Vojni tisak je varijanta ramenog tiska, ali s većim fokusom na ramenima i tricepsima za izvrsnu izolacijsku vježbu. Tradicionalni vojni tisak koristi mrenu, ali upotreba bučica umjesto toga daje vam veći raspon pokreta. Ako želite izgraditi ramena i triceps, uključite ovaj trening u svoju redovnu rutinu. Možete ga izvoditi stojeći ili sjedeći, pa odaberite onu koja vam je ugodnija i krenite!
Koraci
Metoda jedan od 2: Sjedenje
-
jedan Sjednite na klupu za vježbanje uspravnih leđa naslonjenih na naslon. Tijekom sjedećeg vojnog tiska morate držati leđa potpuno uspravna. Sjednite na klupu za vježbanje i pritisnite leđa uz naslon kako biste ostali ravni. Ostanite u ovom položaju tijekom cijelog treninga.- Za ovaj ćete trening trebati sjediti potpuno uspravno, pa ako je stražnji dio klupe podesiv, postavite ga u potpunosti okomito.
- Mogli biste odraditi i ovaj trening ako nema povratka na klupu. Samo pripazite da leđa držite potpuno ispravljena.
- Ako nikada prije niste radili ovaj trening ili imate bolove u leđima, tada je vjerojatno bolje za vas početak u sjedećem položaju. Skida napetost s leđa.
-
2 Podignite bučice do visine uha. Držite bučice uz sebe ili ih odmarajte na bedrima. Savijte laktove da ih podignete iznad ramena dok ne dosegnu približno ni s ušima. Okrenite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed, a nadlaktice držite malo niže od visine ramena. Ovo je vaš početni položaj za vježbu.- Ako imate problema s podizanjem bučica u početni položaj, onda je težina vjerojatno previše. Prebacite se na neke lakše bučice kako vas ne bi ozlijedili.
- U redu je malo saviti leđa dok dolazite u položaj. Samo se pobrinite da se ponovno ispravite prije nego što započnete s treningom.
-
3 Pritisnite bučice ravno iznad glave. Podignite bučice ravno prema gore, glatkim, kontroliranim pokretima. Izdahnite kad ste dosegli što više možete. Na najvišoj točki, ruke bi vam trebale biti u ravnini s ramenima i usmjerene ravno prema gore. Držite leđa uspravna tako da pritisak bude na ramenima i tricepsima.- Ne dopustite da vam leđa skliznu sa naslona dok podižete. To stvara pritisak na donji dio leđa. Odgurnite se nogama ako vam je potrebna pomoć u održavanju leđa uspravnim.
- Ako koristite klupu bez naslona, budite oprezni da ne savijete leđa. Zatezanje jezgre može vam pomoći da leđa budu stabilna. Ako ne možete zadržati leđa uspravno, pokušajte prebaciti na lakšu težinu.
-
4 Spustite utege natrag u početni položaj. Upotrijebite isto glatko, kontrolirano kretanje kao nekada za guranje utega prema gore. Udahnite dok spuštate utege i vratite ih u početni položaj.- Ne zaboravite držati leđa uspravna i pri kretanju prema dolje.
-
5 Dovršite 10 ponavljanja za standardni set. Kao i na bilo kojem drugom treningu, broj ponavljanja varira. Općenito, 10 u setu je dobra meta. Koristite utege dovoljno lagane za ovoliko ponavljanja, ali dovoljno teške da osjetite malo opekline tijekom vježbanja.- 2-3 seta su uobičajena meta za cjelovit trening.
Metoda 2 od 2: Stajati
-
jedan Stanite sklopljenih nogu i dodirujući pete. Ovaj je položaj oblikovan po uzoru na vojnika koji stoji usredotočen, odakle i dolazi naziv 'vojni tisak'. Stanite visoko uspravnih leđa i dodirujući pete.- Držite bučice po strani dok se postavljate.
- Neki treneri radije ovu vježbu rade s nogama u širini ramena. Ako vam je ugodnije u ovom položaju, možete ga koristiti umjesto njega.
-
2 Podignite bučice do visine uha dlanovima okrenutim prema naprijed. Počevši od bučica uz bok, savijte laktove da ih prebacite iznad ramena i dovedite ih gotovo ustima. Dlanove držite prema naprijed tako da bučice budu usmjerene na uši, a nadlaktice držite okomito na prsa. Ovo je vaš početni položaj za vježbu.- Pokušajte rukama zamisliti isti oblik cilja polja kako biste zamislili pravi početni položaj.
- Ako imate problema s postavljanjem bučica u ovaj početni položaj, onda je težina vjerojatno previše. Prebacite se na lakše bučice kako se ne biste ozlijedili.
- Uopće nemojte savijati leđa u početnom položaju. To uklanja težinu s ramena, a moglo bi uzrokovati i bolove u leđima.
-
3 Pritisnite utege prema gore, držeći leđa uspravno. Iz početnog položaja ispružite ruke ravno iznad glave. Izdahnite kad dosegnete što više možete. Leđa držite potpuno uspravna i nemojte se naginjati naprijed ili nazad. To zadržava težinu usmjerenu na vaša ramena i triceps.- Zatezanje jezgre dok dižete može vam pomoći da leđa budu stabilna.
- Ako vam se čini da morate saviti leđa kako biste do kraja podigli ruke, tada su bučice vjerojatno preteške.
-
4 Spustite utege natrag u početni položaj. Nastavite držati leđa uspravno i spuštajte utege polaganim, kontroliranim pokretom. Udahnite dok spuštate utege. Vratite ih u liniju s ušima kako biste dovršili ponavljanje.- Neka vam jezgra bude čvrsto pri kretanju prema dolje. To vam održava leđa stabilnima.
-
5 Dovršite 10 ponavljanja za set. Broj ponavljanja varira, ali općenito je deset u setu dobra meta. Koristite utege dovoljno lagane za ovoliko ponavljanja, ali dovoljno teške da osjetite malo opekline tijekom vježbanja. Održavajte ravna leđa i glatke pokrete tijekom cijelog kompleta kako biste spriječili bilo kakve ozljede.- 2-3 seta su uobičajena meta za cjelovit trening.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjeti
- Mogli biste i vojnički tiskati utegom, ali bučice vam pružaju veći opseg pokreta.
- Za lakšu varijaciju zaokrenite trup u stranu kada podižete utege prema gore, a zatim zakrenite natrag prema sredini kada ponovno spuštate utege. Alternativne strane da treniraju vašu jezgru.
Oglas
Upozorenja
- Ova vježba stavlja veliki stres na vaše ramene zglobove. Ako osjetite oštre bolove, prestanite s vježbanjem i spustite utege kako se ne biste ozlijedili.
- Ne pokušavajte koristiti teške utege za ovu vježbu kad ste tek na početku. Prvo smanjite pokret prije nego što pokušate koristiti teške utege.