Promatranje buba kako se preokreće s leđa nekima se može činiti grubim. Ali jeste li znali da ta buba zahtijeva znatnu količinu snage da bi se vratila natrag? Možete upotrijebiti sličnu tehniku kao i bubica koja se bori za jačanje trbušnih mišića i mišića jezgre bez pritiska na donji dio leđa. Vježbu mrtve kukce možete izvoditi izvodeći je na tradicionalni način ili isprobavajući varijacije temeljene na vašoj snazi.
Koraci
Metoda jedan od 2: Izvođenje tradicionalne mrtve bube
- jedan Lezite ravno na leđa. Sjednite, a zatim uhvatite trbušnjake povlačeći ih unutra prema leđima. Međutim, imajte na umu da neki fitnes stručnjaci uvlačenje trbušnih mišića prema unutra smatraju kontraproduktivnim i umjesto toga preporučuju da stegnete trbušnjake. Možete isprobati obje opcije i vidjeti koja se osjeća kao da bolje radi. Zatim se trbušnjacima nježno spustite na leđa. Leđa držite u prirodnom položaju, a da ih ne izravnate. To će vam pomoći da na najučinkovitiji i najučinkovitiji način napravite mrtvu bubu.
- Dok pripremate trbušnjake, leđa vam trebaju biti u prirodnom položaju s blagom krivuljom u sebi. Morali biste smjestiti nekoliko prstiju ispod krivulje na leđima.
- 2 Ispružite ruke. Podignite ruke prema stropu. Trebali bi biti u ravnoj liniji, s zapešćima i rukama izravno iznad ramena. To će vam omogućiti da ispravno izvodite mrtvu programsku pogrešku i smanjite rizik od ozljeda.
- 3 Podignite stopala, koljena i bokove. Savijte noge tako da koljena budu iznad kukova i bedara. Držite trbušnjake i jezgru dok polako podižete noge od poda. Nastavite koristiti trbušnjake i jezgru za podizanje savijenih nogu tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva. Koljena bi trebala biti točno iznad kukova, čineći ravnu liniju bedrima.
- 4 Spustite istovremeno suprotne ruke i noge. Prvo odaberite ruku koju želite spustiti. Držeći trbušne mišiće istovremeno, spustite ga i suprotnu nogu. Dovedite ruku i nogu točno iznad poda i vratite se u početni položaj. Krenite polako kako biste osigurali da angažirate odgovarajuće mišiće i da ne koristite zamah. Ovo vas također sprječava da ne podignete leđa s poda.
- 5 Ponovite s drugom rukom i nogom. Kad završite s prvom rukom i nogom, podignite i spustite drugu stranu. To osigurava ravnomjerno razvijanje obje strane trbuha i jezgre.
- 6 Dovršite tri seta. Postupno izradite do tri serije od pet ili deset ponavljanja mrtve kukce. Možda ćete moći izvesti samo jedno za započinjanje ili ponavljanje dok vam trbušnjaci ne počnu drhtati jer su umorni. Nadimajte se na svojim trenutnim skupovima koliko god možete. Oglas
Metoda 2 od 2: Isprobavanje varijacija mrtve bube
- jedan Donji različiti broj udova. Možda ćete trebati isprobati lakše ili teže mrtve bugove, ovisno o vašoj kondiciji. Održavajte osnovnu vježbu, ali pokušajte smanjiti kombinacije kao što su:
- Spuštanje jedne ruke i bez nogu
- Spuštanje obje ruke i nogu
- Spuštanje jedne noge i bez ruku
- Spuštanje obje noge i bez ruku
- Spuštajući obje ruke i noge
- 2 Dodajte utege za ruke ili noge. Privežite par laganih utega za gležanj ili držite po par laganih bučica u svakoj ruci. Dodatna težina može više izazvati vaše mišiće i pomoći bržem jačanju jezgre i trbušnih mišića.
- Koristite trake otpora ako ne želite dodavati utege. Bendovi mogu ponuditi slične pogodnosti kao utezi.
- 3 Ispružite udove u različitim smjerovima. Pripremite se ulazeći u osnovno držanje mrtvih kukaca. Umjesto da se usredotočite na spuštanje i podizanje udova, pomaknite svaki u drugom smjeru. Ovo stvarno izaziva vaše trbušne mišiće i srž te može izgraditi snagu i koordinaciju. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjeti
- Prije izvođenja bilo kakvih vježbi za mrtve kukce posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za njihovo izvođenje.
Oglas
