni u desni split kad god pokušam napraviti središnji split? Vaše je držanje vjerojatno pogrešno. Usmjerite nožne prste od sebe u suprotnim smjerovima (ne previše zbog grčeva u stopalima) i licem prema naprijed nagnite se i gledajte prema zemlji. S čarapama ugurajte najviše što možete u srednji razdjeljak, držite 5 do 10 sekundi ograničenja i pustite. Neka vas prijatelj ispravi i lagano gurne prema dolje ako želite. Toplo se preporučuje.
• Pitanje Boli me lijevo bedro kad se istegnem dolje. Postoji li način da se izbjegne ta bol? Ako imate bolove, radite previše. Ne pomičite svoje granice. Samo učini što možeš. Ako nastaviš raditi istezanja koja te povrijede, možeš ozbiljno naštetiti sebi.
• Pitanje: Prije sam mogao lako razdvojiti, a onda sam dobio dijete. Sad osjećam štipanje na vrhu kuka kad se istegnem. Je li to nešto na što se treba ponovno naviknuti na cijepanje ili što već? Najvjerojatnije je to stegnuti mišić. Trudnoća može stvoriti velik pritisak na kukove, pa ćete možda htjeti puno istegnuti bokove prije nego što to pokušate nastaviti. Vježbom i strpljenjem trebali biste za trenutak moći vratiti taj rascjep.
• Pitanje Je li lako podijeliti središte? Centri split je praktičniji split, ali treba puno vježbe. Dakle, ako ste vrlo odlučni, dobit ćete ga. Podijelio sam se za tri dana, ali reći ću vam da nije bilo lako.
• Pitanje Je li srednji split lakši ili prednji? Mogu napraviti samo prednji desni split i želim sada savladati srednji split. Ally R Prednji dijelovi (ili lijevi i desni dijelovi) lakši su jer su nam noge trebale ići naprijed i natrag, a ne bočno.
• Pitanje Radi li ovo i s podjelama prema naprijed? Ne baš zato što istežete mišiće unutarnje strane bedara. Međutim, za prednje razdvajanje trebate istegnuti vanjske mišiće bedara.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Uvijek izdahnite (izdahnite) dok ulazite u split, ovo će vam pomoći da uđete dalje u split.
• Stavite jastuke između nogu. To će spriječiti povlačenje mišića.
• Opustite mišiće kako biste spriječili grčeve i kako biste se mogli istegnuti do svog potencijala.
• Budi strpljiv. Ako ste početnik i ne razumijete ga prvi put, samo nastavite vježbati.
• Udahnite i udahnite i pokušajte polako postići razdvajanje kako ne biste kidali mišiće.
• Također biste mogli napraviti cijepanje zida. Tada ćete se okrenuti prema zidu i ispružiti noge kao da ćemo napraviti podjelu. Idite što dalje dok ne osjetite istezanje nogu.
• Imajte na umu da su za to potrebni mjeseci, a ne sati.
• Slijedite upute za istezanje koje se lako mogu pronaći na YouTubeu.

Oglas

Upozorenja

• Ne gurajte se predaleko. Ovo neće pomoći vašim podjelama. To će vam pogoršati podjele zbog ozljede noge.
• Imajte na umu da neki tipovi tijela nikada neće moći postići cjelovite podjele u sredini, bez obzira na to koliko se istežu.

Oglas