Kako napraviti hiperekstenzije kod kuće

Hiperekstenzije, koje se nazivaju i leđima, u osnovi su naličje trbušnjaka. To je sličan pokret, ali vi se savijate unatrag umjesto naprijed. Uobičajeno vam je potrebna posebna klupa da biste pravilno izvodili vježbu, ali ako ste poput većine ljudi, nemate ovu opremu samo kako biste ležali kod kuće. Ne brinite, nemate sreće! Još uvijek možete koristiti ravnu klupu za vježbanje ili lopticu za vježbanje na napuhavanje kako biste odradili ovaj sjajni trening iz udobnosti vlastitog doma.

Koraci

Metoda jedan od 2: Na ravnoj klupi

1. jedan Lezite licem prema dolje na ravnoj klupi za vježbanje. Ravna klupa za vježbanje obično se koristi za vježbe poput preša s bučicama, ali možete je prenamijeniti za hiperekstenzije. Lezite prsa na klupi, okrenuti prema podu. Objesite ruke s obje strane klupe da se uravnotežite.
   • Pazite da je klupa stabilna i pravilno postavljena kako se ne bi srušila tijekom vašeg treninga.
   • Ako nemate ravnu klupu za vježbanje, lako ih je pronaći u trgovinama sportske opreme ili na mreži. Vjerojatno ga možete dobiti za manje od 100 USD.
2. 2 Kliznite prema klupi dok gornji dio tijela ne skrene s prednjeg ruba. Pozicioniranje za hiperekstenziju je malo nezgodno. Rasporedite se gornjim dijelom tijela s klupe, stavljajući kukove upravo iznad ruba klupe. Stavite noge ravno unatrag, odmarajući se na vrhu klupe. Držite leđa i jezgru čvrstim kako biste ostali uravnoteženi.
   • Ako kipujete s prednje strane klupe, vjerojatno ste predaleko. Pokušajte se malo povući unatrag.
   • Ako imate problema s boravkom na klupi, stavite noge na obje strane klupe i stisnite ih da se držite mirno.
3. 3 Sagnite se dok vam glava ne bude tik iznad poda. Kada ste u ugodnom položaju, opustite leđa i jezgru kako biste spustili gornji dio tijela. Za početni položaj držite glavu što je moguće bliže podu ne dodirujući je.
   • Za pozicioniranje ruku ili prekrižite ruke ispred sebe ili dodirnite ruke ušima kao da radite trbušnjake.
   • Ne dodirujte ruke podu. Na ovaj način nećete dobiti dobar trening.
4. 4 Savijte leđa kako biste podigli trup gore što više možete. Zategnite donji dio leđa kako biste se izvukli. Zamislite da su vam kukovi šarka na kojoj se tijelo savija. Izdahnite dok se podižete i zaustavite se kad ste prošli onoliko koliko vam je ugodno.
   • Nemojte se prisiljavati da idete više nego što vam je ugodno. Mogli biste povući mišić ako previše pritisnete leđa.
5. 5 Polako se spustite natrag u početni položaj. Otpustite mišiće donjeg dijela leđa kako biste spustili torzo. Udahnite dok se spuštate. Spuštajte se prema podu polako dok se ne vratite u prvobitni početni položaj kako biste dovršili jedno ponavljanje.
   • Bilo da su vam ruke ispred prsa ili iza glave, držite ih mirno tijekom cijelog pokreta. Ako ih koristite za pomoć, nećete dobiti toliko dobar trening.
6. 6 Ponovite ovu vježbu 15-20 puta za set. Nastavite se dizati i spuštati glatkim pokretima, sjećajući se da izdišete dok podižete i udišete dok padate. Za cijeli set, do 15-20 ponavljanja.
   • Ne brinite ako na početku možete napraviti samo nekoliko ponavljanja. Samo trebate vježbati i izgraditi više snage.
   • Za cjelovit trening odradite 2-3 serije.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Loptom za vježbu

1. jedan Kleknite blizu zida s loptom za vježbanje na napuhavanje. Loptu za vježbanje također možete prenamijeniti za hiperekstenzije. Približite loptu jednom od svojih zidova kako biste se mogli osloniti na njega radi stabilnosti tijekom vježbe. Kleknite nogama prema zidu i lopti ispred sebe.
   • Lopte za vježbanje jeftine su i lako ih je pronaći na mreži ili u trgovinama sportske opreme.
   • Ovo je puno jeftinija opcija od korištenja klupe, pa je dobro ako imate proračun.
2. 2 Položite licem prema dolje na vrh lopte. Posložite loptu tako da leži oko vaših bokova. Polako se spustite i čvrsto držite jezgru da ne skliznete s lopte. Držite noge na tlu kako biste uravnotežili i držali se mirno.
   • Općenito, što je lopta dalje od vaših prsa, to će vježba biti teža. Ako ste početnik, postavljanje lopte tik ispod prsa moglo bi biti dobro mjesto za početak.
3. 3 Za stabilnost pritisnite noge na zid. Potpuno podmetnite tabane kako tijekom vježbanja ne biste klizili unatrag, a nožni prsti neka budu dotaknuti tlom. Noge držite zaključane kako slučajno ne biste odgurnuli zid.
   • Općenito, što su vaša stopala šira, vježba je lakša. Započnite s njima na širini ramena, a zatim ih približite ako želite veći izazov.
4. 4 Stavite ruke iza glave. Lagano naslonite ruke oko ušiju. Držite ih neutralno tijekom cijele vježbe, tako da ćete dobiti dobar trening.
   • Samo naslonite ruke na glavu, ne pritiskajte dolje. Na ovaj biste način mogli ozlijediti vrat.
5. 5 Podignite trup prema gore dok vam kralježnica ne bude ravna. Zategnite donji dio leđa kako biste podigli gornji dio tijela. Izdahnite dok dižete. Nastavite dok vam kukovi, leđa i vrat ne budu u ravnini.
   • Držite ruke i noge neutralnim tijekom cijelog pokreta. Ako ih koristite za pomoć, nećete dobiti toliko dobar trening.
6. 6 Spustite torzo prema dolje kako biste dovršili ponavljanje. Otpustite leđne mišiće kako biste polako spuštali gornji dio tijela. Udahnite dok se vraćate prema dolje i održavajte glatko, usporeno kretanje. Zaustavite se kad dosegnete početni položaj kako biste dovršili ponavljanje.
7. 7 Ponovite ovu vježbu 15-20 puta za set. Nastavite se dizati i spuštati glatkim pokretima, sjećajući se da izdišete dok podižete i udišete dok padate. Za cijeli set, do 15-20 ponavljanja.
   • Tijekom ovog treninga čvrsto držite jezgru kako biste ostali uravnoteženi na lopti.
   • Ne brinite ako na početku možete napraviti samo nekoliko ponavljanja. Samo trebate vježbati i izgraditi više snage.
   • Za cjelovit trening odradite 2-3 serije.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Thevježba nadčovjekaje jednostavna varijacija hiperekstenzije. To možete na podu bez opreme.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.

Packers vs Broncos prijenos uživo