Bavljenje plesnim aerobikom zabavan je način sagorijevanja kalorija, a to možete učiniti u udobnosti vlastitog doma! Ako niste sigurni odakle započeti, svladavanje nekoliko osnovnih poteza i razumijevanje kako povećati intenzitet sjajan je način za ulazak u plesni aerobik. Samo provjerite jeste li dovoljno zdravi za vježbanje i jeste li sigurni pijući vodu, uklanjajući prepreke iz svog prostora i znajući svoje granice.
Koraci
Metoda jedan od 3: Učenje osnovnih poteza
- jedan Ožujka na mjestu. Važno je zagrijati se na početku treninga kako biste povećali tjelesnu temperaturu i postigli pumpanje krvi. Zagrijavanje je obično samo verzija vašeg uobičajenog treninga slabijeg intenziteta koja traje oko pet do 10 minuta. Marširanje na mjestu jednostavan je način za zagrijavanje mišića i ubrzanje srčanog ritma.
- Da marširate na mjestu, stanite na jedno mjesto, a zatim počnite marširati pumpajući ruke naprijed-natrag.
- Činite to otprilike tri do pet minuta.
- 2 Napravite rolanje kukova. Hip rolice obrađuju vaše trbušne mišiće i daju vam malo rastezanja. Istezanje prije treninga neće spriječiti ozljede, ali može povećati vašu fleksibilnost i opseg pokreta. Izvođenjem kuka prije nego što napravite zahtjevnije pokrete, možda ćete moći saviti tijelo više nego što ste mislili da možete.
- Postavite stopala na tlo tako da budu malo više od širine ramena i lagano savijte koljena. Zatim stavite ruke na bokove i pomičite kukove u krug. Dok to radite, držite noge čvrsto naslonjene na zemlju.
- Ponovite ovaj pokret nekoliko puta, a zatim promijenite smjer.
- 3 Čučnite i ispumpajte ruke prema zemlji. Čučnjevi rade na bedrima, ali čučnju možete dodati malo pokreta da biste angažirali i gornji dio tijela. Pokušajte čučati tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim sklopite ruke u šake i napumpajte ih prema podu.
- Alternativne strane dok pumpate ruke prema dolje.
- Radite ovaj potez otprilike jednu do dvije minute.
- 4 Radite uzgoj teleta. Podizanje teleta pomoći će vam da se noge i stražnji dio tijela zagriju. Za podizanje teladi stanite na nožne prste i poskočite ili trčite na mjestu. Možete dodati povišenje teladi uz ostale vježbe tako da istodobno vježbate nekoliko dijelova tijela.
- Kad radite podizanje teleta, pritisnite dlanove zajedno ispred prsa.
- 5 Pokušajte stisnuti bočno koljeno. Ne trebate ležati na podu da biste imali ab trening. Možete raditi drobljenje dok stojite. Pokušajte stajati s nogama u širini ramena i stavite ruke iza glave, baš kao da radite trbušnjake na podu.
- Zatim podignite jedno koljeno prema boku tijela. Dok to radite, trebali biste osjetiti kako vam se kose kose skupljaju. Kosi su vam mišići sa strane trbuha.
- Obavezno promijenite stranu nakon 10-ak ponavljanja.
- Također možete hrskati koljena prema prsima da biste radili prednji dio trbušnjaka.
- 6 Radite povratne udarce. Povratni udarci izvrstan su način vježbanja leđa dok se bavite plesnim aerobikom. Započnite trčanjem na mjestu. Zatim udarite petu prema stražnjici. Izmjenjujte noge dok trčite.
- Također možete dodavati bicep kovrče bez težine dok radite povratne udarce. Počnite s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema van. Zatim podignite ruku do ramena i spustite je natrag dolje na bok. Izmjenjujte ruke.
- 7 Pokušajte dohvatiti ruke iznad glave. Dohvat ruke iznad glave također će vježbati vaše stražnje dijelove. Započnite tako što ćete dohvatiti lijevu ruku skroz u zrak. Zatim lagano savijte gornji dio tijela udesno dok rukom posežete u tom smjeru. Ponovite s desnom rukom, ali ovaj put posegnite za lijevom. Kad to shvatite, počnite brže izmjenjivati ruke.
- 8 Napravite nekoliko stojećih magarećih udaraca. Stojeći magarci doista će vam zagrijati stražnji dio. Prvo lagano čučnite i nagnite gornji dio tijela prema naprijed. Držeći leđa uspravno, podignite jednu od nogu tako da stojite na jednoj nozi. Kad budete spremni, ispruženu podignutu nogu vratite iza sebe dok ne bude paralelna s podom. Spustite nogu i ponovite još nekoliko puta.
- Nakon što nekoliko puta magarca udarite tom nogom, prebacite se na drugu nogu.
- Jednom kad magarce udarite nogom, pokušajte dodati u pokretu. Podignite ruke natrag svaki put kad vratite nogu.
- 9 Zakotrljajte se tijelom. Nakon što vam se tijelo lijepo i toplo od kretanja, možete isprobati rolice za cijelo tijelo. Ove će sporije vježbe raditi na mišićima od prsa do nogu. Da biste izvršili okretanje tijela, postavite stopala na širinu ramena, lagano savijte koljena i počnite rotirati kukovima i prsima.
- Možete staviti ruke na bokove ili ih držati iznad glave i također ih pomicati.
- Pokušajte napraviti role tijela tijekom sporijeg tempa ili kad god trebate doći do daha.
- 10 Izvijte gornji dio tijela. Izvijanja gornjeg dijela tijela rade trbušnjake, a dodavanje podizanja koljena radit će i donji dio tijela. Da biste izvrnuli uvijanje gornjeg dijela tijela podizanjem koljena, stavite noge na širinu ramena i podignite ruke i ruke tako da budu približno jednake grudima. Zatim počnite uvijati gornji dio tijela s jedne na drugu stranu.
- Kad se osjećate spremno dodati podizanje koljena, počnite brojati i na broje do tri podignite koljeno. Ponovite ovaj potez oko 10 puta sa svake strane.
- Ako još ne možete napraviti podizanje koljena, samo se usredotočite na uvijanje. Ili, također možete pokušati malo čučnuti za rad nogu, umjesto da radite podizanje koljena.
- jedanaest Napravite škripanje bicikla u stojećem položaju. Možda vam je poznata škripanje bicikla, gdje ležete na pod i izmjenjujete koljena prema prsima dok rotirate gornjim dijelom tijela u suprotnom smjeru. Možete napraviti varijaciju ovog drobljenja dok stojite.
- Da biste stisnuli bicikl u stojećem položaju, stavite ruke iza glave i postavite noge na širinu ramena. Kada ste spremni, podignite desno koljeno i istodobno stisnite gornji dio tijela naprijed i lupkajte lijevim laktom po desnom koljenu.
- Učinite isto na suprotnoj strani, tako da lijevo koljeno dodirne desni lakat. Nastavite drobiti jednu minutu.
- 12 Pokušajte s dugim dohvatom ruke. Dok stojite, zamahnite jednom nogom prema naprijed. Dok zamahujete nogom ispred sebe, suprotnom rukom posegnite za nogom. Zatim vratite nogu prema dolje i ponovite s suprotnom nogom i rukom. Oglas
Metoda 2 od 3: Dodavanje intenziteta
- jedan Uključite nekoliko kratkih rafala brzih pokreta. Jedan od jednostavnih načina za povećanje intenziteta vašeg aerobnog plesnog treninga je povremeno brže kretanje. Čak i kratak nalet brzine svakih nekoliko minuta može vam povećati broj otkucaja srca i pomoći vam da sagorite više kalorija.
- Na primjer, možete pokušati pumpati ruke malo brže 30 sekundi iz svake tri minute. Ili pokušajte malo brže podići koljena dok radite bočno koljena.
- 2 Dodajte skok. Još jedan dobar način za povećanje intenziteta je dodavanje skakanja vašem plesnom aerobnom treningu. Skakanje je vježba s velikim udarom i sagorijeva više kalorija od vježbe s malim utjecajem. Na primjer, skakanje užeta sagorijeva preko 1000 kalorija na sat za nekoga tko teži 200 kilograma! Ako želite dodati malo skakanja svojoj plesnoj aerobnoj rutini, pokušajte dodati skok na kraju niza poteza.
- Na primjer, možete napraviti skakanje između svake bočne gnječenja koljena ili uskočiti u zrak nakon što tri puta pumpate ruke prema dolje.
- 3 Uključite ruke. Umjesto da koristite samo noge, uključite i ruke. Dodavanje pokreta ruci pokretu dodati će određeni intenzitet tako da sagorijevate više kalorija. Na primjer, možete podići ruke iznad glave dok radite role tijela i mahati njima. Ili dodajte udarac dok spuštate nogu nakon podizanja noge.
- 4 Promijenite obrazac. Isprobavanje drugačijeg uzorka također može pomoći pojačati intenzitet vašeg plesnog aerobnog treninga. Primjerice, umjesto da ponovite 10 ponavljanja na jednoj strani tijela, pokušajte izmjenjivati naprijed-natrag. Ili slijedite jedan-jedan-dvostruki obrazac tako što ćete napraviti po jedno ponavljanje na svakoj strani, a zatim dva ponavljanja na jednoj strani.
- Samo pazite da ravnomjerno radite s obje strane tijela.
- 5 Smanjite trbušne mišiće. Ugovaranje mišića jezgre dok plešete pomoći će vam učinkovitije tonizirati mišiće jezgre. Možda stežete mišiće trbuha, a da toga niste svjesni, ali dobro je provjeriti.
- Da biste angažirali svoje osnovne mišiće, pokušajte zategnuti trbušne mišiće kao da ih koristite za povlačenje tijela prema gore ili da biste se pripremili protiv nekoga tko vas pokušava odgurnuti.
- Angažiranje mišića jezgre možda će biti lakše izvesti kada ih koristite, primjerice kada hvatate bočno koljeno ili dok valjate tijelom.
Metoda 3 od 3: Uživanje u sigurnom treningu
- jedan Nosite pravu opremu. Plesni aerobik može varirati od slabog do jakog utjecaja, ovisno o tome što osjećate ugodno radeći. Iz tih razloga trebali biste nositi dobre tenisice i nešto odjeće koja će se kretati vašim tijelom. Nošenje sportskog grudnjaka također je dobra ideja.
- Isprobajte rastezljive materijale, poput likre i spandeksa. Ili idite s nekim širokim trenirkama i majicom.
- 2 Oslobodite prostor za svoj trening. Plesni aerobik možete raditi u malom do srednje velikom prostoru, poput dnevne sobe ili spavaće sobe. Međutim, morat ćete biti sigurni da imate otvoren i čist prostor za kretanje. Ako postoje stolovi ili stolice koji bi vam mogli stati na put, pomaknite ih sa strane sobe prije nego što započnete s vježbanjem.
- 3 Pij puno vode. Važno je ostati hidratiziran dok vježbate, zato držite čašu ili bocu vode u blizini. Popijte malo vode prije nego što započnete, tijekom treninga, a i nakon što završite trening.
- Morat ćete popiti između 1,5 do 2,5 šalice vode kako biste nadomjestili tekućinu koju izgubite od znojenja. Ako vježbate velikim intenzitetom ili dulje od sat vremena, tada ćete možda trebati piti još više vode.
- 4 Prestanite ako osjećate nelagodu. Vježbanje je dobro za vas, ali može uzrokovati bol ako se pretjerate. Pazite da se ne forsirate previše i da prestanete ako počnete osjećati nelagodu.
- Primjerice, ako osjetite dah, imate bol u bilo kojem dijelu tijela ili se osjećate iscrpljeno, odmah zaustavite vježbanje.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje imam 95 kg. Koje vježbe mogu raditi kako bih smanjio na 60 kg bez odlaska u teretanu? Cardio će biti vaš najbolji ulog za brzo skidanje kilograma. Trčanje će sigurno pomoći! Čak i ako započnete svakodnevno šetati nekoliko blokova i svako putovanje povećavate udaljenost za blok, vodit ćete se u pravom smjeru, kao i ples, plivanje i sve što vam ubrzava rad srca. Odbojka je još jedna dobra opcija! Imajte na umu da je dijeta glavni dio mršavljenja, pa ćete morati smanjiti oko 500 kalorija dnevnog unosa.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Pokušajte svoj plesni aerobik izvoditi ispred zrcala kako biste vidjeli vidite li poteze ispravno. To bi ga moglo učiniti i zabavnijim jer ćete moći vidjeti kako izgledate dok plešete.
Oglas
